Archive for Oktober 2016

Dehnen für mehr Kraft und Muskelmasse!
2016/10/28

Als ich im Jahr 2001 mein erstes Seminar bei Charles Poliquin besucht habe,brachte er uns bei,dass Wir nicht die Muskeln zwischen den Sätzen Dehnen sollen die wir gerade Trainieren,sondern die Gegenspieler.Wenn Ihr zum Beispiel Brust Trainiert,dehnt Ihr nicht die Brust zwischen den Sätzen, sondern den Rücken.Wenn Ihr den Rücken trainiert dehnt  ihr die Brustmuskeln.Aber warum ist das so klug?Als erstes steigt die Anzahl der Wiederholungen die Ihr mit dem Agonisten ausführen könnt.

image

Sportwissenschaftler aus Rio haben das jetzt durch eine Studie Bestätigt.Die eine Gruppe dehnte die Brustmuskeln zwischen den Trainingssätzen für den Rücken,die andere Gruppe machte normal Pause.

image

Die Ergebnisse zeigen,dass das Dehnen der Brustmuskeln die EMG aktivität im Bizeps und im Rücken beim Rudern im Sitzen steigerte.Somit stellt das Dehnen der Antagonisten eine effektive Technik dar,um die Kraft und Hypertrophie der Agonisten zu Verbessern.Ihr solltet aber niemals die Muskeln Dehnen,die Ihr gerade Trainiert. Das senkt die Kraftwerte und erhöht das Verletzungsrisiko.

Hier eine Übersicht über die Agonisten und Antagonisten

Stay Strong

 

 

 

Advertisements

15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2016/10/22

Passend zu dem Artikel in der Mens Health hier 15 Tipps um euren Testosternspiegel zu Steigern!

Image

Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr…

Ursprünglichen Post anzeigen 535 weitere Wörter

Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!
2016/10/22

 Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

Wenn ich zurzeit Sky Einschalte höre ich immer die gleichen Worte: Verletzung und Pech!!!Und um ehrlich zu sein, ich kann es nicht mehr hören. Die Verletzungen haben mit Pech am allerwenigsten zu tun. Der Begriff Pech bezeichnet zwei Dinge:

Pẹch

Substantiv [das]

die zähflüssige schwarze Masse, die bei der Destillation von Erdöl und Teer als Rückstand übrigbleibt.

„ein Dach/ein Fass mit Pech abdichten“

 

unglücklicher Umstand.

„Wir haben wirklich Pech gehabt.“

 

Die zweite Definition impliziert, dass niemand an den durch „Pech“ entstandenen Verletzungen schuld ist. Sie passieren einfach…Vielleicht war es die Mondphase oder der berühmte Sack Reis in China der auf den Kosmos eingewirkt und dann die Verletzung bei dem Fußballer ausgelöst hat. Aber es war auf gar keinen Fall unter keinen Umständen falsches Training. Das wäre ja dann auch kein Pech mehr, sondern ein durch Unwissenheit der Verantwortlichen ausgelöstes Problem. Und das möchte im Fußball, wo ja alle alles Wissen, keiner Zugeben. Natürlich müssen Wir traumatische Verletzungen mit Fremdeinwirkung von chronischen Überlastungsverletzungen ohne Fremdeinwirkung unterscheiden. Die erste Kategorie lässt sich durch Training kaum verhindern. Die zweite Kategorie Dagegen 100%! Das bedeutet, dass Verletzungen die ohne Einwirkung des Gegners geschehen, zu 100 Prozent zu vermeiden sind. Die häufigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse und muskuläre Probleme. Und genau diese Verletzungen sind kein Pech, sondern durch falsche Trainingssteuerung erworben. Es Spielt natürlich auch die Lebensführung des Sportlers eine Rolle. Wer Alkohol trinkt, Shishas raucht und bis 3Uhr Nachts in der Disko hängt, wird sich ebenfalls häufiger Verletzen, kommen die falsche Lebensführung und die falsche Trainingssteuerung zusammen, ist die Katastrophe Vorprogrammiert.

