Archive for Februar 2014

8 GRÜNDE MEHR EIWEIß ZU ESSEN!
2014/02/15

Grund #1: Besserer Thermogener Effekt der Nahrung

Alle Mikronährstoffe brauchen Energie um Verstoffwechselt zu werden, der Thermogene Effekt ist bei Proteinen viel höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Die Thermogenese oder Wärmebildung ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität von Lebewesen. Protein braucht alleine 25-30% der Energie die es enthält um es zu Verdauen, es aufzunehmen und dann in die Zellen einzubauen. Während Kohlenhydrate nur 6-8% und Fette nur 2-3% Ihrer Energie für dieselben Stoffewechselprozesse benötigen.Das bedeutet, daß Eiweiss in der Tat Thermogen ist und die Stoffwechselrate erhöht. Das bedeutet ein schnellerer Fettabbau und weniger zunahme an Körperfett bei einer Ernährung mit hoher Kalorienzahl.

Grund Nr. 2: Erhöhung des Glukagonspiegels

Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glukagon.
Glukagon hemmt die Insulinwirkung im Fettgewebe, was zu einem größeren Fettabbau führt. Darüber hinaus hemmt Glukagon die Aktivitäten der Enzyme die für die Herstellung und Speicherung von Fett in Fett- und Leberzellen verantwortlich sind. Auch hier führt das zu einem größeren Fettabbau während einer Diät und weniger Fett Zunahme während eines Kalorienüberschusses.

Grund Nr. 3: Erhöhte IGF-1 Werte

IGF-1 ist die Bezeichnung für einen Insulin ähnlichen Wachstumsfaktor. Bei einer Protein- und Aminosäure-Supplementierung wurde gezeigt, dass die IGF-1 Reaktion sowohl bei Bewegung als auch bei der Nahrungsaufnahme erhöht ist. IGF-1 ist ein anaboles Hormon, das zu einer deutlichen Steigerung der Muskelmasse führt. Somit führt eine erhöhte Proteinaufnahme zu mehr Muskelmasse und schont die Muskelmasse während einer Diät.

Grund #4: Reduzierung des Kardio-Vaskulären-Risikos

Mehrere Studien haben gezeigt das eine Steigerung des Proteinanteils von 11 % auf 23 % und eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils von 63 % auf 48 % die LDL Werte und die Triglyceridwerte senkt und gleichzeitig die HDL Werte deutlich steigert. So viel zu der Theorie das Fett die Cholesterinwerte steigert.

Grund #5: Verbesserter Gewichtsverlust

Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung des Kohlenhydratanteils und eine Steigerung des Proteinanteils in der Ernährung zu einer deutlichen Senkung des Körperfettanteils führt. Ausserdem bleibt die Muskelmasse erhalten,die Trigylzeridwerte sinken,die Sättigung ist größer und die Blutzuckerwerte bleiben stabil. Diese Faktoren sind umso besser je mehr Protein in der Ernährung vorkommt.

Grund #6: Größerer Eiweissumsatz

Alle Gewebe des Körpers, auch das Muskelgewebe unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau von Gewebe. Die Balance zwischen Proteinabbau und Proteinaufbau bestimmt den Eiweissumsatz. Somit ist es wichtig den Eiweissaufbau zu Steigern um die Muskelmasse zu halten oder zu Erhöhen.Eine Diät mit einem hohen Eiweissanteil macht genau das, sie sorgt für einen höheren Eiweissumsatz so dass verbrauchte Eiweisse schneller abtransportiert werden und durch neue Proteine ersetzt werden.

Grund #7: Verbesserte Stickstoff Balance

Werden in der Bilanz insbesondere in der Muskulatur mehr Eiweiße vom Körper abgebaut als aufgebaut, was beispielsweise in Hungerzeiten der Fall ist (kataboler Stoffwechsel), so ist die Stickstoffbilanz negativ. Der Körper verliert so Stickstoffverbindungen durch den Protein- und damit Aminosäureabbau Eine positive Stickstoff Balance führt dazu, dass mehr Protein eingelagert wird als abgebaut wird. Diäten mit einem hohen Proteinanteil in Kombination mit einem gut geplanten Krafttraining Fördern die anabolen Prozesse noch mehr und führen zu einem noch größeren Muskelaufbau.

Grund #8: Erhöhte Bereitstellung zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die Tipps sich eher auf Eiweiße und Aminosäuren beziehen, nehmen wir keine isolierten Eiweiße Essen sondern Nahrungsmittel mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Die zusätzlichen Nährstoffe die sich in Eiweissquellen befinden sind zum Beispiel Kreatin,B Vitamine,Calcium,Omega 3 Fettsäuren und viele weitere Nährstoffe. Diese vielfalt bieten Supplemente nur sehr selten.

Die Besten Eiweißquellen sind:

1.Hering,Sardine,Sardelle,Lachs

2.rotes Fleisch von Rindern die mit Grass gefüttert wurden

3.Quark

4.Hüttenkäse

5.Eier

6.Whey Protein Pulver

7.Geflügel

 

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Die Top 10 Strategien um sich Unterwegs Gesund zu Ernähren!
2014/02/13

Die Top 10 Strategien um sich Unterwegs Gesund zu Ernähren!

Strategie #1 — Den richtigen Ort Wählen!

Wenn Ihr eine Geschäftsreise Plant, ist es wichtig auf die richtige Umgebung zu Achten! Sucht euch Hotel in der Nähe des Tagungsortes und ruft dann im Hotel an. Fragt nach allen Lebensmittel Geschäften, Fitnessstudios und Restaurants in der Nähe. Auch google maps ist hier sehr Hilfreich. Viele Hotels haben auch selber Fitnessstudios nur leider ist die Qualität dieser Studios meistens schlecht. Durch diese einfache Strategie vermeidet Ihr es Trainingseinheiten zu Verpassen, schlechtes Essen zu bekommen oder Mahlzeiten auszulassen.

Strategie #2 —Das Penthouse?

Wenn Ihr nicht gerade in einem 5 Sterne Penthouse Übernachten müsst, gibt es sehr viele Hotelketten mit sehr guter Qualität die auch Appartements mit Küchen oder Kochecken Anbieten. So habt Ihr immer die Möglichkeit euch kurz eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Wenn dann noch ein Bioladen in der Nähe ist, steht einer gesunden Mahlzeit nichts mehr im Weg. Wichtig ist auch der Kühlschrank im Hotelzimmer. Ein Kühlschrank gibt euch die Möglichkeit frisch Nahrungsmittel als Snacks zu Lagern.

Strategie #3 — UPS,DHL oder FedEx  als Lieferant für Essen und Supplemente benutzen

Eine perfekte Strategie ist es, gesunde Nahrungsmittel und Supplemente direkt mit einem Paketservice in das Hotel bringen zu lassen. Packt in Ruhe zu Hause eure Supplemente und Nahrung in eine Box und sendet sie zum Hotel. Sobald ihr da seid habt Ihr alles was Ihr braucht direkt vor Ort. Auch kleine Kühltaschen lassen sich hervorragend Versenden.

Strategie #4 — Auch Fastfood Restaurants und Imbisstuben haben Salat und Eiweißquellen

Es mag sich komisch Anhören aber auch Fastfood Ketten und Imbissstuben haben relativ gesunde Nahrungsmittel. Niemand wird dazu gezwungen Burger zu Essen und Cola zu Trinken. Jedes Fastfood-Restaurant hat Salate und es gibt auch Wasser als Getränk. Eine weitere Möglichkeit ist es sich Burger zu Bestellen und das Brot Wegzuwerfen. Auch bei Wraps lässt sich die Hülle einfach entfernen und es bleibt Salat und Fleisch übrig. Zwar ist die Qualität nicht mit guten Restaurants oder Biosupermärkten zu Vergleichen, aber um einigermaßen gut zu Überleben reicht es allemal.

Strategie #5 — Wie sieht die Speisekarte aus?

