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Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!
2016/10/22

 Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

Wenn ich zurzeit Sky Einschalte höre ich immer die gleichen Worte: Verletzung und Pech!!!Und um ehrlich zu sein, ich kann es nicht mehr hören. Die Verletzungen haben mit Pech am allerwenigsten zu tun. Der Begriff Pech bezeichnet zwei Dinge:

Pẹch

Substantiv [das]

die zähflüssige schwarze Masse, die bei der Destillation von Erdöl und Teer als Rückstand übrigbleibt.

„ein Dach/ein Fass mit Pech abdichten“

 

unglücklicher Umstand.

„Wir haben wirklich Pech gehabt.“

 

Die zweite Definition impliziert, dass niemand an den durch „Pech“ entstandenen Verletzungen schuld ist. Sie passieren einfach…Vielleicht war es die Mondphase oder der berühmte Sack Reis in China der auf den Kosmos eingewirkt und dann die Verletzung bei dem Fußballer ausgelöst hat. Aber es war auf gar keinen Fall unter keinen Umständen falsches Training. Das wäre ja dann auch kein Pech mehr, sondern ein durch Unwissenheit der Verantwortlichen ausgelöstes Problem. Und das möchte im Fußball, wo ja alle alles Wissen, keiner Zugeben. Natürlich müssen Wir traumatische Verletzungen mit Fremdeinwirkung von chronischen Überlastungsverletzungen ohne Fremdeinwirkung unterscheiden. Die erste Kategorie lässt sich durch Training kaum verhindern. Die zweite Kategorie Dagegen 100%! Das bedeutet, dass Verletzungen die ohne Einwirkung des Gegners geschehen, zu 100 Prozent zu vermeiden sind. Die häufigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse und muskuläre Probleme. Und genau diese Verletzungen sind kein Pech, sondern durch falsche Trainingssteuerung erworben. Es Spielt natürlich auch die Lebensführung des Sportlers eine Rolle. Wer Alkohol trinkt, Shishas raucht und bis 3Uhr Nachts in der Disko hängt, wird sich ebenfalls häufiger Verletzen, kommen die falsche Lebensführung und die falsche Trainingssteuerung zusammen, ist die Katastrophe Vorprogrammiert.

Prävention durch Diagnostik und korrektes Training

Neben der Lebensführung ist auch die korrekte biomechanische Diagnostik wichtig. Nahezu alle muskulären Verletzungen sind auf neuro-muskuläre Dysbalancen zurück zu Führen. Das heißt, der Sportler hat Fehlfunktionen in seinen Muskeln und Gelenken, welche die Verletzung auslösen. Diese individuellen Gründe lassen sich durch meine Testbatterie sehr schnell Identifizieren. Im Vergleich mit großen sportwissenschaftlichen Instituten hat sich gezeigt, dass meine Ergebnisse zu 90% mit denen des Labors übereinstimmen. Gerade bei Leisten oder Schambeinproblemen ist die Biomechanik der Entscheidende Faktor. Dies wurde mir auch durch Professor Per Holmich von der Universität Kopenhagen Bestätigt. Also sollte jeder Verein zu Beginn der Vorbereitung eine ordentliche Diagnostik mit den Spielern Durchführen. Und dazu gehört nicht der Functional Movement Screen oder ein Laktattest, beides äußerst sinnlose Testverfahren.

 

 

 

 

 

 

Meine Testverfahren

Was wird normalerweise Getestet?

Nach der Saison muss der Ist-Zustand des Sporlers ermittelt werden.Im Fußball sind folgende Verfahren üblich und sinnlos:

1.Körperfett mit elektronischer Impendanz

Leider völlig unbrauchbar

2.Laktatmessung

Ebenfalls vollständig unbrauchbar. Hier ein Link warum das so ist:

http://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf

3.Sprinttest

Nur eine Strecke ohne Split also unbrauchbar

4.Vertikale Sprunghöhe

Grundsätzlich brauchbar wird aber in der Regel nicht weiter beachtet die Relation der einzelnen Sprungformen(CMJ,SJ,DJ,LJ) sind Unbekannt und werden nicht zur Leistungsdiagnostik verwendet.

5.Der Functional Movement Screen!Wer Englisch kann, darf sich hier über die absolute extreme Sinnlosigkeit des FMS Informieren:

https://www.painscience.com/articles/functional-movement-screen.php

Leider wird dieser Test bei sehr vielen Bundesligaclubs verwendet. Was ebenfalls zu mehr Verletzungen führt.

Meine Testbatterie

Meine Testbatterie ist hier deutlich komplexer und vor allem wird jede Maßnahme auf den Sportler zugeschnitten.

Ich benutze folgende Testverfahren:

Anamnese

Biometrische Daten

Biosignaturanalyse

Persönliches Flexibilitätsprofil

Structural Balance Test Oberkörper

Structural Balance Test Unterkörper

Vertical Jump Test (CMJ,SJ,Drop Jump)

Ilinois Agility Test

Sprintzeiten von 0-30m (5m Split Zeit)

Penta Jump 1 Bein, 2 Beine

Überkopfwurf

Overhead Squat ,2 Beine,1 Bein Test muskuläre Dysbalancen Dynamisch

Ilinois Agility Test(Multidirektionale Beweglichkeit)

Sprintzeiten von 0-30m mit 5 m Split Zeiten

5 Sprünge maximale Distanz

Überkopfwurf mit Medizinball

AUSWERTUNG

Nach der Auswertung der Testverfahren erstelle ich für den Sportler die individuellen Trainingspläne,Ernährungspläne und Supplementierungspläne.