Prävention durch Diagnostik und korrektes Training

Neben der Lebensführung ist auch die korrekte biomechanische Diagnostik wichtig. Nahezu alle muskulären Verletzungen sind auf neuro-muskuläre Dysbalancen zurück zu Führen. Das heißt, der Sportler hat Fehlfunktionen in seinen Muskeln und Gelenken, welche die Verletzung auslösen. Diese individuellen Gründe lassen sich durch meine Testbatterie sehr schnell Identifizieren. Im Vergleich mit großen sportwissenschaftlichen Instituten hat sich gezeigt, dass meine Ergebnisse zu 90% mit denen des Labors übereinstimmen. Gerade bei Leisten oder Schambeinproblemen ist die Biomechanik der Entscheidende Faktor. Dies wurde mir auch durch Professor Per Holmich von der Universität Kopenhagen Bestätigt. Also sollte jeder Verein zu Beginn der Vorbereitung eine ordentliche Diagnostik mit den Spielern Durchführen. Und dazu gehört nicht der Functional Movement Screen oder ein Laktattest, beides äußerst sinnlose Testverfahren.

 

 

 

 

 

 

Meine Testverfahren

Was wird normalerweise Getestet?

Nach der Saison muss der Ist-Zustand des Sporlers ermittelt werden.Im Fußball sind folgende Verfahren üblich und sinnlos:

1.Körperfett mit elektronischer Impendanz

Leider völlig unbrauchbar

2.Laktatmessung

Ebenfalls vollständig unbrauchbar. Hier ein Link warum das so ist:

http://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf

3.Sprinttest

Nur eine Strecke ohne Split also unbrauchbar

4.Vertikale Sprunghöhe

Grundsätzlich brauchbar wird aber in der Regel nicht weiter beachtet die Relation der einzelnen Sprungformen(CMJ,SJ,DJ,LJ) sind Unbekannt und werden nicht zur Leistungsdiagnostik verwendet.

5.Der Functional Movement Screen!Wer Englisch kann, darf sich hier über die absolute extreme Sinnlosigkeit des FMS Informieren:

https://www.painscience.com/articles/functional-movement-screen.php

Leider wird dieser Test bei sehr vielen Bundesligaclubs verwendet. Was ebenfalls zu mehr Verletzungen führt.

Meine Testbatterie

Meine Testbatterie ist hier deutlich komplexer und vor allem wird jede Maßnahme auf den Sportler zugeschnitten.

Ich benutze folgende Testverfahren:

Anamnese

Biometrische Daten

Biosignaturanalyse

Persönliches Flexibilitätsprofil

Structural Balance Test Oberkörper

Structural Balance Test Unterkörper

Vertical Jump Test (CMJ,SJ,Drop Jump)

Ilinois Agility Test

Sprintzeiten von 0-30m (5m Split Zeit)

Penta Jump 1 Bein, 2 Beine

Überkopfwurf

Overhead Squat ,2 Beine,1 Bein Test muskuläre Dysbalancen Dynamisch

Ilinois Agility Test(Multidirektionale Beweglichkeit)

Sprintzeiten von 0-30m mit 5 m Split Zeiten

5 Sprünge maximale Distanz

Überkopfwurf mit Medizinball

AUSWERTUNG

Nach der Auswertung der Testverfahren erstelle ich für den Sportler die individuellen Trainingspläne,Ernährungspläne und Supplementierungspläne.

Der Fokus in der ersten Trainingsphase liegt auf:

1.Senkung des Körperfettanteils

2.Korrektur statische Flexibiliät

3.Korrektur von dynamischen neuro-muskulären Dysbalancen

Meine Erfahrung im Bereich des Profifußballes haben mir gezeigt, dass jeder Fußballer der diese Maßnahmen durchgeführt hat weniger Verletzungen hat, mehr Leistung bringt und auch mehr Geld verdient.

Zusätzlich zu dem falschen oder gar nicht Durchgeführten Krafttraining und den unbrauchbaren Testverfahren, machen Fußballer leider noch weitere Fehler. Joggen hat gar nichts aber auch gar nichts mit Fußball zu tun. Joggen ist nicht nur bei der Ausbildung der fußballspezifischen Kondition ineffizient, sondern ist einer der größten Gründe für eine Häufung unterschiedlichster Verletzungen.

“I don’t believe in soft-tissue injuries. If you get a soft-tissue injury in football, a mistake has been made.” – Roberto Martinez

Joggen führt dazu, dass der Spieler lange Laufen kann, aber genau das Spielt im Fußball keine Rolle. Es kommt nicht darauf an, dass der Spieler lange Laufen kann, sondern das er in der Lage ist hochexplosive Bewegungen immer wieder Auszuführen ohne zu Ermüden. Und genau diese explosiven Bewegungen werden durch Joggen immer schlechter.

Joggen erhöht aber auch das Verletzungsrisiko für das biomechanische und das neuronale System. Joggen und hochexplosive Bewegungen sind extrem Unterschiedliche Belastungen und haben neuro-muskulär nicht viele Gemeinsamkeiten. Train Explosive to Get Explosive ist hier die richtige Maxime.

