Archive for the ‘Hypertrophie’ Category

ACHTUNG SEUCHE:DAS STRAUSS-SYNDROM!!!
2014/08/04

EIN OPFER DES STRAUSS-SYNDROMS!!!

leg-day-18

Eine neue Seuche greift um sich und infiziert immer mehr harmlose Trainierende Das Strauss-Syndrom. Die Betroffenen erinnern in Ihrer Erscheinung an einen Strauss:

Oben ein Ball unten zwei Pinne!

Die Opfer dieser Seuche lassen sich sehr leicht erkennen:

1. Starke Beulenentwicklung am Oberkörper

2. Der Körper wird in der Mitte durch einen Gürtel zusammengehalten

3. Der Unterkörper sieht aus wie von Kate Moss

4. Es besteht eine Ausgepägte Angst vor Kniebeugen,Kreuzheben etc.

5. Das Power Rack wird bevorzugt für Bizeps-Curls benutzt

Wenn Ihr eine Person seht auf die diese Beschreibung passt, seit vorsichtig. Sagt niemals Sätze die die Worte Beine, Beintraining,Oberschenkel oder Unterkörper enthalten!!! Die Betroffenen reagieren dann entweder mit panischer Angst, vollkommenen Unverständnis oder mit einem ausgeprägtem Oberkörpertraining.

Das Traurige daran ist, dass die Opfer der Seuche sich selbst im Weg stehen, denn das Training der Beine hat viele Vorteile die auch die Entwicklung des Oberkörpers Betreffen.

Hier eine Liste mit den Top 5 Gründen die Beine zu Trainieren:

1. Das Beintraining führt zu einer starken hormonellen Reaktion

Wenn Ihr die Beine trainiert, schüttet der Körper sehr viel Testosteron und Wachstumshormone aus. Diese hormonelle Reaktion verbessert die Entwicklung des Oberkörpers um bis zu 30%!

2. Die Beine sind wichtig für den Fettabbau

Die Beine sind eine der größten Muskelgruppen des Körpers. Mit jeder Wiederholung und mit jedem Gramm Muskeln steigt der Grundumsatz und Ihr verbrennt mehr Fett!

3. Die Beine Unterstützen die Kraftentwicklung im Oberkörper

Bei vielen Grundübungen für den Oberkörper sind die Beine eine wichtige Muskelgruppe. Beim Stoßen oder Reißen kommt ein großer Teil der Kraft aus dem Unterkörper. Ist der Unterkörper schwach, hemmt das die Kraftentwicklung im Oberkörper!

4. Besseres Bindegewebe

Gerade Damen profitieren stark von einem ordentlichen Beintraining. Das Fett an den Oberschenkeln wird weniger, das Bindegewebe wird besser und die Form der Beine wird besser.

5. Weniger Verletzungen im Knie und unteren Rücken

Die Beinkette stabilisiert die Knie. Egal ob Ihr Joggen geht oder Fußball spielt, die Beinmuskeln stabilisieren das Knie und zum Teil auch die Hüfte und den unteren Rücken. Wenn Ihr die Beine nicht trainiert, steigt das Verletzungsrisiko für die Knie, die Hüfte und den unteren Rücken stark an!

Wenn Ihr euch also nicht mit dem Strauss-Syndrom Anstecken möchtet, benutzt das Power Rack für Kniebeugen, denn dafür ist es da!

 

😉

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i-WEISS?ICH NOCH MEHR!
2014/07/09

1.Die minimale Eiweißmenge die Ihr pro Tag Aufnehmen solltet liegt bei 0.7g/Kg Körpergewicht pro Tag

2.Eine Verbesserung der Hypertrophie beginnt ab 1.7g/kg Körpergewicht pro Tag

3.Wenn Ihr Insulinresistent seit,braucht Ihr mindestens 2.25g/kg Körpergewicht pro Tag

4.Für Kraftzuwächse und maximale Hypertrophie und Kraftzuwächse sind 4.4g/kg Körpergewicht pro Tag notwendig

5.Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorkommen

6.Die besten Eiweißquellen sind Bio-Fleisch und Milchproteine wie  Casein,Whey,Reisprotein,Erbsenprotein und Produkte aus Ziegenmilch

7.Sonstige Quellen sind Hüttenkäse.Quark,Eier,Hülsenfrüchte etc etc

8.Haltet euch von Riegeln und fertig gemischten Proteinshakes fern!Proteinriegel sind eigentlich Kohlenhydratriegel!In den fertig Shakes ist oft viel Weizen enthalten!

9.BCCAS sind die besten Aminosäuren für das Trainingseinheit

10.BCAAS sind sogenannte essentielle Aminosäuren und heißen Leucin,Isoleucin und Valin

11.BCAAS erhöhen die Proteinsynthese

12.Wenn Ihr BCAAS beim Training nehmt steigt der Wachstumshormonspiegel,der Testosteronspiegel und auch der Insulinspiegel. Der Stresshormonspiegel wird gesenkt

13.Muskelkater wird durch BCAAS effektiv verhindert

14.BCAAS reduzieren das vizerale Fett. Das Fett welches um die Organe abgelagert wird

15.Die Mindestdosierung liegt bei 0.2g/kg Körpergewicht pro Tag und die optimale Dosierung bei
0.44g/kg Körpergewicht pro Tag

16.Die besten BCAAS erkennt Ihr daran, dass die Kapsel wenn Ihr Sie öffnet ein kristallines Salz
enthält, das ein Bisschen wie Zucker aussieht

WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel

Die Top 5 Tipps um beim Training in der Hitze cool zu bleiben!
2014/07/07

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Das Training bei diesem warmen Wetter verlangt nach speziellen Strategien, um sich vor der Hitze und den damit verbundenen Nachteilen zu Schützen. Der einfachste Weg wäre es die Hanteln zur Seite zu Legen, und sich in das nächste Eiskaffee zu Setzen. Das Eis schmeckt zwar gut aber leider ruiniert es die so hart erarbeitete Figur, und eine zu lange Trainingspause führt zu erheblichen Leistungseinbußen Welche Symptome treten bei einer Überhitzung auf?

1. Kopfschmerzen
2. Schwindel
3. Starkes Schwitzen
4. Sehstörungen
5schneller Puls
6. Kurzatmigkeit
7. Zittern
8. kalter Schweiß

Was könnt Ihr also tun um der Hitze zu Trotzen und weiter Trainieren zu können? Hier sind meine Top 5 Tipps.

Tipp 1 Trinken, Trinken, Trinken

Damit meine ich natürlich nicht Alkohol, sondern Wasser und grünen Tee. Ihr solltet 3.7% des Körpergewichts Trinken. Das heißt ein 100kg schwerer Mann sollte 3.7 Liter Wasser Trinken. Und bitte benutzt Glasflaschen!!

Tipp 2 Trainiert früh oder spät

Wenn ich im Sommer trainiere, stehe ich um 5:30 auf und bin um 7:00 im Studio. Um diese Uhrzeit ist das Studio leer und die Luft noch schön kühl. Eine andere Möglichkeit ist das Training spät Abends. Auch hier ist die Luft kühler und die Temperatur niedriger

Tipp 3 Duscht vor dem Training kalt

Wenn Ihr direkt vor dem Training kalt duscht, senkt das die Kerntemperatur des Körpers. Dies führt dazu das die Überhitzung durch das Training später eintritt und Ihr somit über eine längere Zeit leistungsfähig bleibt.

Tipp 4 Trainiert kürzer und zwei Mal pro Tag

Bei warmen Wetter lange zu Trainieren ist nur schwer möglich. Deshalb trainiere ich im Sommer im Schnitt 30 Minuten und wenn es die Zeit zulässt auch zweimal pro Tag.

Tipp 5 Macht euer Ausdauertraining im Schwimmbad

Wenn es draußen warm ist, mache ich mein Intervalltraining auch gerne im Schwimmbad. Auch hier bietet sich der frühe Morgen an, weil sonst bei jedem Sprint im Wasser irgendwer in die Bahn schwimmt und das Training stört.

Hier ein Beispielprogramm für Intervalle im Schwimmbad:

Aufwärmen 2 Minuten locker Schwimmen
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
Ganz locker Ausschwimmen!
Macht das Training immer in der Nähe des Ufers, falls Ihr untergeht! Es ist extrem anstrengend!

Stay Cool!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!