Der Fokus in der ersten Trainingsphase liegt auf:

1.Senkung des Körperfettanteils

2.Korrektur statische Flexibiliät

3.Korrektur von dynamischen neuro-muskulären Dysbalancen

Meine Erfahrung im Bereich des Profifußballes haben mir gezeigt, dass jeder Fußballer der diese Maßnahmen durchgeführt hat weniger Verletzungen hat, mehr Leistung bringt und auch mehr Geld verdient.

Zusätzlich zu dem falschen oder gar nicht Durchgeführten Krafttraining und den unbrauchbaren Testverfahren, machen Fußballer leider noch weitere Fehler. Joggen hat gar nichts aber auch gar nichts mit Fußball zu tun. Joggen ist nicht nur bei der Ausbildung der fußballspezifischen Kondition ineffizient, sondern ist einer der größten Gründe für eine Häufung unterschiedlichster Verletzungen.

“I don’t believe in soft-tissue injuries. If you get a soft-tissue injury in football, a mistake has been made.” – Roberto Martinez

Joggen führt dazu, dass der Spieler lange Laufen kann, aber genau das Spielt im Fußball keine Rolle. Es kommt nicht darauf an, dass der Spieler lange Laufen kann, sondern das er in der Lage ist hochexplosive Bewegungen immer wieder Auszuführen ohne zu Ermüden. Und genau diese explosiven Bewegungen werden durch Joggen immer schlechter.

Joggen erhöht aber auch das Verletzungsrisiko für das biomechanische und das neuronale System. Joggen und hochexplosive Bewegungen sind extrem Unterschiedliche Belastungen und haben neuro-muskulär nicht viele Gemeinsamkeiten. Train Explosive to Get Explosive ist hier die richtige Maxime.

 

„High-level players have less time to catch their breath between their actions. (…) This is what makes playing football on a higher level so tough. (…)This does not teach you to recover faster between actions. Endurance runs make players slower. (…) During endurance runs at one tempo, the fast muscle fibers become slower, resulting in players executing their actions in a less explosive manner.” – Raymond Verheijen

Aber es ist auch wichtig, dass die Spieler im richtigen Ausmaß auf dem Feld belastet werden. Wie lange dauern Spielformen? Wie intensiv sind sie? Wie genau werden sie aufgebaut? Ein 3-gegen-3 hat beispielsweise eine ganz andere körperliche Belastung als ein 6-gegen-6. Zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung wird wie sehr belastet? Gibt es Spieler, auf die besonders Acht gegeben werden muss? Und wie beginne ich die Vorbereitung und wie trainiere ich über die Saison hinweg

“It is a general problem in football, if you do too much too soon, in the first few weeks of pre-season, you develop shorter-term fitness. If you do the same amount of fitness work spread over six weeks, you develop longer-term fitness that will last for 10 months.” – Raymond Verheijen

Wie dieses Zitat zeigt, wird in der Vorbereitung oftmals falsch periodisiert. Die Spieler werden zu Beginn der Saisonvorbereitung überlastet, woraufhin sich die Verletzungen in den darauffolgenden Wochen und Monaten häufen können. Diese Überlastung in der Vorbereitung hat eine gravierende Folge für den Stoffwechsel. Der Testosteronspiegel sinkt und die Stresshormone steigen an. Die Spieler mit dem schlechtesten Testosteron/Cortisol Verhältnis Verletzen sich in der Saison deutlich öfter.

Die Spieler müssen deswegen auch bei Übungen in der Gruppe auch immer individuell betrachtet werden. Dies bezieht sich auf die körperlichen, mentalen, technisch-taktischen,hormonellen und sogar die neurologischen Komponenten. Der Leistungsstand jedes Spielers muss beachtet werden, um ihn ideal ausbilden zu können. Dabei muss auch das Spiel beachtet werden. Teilweise wurde in Spielen die bis zu 9fache Verletzungswahrscheinlichkeit im Vergleich zum Training beobachtet.

Es sind also nicht die vielen Reisen, der Spielplan, die Nationalmannschaftseinsätze, die Doppelbelastung, der Gegner oder das Pech, welche als Gründe für die Verletzungen angegeben werden. Die falsche Diagnostik und das falsche Training mit einer falschen Belastungssteurung führen zu diesen Verletzungen. Das richtige Training kann die Verletzungswahrscheinlichkeit also drastisch senken, vorrangig natürlich bei Muskelverletzungen.

Fazit

In vier von fünf Fällen im aktuellen Leistungsfußball spielt Pech im Sinne von nicht Erklärbarem Unglück also keine Rolle, sondern eher das Unglück nicht adäquat trainiert und periodisiert worden zu sein. Dabei sind Verletzungen für jeden Fußballer ungemein gefährlich. Selbst nach nahezu perfektem Verlauf ist die Rückkehrrate zu vorheriger Leistungsfähigkeit meist nur bei knapp über 90%. Im Normalfall liegt dieser Wert deutlich geringer. Dazu kommt, dass der Spieler an Marktwert Verliert, was dazu führt das er und sein Manager weniger verdienen. Der Spieler kann dann nicht für den Verein Auflaufen und auch nicht dafür sorgen, dass der Verein mehr Titel Gewinnt. Es ist also für alle Beteiligten Klug, die Entschuldigungen zu Vergessen und an den Fakten zu Arbeiten.

In Life you either have excuses or success!

