Archive for the ‘Personal Training’ Category

Work Rest Ratio und die Entwicklung Fussballspezifischer Fitness!
2017/07/20

Im Fussball ist es wichtig die Energiebereitstellung für eine Belastungs/Erholungsrelation von 1:7 zu Trainieren. Wenn der Fussballer also zB 5 Sek Sprintet folgt eine Phase von ca 35 Sek in der er geht oder Joggt.

Leider Trainieren viele Clubs ein Belastungs/Erholungsverhältniss von 1:1 oder 1:2 aber selten 1:7.

Ein weiterer Fehler ist es,erst die aeroben Energiesysteme zu Trainieren.Joggen für 45-60 Min. zu Beginn der Vorbereitung und dann Sprints gegen Ende der Vorbereitung machen langsam und schwerfällig.Die Grundannahme das diese anaeroben Trainingsformen richtig sind,beruht auf der Beobachtung der reinen Spielzeit von 90 Minuten.Aber die Fussballer Joggen keine 90 Minuten um den Platz und Gewinnen so das Spiel.

Bei einer Untersuchung eines 90 Minütigen Fussballspiels im Profibereich wurde gemessen das die Spieler 17% (15 min.) Stehen,42% (38 min.) Gehen, 16% (14 min.) Joggen, 25% (22 min.) Laufen und 2 Minuten Sprinten.Durch die geringe Zeit im Sprintbereich nehmen viele Trainer an,dass das Joggen wichtiger ist als das Sprinten.Aber es kommt genau auf die Sprints,Richtungswechsel,Sprünge und alle anderen explosiven Bewegungen an.Ronaldo verdient nicht mit 90 Minuten Joggen sein Geld,er ist explosiv und sehr Sprintstark.Die explosivsten und schnellsten Spieler entscheiden das Spiel und verdienen das meiste Geld,nicht die die am besten Joggen.Durch dieses aerobe Training  entsteht ein Auto mit einem riesen Tank und 5PS Motor.Wir wollen aber ein Auto mit 500PS und 500 Liter Tank.Also viel Power für lange Zeit ohne zu Ermüden. Es wird also die Fähigkeit Trainiert,lange und langsam zu Laufen….Ausserdem werden so die Slow Twitch Fasern vor den Fast Twitch Fasern belastet.Die Explosivität,Sprungkraft,Sprintgeschwindigkeit usw werden allesamt schlechter.Und zum Teil sind diese Verschiebungen irreversibel.

Es muss also in der frühen Vorbereitung mit kurzen Sprints von 5-10Sek Dauer begonnen werden,und diese Sprints werden dann immer länger bis zu einer maximalen Sprintdauer von zB 30 Sek.!Wir beginnen also mit einem Arbeits/Erholungsverhältniss von 1:12,dann 1:7,1:5,1:3 und dann am Ende der Vorbereitung zu 1:1(aerobe Ausdauer). Vor allem die Fähigkeiten schnell zu Beschleunigen,zu Springen,die Richtung zu Wechseln ohne zu Ermüden wird so optimal Trainiert.

Wenn Ihr also Fussballer seit,solltet Ihr zu Beginn der Vorbereitung eher kurze Sprints machen und gegen Ende eher länger Laufen.

Woche 1 

W/R Ratio 1:12

20 Sprints mit 5 Sekunden Belastung und 60 Sek Pause

Woche 2

W/R Ratio 1:7

15 Sprints mit 10 Sek Belastung und 70 Sek Pause

Woche 3

W/R Ratio 1:5

15 Sprints mit 15 Sek Belastung und 75 Sek Pause

Woche 4

W/R Ratio 1:2

15 mal 1 Minute Sprint mit 2 Minuten Joggen

Woche 5

W/R Ratio 1:1

15 mal 1 Minute schnelles Laufen mit 60 Sekunden Pause

Woche 6 

W/R Ratio 1:1

10 mal 2 Minuten schnelles Laufen mit 2 Minuten Joggen

Da Fussball multidirektional ist,sollten die Sprintmuster Variiert werden.