Wenn Ihr Auswärts Essen möchtet, stellt sicher dass Ihr Strategie 1 benutzt habt um die besten Restaurants in der Nähe zu Finden. Dann solltet Ihr die Internetseite Aufrufen und die Speisekarte Runterladen. Gibt es online keine Speisekarte ruft im Restaurant an und lasst euch die Speisekarte Schicken. So könnt Ihr euer Menü schon vor dem Restaurantbesuch Planen

Strategie #6 — Von der Speiskarte zu Bestellen ist keine Pflicht

Jedes Restaurant ist in der Lage die Mahlzeiten nach euren Wünschen zu Verändern. Ihr seit keine Sklaven der Speisekarte, entscheidet selber was Ihr Essen möchtet. So könnt Ihr immer Kohlenhydrate weglassen und durch Gemüse und Salate Ersetzten. Dann noch eine gute Proteinquelle wie Fisch,Fleisch oder Geflügel und schon entspricht das Essen euren Vorstellungen.

Strategie #7 —Eiweiß und Energie Supplemente

Durch die Strategien die ich bisher vorgestellt habe, solltet Ihr es immer Schaffen gesund zu Essen. Aber manchmal könnt Ihr es einfach nicht zum Hotelzimmer oder zu einem guten Restaurant schaffen. Dann ist es notwendig auf gute Supplemente zurückgreifen zu können. Eines der wichtigsten Supplemente ist ein gutes Whey Protein. Solltet Ihr es mal nicht zum Hotel oder ins Restaurant schaffen, nehmt einfach eine kleine Dose mit 40g Proteinpulver mit. In jedem Konferenzraum gibt es Gläser und Wasser. Einfach die 40g Whey in ein Glas mit Wasser geben und mit einem Löffel kräftig Umrühren. Fertig ist der Snack.

Hier ein Link zu einem Super Whey Protein:

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Strategie #8 — Gemüsepulver

Zu Hause ist es einfacher viel Obst und Gemüse zu Essen. Auf einer Reise ist das deutlich schwieriger. Ein guter Weg ist ein gutes Gemüsepulver. So habt Ihr eine Instant Portion Gemüse immer zur Hand. Ihr könnt auch einen Messlöffel Greens mit eurem Whey Mischen und habt eine perfekte Kombination von Fasern und Eiweiß.

Hier ein Link zu einem guten Gemüsepulver:

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Strategie #9 — Die Snackbox

Wenn Ihr keine Lust auf 5 Proteinshakes am Tag habt, bereitet euch einfach eine Snack Box vor. In diese Box packt ihr:

Eine Tüte Nüsse

2 Joghurts

2 Äpfel

2 hartgekochte Eier

Gemüsestreifen nach Wahl

So habt Ihr gesunde Nahrungsmittel immer direkt zur Hand.

Strategie #10 — Den Jet Lag Austricksen

Jet Lag, Wechsel der Zeitzonen, ungewohnte Schlafräume, Stress, Wettkämpfe und stundenlange Meetings können eure Schlafqualität und die Erholungsrate extrem verschlechtern. Jeder Mensch sollte 7-9 Stunden pro Nacht Schlafen. Die ersten Strategien helfen euch eure Ernährung auf Reisen zu Optimieren. Die nächste Strategie hilft euch dabei euren Schlaf zu Verbessern und den Jet Lag zu Überwinden. Denn Schlafmangel hat extreme Folgen:

  1. Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab
  2. 6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%
  3. 6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II
  4. Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Hier die Top Tipps um einen Jet Lag zu vermeiden:

  1. Direkt nach der Landung mit einem intensiven Trinkprotokoll Beginnen! Jede halbe Stunde 300ml Wasser
  2. Tagsüber viel in der Sonne Aufhalten
  3. Power Naps Nutzen um die Schlafreserven Aufzufüllen(Ich bentutze dazu das BrainWaves App von Banazii)
  4. Vor dem Schlafen keinen Alkohol Trinken
  5. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen darf Kohlenhydratreich sein. Das führt zu einer stärkeren Serotonin Ausschüttung
  6. Vor dem Schlafen 3mg Melatonin Einnehmen
  7. Vor dem Schlafen 50mg Zink und 1g Magnesium Orotat Einnehmen
  8. Der Schlafraum muss absolut Dunkel sein, ist das nicht möglich verwendet eine Schlafmaske
  9. Schaltet alle elektrischen Geräte ab
  10. Benutzt Ohrstöpsel um unbekannte und störende Geräusche zu Vermeiden

Jetzt liegt es an euch diese Strategien Umzusetzen und eure Ernährung auch auf Reisen optimal zu Gestalten!

VIEL ERFOLG!