„If you don’t score goals, you analyse why and think about what you should do in training; it’s the same with injuries. If you have a lot of muscle injuries, you need to look at why that’s happening. Presidents may not be aware of just how important the coach is in the injury situation at a club. Players are tracked for injuries, but it might be an idea to track coaches too. There is a proven correlation between injuries and success. If you want good injury prevention, my first piece of advice is to be aware that coaches are the most important people in terms of injuries. Coaches who say they have bad luck with injuries show that they don’t really have knowledge about these things. It’s not bad luck.“ – Dr. Jan Ekstrand

Hier noch ein paar Links:

http://knebelpersonaltraining.de/leistungsdiagnostik/

http://youtu.be/nLZ_DwKRLV0

http://starkseinimleben.de/…/interview-mit-picp-level-5-da…/

http://www.strengthsensei.com/5-reflections-on-the-footbal…/

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3 Bäder zur Entgiftung
2016/01/06

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Viele Menschen möchten zum Jahreswechsel etwas für Ihre Gesundheit tun. Ein einfacher Weg sind hier die Detox-Bäder!Viel Spass beim Entgiften!

Alkalischer Salz Bad Detox

  • 1/4 Tasse Seesalz oder Himalayasalz
  • 1/4 Tasse Bitter Salz
  • 1/4 Tasse Kaisernatron
  • 1/3 Tasse Apfelessig
  • ein ätherisches Öl wie Minze

Salz Bad Anweisungen

Löst die Salze in warmen Wasser auf. Füllt dann die Wanne mit 36-38 Grad warmen Wasser  und gebt den Apfelessig dazu. Nehmt dann den Topf mit dem Salzwasser und gebt dies ebenfalls in die Wanne. Abegrundet wird das Bad mit ein paar Tropfen Öl(Minze,Kamille,Fichte etc etc)!

Badet nun so lange Ihr möchtet in dem Wasser. Wenn Ihr aus dem Bad steigt,seid vorsichtig weil die Entgiftung zu leichtem Schwindel führen kann. Macht dieses Bad nicht bevor Ihr Ausgeht und auch nicht wenn Ihr alleine zu Hause seit.

Lehm Entgiftungsbad

  • 1/2 Tasse Bentonit Lehmerde
  • 1/2 Tasse Bitter Salz

Lehmbad Anweisungen

Löst das Bittersalz in warmen Wasser auf. Fügt wenn Ihr möchtet ätherische Öle hinzu. Für den Lehm gibt es zwei Möglichkeiten:

  1. Löst den Lehm in einer kleinen Menge warmen Wassers auf. Es dürfen keine Klumpen übrig bleiben. Nehmt einen Holzstab oder einen Plastiklöffel zum Umrühren. Fügt dann den Lehm dem Badewasser zu. Badet darin mindestens 20 Minuten!
  2. Mixed den Lehm in einen kleinem Topf mit Wasser an. Stellt euch in die Wanne und reibt den ganzen Körper mit dem Lehm ab!Lasst den Lehm 5 Minuten Trocknen und legt euch dann in die Wanne. So kommt der Lehm direkt in Kontakt mit der Haut und entgiftet sie so sehr effektiv.  Ihr könnt den Lehm auch mit einem Peeling Handschuh Abreiben!

 

Sauerstoffbad Detox

  • 2 Tassen Wasserstoffperoxid
  • 1 Teelöffel Ingwer Pulver

Sauerstoffbad Anweisungen

Füllt die Wanne mit warmen Wasser und gebt das Wasserstoffperoxid und das Ingwer Pulver hinzu. Badet mindestens 30 Minuten darin. Diese Bad hilft besonders bei Erkältungen, da es antibakteriell und antiviral wirkt.

 

 

Wichtig: Ich bin kein Arzt, dieser Artikel ist rein informativer Natur und ersetzt keine medizinische Beratung oder Therapie. Solltet Ihr Schwanger sein oder an einer ernsthaften Krankheit leiden, konsultiert bitte vor der Durchführung eines Detox-Bades euren Arzt.

ACHTUNG NEUER CLUB ERÖFFNET – NUR PROMINENTE MITGLIEDER!!!
2014/08/18

Disco

Die Sportwelt hat einen Club dem einige der besten Sportler der Welt angehören!! Was haben also Sportler wie Bastian Schweinsteiger, Christiano Ronaldo, Steffi Graf,Rafael Nadal und Robert Harting gemeinsam???

Antwort: Das Patellasehnenspitzensyndrom!

Und als wäre es nicht schon schlimm genug verletzt zu sein, ist die Heilung dieser Verletzung meistens sehr langwierig.

Aber warum bekommen diese und andere Sportler ein Jumpers Knee?

Überlastung

Diese Verletzung kommt häufig in Sportarten vor, bei denen Sprünge mit einer kurzen Ausholbewegung ausgeführt werden. Oder anders gesagt Sportarten bei denen das Knie nur teilweise gebeugt wird! Dazu gehören Fußball, Volleyball,Basketball, Tennis,Handball aber auch das Diskuswerfen oder das Sprinten! Durch die Teilwiederholungen entstehen Dysbalance in der Beinkette die diese Verletzung begünstigen!

 

patellatendon

Trauma

Ein Sturz auf das Knie, oder eine falsche Landung nach einem Sprung können auch zu Verletzungen der Patella sehne Beitragen

Muskuläre Dysbalance!

Diese Dysbalance betreffen verschiedene Teile des Körpers. Eine ISG-Blockade verändert die Beinlänge und es kommt zu Fehlbelastungen der Knie, der Hüfte und der gesamten Wirbelsäule! Eine Disbalance zwischen dem Vastus Lateralis und dem Vastus Medialis begünstigt das Problem noch mehr! Auch eine Fehlstellung des Fußes kann eine Entzündung der Patellasehne Begünstigen!

