Archive for Juli 2014

i-WEISS?ICH NOCH MEHR!
2014/07/09

1.Die minimale Eiweißmenge die Ihr pro Tag Aufnehmen solltet liegt bei 0.7g/Kg Körpergewicht pro Tag

2.Eine Verbesserung der Hypertrophie beginnt ab 1.7g/kg Körpergewicht pro Tag

3.Wenn Ihr Insulinresistent seit,braucht Ihr mindestens 2.25g/kg Körpergewicht pro Tag

4.Für Kraftzuwächse und maximale Hypertrophie und Kraftzuwächse sind 4.4g/kg Körpergewicht pro Tag notwendig

5.Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorkommen

6.Die besten Eiweißquellen sind Bio-Fleisch und Milchproteine wie  Casein,Whey,Reisprotein,Erbsenprotein und Produkte aus Ziegenmilch

7.Sonstige Quellen sind Hüttenkäse.Quark,Eier,Hülsenfrüchte etc etc

8.Haltet euch von Riegeln und fertig gemischten Proteinshakes fern!Proteinriegel sind eigentlich Kohlenhydratriegel!In den fertig Shakes ist oft viel Weizen enthalten!

9.BCCAS sind die besten Aminosäuren für das Trainingseinheit

10.BCAAS sind sogenannte essentielle Aminosäuren und heißen Leucin,Isoleucin und Valin

11.BCAAS erhöhen die Proteinsynthese

12.Wenn Ihr BCAAS beim Training nehmt steigt der Wachstumshormonspiegel,der Testosteronspiegel und auch der Insulinspiegel. Der Stresshormonspiegel wird gesenkt

13.Muskelkater wird durch BCAAS effektiv verhindert

14.BCAAS reduzieren das vizerale Fett. Das Fett welches um die Organe abgelagert wird

15.Die Mindestdosierung liegt bei 0.2g/kg Körpergewicht pro Tag und die optimale Dosierung bei
0.44g/kg Körpergewicht pro Tag

16.Die besten BCAAS erkennt Ihr daran, dass die Kapsel wenn Ihr Sie öffnet ein kristallines Salz
enthält, das ein Bisschen wie Zucker aussieht

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WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel

Die Top 5 Tipps um beim Training in der Hitze cool zu bleiben!
2014/07/07

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Das Training bei diesem warmen Wetter verlangt nach speziellen Strategien, um sich vor der Hitze und den damit verbundenen Nachteilen zu Schützen. Der einfachste Weg wäre es die Hanteln zur Seite zu Legen, und sich in das nächste Eiskaffee zu Setzen. Das Eis schmeckt zwar gut aber leider ruiniert es die so hart erarbeitete Figur, und eine zu lange Trainingspause führt zu erheblichen Leistungseinbußen Welche Symptome treten bei einer Überhitzung auf?

1. Kopfschmerzen
2. Schwindel
3. Starkes Schwitzen
4. Sehstörungen
5schneller Puls
6. Kurzatmigkeit
7. Zittern
8. kalter Schweiß

Was könnt Ihr also tun um der Hitze zu Trotzen und weiter Trainieren zu können? Hier sind meine Top 5 Tipps.

Tipp 1 Trinken, Trinken, Trinken

Damit meine ich natürlich nicht Alkohol, sondern Wasser und grünen Tee. Ihr solltet 3.7% des Körpergewichts Trinken. Das heißt ein 100kg schwerer Mann sollte 3.7 Liter Wasser Trinken. Und bitte benutzt Glasflaschen!!

Tipp 2 Trainiert früh oder spät

Wenn ich im Sommer trainiere, stehe ich um 5:30 auf und bin um 7:00 im Studio. Um diese Uhrzeit ist das Studio leer und die Luft noch schön kühl. Eine andere Möglichkeit ist das Training spät Abends. Auch hier ist die Luft kühler und die Temperatur niedriger

Tipp 3 Duscht vor dem Training kalt

Wenn Ihr direkt vor dem Training kalt duscht, senkt das die Kerntemperatur des Körpers. Dies führt dazu das die Überhitzung durch das Training später eintritt und Ihr somit über eine längere Zeit leistungsfähig bleibt.

Tipp 4 Trainiert kürzer und zwei Mal pro Tag

Bei warmen Wetter lange zu Trainieren ist nur schwer möglich. Deshalb trainiere ich im Sommer im Schnitt 30 Minuten und wenn es die Zeit zulässt auch zweimal pro Tag.

Tipp 5 Macht euer Ausdauertraining im Schwimmbad

Wenn es draußen warm ist, mache ich mein Intervalltraining auch gerne im Schwimmbad. Auch hier bietet sich der frühe Morgen an, weil sonst bei jedem Sprint im Wasser irgendwer in die Bahn schwimmt und das Training stört.

Hier ein Beispielprogramm für Intervalle im Schwimmbad:

Aufwärmen 2 Minuten locker Schwimmen
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
langsames Schwimmen oder im Wasser gehen 2 Minuten
Sprint(Kraul) 40Sek.
Ganz locker Ausschwimmen!
Macht das Training immer in der Nähe des Ufers, falls Ihr untergeht! Es ist extrem anstrengend!

Stay Cool!