Im Fussball kann die sportartspezifische Kondition auch hervorragend mit einer Variation der Spielfeldgrösse und der Spieleranzahl Trainiert werden.Also  kleine Spielfelder mit wenig Spielern bis hin zu grossen Feldern und mehr Spielern.Zum Beispiel 5 mal 5 Meter und 3vs3 Spieler.Diese Methode hat in Studien hervorragende Ergebnisse im Bereich der Fussballspezifischen Ausdauer gebracht. 

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Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!
2016/10/22

 Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

Wenn ich zurzeit Sky Einschalte höre ich immer die gleichen Worte: Verletzung und Pech!!!Und um ehrlich zu sein, ich kann es nicht mehr hören. Die Verletzungen haben mit Pech am allerwenigsten zu tun. Der Begriff Pech bezeichnet zwei Dinge:

Pẹch

Substantiv [das]

die zähflüssige schwarze Masse, die bei der Destillation von Erdöl und Teer als Rückstand übrigbleibt.

„ein Dach/ein Fass mit Pech abdichten“

 

unglücklicher Umstand.

„Wir haben wirklich Pech gehabt.“

 

Die zweite Definition impliziert, dass niemand an den durch „Pech“ entstandenen Verletzungen schuld ist. Sie passieren einfach…Vielleicht war es die Mondphase oder der berühmte Sack Reis in China der auf den Kosmos eingewirkt und dann die Verletzung bei dem Fußballer ausgelöst hat. Aber es war auf gar keinen Fall unter keinen Umständen falsches Training. Das wäre ja dann auch kein Pech mehr, sondern ein durch Unwissenheit der Verantwortlichen ausgelöstes Problem. Und das möchte im Fußball, wo ja alle alles Wissen, keiner Zugeben. Natürlich müssen Wir traumatische Verletzungen mit Fremdeinwirkung von chronischen Überlastungsverletzungen ohne Fremdeinwirkung unterscheiden. Die erste Kategorie lässt sich durch Training kaum verhindern. Die zweite Kategorie Dagegen 100%! Das bedeutet, dass Verletzungen die ohne Einwirkung des Gegners geschehen, zu 100 Prozent zu vermeiden sind. Die häufigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse und muskuläre Probleme. Und genau diese Verletzungen sind kein Pech, sondern durch falsche Trainingssteuerung erworben. Es Spielt natürlich auch die Lebensführung des Sportlers eine Rolle. Wer Alkohol trinkt, Shishas raucht und bis 3Uhr Nachts in der Disko hängt, wird sich ebenfalls häufiger Verletzen, kommen die falsche Lebensführung und die falsche Trainingssteuerung zusammen, ist die Katastrophe Vorprogrammiert.

Prävention durch Diagnostik und korrektes Training

Neben der Lebensführung ist auch die korrekte biomechanische Diagnostik wichtig. Nahezu alle muskulären Verletzungen sind auf neuro-muskuläre Dysbalancen zurück zu Führen. Das heißt, der Sportler hat Fehlfunktionen in seinen Muskeln und Gelenken, welche die Verletzung auslösen. Diese individuellen Gründe lassen sich durch meine Testbatterie sehr schnell Identifizieren. Im Vergleich mit großen sportwissenschaftlichen Instituten hat sich gezeigt, dass meine Ergebnisse zu 90% mit denen des Labors übereinstimmen. Gerade bei Leisten oder Schambeinproblemen ist die Biomechanik der Entscheidende Faktor. Dies wurde mir auch durch Professor Per Holmich von der Universität Kopenhagen Bestätigt. Also sollte jeder Verein zu Beginn der Vorbereitung eine ordentliche Diagnostik mit den Spielern Durchführen. Und dazu gehört nicht der Functional Movement Screen oder ein Laktattest, beides äußerst sinnlose Testverfahren.

 

 

 

 

 

 

Meine Testverfahren

Was wird normalerweise Getestet?

Nach der Saison muss der Ist-Zustand des Sporlers ermittelt werden.Im Fußball sind folgende Verfahren üblich und sinnlos:

1.Körperfett mit elektronischer Impendanz

Leider völlig unbrauchbar

2.Laktatmessung

Ebenfalls vollständig unbrauchbar. Hier ein Link warum das so ist:

http://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf

3.Sprinttest

Nur eine Strecke ohne Split also unbrauchbar

4.Vertikale Sprunghöhe

Grundsätzlich brauchbar wird aber in der Regel nicht weiter beachtet die Relation der einzelnen Sprungformen(CMJ,SJ,DJ,LJ) sind Unbekannt und werden nicht zur Leistungsdiagnostik verwendet.