Verkürzte Muskeln

Studien haben gezeigt das eine mangelnde Flexibilität der Beinkette diese Verletzung begünstigt!

Zu viel Körperfett

Fett ist tote Masse und sie verändert die Mechanik des Körpers bei sportlichen Leistungen. Zu viel Körperfett, bedeutet immer eine erhöhte Gelenkbelastung beim Laufen und Springen.

Aber was können die Sportler machen um diese Verletzung zu Heilen? Cortison? Oder Physiotherapie?

Da jeder Sportler sein eigenes physiologisches Profil hat, und deshalb auch die Gründe für die Verletzung sehr individuell sind, ist die Basis der Therapie eine fundierte Diagnostik. Sie besteht aus:

1. Der Biosignatur Modulation

2. Der Überkopfkniebeuge als diagnostisches Tool

3. Lower Body Structural Balance Test

4.Flexibilitätsprofil

Anhand der Daten wird dann das Training strukturiert um die muskulären Probleme zu korrigieren. Häufig sieht man bei Sportlern mit dieser Verletzung einen schwachen Vastus Medialis,einen Verkürzten Rectus Femoris und auch Probleme mit der Stabilisierung der Hüfte!

Zusätzliche Behandlungen:

Ich habe diese Verletzung schon mehrfach erfolgreich Bahndelt. Im Durchschnitt dauert die Behandlung 30 Minuten. Die meisten Sportler sind direkt danach Schmerzfrei. Zusätzlich gebe ich Nahrungsergänzungsmittel wie Wob Enzym Plus,Arnika,Curcuma, Fisch-Öl,Sinew Plex usw!Zusätzlich bekommt der Sportler Mikrostrom,TENS, Meridian Therapie,PNF und ART. Normalerweise ist der Sportler nach 7 Tagen voll belastbar!

Wenn Ihr mehr über die Übungen zur Korrektur dieses Problems Wissen möchtet, schreibt einfach einen Kommentar bei Facebook!

 

 

http://www.bild.de/sport/fussball/bastian-schweinsteiger/beruehmte-stars-die-wie-er-patella-probleme-hatten-37294334.bild.html

ACHTUNG SEUCHE:DAS STRAUSS-SYNDROM!!!
2014/08/04

EIN OPFER DES STRAUSS-SYNDROMS!!!

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Eine neue Seuche greift um sich und infiziert immer mehr harmlose Trainierende Das Strauss-Syndrom. Die Betroffenen erinnern in Ihrer Erscheinung an einen Strauss:

Oben ein Ball unten zwei Pinne!

Die Opfer dieser Seuche lassen sich sehr leicht erkennen:

1. Starke Beulenentwicklung am Oberkörper

2. Der Körper wird in der Mitte durch einen Gürtel zusammengehalten

3. Der Unterkörper sieht aus wie von Kate Moss

4. Es besteht eine Ausgepägte Angst vor Kniebeugen,Kreuzheben etc.

5. Das Power Rack wird bevorzugt für Bizeps-Curls benutzt

Wenn Ihr eine Person seht auf die diese Beschreibung passt, seit vorsichtig. Sagt niemals Sätze die die Worte Beine, Beintraining,Oberschenkel oder Unterkörper enthalten!!! Die Betroffenen reagieren dann entweder mit panischer Angst, vollkommenen Unverständnis oder mit einem ausgeprägtem Oberkörpertraining.

Das Traurige daran ist, dass die Opfer der Seuche sich selbst im Weg stehen, denn das Training der Beine hat viele Vorteile die auch die Entwicklung des Oberkörpers Betreffen.

Hier eine Liste mit den Top 5 Gründen die Beine zu Trainieren:

1. Das Beintraining führt zu einer starken hormonellen Reaktion

Wenn Ihr die Beine trainiert, schüttet der Körper sehr viel Testosteron und Wachstumshormone aus. Diese hormonelle Reaktion verbessert die Entwicklung des Oberkörpers um bis zu 30%!

2. Die Beine sind wichtig für den Fettabbau

Die Beine sind eine der größten Muskelgruppen des Körpers. Mit jeder Wiederholung und mit jedem Gramm Muskeln steigt der Grundumsatz und Ihr verbrennt mehr Fett!

3. Die Beine Unterstützen die Kraftentwicklung im Oberkörper

Bei vielen Grundübungen für den Oberkörper sind die Beine eine wichtige Muskelgruppe. Beim Stoßen oder Reißen kommt ein großer Teil der Kraft aus dem Unterkörper. Ist der Unterkörper schwach, hemmt das die Kraftentwicklung im Oberkörper!

4. Besseres Bindegewebe

Gerade Damen profitieren stark von einem ordentlichen Beintraining. Das Fett an den Oberschenkeln wird weniger, das Bindegewebe wird besser und die Form der Beine wird besser.

5. Weniger Verletzungen im Knie und unteren Rücken

Die Beinkette stabilisiert die Knie. Egal ob Ihr Joggen geht oder Fußball spielt, die Beinmuskeln stabilisieren das Knie und zum Teil auch die Hüfte und den unteren Rücken. Wenn Ihr die Beine nicht trainiert, steigt das Verletzungsrisiko für die Knie, die Hüfte und den unteren Rücken stark an!

Wenn Ihr euch also nicht mit dem Strauss-Syndrom Anstecken möchtet, benutzt das Power Rack für Kniebeugen, denn dafür ist es da!

