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Work Rest Ratio und die Entwicklung Fussballspezifischer Fitness!
2017/07/20

Im Fussball ist es wichtig die Energiebereitstellung für eine Belastungs/Erholungsrelation von 1:7 zu Trainieren. Wenn der Fussballer also zB 5 Sek Sprintet folgt eine Phase von ca 35 Sek in der er geht oder Joggt.

Leider Trainieren viele Clubs ein Belastungs/Erholungsverhältniss von 1:1 oder 1:2 aber selten 1:7.

Ein weiterer Fehler ist es,erst die aeroben Energiesysteme zu Trainieren.Joggen für 45-60 Min. zu Beginn der Vorbereitung und dann Sprints gegen Ende der Vorbereitung machen langsam und schwerfällig.Die Grundannahme das diese anaeroben Trainingsformen richtig sind,beruht auf der Beobachtung der reinen Spielzeit von 90 Minuten.Aber die Fussballer Joggen keine 90 Minuten um den Platz und Gewinnen so das Spiel.

Bei einer Untersuchung eines 90 Minütigen Fussballspiels im Profibereich wurde gemessen das die Spieler 17% (15 min.) Stehen,42% (38 min.) Gehen, 16% (14 min.) Joggen, 25% (22 min.) Laufen und 2 Minuten Sprinten.Durch die geringe Zeit im Sprintbereich nehmen viele Trainer an,dass das Joggen wichtiger ist als das Sprinten.Aber es kommt genau auf die Sprints,Richtungswechsel,Sprünge und alle anderen explosiven Bewegungen an.Ronaldo verdient nicht mit 90 Minuten Joggen sein Geld,er ist explosiv und sehr Sprintstark.Die explosivsten und schnellsten Spieler entscheiden das Spiel und verdienen das meiste Geld,nicht die die am besten Joggen.Durch dieses aerobe Training  entsteht ein Auto mit einem riesen Tank und 5PS Motor.Wir wollen aber ein Auto mit 500PS und 500 Liter Tank.Also viel Power für lange Zeit ohne zu Ermüden. Es wird also die Fähigkeit Trainiert,lange und langsam zu Laufen….Ausserdem werden so die Slow Twitch Fasern vor den Fast Twitch Fasern belastet.Die Explosivität,Sprungkraft,Sprintgeschwindigkeit usw werden allesamt schlechter.Und zum Teil sind diese Verschiebungen irreversibel.

Es muss also in der frühen Vorbereitung mit kurzen Sprints von 5-10Sek Dauer begonnen werden,und diese Sprints werden dann immer länger bis zu einer maximalen Sprintdauer von zB 30 Sek.!Wir beginnen also mit einem Arbeits/Erholungsverhältniss von 1:12,dann 1:7,1:5,1:3 und dann am Ende der Vorbereitung zu 1:1(aerobe Ausdauer). Vor allem die Fähigkeiten schnell zu Beschleunigen,zu Springen,die Richtung zu Wechseln ohne zu Ermüden wird so optimal Trainiert.

Wenn Ihr also Fussballer seit,solltet Ihr zu Beginn der Vorbereitung eher kurze Sprints machen und gegen Ende eher länger Laufen.

Woche 1 

W/R Ratio 1:12

20 Sprints mit 5 Sekunden Belastung und 60 Sek Pause

Woche 2

W/R Ratio 1:7

15 Sprints mit 10 Sek Belastung und 70 Sek Pause

Woche 3

W/R Ratio 1:5

15 Sprints mit 15 Sek Belastung und 75 Sek Pause

Woche 4

W/R Ratio 1:2

15 mal 1 Minute Sprint mit 2 Minuten Joggen

Woche 5

W/R Ratio 1:1

15 mal 1 Minute schnelles Laufen mit 60 Sekunden Pause

Woche 6 

W/R Ratio 1:1

10 mal 2 Minuten schnelles Laufen mit 2 Minuten Joggen

Da Fussball multidirektional ist,sollten die Sprintmuster Variiert werden.

Im Fussball kann die sportartspezifische Kondition auch hervorragend mit einer Variation der Spielfeldgrösse und der Spieleranzahl Trainiert werden.Also  kleine Spielfelder mit wenig Spielern bis hin zu grossen Feldern und mehr Spielern.Zum Beispiel 5 mal 5 Meter und 3vs3 Spieler.Diese Methode hat in Studien hervorragende Ergebnisse im Bereich der Fussballspezifischen Ausdauer gebracht. 

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DER LAKTAT-MYTHOS
2017/07/15

Der Laktat Mythos

von Daniel Knebel und Tom Geitner

Die Vorbereitung in allen Fußball Ligen auf die neue Saison ist in vollem Gange.

Wie jedes Jahr führen alle Vereine diverse Tests mit Ihren Spielern durch. Wenn man oft im Internet Videos davon sieht, stellt sich die Frage, was viele Tests mit den Anforderungen der Muskulatur, Energiesystem etc. mit Fußball zu tun haben.

Ein immer noch sehr beliebter Test ist der sog. Laktat Feldstufentest. Doch ist dieser Test noch zeitgemäß bzw. Aussagekräftig??

Betrachten wir das Ausdauerleistungsprofil im Fußball an:

Fußball ist eine azyklische Sportart was bedeutet, dass die Sportart geprägt von kurzen intensiven Antritten, Abbremsen, Richtungswechsel, Sprüngen und Schüssen / Pässen ist.

Ein Spieler läuft im Schnitt ca. 9-13 km pro Spiel. Von der Gesamtlaufdistanz bestehen ca. 80% aus Stehen, gehen oder traben. Die anderen 20% bestehen aus kurzen und intensiven Antritten, Richtungswechsel, Abbremsen, Sprünge und Schüsse. Dies bedeutet, dass mit diesen 20% in der Regel Spielentscheidende Aktionen durchgeführt werden.

In einem 90-minütigen Spiel führt ein Spieler ca. 1400 Kurzzeitaktionen durch. Umgerechnet wären das ca. alle 3,5 – 5 Sekunden eine Aktion.

Kurz gefasst es geht darum, eine schnell Regenerationsfähigkeit zwischen den Aktionen zu besitzen aber auch die Sprintwiederholungsfähigkeit (Sprints durchzuführen ohne müde zu werden) ist eine entscheidende Komponente.

Oft werden die Laktattests unter verschiedenen Bedienungen durchgeführt. Die meisten Vereine führen den Test auf der Tartanbahn durch. Wieder andere wie derzeit u.a. der FC Liverpool läuft auf dem Rasen im Kreis und wieder andere auf dem Laufband. Dabei führt allein die Durchführung auf dem Laufband bei Spielern, die das laufen auf dem Laufband nicht gewöhnt sind zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Auch die Tatsache das hier noch weniger Transfer was die Bedienungen angeht stattfindet als ohne hin schon.

Ein nächster wichtiger Faktor ist, dass bei der Durchführung des Laktattests alle Spieler egal welche Position die gleichen Distanzen und Geschwindigkeiten laufen. Betrachtet man die Anforderungsprofile der einzelnen Positionen etwas genauer, stellt man schnell fest, dass diese sehr variieren. So haben Verteidiger und Stürmer mehr Sprints auf 0-5 Meter und 0-10 Meter während es bei Mittelfeld Spielern darum geht, im Bereich 0-10 Meter und 0-20 (30) Meter Ihre Sprintleistungsfähigkeit aufrecht zu halten.

Es geht darum, unter welcher Belastungsintensität der Spieler den Test abbrechen muss und wie hoch zu diesem Zeitpunkt die Laktatkonzentration im Blut ist. Doch ist das alles eigentlich Richtig? Hemmt Laktat wirklich die Leistung?

Laktat

Jeder der schon mal mit Trainer Gesprochen hat kennt die Aussage, das Laktat für muskuläre Probleme verantwortlich ist und das es die Leistungsfähigkeit Begrenzt! Dies wird mit einer starken Zunahme der Laktatwerte Begründet bei denen die anaerobe Schwelle oder die Laktatschwelle Überschritten wird. Angeblich kann der Körper dann keine Energie mehr aus den aeroben Stoffwechselfaden generieren und der Stoffwechsel kippt zu anaeroben Energiebereitstellungen. Ergo müssen Wir eine Laktatdiagnostik machen und dann durch gezieltes Training die anaerobe Schwelle nach oben verschieben.

DAS IST EIN MYTHOS!!!!!

Die Frage ist wie und wann dieser Mythos Entstanden ist und wie die Wahrheit Aussieht!

Der Mythos das Laktat die Leistung mindert ist fast 1 Jahrhundert alt. Die Grundlage für die Laktattheroie legte Dr.Myerhoff im frühen 19 Jahrhundert, Dr. Myerhoff schnitt einen Frosch in der Mitte durch und legte die Beine in ein Gefäß. Dann gab er den Beinen Elektroschocks und nach ein paar Sekunden waren die Beine steif und es konnten keine weiteren Kontraktionen mehr produziert werden. Dr. Meyerhoff fragte sich warum und als er die Muskeln Untersuchte fand er riesige Mengen Laktat. Der Laktat Mythos wurde Geboren. Das war 1920.

Viele Sportwissenschaftler benutzen also Methoden die Annahmen fast 100 Jahre alt sind. Hat sich die Sportwissenschaft wirklich in 100 Jahren nicht Verändert!?

Wie genau hat Laktat die Ermüdung der Muskeln angeblich verursacht? Biochemiker glaubten, dass durch Laktat im Körper ein Proton gebildet wurde. Wenn sich die Protonen in lebendem Gewebe ansammeln, werden diese Gewebe sauer. Und wenn die Muskeln zu sauer werden, verlieren sie ihre Fähigkeit zu Kontrahieren.

Diese Erklärung wurde 1977 widerlegt, als der südafrikanische Biochemiker Wieland Gevers zeigte, dass die Reaktion die zu einer Laktatanhäufung führte tatsächlich ein paar freie Protonen Aufnahm und somit die muskuläre Azidose verhinderte, anstatt sie zu Fördern.

Neue Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Stoffwechselprozesse die zu einer Protonenbildung führen nichts mit Laktat zu tun haben.

Um das ganze für die Laktat-Ermüdungs-Theoretiker weiter zu Verschlimmern, wissen wir heute das Laktat nicht nur nicht zu muskulärer Azidose führt, sondern das die Muskeln niemals ein Säureniveau erreichen, dass zu einer Hemmung von Kontraktilen Fähigkeiten führt. Der normale PH Wert des Körpers ist ca. 7.4. Während intensiver Anstrengungen kann der PH Wert auf 7.0 Abfallen. Wenn Wir aber Muskelzellen, außerhalb des Körpers elektrisch Stimulieren tritt ein mechanisches Versagen bei einem PH Wert von 6.8 auf. Solange sich Sportler also nicht die Beine Abtrennen und sie dann mit einem Fön in die Wanne Werfen werden Sie nie einen PH Wert erreichen, der zu einem muskulären Versagen führt.

Laktat hemmt des Weiteren einen weiteren Ermüdungsprozess im Körper: Die Depolarisation! Muskelkontraktionen werden durch elektrische Ströme Angeregt. Jede Muskelkontraktion beinhaltet einen extrem schnellen Austausch von Natrium innerhalb der Zelle mit Kalium außerhalb der Zelle. Sie tauschen Quasi die Plätze. Dieser Prozess funktioniert dann am besten, wenn die elektrischen Ladungen innerhalb und außerhalb der Zelle unterschiedlich sind. Dies nennt man Polarisation. Zu Beginn von intensiven Belastungen, ist das Zellinnere gegenüber dem Zelläußeren stark positiv geladen. Dies erleichtert es dem Natrium und Kalium die Plätze zu Tauschen und die Zellmembran zu Passieren. Hält die intensive Belastung länger an, wird das Kalium schneller freigesetzt als es über die Natriumpumpen wieder zurück in die Zelle gebracht werden kann. Die daraus resultierende Ansammlung von Kalium außerhalb der Zelle führt zu einer Angleichung der Ladungen innerhalb und außerhalb der Zelle und somit zu weniger starken Muskelkontraktionen.

Diese Depolarisierung führt zu einer viel größeren Ermüdung als die Azidose. Aber welche Rolle spielt hier das Laktat?

Ole Nielsen von der Universität Aarhus hat gezeigt, dass diese Depolarisierung durch Laktat reduziert wird. Laktat verhindert eine Ermüdung durch Depolarisation. Wenn die Muskeln also wenig Laktat Produzieren, würden wir also viel schneller Ermüden.

Aber es geht noch weiter. Laktat verhindert nicht nur Ermüdung, sondern ist auch ein wichtiger Energieträger. George Brooks von der Universität Berkeley ist hier der Pionier der modernen Laktattheroie. Als er Ratten radioaktives Laktat gab, stellte er fest, dass es viel schneller als alle anderen Substanzen verstoffwechselt wurde. Er fand heraus, dass Laktat sehr Beweglich ist und die Wände der Muskelzellen sehr schnell passieren kann. Aus dem Blutkreislauf heraus wird es zu Muskeln und Organen(Leber,Herz,Gehirn) Transportiert und als Energieträger Verwendet. Laktat das die Leber erreicht wird dort zu Glukose Umgebaut und zur Energiegewinnung wiederverwendet. Das Laktat-Shuttle war geboren.

Zuerst zeigte Brooks das Ausdauertraining die Abgabe von Laktat reduziert ohne die Laktatproduktion innerhalb der Muskelzellen zu Verändern. Ein Hinweis das Laktat in den Muskelzellen zur Energiegewinnung benutzt wird.
75% des Laktats welches in einer Muskelzelle Gebildet wird, verlässt diese niemals! Wo liegt also der Sinn Laktat aus Blutstropfen zu bestimmen, wenn doch ein großer Teil des Laktats gar nicht im Blut nachweisbar ist???

Mit einem Konfokalen Mikroskop konnte Brooks 2006 zeigen, dass es einen aeroben Laktatstoffwechsel innerhalb der Zelle gibt. Er sah Transportproteine die Laktat zu den Mitochondrien brachten, Enzyme die die ersten Stufen des Laktatabbaus Katalysierten und Eiweiß komplexe die Sauerstoff benutzen um den Prozess der Energiebereitstellung zu Vervollständigen. Es gibt also eine direkte Verbindung zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechselwegen. Der anaerobe Energiepfad ist tatsächlich ein unvollständiger aerober Energiepfad!

Während einer Trainingseinheit mit moderater Belastung wird ein Großteil der Kohlenhydrate aerob Verstoffwechselt und produziert überhaupt kein Laktat. Aber bei hohen Intensitäten wird der zweite Stoffwechselpfad – der Laktatpfad –aktiv um dem Muskel zwei verschiedene Wege zur Energiebereitstellung zur Verfügung zu Stellen. Bei diesem zweiten Stoffwechselpfad wird Glykogen ohne Sauerstoff zu Laktat umgebaut. Aber Brooks hat noch mehr interessante Entdeckungen gemacht! Hohe Laktatwerte in der Zelle führen zu einer Vermehrten Produktion von Radikalen die wiederum spezielle Gene aktivieren.
Einige dieser Gene führen zu einer Neubildung von Mitochondrien.

Wie lassen sich diese Ergebnisse also zusammenfassen:

Die klassische Laktat Theorie ging von Laktat als Leistungshemmendem Faktor aus. Somit sollte die Menge an Laktat die der Körper bei hohen Intensitäten Produziert reduziert werden, um eine Vorzeitige muskuläre Ermüdung zu Verhindern.

Die neue Laktat Theorie besagt, dass die oberste Priorität des Trainings eine Verbesserung der Energiebereitstellung durch Laktat bei hohen Trainingsintensitäten sein muss!

Wie wirkt sich das auf die Trainingspraxis aus?

In den vergangenen Jahren und leider auch heute noch, wurde das Training so Gesteuert, dass die anaerobe Schwelle selten oder niemals Überschritten wurde. Der Grund hierfür war wie gesagt die Annahme, dass hohe Laktatwerte die Leistung Hemmen. Die Begründungen für diese Annahmen habe ich in diesem Artikel Widerlegt.

Es ist natürlich richtig das der physiologische Stress mit Zunahme der Trainingsintensität zunimmt, und, dass es somit schwierig ist lange und gleichzeitig Intensiv zu Trainieren!

Aber Laktat ist hierfür nicht Verantwortlich! Wie Wir Gesehen haben lösen hohe Laktatwerte viele wichtige Stoffwechselprozesse aus.

Hier ein paar wichtige Hinweise für die Praxis von Patrick Wahl, Wilhelm Bloch und Joachim Mester:

  1. Die Blutlaktatkonzentration ist das Ergebnis eines multifaktoriellen Prozesses
  2. Blutlaktatkonzentrationen werden nicht nur durch die Glykolyse rate,sondern auch durch die Effizienz des Laktattransports reguliert.
  1. Training führt zu einer Verbesserung der Laktat- und H+-IonenTransportkapazität unterschiedlicher Gewebe.
  1. Diese gesteigerte Transportkapazität verbessert die pH-Regulationdes entsprechenden Gewebes (Verbesserung der in vivo Pufferkapazität).
  1. Anpassungen der MCTs bedürfen (besonders im Skelettmuskel) einer gewissen Trainingsintensität HIT
  2. Trainingsbedingte Veränderungen, aber auch scheinbare Stagnationender Laktatleistungskurve (Schwellen) im Verlauf eines Trainings müssen daher als Gescheheneines solchen multifaktoriellen Prozesses betrachtet werden. Positive Anpassungen müssen aufgrund der vielen Einflussfaktoren nicht immer im Laktat sichtbar werden und bedeuten nicht zwangsläufig eine Stagnation von Trainingseffekten.
  1. Laktatschwellen im Sinne von speziellen Punkten in der Laktatleistungskurve haben keine höhere Bedeutung für die Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung als andere
  2. Punkte der Kurve, d.h. Schwellenkonzepte sind daher zur Trainingssteuerung grundsätzlich zu hinterfragen.
  3. Beim Vergleich von Schwellen ist äußerste Vorsicht geboten.
  4. Hier spielt das verwendete Belastungsprotokoll (z.B. Stufendauer) eine grosse Rolle, da sich u.a. aufgrund der MCTs erst nach ca. 8 min ein Laktatgleichgewicht (steady state) einstellt.
  5. Neben dem verwendeten Belastungsprotokoll sind die Schwellen aber auch unterschiedlich definiert. So ist die im englischen Sprachraum verwendete anaerobic threshold (Wassermann) als Punkt des ersten messbaren Laktatanstiegs definiert. Die im deutschen Sprachraum fälschlicherweise verwendete 4 mmol-Schwelle (Mader) definiert hingegen den Bereich des Übergangs zwischen rein aerober und partiell anaerob-laktazider Energiebereitstellung (Anmerkung der Redaktion: was es nicht gibt).
  6. Es scheint, als existiere mehr ein Zeitfenster in dem die Laktatproduktion die Eliminations/-Verwertungs-Kapazität des Körpers übersteigt, weniger eine spezifische Schwelle. Es scheint daher angebracht, den Ausdruck anaerobe Schwelle durch eine funktionellere Beschreibung zu ersetzen, da weder eine eindeutige Schwelle existiert, noch die Muskulatur zu keinem Zeitpunkt komplett anaerob arbeitet. Hinzukommend impliziert der Ausdruck Schwelle eine Art negative Barriere,die vielfach so verstanden wird, dass sie nicht überschritten werden darf.
  1. Entgegen der teilweise doch weitverbreiteten Meinung, ist auch oberhalb der sog. anaeroben Schwelle der muskuläre Energiestoffwechsel überwiegend aerob. Bei einer Belastung nur knapp über dem maximalen Laktat steady state (maxLaSS) beträgt die anaerob-laktazide Energiebereitstellung nur ~2%, d.h. auch Belastungen im Bereich des Max beanspruchen hauptsächlich die aerobe Energiebereitstellung.
  1. In der Leistungsdiagnostik, insbesondere auf hohem Niveau, sollten immer mehrere Parameter erhoben werden (z.B. spirometrische Kenngrössen wie VO2max oder die Zeit bis zur Erschöpfung als critical power oder tlim).
  2. Laktat spielt eine wichtige Rolle als Signalmolekül bei Anpassungsprozessen.
  3. Je nach Zielsetzung sollte man im Training die Wirkung ausnutzen und z.B. auch passive Erholung zwischen intensiven Intervallen in Betracht ziehen, da evtl. Unterschiede bei den metabolischen Stimuli zu erwarten sind.
  1. Laktat ist ein wichtiger Energieträger und Energielieferant für die oxidative Energiebereitstellung und Hauptvorläufer für die Glukoneogenese. Ein Training sollte daher darauf abzielen,Transport- und Verstoffwechselungskapazitäten (Umverteilungsprozesse) zu trainieren.
  1. Laktat ist kein geeigneter Marker, um muskuläre Ermüdung zu diagnostizieren, und ist auch nicht Hauptfaktor von Ermüdungserscheinungen.

Und wenn Ihr Fußballer seid und den Test auf jeden Fall bestehe möchtet geht Ihr wie folgt vor:

Vor dem Test einen Teelöffel Kaisernatron,1g Beta Alanine,1g Citrulline und 5g Creatin mit Wasser mischen. Und hoppla hopp sind die Werte bei gleicher Belastung deutlich niedriger. Also vor dem ersten Test nichts nehmen und bei dem 2ten Test alle Substanzen, und die Leistungskurve steigt ganz ohne viel Aufwand.

Patrick Wahl1,2,3, Wilhelm Bloch2,3, Joachim Mester1,3

1 Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik,

2 Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin,

3 Das Deutsche Forschungszentrum für Leistungssport, Deutsche Sporthochschule Köln

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/baking-soda-the-performance-supplement-you-are-missing

https://www.youtube.com/watch?v=lThFQM503EU

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805372/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3345575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775559

 

Der Penta Jump für die Power Diagnostik bei Fussballern!
2017/06/04

Der Fünfer Hopp oder Penta Jump wurde schon immer dazu benutzt die Power des Unterkörpers bei Sportlern aus verschiedenen Sportarten zu Untersuchen.Auch wenn die Penta Jump Leistung normalerweise durch die erreichte Sprungweite in Metern bestimmt wird,korreliert die Leistung in diesen Tests mit einigen physiologischen Markern.


Fünfzehn Elite Fussballer der tunesischen U23 Nationalmannschaft wurden im Penta Jump,Squat Jump,dem Countermovement Jump mit Armeinsatz und dem Beinstrecken/Beinbeugen  (90 Grad x s(-1) and 240 Grad x s(-1) getestet!

Die Pentajump Leistung wurde in Metern und in Relation zur Beinlänge und der Anthropometrie der Sportler bestimmt.Die Penta Jump Leistung korrelierte mit der Squat Jump Höhe und der Countermovement Jump Höhe.Die  relativen 5PJ- Werte korrelierten stark mit dem SJ  und der Arm-CMJ Höhe. Die 5PJ-Körpermasse korrelierte mit dem SJ (0.82, p < 0.0001) und der Arm-CMJ Spitzenleistung und der SJ und Arm-CMJ Maximalkraft. 5PJ und 5PJ-Körpermasse korrelierten mit der isokinetischen Beschleunigung beim Beinstrecken bei 240 Grad x s(-1) und dem Beinbeugen bei 90 Grad x s(-1) (0.67, p < 0.01).


Diese Studie zeigt,das der 5 PJ ein guter Test für die Bestimmung der Schnellkraft und der athletischen Leistung beim Fussball ist.


Die Verwendung von anthropometrischen Werten wie der Beinlänge und der Körpermasse können diagnostische Genauigkeit stark verbessern!

https://www.researchgate.net/publication/5415166_The_Five-Jump_Test_for_Distance_as_a_Field_Test_to_Assess_Lower_Limb_Explosive_Power_in_Soccer_Players

Körperfett – Entzündungen – Autoimmunerkrankungen
2017/06/03

Menschen mit zu viel Körperfett haben mehr Infektionen,Diabetes,Gelenkerkrankungen und auch Autoimmunerkrankungen.Typische Beispiele sind Rheumatoide Arthritis,Lupus,Reizdarm,MS,Hashimoto,Typ 1 und 2 Diabetes sowie Psoriasis.Aber wie sehen die Zusammenhänge genau aus?Hier ein Schaubild.


Obesity in autoimmune diseases: Not a passive bystander. Autoimmunity Reviews 13 (2014) 981–1000

Es zeigt sich,dass Bauchfett ansich Krankheiten auslösen kann.Vor allem das Vizerale Fett.Dieses tiefe,im Bauchraum liegende Fett liegt nah an den Organen und kann wichtige Gefässe umschliessen, und so Gift, sowie Botenstoffe die Entzündungen Fördern,direkt in die Organe bringen.

Im Gegensatz zum subkutanem Fett wie zB an den Oberarmen, zieht viszerales Fett Makrophagen und Lymphozyten an. Diese Schütten dann Entzündungsmediatoren(Interleukine usw) aus!Die Entzündungen führen zu einer Zunahme des Bauchfetts und mehr Bauchfett bedeutet wieder mehr Entzündungen!Ein Teufelskreis!Der Apfeltyp ist das perfekte Beispiel für so eine Stoffwechsellage!
Körperfett erhöht die Entzündungen auf 4 Arten:

1.Mehr Leptin Ausschüttung 
2.Mehr Hypoxie im Fettgewebe

3.Reduzierte Adiponektin      Ausschüttung

4.Mehr Ausschütung und Produktion von Entzündungsmediatoren

Hier kommen die Details:

Grössere Fettzellen kommem schnell in eine Sauerstoffschuld,diese eher anaerobe Stoffwechsellage führt zu mehr Entzündungen.Mit jeder Zunahme an Körperfett verschlechtert sich die Sauerstoffaufnahme der Zellen. Das aktiviert ein Signal Molekül mit dem Namen Hypoxie induzierbarer Faktor Alpha 1. Eine Erhöhung von HIF-1 führt zu einer Veränderung der Immunzellen Typ 1 Makrophagen und die Th-17 Lymphozyten.Dies führt zu mehr Insulinresistenz und weniger Fettabbau.Die Kombination von mehr Leptin und wenig Sauerstoff unterdrückt die Treg (http://m.flexikon.doccheck.com/de/Regulatorische_T-Zelle ) Zellen,die eigentlich andere T Zellen und Makrophagen unter Kontrolle halten.

Hypoxie verhindert eine auf Fett basierende Energiebereitstellung in den Zellen.Diese können ihren,durch die Entzündungen und Endotoxine,stark erhöhten Energiebedarf nur durch die Verbrennung von Kohlenhydraten  decken.Mitochondrien die auf Zucker, anstatt auf Fett ansprechen,sind eine der Grundlagen für die Entstehung von Krebs.

Ich weiss das ist alles ein Bisschen Kompliziert 😉

Hier ist ein anderer Weg diese Phänomene zu Beschreiben:Wenn Zellen(wie die Immunzellen) gesund sind,benutzen sie Sauerstoff um Fett zu Verbrennen.

Einige Immunzellen wie M2 Makrophagen, Th2, und  Treg Zellen benötigen Fett als Energiequelle. Die Insulin-Resistenten,entzündeten Immunzellen wechseln vom Fettstoffwechsel zum Zuckerstoffwechsel zur Energiegewinnung.Das gleiche passiert mit den Mitochondrien.


Obesity in autoimmune diseases: Not a passive bystander. M. Versini et al. / Autoimmunity Reviews 13 (2014) 981–1000

Entzündungsmediatoren wie Bakterielle Endotoxine bevorzugen Immunzellen wie die M1 Makrophagen sowie die Th1 und Th17 T Helfer Zellen,die Zucker Verstoffwechseln.Deshalb ist ein Teil meines Endobalance Systems auf die Regeneration des Darms und die Aufhebung von Dysbiosen ausgelegt. Im Gegensatz zu den oben genannten Zellen,sind die M2 Makrophagen und die Treg Zellen perfekte Fett Verbrenner.Ihre Existenz hängt massgeblich von Faktoren wie zB AMPK ab,die die Mitochondrienfunktion regulieren.

Zusammenfassung

Bauchfett ist hochentzündlich und führt zur Entstehung vieler Krankheiten. Die Entzündungen führen zu einer Sauerstoffschuld in den Zellen,was dazu führt, dass diese Zellen Zucker anstelle von Fett verbrennen.Egal ob ihr Abnehmen  oder Entzündungen reduzieren oder auch eine Autoimmunerkrankung hemmen möchtet,ihr müsst das Körperfett senken,die Endo und Exotixine besiegen,die Organ und Zellfunktionen optimieren und das Immunsystem optimieren. Ein Weg das Körperfett zu Reduzieren,das Immunsystem zu Modulieren und Entzündungen zu Reduzieren sind Supplemente und eine Eliminierungsdiät.Auch das Kraft und Ausdauertraining sind Grundlagen für die Rehablilitation des Immunsystems.Die Kombination von Kraft und Ausdauertraining erhöht die Anzahl und Dichte der Mitochondrien.Ausdauertraining alleine zeigt diesen Effekt nicht.Ubiquinol ist ein effektiver Weg die Mitochondrien zu Unterstützen.L Carnitine,D-Ribose,Magnesium,Omega 3 Fettsäuren,alle B Vitamine,R Alpha Lipon Säure und auch BCAAS,erhöhen die Anzahl von Mitochondrien.BCAAS sollten vor,während und nach dem Training eingenommen werden.Ich bevorzuge eine Kombination aus Tabletten und Pulver.Ich komme so auf 30-40g BCAAS pro Training.Im Bereich der Ernährung haben sich Fasten und die Ketogene Diät als sehr effektiv erwiesen.Ich setzte meine Kunden normalerweise für 6 Tage auf eine ketogene Diät.Am 7 Tag überlade ich den Stoffwechsel mit Zucker.Am 8 Tag wird gefastet und wieder nur Fett gegessen.Das in Kombination mit Nährstoffen und Sport rehabilitiert die Mitochondrien optimal!

Gutscheincode um 10 Euro bei den Supplementen von Fairvital zu Sparen:

805073 (Müsst ihr am Ende bei der Bestellung eingeben!


Hier einige Supplemente die Entzündungen stark Reduzieren:

Fisch Öl 3x1g

https://www.fairvital.com/de/vitalstoffgruppen/oele-fettsaeuren/dha-100mg-120-softgels

Curcumin 3x2Kapseln

https://www.fairvital.com/de/search?keywords=Curcumin

Bromelain 3×2

https://www.fairvital.com/de/vitalstoffgruppen/enzyme/bromelain-500mg-60-tabletten

Astragalus für das Immunsystem 3×1 Kapsel

https://www.fairvital.com/de/anwendungsgebiete/immunsystem/astragalus-extrakt-90-kapseln

Ester C 3×1 Kapsel

https://www.fairvital.com/de/vitalstoffgruppen/vitamin-c/ester-c-komplex-90-tabletten

Wenn ihr individuelle Nährstoffprogramme möchtet könnt ihr per Email an  info@kraft-gesundheit.de einen Beratungstermin Vereinbaren!

Keep Pumping

Daniel

Was sollten Fussballer in der Winterpause machen?
2016/12/17

Diese Woche beginnt die Winterpause in der Fussball Bundesliga.Es stellt sich die Frage was ein Fussballer machen sollte,damit er in der zweiten Saisonhälfte mit einer Leistungssteigerung zurück kommt.Eine kurze Pause zur Regeneration ist grundsätzlich kein Problem.Sie sollte aber nicht länger als 1-2 Tage Dauern.Wenn die Pause zu lange Dauert entwickeln sich verschiedene Parameter negativ:

  1. Bereits an Tag 1-2 sinken die Beta Endorphin Level,dass Beeinflusst die Stimmung negativ
  2. Tag 3-5 Die Muskeln verlieren Elastizität.Die aeroben Energiesysteme velieren nach 5 Tagen ca 5% ihrer Leistung
  3. Tag 7-9 Das Vo2max sinkt um ca 10%.Der Sauerstofftransport wird schlechter
  4. Tag 10 Die Stoffwechselrate sinkt und das ist gerade vor Weihnachten ein massives Problem(viele Kohlenhydrate und wenig Bewegung sind eine tödliche Kombination)
  5. Das Körperfett nimmt zu und beeinflusst die Leistung.Die Sprungkraft nimmt ab,Richtungswechsel und das Abbremsen werden schlechter und die Ermüdung in der 2 ten Halbzeit nimmt deutlich zu
  6. Tag 11-13 Die maximale Herzfrequenz und die Herzleistung nehmen um 15% ab.Die Muskelmasse verschwindet langsam aber sicher
  7. Tag 14-16 Die Aktivität der Mitochondrien nimmt deutlich ab,das Körperfett nimmt weiter zu,der Muskelmantel weiter ab.Der Stoffwechsel wird langsamer
  8. Tag 17-19 Die Thermogense und der Grundumsatz Sinken
  9. Tag 20-21 das Vo2max nimmt um 20% ab
  10. Tag 22-25 alle vorher genannten Parameter verschlechtern sich weiter.Durch den Verlust der Muskelmasse steigt das Verleungsrisiko
  11. Tag 27-29 die Kraftwerte sind um 30% reduziert

Eine zu lange Pause führt also zu einer Zunahme des Körperfetts,einer Abnahme der Kraft und Muskelmasse,der Stoffwechsel wird langsamer,Richtungswechsel,Sprintfähigkeit und Sprungkraft nehmen ab.Das Verletzungsrisiko steigt.Wenn wir uns dann die Verletzten Statistiken anschauen sollten eigentlich alle Fussballer im Winter aktiv werden.Aber was sollte ein Fussballer genau machen?

1.Körperfett und Stoffwechsel Analysieren

2.Tests für muskuläre Dysbalancen   Durchführen

3.Sprungkraft und  Sprintfähigkeit Testen(SJ,CMJ,DJ)

Nach Auswertung der Daten bekommt der Spieler einen Ernährungsplan,ein individuelles Krafttraining,individuelle Supplementierungspläne und auch Dehnübungen.Zusätzlich werden zur Regeneration Massage,Physiotherapie,Sauna und auch Frequenz Spezifischer Mikrostrom eingesetzt. Je nach dem wieviel Training der Sportlern mit dem Team macht wird zwischen 2 und 4 mal pro Woche ein spezifisches Krafttraining durchgeführt.Wenn der Sportler zB 4 mal mit dem Team Trainiert macht er nur 2 mal Krafttraining.Sonst wäre die Reizdichte zu hoch,dies würde zu Übertraining führen.Das senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Cortisolspiegel.Dies führt zu einem deutlich höheren Verletzungsrisiko.

Sollte sich ein Fussballer zu einer aktiven Gestaltung der Winterpause Entscheiden hat er Folgende Vorteile:

  1. mehr Muskelmasse
  2. weniger Körperfett
  3. Mehr Kraft
  4. Mehr Sprintgeschwindigkeit
  5. Mehr Sprungkraft
  6. bessere Agilität 
  7. geringeres Verletzungsrisiko
  8. Mehr aerobe und anaerobe Ausdauer

Es gibt also für Fussballer eigentlich viele Gründe im Winter nicht mit Kuchen auf der Couch zu liegen.

Stay Strong and keep on Pumping!

Daniel

http://www.knebelpersonaltraining.de

Dehnen für mehr Kraft und Muskelmasse!
2016/10/28

Als ich im Jahr 2001 mein erstes Seminar bei Charles Poliquin besucht habe,brachte er uns bei,dass Wir nicht die Muskeln zwischen den Sätzen Dehnen sollen die wir gerade Trainieren,sondern die Gegenspieler.Wenn Ihr zum Beispiel Brust Trainiert,dehnt Ihr nicht die Brust zwischen den Sätzen, sondern den Rücken.Wenn Ihr den Rücken trainiert dehnt  ihr die Brustmuskeln.Aber warum ist das so klug?Als erstes steigt die Anzahl der Wiederholungen die Ihr mit dem Agonisten ausführen könnt.

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Sportwissenschaftler aus Rio haben das jetzt durch eine Studie Bestätigt.Die eine Gruppe dehnte die Brustmuskeln zwischen den Trainingssätzen für den Rücken,die andere Gruppe machte normal Pause.

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Die Ergebnisse zeigen,dass das Dehnen der Brustmuskeln die EMG aktivität im Bizeps und im Rücken beim Rudern im Sitzen steigerte.Somit stellt das Dehnen der Antagonisten eine effektive Technik dar,um die Kraft und Hypertrophie der Agonisten zu Verbessern.Ihr solltet aber niemals die Muskeln Dehnen,die Ihr gerade Trainiert. Das senkt die Kraftwerte und erhöht das Verletzungsrisiko.

Hier eine Übersicht über die Agonisten und Antagonisten

Stay Strong

 

 

 

15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2016/10/22

Passend zu dem Artikel in der Mens Health hier 15 Tipps um euren Testosternspiegel zu Steigern!

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Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr…

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Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!
2016/10/22

 Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

Wenn ich zurzeit Sky Einschalte höre ich immer die gleichen Worte: Verletzung und Pech!!!Und um ehrlich zu sein, ich kann es nicht mehr hören. Die Verletzungen haben mit Pech am allerwenigsten zu tun. Der Begriff Pech bezeichnet zwei Dinge:

Pẹch

Substantiv [das]

die zähflüssige schwarze Masse, die bei der Destillation von Erdöl und Teer als Rückstand übrigbleibt.

„ein Dach/ein Fass mit Pech abdichten“

 

unglücklicher Umstand.

„Wir haben wirklich Pech gehabt.“

 

Die zweite Definition impliziert, dass niemand an den durch „Pech“ entstandenen Verletzungen schuld ist. Sie passieren einfach…Vielleicht war es die Mondphase oder der berühmte Sack Reis in China der auf den Kosmos eingewirkt und dann die Verletzung bei dem Fußballer ausgelöst hat. Aber es war auf gar keinen Fall unter keinen Umständen falsches Training. Das wäre ja dann auch kein Pech mehr, sondern ein durch Unwissenheit der Verantwortlichen ausgelöstes Problem. Und das möchte im Fußball, wo ja alle alles Wissen, keiner Zugeben. Natürlich müssen Wir traumatische Verletzungen mit Fremdeinwirkung von chronischen Überlastungsverletzungen ohne Fremdeinwirkung unterscheiden. Die erste Kategorie lässt sich durch Training kaum verhindern. Die zweite Kategorie Dagegen 100%! Das bedeutet, dass Verletzungen die ohne Einwirkung des Gegners geschehen, zu 100 Prozent zu vermeiden sind. Die häufigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse und muskuläre Probleme. Und genau diese Verletzungen sind kein Pech, sondern durch falsche Trainingssteuerung erworben. Es Spielt natürlich auch die Lebensführung des Sportlers eine Rolle. Wer Alkohol trinkt, Shishas raucht und bis 3Uhr Nachts in der Disko hängt, wird sich ebenfalls häufiger Verletzen, kommen die falsche Lebensführung und die falsche Trainingssteuerung zusammen, ist die Katastrophe Vorprogrammiert.

Prävention durch Diagnostik und korrektes Training

Neben der Lebensführung ist auch die korrekte biomechanische Diagnostik wichtig. Nahezu alle muskulären Verletzungen sind auf neuro-muskuläre Dysbalancen zurück zu Führen. Das heißt, der Sportler hat Fehlfunktionen in seinen Muskeln und Gelenken, welche die Verletzung auslösen. Diese individuellen Gründe lassen sich durch meine Testbatterie sehr schnell Identifizieren. Im Vergleich mit großen sportwissenschaftlichen Instituten hat sich gezeigt, dass meine Ergebnisse zu 90% mit denen des Labors übereinstimmen. Gerade bei Leisten oder Schambeinproblemen ist die Biomechanik der Entscheidende Faktor. Dies wurde mir auch durch Professor Per Holmich von der Universität Kopenhagen Bestätigt. Also sollte jeder Verein zu Beginn der Vorbereitung eine ordentliche Diagnostik mit den Spielern Durchführen. Und dazu gehört nicht der Functional Movement Screen oder ein Laktattest, beides äußerst sinnlose Testverfahren.

 

 

 

 

 

 

Meine Testverfahren

Was wird normalerweise Getestet?

Nach der Saison muss der Ist-Zustand des Sporlers ermittelt werden.Im Fußball sind folgende Verfahren üblich und sinnlos:

1.Körperfett mit elektronischer Impendanz

Leider völlig unbrauchbar

2.Laktatmessung

Ebenfalls vollständig unbrauchbar. Hier ein Link warum das so ist:

http://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf

3.Sprinttest

Nur eine Strecke ohne Split also unbrauchbar

4.Vertikale Sprunghöhe

Grundsätzlich brauchbar wird aber in der Regel nicht weiter beachtet die Relation der einzelnen Sprungformen(CMJ,SJ,DJ,LJ) sind Unbekannt und werden nicht zur Leistungsdiagnostik verwendet.

5.Der Functional Movement Screen!Wer Englisch kann, darf sich hier über die absolute extreme Sinnlosigkeit des FMS Informieren:

https://www.painscience.com/articles/functional-movement-screen.php

Leider wird dieser Test bei sehr vielen Bundesligaclubs verwendet. Was ebenfalls zu mehr Verletzungen führt.

Meine Testbatterie

Meine Testbatterie ist hier deutlich komplexer und vor allem wird jede Maßnahme auf den Sportler zugeschnitten.

Ich benutze folgende Testverfahren:

Anamnese

Biometrische Daten

Biosignaturanalyse

Persönliches Flexibilitätsprofil

Structural Balance Test Oberkörper

Structural Balance Test Unterkörper

Vertical Jump Test (CMJ,SJ,Drop Jump)

Ilinois Agility Test

Sprintzeiten von 0-30m (5m Split Zeit)

Penta Jump 1 Bein, 2 Beine

Überkopfwurf

Overhead Squat ,2 Beine,1 Bein Test muskuläre Dysbalancen Dynamisch

Ilinois Agility Test(Multidirektionale Beweglichkeit)

Sprintzeiten von 0-30m mit 5 m Split Zeiten

5 Sprünge maximale Distanz

Überkopfwurf mit Medizinball

AUSWERTUNG

Nach der Auswertung der Testverfahren erstelle ich für den Sportler die individuellen Trainingspläne,Ernährungspläne und Supplementierungspläne.

Der Fokus in der ersten Trainingsphase liegt auf:

1.Senkung des Körperfettanteils

2.Korrektur statische Flexibiliät

3.Korrektur von dynamischen neuro-muskulären Dysbalancen

Meine Erfahrung im Bereich des Profifußballes haben mir gezeigt, dass jeder Fußballer der diese Maßnahmen durchgeführt hat weniger Verletzungen hat, mehr Leistung bringt und auch mehr Geld verdient.

Zusätzlich zu dem falschen oder gar nicht Durchgeführten Krafttraining und den unbrauchbaren Testverfahren, machen Fußballer leider noch weitere Fehler. Joggen hat gar nichts aber auch gar nichts mit Fußball zu tun. Joggen ist nicht nur bei der Ausbildung der fußballspezifischen Kondition ineffizient, sondern ist einer der größten Gründe für eine Häufung unterschiedlichster Verletzungen.

“I don’t believe in soft-tissue injuries. If you get a soft-tissue injury in football, a mistake has been made.” – Roberto Martinez

Joggen führt dazu, dass der Spieler lange Laufen kann, aber genau das Spielt im Fußball keine Rolle. Es kommt nicht darauf an, dass der Spieler lange Laufen kann, sondern das er in der Lage ist hochexplosive Bewegungen immer wieder Auszuführen ohne zu Ermüden. Und genau diese explosiven Bewegungen werden durch Joggen immer schlechter.

Joggen erhöht aber auch das Verletzungsrisiko für das biomechanische und das neuronale System. Joggen und hochexplosive Bewegungen sind extrem Unterschiedliche Belastungen und haben neuro-muskulär nicht viele Gemeinsamkeiten. Train Explosive to Get Explosive ist hier die richtige Maxime.

 

„High-level players have less time to catch their breath between their actions. (…) This is what makes playing football on a higher level so tough. (…)This does not teach you to recover faster between actions. Endurance runs make players slower. (…) During endurance runs at one tempo, the fast muscle fibers become slower, resulting in players executing their actions in a less explosive manner.” – Raymond Verheijen

Aber es ist auch wichtig, dass die Spieler im richtigen Ausmaß auf dem Feld belastet werden. Wie lange dauern Spielformen? Wie intensiv sind sie? Wie genau werden sie aufgebaut? Ein 3-gegen-3 hat beispielsweise eine ganz andere körperliche Belastung als ein 6-gegen-6. Zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung wird wie sehr belastet? Gibt es Spieler, auf die besonders Acht gegeben werden muss? Und wie beginne ich die Vorbereitung und wie trainiere ich über die Saison hinweg

“It is a general problem in football, if you do too much too soon, in the first few weeks of pre-season, you develop shorter-term fitness. If you do the same amount of fitness work spread over six weeks, you develop longer-term fitness that will last for 10 months.” – Raymond Verheijen

Wie dieses Zitat zeigt, wird in der Vorbereitung oftmals falsch periodisiert. Die Spieler werden zu Beginn der Saisonvorbereitung überlastet, woraufhin sich die Verletzungen in den darauffolgenden Wochen und Monaten häufen können. Diese Überlastung in der Vorbereitung hat eine gravierende Folge für den Stoffwechsel. Der Testosteronspiegel sinkt und die Stresshormone steigen an. Die Spieler mit dem schlechtesten Testosteron/Cortisol Verhältnis Verletzen sich in der Saison deutlich öfter.

Die Spieler müssen deswegen auch bei Übungen in der Gruppe auch immer individuell betrachtet werden. Dies bezieht sich auf die körperlichen, mentalen, technisch-taktischen,hormonellen und sogar die neurologischen Komponenten. Der Leistungsstand jedes Spielers muss beachtet werden, um ihn ideal ausbilden zu können. Dabei muss auch das Spiel beachtet werden. Teilweise wurde in Spielen die bis zu 9fache Verletzungswahrscheinlichkeit im Vergleich zum Training beobachtet.

Es sind also nicht die vielen Reisen, der Spielplan, die Nationalmannschaftseinsätze, die Doppelbelastung, der Gegner oder das Pech, welche als Gründe für die Verletzungen angegeben werden. Die falsche Diagnostik und das falsche Training mit einer falschen Belastungssteurung führen zu diesen Verletzungen. Das richtige Training kann die Verletzungswahrscheinlichkeit also drastisch senken, vorrangig natürlich bei Muskelverletzungen.

Fazit

In vier von fünf Fällen im aktuellen Leistungsfußball spielt Pech im Sinne von nicht Erklärbarem Unglück also keine Rolle, sondern eher das Unglück nicht adäquat trainiert und periodisiert worden zu sein. Dabei sind Verletzungen für jeden Fußballer ungemein gefährlich. Selbst nach nahezu perfektem Verlauf ist die Rückkehrrate zu vorheriger Leistungsfähigkeit meist nur bei knapp über 90%. Im Normalfall liegt dieser Wert deutlich geringer. Dazu kommt, dass der Spieler an Marktwert Verliert, was dazu führt das er und sein Manager weniger verdienen. Der Spieler kann dann nicht für den Verein Auflaufen und auch nicht dafür sorgen, dass der Verein mehr Titel Gewinnt. Es ist also für alle Beteiligten Klug, die Entschuldigungen zu Vergessen und an den Fakten zu Arbeiten.

In Life you either have excuses or success!

„If you don’t score goals, you analyse why and think about what you should do in training; it’s the same with injuries. If you have a lot of muscle injuries, you need to look at why that’s happening. Presidents may not be aware of just how important the coach is in the injury situation at a club. Players are tracked for injuries, but it might be an idea to track coaches too. There is a proven correlation between injuries and success. If you want good injury prevention, my first piece of advice is to be aware that coaches are the most important people in terms of injuries. Coaches who say they have bad luck with injuries show that they don’t really have knowledge about these things. It’s not bad luck.“ – Dr. Jan Ekstrand

Hier noch ein paar Links:

http://knebelpersonaltraining.de/leistungsdiagnostik/

http://youtu.be/nLZ_DwKRLV0

http://starkseinimleben.de/…/interview-mit-picp-level-5-da…/

http://www.strengthsensei.com/5-reflections-on-the-footbal…/

Der Effekt des Trainingstempos
2016/01/29

Seit Jahren gibt es Diskussionen darüber ob das Tempo der Widerholungen des Trainingdeffekt verändert.Charles R Poliquin hat mir den Nutzen von langsamen exzentrischen und schnellen konzentrischen Wiederholungen schon im Jahr 2002 erklärt.Jetzt hat die Universität Rom eine Studie zu dem Thema gemacht.

 Studie 

Die Forscher stellten die These auf das das Trainingstempo das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung beeinflussen.

Die Forscher nahmen  20 Personen im Alter von 40-50 Jahren die alle seit 18-19 Jahren Krafttraining machen.Das ist eine lange Zeit wenn man bedenkt,dass es mittlerweile Trainer gibt die 1-2 Jahre Trainieren und sich für Experten halten.Eine Gruppe trainierte wie bisher, die andere Gruppe versuchte die konzentrischen Kontraktionen so schnell wie möglich auszuführen.

Resultate 

Nach 3 Wochen beobachteten die Forscher das die Maximalkraft in der Kontrollgruppe konstant geblieben war.Aber die Personen in der Experimentellen Gruppe hatten die Maximalkraft um 10.2% gesteigert! 

Diese Studie zeigt,dass die Bewegungsgeschwindigkeit ein wesentlicher Faktor zur Kontrolle und Optimierung des Trainingseffekts ist!

Trainer die zu meinen Seminaren kommen wussten das bereits!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22318559/

http://www.knebelpersonaltraining.de

Alltägliche Eiweissquellen  
2016/01/18

  1. Fitness-Käse Vita Vital – Kaufland – 35g Eiweiß
  2. Westland Holland Käse X-tra-Light 7% – Diverse – 35g Eiweiß
  3. Joghurt-Käse 13% Fett von Schärdinger – Diverse – 34g Eiweiß
  4. Roggen-Eiweiß-Brot – Diverse – Diverse – 34g Eiweiß
  5. Geniesser Scheiben 5% Fett Käse von K-Classic – Kaufland – 33g Eiweiß
  6. Putenlachsschinken – Aldi – 32g Eiweiß
  7. Nussiger Lochkäse von Jogging leicht – Aldi – 31g Eiweiß
  8. Herzhafter Harzer Käse 0,5% Fett – Aldi – 30g Eiweiß
  9. Serrano Schinken – Aldi – 30g Eiweiß
  10. Schweinehack (fettreduziert) – Diverse – 30g Eiweiß
  11. Erdnüsse – Diverse – 30g Eiweiß
  12. Strauss – Metzger – 27g Eiweiß
  13. geräucherter Schinken von Gut & Günstig – Edeka – 26g Eiweiß
  14. Schwarzwälder Schinken – Aldi – 26g Eiweiß
  15. leicht geräucherter Schinken 3% von Leichte Linie – Aldi – 26g Eiweiß
  16. Thunfisch in Wasser – Aldi – 25g Eiweiß
  17. Wildschweinschinken – Metzger – 25g Eiweiß
  18. Ziegenkäse – Diverse – 25g Eiweiß
  19. Bifi von Unilever – Diverse – 25g Eiweiß
  20. Hähnchen Innenfilet von Gut Ponholz – Kaufland – 24g Eiweiß
  21. Lachsschinken von Dulano – Lidl – 24g Eiweiß
  22. Nussschinken – Metzger – 24g Eiweiß
  23. Putenbrust – Aldi – 24g Eiweiß
  24. Reh (Rücken) – Metzger – 24g Eiweiß
  25. Seelachs geräuchert – Fischer – 24g Eiweiß
  26. Schweinefilet – Aldi – 23g Eiweiß
  27. Gouda (48% in Tr.) von K-Classic – Kaufland – 23g Eiweiß
  28. Putensalami von Gutfried – Diverse – 23g Eiweiß
  29. Puten-Pfeffer-Salami von Leichte Linie – Aldi – 23g Eiweiß
  30. Geflügel Salami mit grünem Pfeffer von Be light – Aldi – 23g Eiweiß
  31. Maasdamer Käse „Geniesser Scheiben“ von Be light – Aldi – 23g Eiweiß
  32. Straussenfilet – Metzger – 22g Eiweiß
  33. Veggie-Burger von Gutbio – Aldi – 22g Eiweiß
  34. Rumpsteak – Lidl – 21g Eiweiß
  35. Kaninchen – Diverse – 21g Eiweiß
  36. Light Salami 1a (Paprika) – Lidl – 21g Eiweiß
  37. Pferd – Metzger – 21g Eiweiß
  38. Lachsfilet – Aldi – 21g Eiweiß
  39. Makrele geräuchert – Fischer – 21g Eiweiß
  40. Schweineschnitzel von Purland – Kaufland – 21g Eiweiß
  41. Hähnchenbrust Aufschnitt von Ponnath – Diverse – 21g Eiweiß
  42. Pfefferhüftsteak vom Schwein von Purland – Kaufland – 21g Eiweiß
  43. Bauernschinken 3% Fett – Aldi – 21g Eiweiß
  44. Wildlachs – Lidl – 20g Eiweiß
  45. Sojabohnen – Diverse – 20g Eiweiß
  46. geräucherter Tofu von Ega Vita – Diverse – 20g Eiweiß
  47. Linsen (trocken) von Viva Vital – Penny – 20g Eiweiß
  48. Putenbrust Aufschnitt – Aldi – 20g Eiweiß
  49. Wildschwein – Metzger – 20g Eiweiß
  50. Chicken Wings – Lidl – 19g Eiweiß
  51. Putenschinken – Diverse – 19g Eiweiß
  52. Kalbfleisch (Brust) – Metzger – 19g Eiweiß
  53. Forellenfilet – Aldi – 19g Eiweiß
  54. Cordon Bleu – Aldi – 18g Eiweiß
  55. Aal Filet – Rewe – 18g Eiweiß
  56. Wiener Schnitzel – Diverse – 18g Eiweiß
  57. Rinderhackfleisch von Purland – Kaufland – 17g Eiweiß
  58. Ente (gegart) – Diverse – 17g Eiweiß
  59. Rinderhack von Purland – Diverse – 17g Eiweiß
  60. Bio-Tofu – Aldi – 16g Eiweiß
  61. Alaska Seelachsfilet – Aldi – 16g Eiweiß
  62. Krokodilfleisch – Diverse – 16g Eiweiß
  63. Haselnüsse – Diverse – 16g Eiweiß
  64. Paranusskerne – Aldi – 15g Eiweiß
  65. Pangasius Filet – Aldi – 15g Eiweiß
  66. Shrimps – Penny – 15g Eiweiß
  67. Naturbelassene Garnelen – Lidl – 14g Eiweiß
  68. Walnüsse – Diverse – 14g Eiweiß
  69. Geflügel Wiener von Viva Vital – Penny – 14g Eiweiß
  70. Körniger Frischkäse von Gut & Günstig – Edeka – 13g Eiweiß
  71. Frankfurter (Würstchen) – Diverse – 13g Eiweiß
  72. Fischstäbchen – Aldi – 13g Eiweiß
  73. Tilapia Filet – Norma – 13g Eiweiß
  74. Jagdwurst von A&P – Diverse – 13g Eiweiß
  75. Magerquark von Gut & Günstig – Edeka – 12g Eiweiß
  76. Muscheln – Lidl – 12g Eiweiß
  77. Schlemmerfilet Bordelaise – Rewe – 12g Eiweiß
  78. Dürüm Döner – Diverse – 12g Eiweiß
  79. Hühnervollei – Diverse – 11g Eiweiß
  80. Rollmops – 11g Eiweiß
  81. Eiklar – Diverse – 11g Eiweiß
  82. Döner Kebap – Diverse – 11g Eiweiß
  83. Fischfrikadellen – Rewe – 10g Eiweiß
  84. Curry Wurst – Diverse – 9g Eiweiß
  85. Döner mit Hähnchenfleisch – Diverse – 8g Eiweiss
  86. Weisse Bohne – Diverse – 8g Eiweiß
  87. Kidney Bohne von Gut & Günstig – Lidl – 6g Eiweiß
  88. H-Milch (0,3% Fett) – Diverse – 4g Eiweiß
  89. Vollmilch (3,5% Fett) – Diverse – 3g Eiweiß