5.Der Functional Movement Screen!Wer Englisch kann, darf sich hier über die absolute extreme Sinnlosigkeit des FMS Informieren:

https://www.painscience.com/articles/functional-movement-screen.php

Leider wird dieser Test bei sehr vielen Bundesligaclubs verwendet. Was ebenfalls zu mehr Verletzungen führt.

Meine Testbatterie

Meine Testbatterie ist hier deutlich komplexer und vor allem wird jede Maßnahme auf den Sportler zugeschnitten.

Ich benutze folgende Testverfahren:

Anamnese

Biometrische Daten

Biosignaturanalyse

Persönliches Flexibilitätsprofil

Structural Balance Test Oberkörper

Structural Balance Test Unterkörper

Vertical Jump Test (CMJ,SJ,Drop Jump)

Ilinois Agility Test

Sprintzeiten von 0-30m (5m Split Zeit)

Penta Jump 1 Bein, 2 Beine

Überkopfwurf

Overhead Squat ,2 Beine,1 Bein Test muskuläre Dysbalancen Dynamisch

Ilinois Agility Test(Multidirektionale Beweglichkeit)

Sprintzeiten von 0-30m mit 5 m Split Zeiten

5 Sprünge maximale Distanz

Überkopfwurf mit Medizinball

AUSWERTUNG

Nach der Auswertung der Testverfahren erstelle ich für den Sportler die individuellen Trainingspläne,Ernährungspläne und Supplementierungspläne.

Der Fokus in der ersten Trainingsphase liegt auf:

1.Senkung des Körperfettanteils

2.Korrektur statische Flexibiliät

3.Korrektur von dynamischen neuro-muskulären Dysbalancen

Meine Erfahrung im Bereich des Profifußballes haben mir gezeigt, dass jeder Fußballer der diese Maßnahmen durchgeführt hat weniger Verletzungen hat, mehr Leistung bringt und auch mehr Geld verdient.

Zusätzlich zu dem falschen oder gar nicht Durchgeführten Krafttraining und den unbrauchbaren Testverfahren, machen Fußballer leider noch weitere Fehler. Joggen hat gar nichts aber auch gar nichts mit Fußball zu tun. Joggen ist nicht nur bei der Ausbildung der fußballspezifischen Kondition ineffizient, sondern ist einer der größten Gründe für eine Häufung unterschiedlichster Verletzungen.

“I don’t believe in soft-tissue injuries. If you get a soft-tissue injury in football, a mistake has been made.” – Roberto Martinez

Joggen führt dazu, dass der Spieler lange Laufen kann, aber genau das Spielt im Fußball keine Rolle. Es kommt nicht darauf an, dass der Spieler lange Laufen kann, sondern das er in der Lage ist hochexplosive Bewegungen immer wieder Auszuführen ohne zu Ermüden. Und genau diese explosiven Bewegungen werden durch Joggen immer schlechter.

Joggen erhöht aber auch das Verletzungsrisiko für das biomechanische und das neuronale System. Joggen und hochexplosive Bewegungen sind extrem Unterschiedliche Belastungen und haben neuro-muskulär nicht viele Gemeinsamkeiten. Train Explosive to Get Explosive ist hier die richtige Maxime.

 

„High-level players have less time to catch their breath between their actions. (…) This is what makes playing football on a higher level so tough. (…)This does not teach you to recover faster between actions. Endurance runs make players slower. (…) During endurance runs at one tempo, the fast muscle fibers become slower, resulting in players executing their actions in a less explosive manner.” – Raymond Verheijen

Aber es ist auch wichtig, dass die Spieler im richtigen Ausmaß auf dem Feld belastet werden. Wie lange dauern Spielformen? Wie intensiv sind sie? Wie genau werden sie aufgebaut? Ein 3-gegen-3 hat beispielsweise eine ganz andere körperliche Belastung als ein 6-gegen-6. Zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung wird wie sehr belastet? Gibt es Spieler, auf die besonders Acht gegeben werden muss? Und wie beginne ich die Vorbereitung und wie trainiere ich über die Saison hinweg