 

😉

i-WEISS?ICH NOCH MEHR!
2014/07/09

1.Die minimale Eiweißmenge die Ihr pro Tag Aufnehmen solltet liegt bei 0.7g/Kg Körpergewicht pro Tag

2.Eine Verbesserung der Hypertrophie beginnt ab 1.7g/kg Körpergewicht pro Tag

3.Wenn Ihr Insulinresistent seit,braucht Ihr mindestens 2.25g/kg Körpergewicht pro Tag

4.Für Kraftzuwächse und maximale Hypertrophie und Kraftzuwächse sind 4.4g/kg Körpergewicht pro Tag notwendig

5.Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorkommen

6.Die besten Eiweißquellen sind Bio-Fleisch und Milchproteine wie  Casein,Whey,Reisprotein,Erbsenprotein und Produkte aus Ziegenmilch

7.Sonstige Quellen sind Hüttenkäse.Quark,Eier,Hülsenfrüchte etc etc

8.Haltet euch von Riegeln und fertig gemischten Proteinshakes fern!Proteinriegel sind eigentlich Kohlenhydratriegel!In den fertig Shakes ist oft viel Weizen enthalten!

9.BCCAS sind die besten Aminosäuren für das Trainingseinheit

10.BCAAS sind sogenannte essentielle Aminosäuren und heißen Leucin,Isoleucin und Valin

11.BCAAS erhöhen die Proteinsynthese

12.Wenn Ihr BCAAS beim Training nehmt steigt der Wachstumshormonspiegel,der Testosteronspiegel und auch der Insulinspiegel. Der Stresshormonspiegel wird gesenkt

13.Muskelkater wird durch BCAAS effektiv verhindert

14.BCAAS reduzieren das vizerale Fett. Das Fett welches um die Organe abgelagert wird

15.Die Mindestdosierung liegt bei 0.2g/kg Körpergewicht pro Tag und die optimale Dosierung bei
0.44g/kg Körpergewicht pro Tag

16.Die besten BCAAS erkennt Ihr daran, dass die Kapsel wenn Ihr Sie öffnet ein kristallines Salz
enthält, das ein Bisschen wie Zucker aussieht

WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel

Die Top 5 Tipps um beim Training in der Hitze cool zu bleiben!
2014/07/07

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Das Training bei diesem warmen Wetter verlangt nach speziellen Strategien, um sich vor der Hitze und den damit verbundenen Nachteilen zu Schützen. Der einfachste Weg wäre es die Hanteln zur Seite zu Legen, und sich in das nächste Eiskaffee zu Setzen. Das Eis schmeckt zwar gut aber leider ruiniert es die so hart erarbeitete Figur, und eine zu lange Trainingspause führt zu erheblichen Leistungseinbußen Welche Symptome treten bei einer Überhitzung auf?

1. Kopfschmerzen
2. Schwindel
3. Starkes Schwitzen
4. Sehstörungen
5schneller Puls
6. Kurzatmigkeit
7. Zittern
8. kalter Schweiß

Was könnt Ihr also tun um der Hitze zu Trotzen und weiter Trainieren zu können? Hier sind meine Top 5 Tipps.

Tipp 1 Trinken, Trinken, Trinken

Damit meine ich natürlich nicht Alkohol, sondern Wasser und grünen Tee. Ihr solltet 3.7% des Körpergewichts Trinken. Das heißt ein 100kg schwerer Mann sollte 3.7 Liter Wasser Trinken. Und bitte benutzt Glasflaschen!!

Tipp 2 Trainiert früh oder spät

Wenn ich im Sommer trainiere, stehe ich um 5:30 auf und bin um 7:00 im Studio. Um diese Uhrzeit ist das Studio leer und die Luft noch schön kühl. Eine andere Möglichkeit ist das Training spät Abends. Auch hier ist die Luft kühler und die Temperatur niedriger

Tipp 3 Duscht vor dem Training kalt

Wenn Ihr direkt vor dem Training kalt duscht, senkt das die Kerntemperatur des Körpers. Dies führt dazu das die Überhitzung durch das Training später eintritt und Ihr somit über eine längere Zeit leistungsfähig bleibt.

Tipp 4 Trainiert kürzer und zwei Mal pro Tag

Bei warmen Wetter lange zu Trainieren ist nur schwer möglich. Deshalb trainiere ich im Sommer im Schnitt 30 Minuten und wenn es die Zeit zulässt auch zweimal pro Tag.

Tipp 5 Macht euer Ausdauertraining im Schwimmbad

Wenn es draußen warm ist, mache ich mein Intervalltraining auch gerne im Schwimmbad. Auch hier bietet sich der frühe Morgen an, weil sonst bei jedem Sprint im Wasser irgendwer in die Bahn schwimmt und das Training stört.

Hier ein Beispielprogramm für Intervalle im Schwimmbad:

Aufwärmen 2 Minuten locker Schwimmen
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
Ganz locker Ausschwimmen!
Macht das Training immer in der Nähe des Ufers, falls Ihr untergeht! Es ist extrem anstrengend!

Stay Cool!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!

Die Top 10 Wege um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Steigern!
2014/03/06

daniel

Tipp 1:Macht mehr Krafttraining

4  Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause steigern den Testosteronspiegel deutlich. Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Bankdrücken steigern den Testosteronspiegel mehr als Trizeps Pushdowns und Kabelcurls!

Tipp 2:Hört auf zu Joggen und macht Sprints

Einer der besten Wege den Testosteronspiegel zu Steigern ist ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Joggen hingegen verringert die Muskelmasse und senkt den Testosteronspiegel!

Tipp 3:Nehmt mehr Zink!

Es gibt keinen Stoffwechselpfad der nicht irgendwie von den Zinkspiegeln abhängig wäre. Insulin,Testosteron und die Immunfunktion sind nur einige Beispiele. Das Enzym Aromatase welches im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umbaut, wird durch die Einnahme von Zink gehemmt. Mit meinen Kunden mache ich den Zink Challenge Test und stelle die Dosierung je nach Testergebniss ein. Das Beste Zinkrpodukt ist Zinkorot. Allerdings hat jede Zinkform eine spezifische Wirkung und für die Steigerung des Testosteronspiegels braucht Ihr Zink-Chelat.

Tipp 4:Macht eine Östrogenentgiftung

Ein zu hoher Estradiolspiegel ist ein großes Problem bei der Steigerung des Testosteronspiegels. Estradiol ist das weibliche Geschlechtshormon und führt bei Männern zu einer Brustentwicklung,Wassereinlagerungen und einer Zunahme an Körperfett. Hier ein einfacher Test:Schaut euch die Nächste Folge „Nur die Liebe zählt an“!Wenn Ihr Weinen müßt weil euch die Geschichten so Rühren, ist euer Östrogenspiegel zu hoch!Eines der eichtigsten Produkte zu Östrogenentgiftung ist z.B. Brokkoliextrakt!

Tipp 5:Nehmt mehr Magnesium

Magensium erhöht die Testosteronwerte wenn es mit einem gut geplanten Krafttraining kombiniert wird!Ihr solltet mindestens 400-800mg Magnesium pro Tag nehmen!Das Beste Magensium was ich kenne ist Magensium Orotat oder Magnesorot!

Tipp 6:Vermeidet Umweltgifte die wie Hormone Wirken

BPA,Phtalate und Paraben wirken an den gleichen Rezeptoren wie Östrogene und schaden dem menschlichen Körper erheblich. Also trinkt besser nicht mehr aus Plastikflaschen,vermeidet Kosmetik mit Paraben und filtert euer Trinkwasser. Auch der Coffe to Go in einem Pappbecher ist eine Chemiebombe. Jedes mal wenn Ihr im Laden einen Kassebon bekommt nehmt Ihr über die Finger BPA auf!

http://www.bund.net/themen_und_projekte/chemie_alt/chemie_und_gesundheit/bundschwerpunkte/bisphenol_a/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/phthalate-weichmacher-ia.html

http://www.tagesspiegel.de/wissen/petition-gegen-parabene-der-feind-in-der-creme/8975974.html

Falls Ihr Wissen möchtet ob eure Kosmetik gifitg ist ladet euch dieses App(ToxFox) herunter:

https://itunes.apple.com/de/app/toxfox-der-kosmetik-check/id665200272?mt=8

 

Tipp 7:Reduziert die Stresshormonwerte

Erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Senkung der Testosteronwerte. Faktoren wie Stress, Training, Ernährung usw. können den Stresshormonspiegel erhöhen. Ein einfacher Weg den Stresshormonspiegel zu Senken ist die Einnahme von 1g Vitamin C direkt nach dem Training oder 3x1g pro Tag. Es gibt noch viele weitere den Cortisolspiegel zu Blocken aber das würde hier den Rahmen Sprengen.

Tipp 8:Nehmt mehr  Vitamin D3

Vitamin D spielt bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle. Es blockt ähnlich wie Zink das Enzym Aromatase und steigert so indirekt die Testosteronproduktion .Ihr solltet mindestend 3000 IU Vitamin D3 pro Tag nehmen.Wenn meine Kunden die genauen D3 Werte Interessieren,mache ich mit Ihnen einen D3 Bluttest.

Tipp 9:Reduziert euer Körperfett

Da im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umgebaut wird ist es Ratsam den Körperfettanteil auf unter 10% zu Senken. Ein einfacher Weg das zu schaffen ist eine Ernährungsumstellung. Oder Ihr nehmt an meinem neuen Programm zur Vorbereitung auf den Sommer Teil. Es besteht aus einer Biosignatur Messung, Ernährungsberatung,Ernährungsplänen,individuellen Supplementierungsprotokollen und individuellen Trainingsprogrammen. Egal ob Ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Trainiert,egal ob Ihr in meiner Nähe wohnt oder von weiter weg kommt, Ich mache uch Fit für den Sommer. Schreibt einfach eine Mail an: info@kraft-gesundheit.de

Tipp 10:Macht eine Biosignatur Messung,Fragebögen und Speicheltests um eure individuelle Situation zu Analysieren

Jeder der Tipps die ich hier gegeben habe ist allgemein gehalten und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei einem sind die Östrogenwerte erhöht,bei einem anderen die Stresshormonwerte und ein dritter hat einen Vitamin D3 Mangel. Um Rauszufinden was euch persönlich beim Abnehmen und einer besseren körperlichen Entwicklung behindert sind individuelle Untersuchungen nicht zu Ersetzten!