 

„High-level players have less time to catch their breath between their actions. (…) This is what makes playing football on a higher level so tough. (…)This does not teach you to recover faster between actions. Endurance runs make players slower. (…) During endurance runs at one tempo, the fast muscle fibers become slower, resulting in players executing their actions in a less explosive manner.” – Raymond Verheijen

Aber es ist auch wichtig, dass die Spieler im richtigen Ausmaß auf dem Feld belastet werden. Wie lange dauern Spielformen? Wie intensiv sind sie? Wie genau werden sie aufgebaut? Ein 3-gegen-3 hat beispielsweise eine ganz andere körperliche Belastung als ein 6-gegen-6. Zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung wird wie sehr belastet? Gibt es Spieler, auf die besonders Acht gegeben werden muss? Und wie beginne ich die Vorbereitung und wie trainiere ich über die Saison hinweg

“It is a general problem in football, if you do too much too soon, in the first few weeks of pre-season, you develop shorter-term fitness. If you do the same amount of fitness work spread over six weeks, you develop longer-term fitness that will last for 10 months.” – Raymond Verheijen

Wie dieses Zitat zeigt, wird in der Vorbereitung oftmals falsch periodisiert. Die Spieler werden zu Beginn der Saisonvorbereitung überlastet, woraufhin sich die Verletzungen in den darauffolgenden Wochen und Monaten häufen können. Diese Überlastung in der Vorbereitung hat eine gravierende Folge für den Stoffwechsel. Der Testosteronspiegel sinkt und die Stresshormone steigen an. Die Spieler mit dem schlechtesten Testosteron/Cortisol Verhältnis Verletzen sich in der Saison deutlich öfter.

Die Spieler müssen deswegen auch bei Übungen in der Gruppe auch immer individuell betrachtet werden. Dies bezieht sich auf die körperlichen, mentalen, technisch-taktischen,hormonellen und sogar die neurologischen Komponenten. Der Leistungsstand jedes Spielers muss beachtet werden, um ihn ideal ausbilden zu können. Dabei muss auch das Spiel beachtet werden. Teilweise wurde in Spielen die bis zu 9fache Verletzungswahrscheinlichkeit im Vergleich zum Training beobachtet.

Es sind also nicht die vielen Reisen, der Spielplan, die Nationalmannschaftseinsätze, die Doppelbelastung, der Gegner oder das Pech, welche als Gründe für die Verletzungen angegeben werden. Die falsche Diagnostik und das falsche Training mit einer falschen Belastungssteurung führen zu diesen Verletzungen. Das richtige Training kann die Verletzungswahrscheinlichkeit also drastisch senken, vorrangig natürlich bei Muskelverletzungen.

Fazit

In vier von fünf Fällen im aktuellen Leistungsfußball spielt Pech im Sinne von nicht Erklärbarem Unglück also keine Rolle, sondern eher das Unglück nicht adäquat trainiert und periodisiert worden zu sein. Dabei sind Verletzungen für jeden Fußballer ungemein gefährlich. Selbst nach nahezu perfektem Verlauf ist die Rückkehrrate zu vorheriger Leistungsfähigkeit meist nur bei knapp über 90%. Im Normalfall liegt dieser Wert deutlich geringer. Dazu kommt, dass der Spieler an Marktwert Verliert, was dazu führt das er und sein Manager weniger verdienen. Der Spieler kann dann nicht für den Verein Auflaufen und auch nicht dafür sorgen, dass der Verein mehr Titel Gewinnt. Es ist also für alle Beteiligten Klug, die Entschuldigungen zu Vergessen und an den Fakten zu Arbeiten.

In Life you either have excuses or success!

„If you don’t score goals, you analyse why and think about what you should do in training; it’s the same with injuries. If you have a lot of muscle injuries, you need to look at why that’s happening. Presidents may not be aware of just how important the coach is in the injury situation at a club. Players are tracked for injuries, but it might be an idea to track coaches too. There is a proven correlation between injuries and success. If you want good injury prevention, my first piece of advice is to be aware that coaches are the most important people in terms of injuries. Coaches who say they have bad luck with injuries show that they don’t really have knowledge about these things. It’s not bad luck.“ – Dr. Jan Ekstrand

Hier noch ein paar Links:

http://knebelpersonaltraining.de/leistungsdiagnostik/

http://youtu.be/nLZ_DwKRLV0

http://starkseinimleben.de/…/interview-mit-picp-level-5-da…/

http://www.strengthsensei.com/5-reflections-on-the-footbal…/