“It is a general problem in football, if you do too much too soon, in the first few weeks of pre-season, you develop shorter-term fitness. If you do the same amount of fitness work spread over six weeks, you develop longer-term fitness that will last for 10 months.” – Raymond Verheijen

Wie dieses Zitat zeigt, wird in der Vorbereitung oftmals falsch periodisiert. Die Spieler werden zu Beginn der Saisonvorbereitung überlastet, woraufhin sich die Verletzungen in den darauffolgenden Wochen und Monaten häufen können. Diese Überlastung in der Vorbereitung hat eine gravierende Folge für den Stoffwechsel. Der Testosteronspiegel sinkt und die Stresshormone steigen an. Die Spieler mit dem schlechtesten Testosteron/Cortisol Verhältnis Verletzen sich in der Saison deutlich öfter.

Die Spieler müssen deswegen auch bei Übungen in der Gruppe auch immer individuell betrachtet werden. Dies bezieht sich auf die körperlichen, mentalen, technisch-taktischen,hormonellen und sogar die neurologischen Komponenten. Der Leistungsstand jedes Spielers muss beachtet werden, um ihn ideal ausbilden zu können. Dabei muss auch das Spiel beachtet werden. Teilweise wurde in Spielen die bis zu 9fache Verletzungswahrscheinlichkeit im Vergleich zum Training beobachtet.

Es sind also nicht die vielen Reisen, der Spielplan, die Nationalmannschaftseinsätze, die Doppelbelastung, der Gegner oder das Pech, welche als Gründe für die Verletzungen angegeben werden. Die falsche Diagnostik und das falsche Training mit einer falschen Belastungssteurung führen zu diesen Verletzungen. Das richtige Training kann die Verletzungswahrscheinlichkeit also drastisch senken, vorrangig natürlich bei Muskelverletzungen.

Fazit

In vier von fünf Fällen im aktuellen Leistungsfußball spielt Pech im Sinne von nicht Erklärbarem Unglück also keine Rolle, sondern eher das Unglück nicht adäquat trainiert und periodisiert worden zu sein. Dabei sind Verletzungen für jeden Fußballer ungemein gefährlich. Selbst nach nahezu perfektem Verlauf ist die Rückkehrrate zu vorheriger Leistungsfähigkeit meist nur bei knapp über 90%. Im Normalfall liegt dieser Wert deutlich geringer. Dazu kommt, dass der Spieler an Marktwert Verliert, was dazu führt das er und sein Manager weniger verdienen. Der Spieler kann dann nicht für den Verein Auflaufen und auch nicht dafür sorgen, dass der Verein mehr Titel Gewinnt. Es ist also für alle Beteiligten Klug, die Entschuldigungen zu Vergessen und an den Fakten zu Arbeiten.

In Life you either have excuses or success!

„If you don’t score goals, you analyse why and think about what you should do in training; it’s the same with injuries. If you have a lot of muscle injuries, you need to look at why that’s happening. Presidents may not be aware of just how important the coach is in the injury situation at a club. Players are tracked for injuries, but it might be an idea to track coaches too. There is a proven correlation between injuries and success. If you want good injury prevention, my first piece of advice is to be aware that coaches are the most important people in terms of injuries. Coaches who say they have bad luck with injuries show that they don’t really have knowledge about these things. It’s not bad luck.“ – Dr. Jan Ekstrand

Hier noch ein paar Links:

http://knebelpersonaltraining.de/leistungsdiagnostik/

http://youtu.be/nLZ_DwKRLV0

http://starkseinimleben.de/…/interview-mit-picp-level-5-da…/

http://www.strengthsensei.com/5-reflections-on-the-footbal…/

3 Bäder zur Entgiftung
2016/01/06

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Viele Menschen möchten zum Jahreswechsel etwas für Ihre Gesundheit tun. Ein einfacher Weg sind hier die Detox-Bäder!Viel Spass beim Entgiften!

Alkalischer Salz Bad Detox

  • 1/4 Tasse Seesalz oder Himalayasalz
  • 1/4 Tasse Bitter Salz
  • 1/4 Tasse Kaisernatron
  • 1/3 Tasse Apfelessig
  • ein ätherisches Öl wie Minze

Salz Bad Anweisungen

Löst die Salze in warmen Wasser auf. Füllt dann die Wanne mit 36-38 Grad warmen Wasser  und gebt den Apfelessig dazu. Nehmt dann den Topf mit dem Salzwasser und gebt dies ebenfalls in die Wanne. Abegrundet wird das Bad mit ein paar Tropfen Öl(Minze,Kamille,Fichte etc etc)!