Jetzt wünsche ich euch viel Spass bei der natürlichen Erhöhung der Testosteronwerte!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frauen im Krafttraining – Sollten beide Geschlechter gleich Trainieren?
2014/03/04

r
Früher haben Frauen überhaupt kein Krafttraining durchgeführt, weil es als nicht Feminin angesehen wurde. Darüber hinaus gab es keine Fitness-studios die den Bedürfnissen von Frauen gerecht wurden. Heute gibt es immer mehr Frauen die Krafttraining machen. Dies wird vor allem durch die große Anzahl von Fitnessangeboten für Frauen deutlich. Seit Jahren wird darüber Diskutiert ob Männer und Frauen gleich Trainieren sollten oder nicht. Um Frauen ein erfolgreiches Krafttraining zu ermöglichen, stelle ich euch hier die wichtigsten geschlechtsspezifischen Unterschiede beim Krafttraining von Männern und Frauen vor und gebe Frauen die mit dem Krafttraining beginnen möchten einige sehr wichtige Tipps!

Welche Mythen bestehen über das Krafttraining für Frauen?

Es gibt eine ganze Reihe von Mythen über das Krafttraining von Frauen. Viele dieser Mythen basieren auf Vorurteilen. Diese Vorurteile basieren auf der Wahrnehmung der sozialen Rolle der Frau in der Gesellschaft. Es heißt nicht umsonst Frauen sind das „schwache“ Geschlecht. Frau sein und stark sein, passt in den Augen vieler Menschen nicht zusammen. Hier sind einige der populärsten Mythen:

1. Frauen können nicht stärker werden, wenn Sie trainieren
2. Krafttraining macht Frauen dicker
3. Krafttraining führt zu einer Vermännlichung der Frauen
4. Frauen sollten niemals schwer Trainieren
5. Frauen können keine Muskeln aufbauen
6. Frauen haben durch Krafttraining weniger Vorteile als Männer
( Wells, 1978)

Welche Unterschiede gibt es bei der Kraftentwicklung von Männern und Frauen?

Frauen haben im Durchschnitt weniger Kraft als Männer. Sie erreichen im Hinblick auf alle Muskelgruppen ca. 63.5% der Kraft von Männern (Laubach, 1976). Die Absolutkraft ist bei Männern im Vergleich zu Frauen höher. Im Oberkörper sind Frauen ca. 50-60% schwächer als Männer. Im Unterkörper sieht die Situation wieder ganz anders aus. Frauen erreichen im Unterkörper die gleichen Kraftwerte wie Männer. Eigentlich hat eine Studie von Wilmore im Jahr 1974 gezeigt, dass Frauen im Unterkörper sogar stärker sind als Männer. Frauen können also im Verhältnis zur vorhandenen Muskelmasse mehr Kraft im Unterkörper entwickeln als Männer. Viele Wissenschaftler erklären das mit evolutionsbiologischen Theorien. Männer benutzten ihren Oberkörper zum Jagen, dies erforderte hohe Kraftwerte. Frauen hingegen sammelten Wurzeln, Beeren und legten große Strecken zur Fuß zurück. Sie benutzen Ihren Unterkörper deutlich mehr als Ihren Oberkörper. Aber durch Krafttraining können diese Unterschiede minimiert werden. Die Übung bei der die Frauen nahezu die gleichen Kraftwerte erreichen können, wie die Männer sind Klimmzüge.

Erzeugt Krafttraining die gleichen Trainingseffekte bei Männern und Frauen?

Die Sauerstoffaufnahme von Frauen erhöhte sich bei der Durchführung von einem Krafttraining im Stil eines Zirkels um 8% bei Männern nahm das VO2max nur um 5% zu ( Gettman&Polloc, 1981). Der durchschnittliche Mann, hat einen größeren Muskelfaserquerschnitt und mehr Muskelfasern als eine vergleichbare Frau. Frauen haben nur 60% der Zellkerne die für die Bildung von neuen Muskelfasern (Hyperplasie) verantwortlich sind. Frauen können aber dennoch Muskeln aufbauen. Es geht nur etwas langsamer als bei Männern und Männer werden im Verhältnis immer mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Des Weiteren verfügen Frauen über mehr ST-Fasern als Männer. Deshalb sollten Frauen immer mehr Wiederholungen machen als Männer um so eine Hypertrophie der ST-Fasern zu erreichen. Da Frauen insgesamt weniger Muskeln aufbauen, erreichen Sie eine Verbesserung der Maximalkraft primär durch neurale Prozesse wie die Verbesserung der Intramuskulären Koordination und durch eine Synchronisierung der Feuerungsrate der motorischen Einheiten.

Wie wirken sich die hormonellen Unterschiede auf das Krafttraining aus?

Männer haben einen 10-20-mal höheren Serum Testosteronspiegel als Frauen (Wright, 1980). Dies führt dazu, dass Frauen generell mehr Körperfett haben als Männer und das die Proteinsynthese niedriger ist. Somit können Frauen weniger Protein in die Muskulatur Einbauen als Männer. Dies führt zu einer langsameren Vergrößerung des Muskelmantels. Macht aber eine Eiweißreiche Ernährung umso wichtiger. Eine geringere Proteinsynthese und ein Eiweißmangel über die Ernährung führen zu einer deutlichen Verringerung des Muskelmantels und zu einer Verschlechterung des Bindegewebes.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das Krafttraining für Frauen?

Regelmäßiges Krafttraining bietet eine ganze Menge an gesundheitlichen Vorteilen. Osteoporose ist immer wieder ein Thema nach dem ich gefragt werde. Die Osteoporose lässt sich mit Krafttraining aufhalten. Studien haben gezeigt, dass Frauen die 2-mal pro Woche über 3 bis 18 Monte ein Krafttraining durchführten die Knochendichte um 1 bis 12 % erhöhen konnten. Die Gruppe die nicht Trainierte zeigte einen 2-3% Verlust an Knochendichte. Ein weiterer Punkt ist die Abnahme von Körperfett. Ein zu hoher Körperfettanteil, erhöht das Risiko eine Vielzahl an Erkrankungen zu bekommen. Dazu gehören Krebs, Diabetes, Arteriosklerose, Arthrose, Herzinfarkt und viele mehr. Es spielen hier aber auch eine Menge ästhetischer Gesichtspunkte eine Rolle. Viele Frauen sind mit Ihrer Figur unzufrieden, und entscheiden sich deshalb für den Gang in ein Fitness-Studio. Leider nehmen viele Frauen den Vorteil eines differenzierten Krafttrainings nicht wahr und besuchen immer noch Kurse anstatt im Studio mit Gewichten zu Trainieren. Frauen müssen unbedingt ein Krafttrainingsprogramm mit Gewichten durchführen. Krafttraining alleine kann den Körperfettanteil deutlich senken. Dies liegt an dem Einfluss des Krafttrainings auf den Hormonspiegel. In den ersten 30 Minuten des Trainings steigen der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel deutlich an. Dies führt zu einer Stoffwechsellage die den Fettabbau begünstigt. Dies ist bei Ausdauertraining nicht der Fall. Weitere Vorteile sind:

1.Ein Kraftzuwachs
2.Verstärkung der Sehnen, Bänder und Faszien
3.Verbesserte Haltung
4.Weniger Rückenschmerzen
5.Verbesserung der Herz-Kreislauf Parameter
6.Günstige hormonelle Auswirkungen
7.Verbesserung des Gehirnstoffwechsels
8.Hilft bei Depressionen
9.Senkt das Diabetes Risiko
10.Senkt das Herzinfarkt Risiko
11.Stärkt das Selbstvertrauen
12.Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu 15%
13.Senkt den Blutdruck
14.Krafttraining reduziert das biologische Alter
15. Krafttraining ist sehr individuell

Hier einige wichtige Trainingsempfehlungen für Frauen!

Grundsätzlich sollten Frauen mit Gewichten Trainieren und nicht nur Ausdauertraining machen oder Kurse Besuchen. Im Bezug auf die Trainingsfrequenz sollten Frauen zu Beginn jede Muskelgruppe 3-mal pro Woche trainieren. Obwohl die Trainingsfrequenz bei den Männern niedriger ist als bei den Frauen, sollte für Frauen das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit niedriger sein als bei den Männern. Das bedeutet, dass Frauen weniger Übungen und weniger Sätze ausführen sollten als Männer. Ich benutze hierfür gerne ein System, dass sich German Body Comp nennt. Es besteht aus zwei Ganzkörpertrainingseinheiten mit 6-8 Übungen. Es werden hauptsächlich komplexe Grundübungen ausgeführt. Die Wiederholungsrahmen sollten etwas höher liegen als bei den Männern. Dies liegt an dem hohen Anteil an ST-Faser die Frauen aufweisen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen nicht auch mal ein Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen durchführen sollten. Hier ein Beispiel Programm für Frauen zum Fettabbau und Muskelaufbau:

GBC Tag 1 Mo+Do

A1) Step-Ups Flachbank
3×15-20 /20X1/30Sek.
A2) Überzüge mit der Kurzhantel
3×10-12 /3011/60Sek.
B1) Beinpresse im Sitzen
3×12-15/2011/30Sek.
B2)Bankdrücken (Wenn Anfänger an der Multipresse!)
3×15-20/2011/60Sek.
C1) Kniebeugen mit Kurzhantel
3×15-20/2121/30Sek.
C2)Rückenstrecken
3×15-20/2121/60Sek.

GBC Tag 2 Di+Fr

A1)Kreuzheben
3×12-15/2011/30Sek.
A2)Schrägbankdrücken Maschine
3×10-12/3011/60Sek.
B1)Front Lat Pull
3×12-15/2121/30Sek.
B2) Seitheben Kurzhantel
3×15-20/2011/60Sek.
C1)Beinbeugen im Liegen
3×10-12/2121/30Sek.
C2)Reverse Crunches
3×15-20/2121/60Sek.

Nach dem Training Intervalle auf dem Rad!
Aufwärmen 5 Minuten Stufe 1 oder 2. Dann 40 Sek. Sprint (so schnell wie Möglich) auf einer hohen Stufe z.B. 7 oder 8. Nach dem Sprint 3 Minuten Regeneration auf Stufe 1 oder 2 . Dann wieder 30 sek. Sprint auf Stufe 7 oder 8!In der ersten Woche werden 6 Sprints durchgeführt. Pro Woche kommt ein Sprint dazu. Jede Woche wird die Pausenlänge um 15 Sek. Reduziert. Also von 3 Minuten auf 2:45,2:30,2:15,2:00, 1:45, 1:30 etc.!

Die Top 10 Gründe, aus denen Frauen Krafttraining machen sollten!

1. Geringerer Körperfettanteil/Besseres Bindegewebe
2. Es reduziert die Osteoporosegefahr
3. Die Psyche wird positiv beeinflusst
4. Der Stoffwechsel wird angeregt
5. Reduziert das Herzinfarkt Risiko
6. Reduziert das Brustkrebs Risiko und das Diabetes Risiko
7. Reduziert das biologische Alter (Anti-Aging)
8. Steigert das Wohlbefinden und die Lebensqualität
9. Gesteigertes Selbstbewusstsein
10. Verringerte Verletzungsgefahr im Sport und im Alltag

Ich wünsche allen Frauen viel Erfolg beim Krafttraining!!!!!