Badet nun so lange Ihr möchtet in dem Wasser. Wenn Ihr aus dem Bad steigt,seid vorsichtig weil die Entgiftung zu leichtem Schwindel führen kann. Macht dieses Bad nicht bevor Ihr Ausgeht und auch nicht wenn Ihr alleine zu Hause seit.

Lehm Entgiftungsbad

  • 1/2 Tasse Bentonit Lehmerde
  • 1/2 Tasse Bitter Salz

Lehmbad Anweisungen

Löst das Bittersalz in warmen Wasser auf. Fügt wenn Ihr möchtet ätherische Öle hinzu. Für den Lehm gibt es zwei Möglichkeiten:

  1. Löst den Lehm in einer kleinen Menge warmen Wassers auf. Es dürfen keine Klumpen übrig bleiben. Nehmt einen Holzstab oder einen Plastiklöffel zum Umrühren. Fügt dann den Lehm dem Badewasser zu. Badet darin mindestens 20 Minuten!
  2. Mixed den Lehm in einen kleinem Topf mit Wasser an. Stellt euch in die Wanne und reibt den ganzen Körper mit dem Lehm ab!Lasst den Lehm 5 Minuten Trocknen und legt euch dann in die Wanne. So kommt der Lehm direkt in Kontakt mit der Haut und entgiftet sie so sehr effektiv.  Ihr könnt den Lehm auch mit einem Peeling Handschuh Abreiben!

 

Sauerstoffbad Detox

  • 2 Tassen Wasserstoffperoxid
  • 1 Teelöffel Ingwer Pulver

Sauerstoffbad Anweisungen

Füllt die Wanne mit warmen Wasser und gebt das Wasserstoffperoxid und das Ingwer Pulver hinzu. Badet mindestens 30 Minuten darin. Diese Bad hilft besonders bei Erkältungen, da es antibakteriell und antiviral wirkt.

 

 

Wichtig: Ich bin kein Arzt, dieser Artikel ist rein informativer Natur und ersetzt keine medizinische Beratung oder Therapie. Solltet Ihr Schwanger sein oder an einer ernsthaften Krankheit leiden, konsultiert bitte vor der Durchführung eines Detox-Bades euren Arzt.

ACHTUNG NEUER CLUB ERÖFFNET – NUR PROMINENTE MITGLIEDER!!!
2014/08/18

Disco

Die Sportwelt hat einen Club dem einige der besten Sportler der Welt angehören!! Was haben also Sportler wie Bastian Schweinsteiger, Christiano Ronaldo, Steffi Graf,Rafael Nadal und Robert Harting gemeinsam???

Antwort: Das Patellasehnenspitzensyndrom!

Und als wäre es nicht schon schlimm genug verletzt zu sein, ist die Heilung dieser Verletzung meistens sehr langwierig.

Aber warum bekommen diese und andere Sportler ein Jumpers Knee?

Überlastung

Diese Verletzung kommt häufig in Sportarten vor, bei denen Sprünge mit einer kurzen Ausholbewegung ausgeführt werden. Oder anders gesagt Sportarten bei denen das Knie nur teilweise gebeugt wird! Dazu gehören Fußball, Volleyball,Basketball, Tennis,Handball aber auch das Diskuswerfen oder das Sprinten! Durch die Teilwiederholungen entstehen Dysbalance in der Beinkette die diese Verletzung begünstigen!

 

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Trauma

Ein Sturz auf das Knie, oder eine falsche Landung nach einem Sprung können auch zu Verletzungen der Patella sehne Beitragen

Muskuläre Dysbalance!

Diese Dysbalance betreffen verschiedene Teile des Körpers. Eine ISG-Blockade verändert die Beinlänge und es kommt zu Fehlbelastungen der Knie, der Hüfte und der gesamten Wirbelsäule! Eine Disbalance zwischen dem Vastus Lateralis und dem Vastus Medialis begünstigt das Problem noch mehr! Auch eine Fehlstellung des Fußes kann eine Entzündung der Patellasehne Begünstigen!

Verkürzte Muskeln

Studien haben gezeigt das eine mangelnde Flexibilität der Beinkette diese Verletzung begünstigt!

Zu viel Körperfett

Fett ist tote Masse und sie verändert die Mechanik des Körpers bei sportlichen Leistungen. Zu viel Körperfett, bedeutet immer eine erhöhte Gelenkbelastung beim Laufen und Springen.

Aber was können die Sportler machen um diese Verletzung zu Heilen? Cortison? Oder Physiotherapie?

Da jeder Sportler sein eigenes physiologisches Profil hat, und deshalb auch die Gründe für die Verletzung sehr individuell sind, ist die Basis der Therapie eine fundierte Diagnostik. Sie besteht aus:

1. Der Biosignatur Modulation

2. Der Überkopfkniebeuge als diagnostisches Tool

3. Lower Body Structural Balance Test

4.Flexibilitätsprofil

Anhand der Daten wird dann das Training strukturiert um die muskulären Probleme zu korrigieren. Häufig sieht man bei Sportlern mit dieser Verletzung einen schwachen Vastus Medialis,einen Verkürzten Rectus Femoris und auch Probleme mit der Stabilisierung der Hüfte!

Zusätzliche Behandlungen:

Ich habe diese Verletzung schon mehrfach erfolgreich Bahndelt. Im Durchschnitt dauert die Behandlung 30 Minuten. Die meisten Sportler sind direkt danach Schmerzfrei. Zusätzlich gebe ich Nahrungsergänzungsmittel wie Wob Enzym Plus,Arnika,Curcuma, Fisch-Öl,Sinew Plex usw!Zusätzlich bekommt der Sportler Mikrostrom,TENS, Meridian Therapie,PNF und ART. Normalerweise ist der Sportler nach 7 Tagen voll belastbar!

Wenn Ihr mehr über die Übungen zur Korrektur dieses Problems Wissen möchtet, schreibt einfach einen Kommentar bei Facebook!

 

 

http://www.bild.de/sport/fussball/bastian-schweinsteiger/beruehmte-stars-die-wie-er-patella-probleme-hatten-37294334.bild.html

i-WEISS?ICH NOCH MEHR!
2014/07/09

1.Die minimale Eiweißmenge die Ihr pro Tag Aufnehmen solltet liegt bei 0.7g/Kg Körpergewicht pro Tag

2.Eine Verbesserung der Hypertrophie beginnt ab 1.7g/kg Körpergewicht pro Tag

3.Wenn Ihr Insulinresistent seit,braucht Ihr mindestens 2.25g/kg Körpergewicht pro Tag

4.Für Kraftzuwächse und maximale Hypertrophie und Kraftzuwächse sind 4.4g/kg Körpergewicht pro Tag notwendig

5.Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorkommen

6.Die besten Eiweißquellen sind Bio-Fleisch und Milchproteine wie  Casein,Whey,Reisprotein,Erbsenprotein und Produkte aus Ziegenmilch

7.Sonstige Quellen sind Hüttenkäse.Quark,Eier,Hülsenfrüchte etc etc

8.Haltet euch von Riegeln und fertig gemischten Proteinshakes fern!Proteinriegel sind eigentlich Kohlenhydratriegel!In den fertig Shakes ist oft viel Weizen enthalten!

9.BCCAS sind die besten Aminosäuren für das Trainingseinheit

10.BCAAS sind sogenannte essentielle Aminosäuren und heißen Leucin,Isoleucin und Valin

11.BCAAS erhöhen die Proteinsynthese

12.Wenn Ihr BCAAS beim Training nehmt steigt der Wachstumshormonspiegel,der Testosteronspiegel und auch der Insulinspiegel. Der Stresshormonspiegel wird gesenkt

13.Muskelkater wird durch BCAAS effektiv verhindert

14.BCAAS reduzieren das vizerale Fett. Das Fett welches um die Organe abgelagert wird

15.Die Mindestdosierung liegt bei 0.2g/kg Körpergewicht pro Tag und die optimale Dosierung bei
0.44g/kg Körpergewicht pro Tag

16.Die besten BCAAS erkennt Ihr daran, dass die Kapsel wenn Ihr Sie öffnet ein kristallines Salz
enthält, das ein Bisschen wie Zucker aussieht

WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel