Archive for März 2014

15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2014/03/29

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Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr Testosteron als Frauen.
Testosteron führt zu den folgenden physischen Veränderungen:

  1. Mehr Muskelmasse
  2. Mehr Energie
  3. Bessere kognitive Fähigkeiten
  4. Bessere Mineralisierung der Knochen
  5. Bessere Libido
  6. Besseres Insulinmanagement

Ich persönlich kenne niemanden der auch nur auf einen Punkt der auf dieser Liste steht verzichten kann.
Wenn aber eure Testosteronspiegel zu niedrig sind könnt Ihr die folgenden Symtome haben:

  1. Weniger Selbstbewusstsein
  2. Depressionen
  3. Verwirrung
  4. Schlafprobleme
  5. Weniger Energie
  6. Weniger Libido
  7. Mehr Körperfett
  8. Weniger Muskelmasse
  9. Höheres Osteoporoserisiko

14 Tipps um eueren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
1) Reduziert euer Körperfett,je mehr Fett Ihr habt desto mehr hormonelle Störungen habt Ihr auch. Vor allem wird im Körperfett Testosteron durch das Enzym Aromatase in Östrogene umgebaut.

2) Schlaft 7-8 Stunden pro Nacht  und macht auch ruhig mal tagsüber einen Power Nap. Schlafmangel führt zu einer Störung aller wichtigen hormonellen Prozesse!Weniger Testosteron,weniger Wachstumshormone und mehr Cortisol sind nur einige Folgen. 5 Stunden Schlaf reduzieren den Testosteronspiegel um 10-15%.

3) Nehmt mehr gesunde Fette wie Kokonussöl,Leinöl,Fisch-Öl etc.!Cholesterin ist die Basis für alle Steroidhormone. Also auch für Testosteron. Ein Mann der eine Low Fett Diät macht reduziert seine Testosteronspiegel um 20-30%!

4) Trinkt weniger Alkohol und vor allem kein Bier  denn Alkohol hat einen starken negativen Effekt auf die Testosteronspiegel. Bier führt zu einer Erhöhung der Östrogenspiegel und macht euch damit noch weniger männlich.

5) Reduziert die Aufnahme von Umweltöstrogenen  Xenoöstrogene  sind chemische Substanzen die wie Östrogene im Körper Wirken. Xenoöstrogene senken stark den Testosteronspiegel.Leider sind Xenoöstrogene überall!In Plastikflaschen,Zahnpasta,Einkaufstüten,in allen mit Plastikfolie verpackten Lebensmitteln,Reinigungsmitteln,Duftstoffen und sogar im Trinkwasser!

6) Beginnt den Tag mit einem Proteinfrühstück wie z.B. Eier,Steak,Geflügel und dazu Gemüsesticks und Nüssen. Ihr habt durch dieses Frühstück mehr Energie,eine bessere Konzentration, weniger Heisshunger usw usw. !

7) Reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten  weil nach jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate enthält der Testosteronspiegel fällt. Wenn Ihr also 3-4 Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten esst, habt Ihr den ganzen Tag weniger Testosteron.Ich limitiere die Kohlenhydrataufnahme auf die Stunde nach dem Training!

8) Esst viel Gemüse und vor allem Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Diese Gemüse enthalten Wirkstoffe die zu einer Entgiftung von schlechten Östrogenen führen. Ich mache mit vielen meiner Kunden regelmässig Östrogenentgiftungen! Außerdem reduziert Gemüse Entzündungsprozesse was für einen gesunden Körper unerlässlich ist.

9) Trainiert maximal 45 Minuten , oder weniger um die Testosteronwerte hoch zu halten. Nach 45 Minuten sinken die Testosteronwerte stark ab und die Stresshormonwerte steigen stark an! Ihr Trainiert dann in einer katabolen Stoffwechsellage!
10) Benutzt Grundübungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Bankdrücken oder auch olympische Übungen. Alle diese Übungen erhöhen den Testosteron und Wachstumshormonspiegel um ein Vielfaches!

11) Kontrolliert eure Stresshormonspiegel weil hohe Stresshormonwerte den Testosteronspiegel senken! Kortisol ist der Gegenspieler von Testosteron!Ein einfacher Weg den Kortisolspiegel zu Senken ist die Einnahme von Vitamin C!

12) Nehmt mehr Zink, weil es die Wirkung des Enzyms Aromatase hemmt!Weniger Aromatase Aktivität bedeutet das Ihr mehr Testosteron zur Verfügung habt!

13) Macht mehr Intervalltraining wie Tabata,Sprints,Seilspringen usw.!Joggen reduziert den Testosteronspiegel, erhöht den Stresshormonspiegel und führt somit zu einem Verlust von Muskelmasse!

14) Esst genug Kalorien da Ihr sonst eure Testosteronwerte drückt. Eine starke Kalorienreduzierung führt auch zu einer Reduzierung der Testosteronwerte. Es geht beim Abnehmen nicht um die Menge der Kalorien sondern um Ihre Struktur!

15)Nehmt Supplemente die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise Steigern:

1.Cordyceps

2.Tribulus Terrestris

3.Fisch-Öl

4.Maca

5.Mucuna Pruriens

6.Ashwaghanda

7.Asiatischer Ginseng

 

 

 

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6 Übungen für einen super Po!
2014/03/22

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Egal ob Ihr euren Po aus ästhetischen Gründen oder aus sportlichen Gründen Trainieren möchtet, der Po ist eine wichtige Muskelgruppe!Die Pomuskeln bestehen aus drei Hauptanteilen: Dem Gluteus Maximus,dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Sie helfen uns dabei, die Hüfte und den unteren Rücken zu Stabilisieren und Bewegungen in alle Richtungen auszuführen.

Hier sind die Top 4 Gründe die aus denen Ihr den Po Trainieren solltet:

• bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• bessere sportliche Leistung
• bessere Optik

Werfen Wir nun einen Blick auf die 6 Besten Übungen um den Po in Form zu Bringen:

1. Kniebeugen

Eine der besten Übungen für den Po sind Kniebeugen. Bei Kniebeugen werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und sogar die Rumpfmuskeln aktiviert. Ihr könnt Kniebeugen mit Körpergewicht,mit Langhanteln oder Kurzhanteln Ausführen. Ihr könnt die Standposition Variieren und auch einzelne Bewegungsanteile mit Teilwiederholungen Überlasten. Die Variationen sind beinahe unendlich!

2. Aufallschritte

Ausfallschritte sind die nächste Übung die den Po in Form bringt!Auch hier gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Bei den Walking Lunges geht Ihr mit den Kurzhanteln mit großen Schritten durch das Studio. Bei Drop Lunges steht Ihr auf einer Erhöhung wie einem Step Board  und geht dann mit einem Bein in den Ausfallschritt. Bei Ausfallschritten auf eine Erhöhung legt Ihr das Step Board vor euch und macht die Ausfallschritte vom Boden aus auf die Erhöhung.

3.Brücken

Bei den Brücken liegt Ihr auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Die Beine stehen Hüftbreit auseinander. Dann drückt Ihr die Hüften Richtung Decke. Wichtig ist das Ihr die Übung nur auf den Fersen Ausführt!Auch hier gibt es viele Varianten!

4. Step-ups

Ihr nehmt eine Flachbank und stellt dann ein Bein auf die Bank. Dann drückt Ihr euch explosiv nach oben. Auch bei dieser Übung gibt es sehr viele Varianten. Lung Step Ups,Side Step Ups,Triple Jumper Step Ups,High Step Ups uvm.!

5.Kreuzheben

Kreuzheben hilft ebenfalls dabei den Po in Form zu bringen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Romanisches Kreuzheben,Summo Kreuzheben usw. sind ein wichtiges Instrument um die Beinkette und den Po optimal zu Trainieren!

6.Glute Ham Raises

Glute Ham Raises sind eine Super Übung um die Beinbeuger und den Po zu Trainieren, aber sie sind sehr schwer auszuführen. Ihr Kniet euch auf den Boden und euer Partner setzt sich auf eure Beine.Euer Oberkörper ist aufrecht. Dann senkt Ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab und zieht euch über die Beinkette wieder hoch. Falls Ihr es nicht von alleine wieder nach oben schafft,kann euch euer Partner Helfen. Oder Ihr lasse euch ab und macht dann eine explosive Liegestütze und katapultiert euch selbst nach oben!

Hier ein Beispiel Zirkel Gluteus Programm:

A1 Kreuzheben

3×8-10/40X1/Pause 30 Sek.

A2 Ausfallschritte

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A3 Kniebeugen

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A4 Step Ups

3×12-15/10X1/Pause 30Sek.

A5 Glute Bridges

3×15-20/2025/120 Sek.

Achtet darauf das nach diesem Programm ein Rollstuhl in eurer Nähe ist!Laufen wird nach der Ausführung dieses Programms extrem schwierig!

Ich werde in den kommenden Tagen Videos zu den einzelnen Übungen Online Stellen!

 

VIEL ERFOLG!

 

Süßstoffe – Die Wahrheit über den Zuckerersatz
2014/03/20

 

Süßstoffe – Die Wahrheit über den Zuckerersatz

Wenn manche Menschen versuchen den Zuckeranteil in Ihrer Ernährung zu reduzieren ,greifen Sie zu künstlichen Süßstoffen und anderen Zuckerersatzstoffen.Die Frage ist nur ob das eine grundsätzlich kluge Entscheidung ist.

Heutzutage enthalten eine Vielzahl von Produkten künstliche Süßstoffe. Getränke,Joghurts,Bonbons,Kaugummis und viele Eiweißpulver können alle künstliche Süßstoffe enthalten.

Welche Süßstoffe gibt es eigentlich?

1. Acesulfam-Kalium (E-950), 130 – 200 x süßer als Zucker, endeckt von Karl Clauß (1967)
2. Aspartam (E-951), 200 x süßer als Zucker, entdeckt von James M. Schlatter (1965)
3. Aspartam-Acesulfam-Salz (E-962), 350 x süßer als Zucker
4. Cyclamat (E-952), 30 – 50 x süßer als Zucker
5. Saccharin (E-954), 300 – 500 x süßer als Zucker, entdeckt von Constantin Fahlberg / Ira Remsen (1878)
6. Sucralose (E-955), 600 x süßer als Zucker, entdeckt von Shashikant Phadnis (1975)
7. Thaumatin (E-957), 2.000 – 3.000 x süßer als Zucker, Erstbeschreibung 1855
8. Neohesperidin-Dihydrochalcon (E-95, 400 – 600 x süßer als Zucker, entdeckt von Horowitz und Gentili (1963)

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe sind synthetische Zuckerersatzstoffe, die zum Teil aus natürlichen Substanzen gewonnen werden. Sie sind zum Teil 1000 mal Süßer als als normaler Zucker.

Viele dieser Süßstoffe wurden durch Zufall entdeckt:

Saccharin wurde als Desinfektionsmittel entwickelt. Gleichzeitig galt es als Konservierungsstoff, und Wissenschaftler sind sogar der Meinung, dass es auch antibiotische Eigenschaften aufweisen kann, wenn es in zu großen Mengen verzehrt wird.

Cyclamat wurde zur Fiebersenkung entwickelt. In der Darmflora wird es in Teilen zu Cyclohexylamin umgewandelt. Dies kann zu Bluthochdruck führen.

Aspartam sollte eigentlich gegen Magengeschwüre eingesetzt werden. Durch Zufall fiel den Wissenschaftlern die Süßwirkung auf. Bei Osteoarthritis reichen pro Tag 76 mg Aspartam, und Gelenkversteifungen und Schmerzen werden stark verbessert. In kleineren Studien wurden zu¬dem rauschähnliche, Thrombose verhindernde und Fieber senkende Effekte festgestellt.

Nutzen der künstlichen Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe sind für viele eine gute Alternative zu normalem Zucker, weil sie keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten.Sie werden auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen,Softdrinks,Süßigkeiten,Pudding,Joghurt,Marmeladen und vielen anderen Getränken und Lebensmitteln verwendet.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von künstlichen Süßstoffen

  • Kontrolle des Körpergewichts

    Einer der größten Vorteile von künstlichen Süßstoffen ist das sie nahezu keine Kalorien haben. Normaler Haushalszucker enthält pro Gramm 4 Kalorien. Ein Teelöffel enthält 4g Zucker und damit 16 Kalorien. Allerdings gibt es auch Studien die gezeigt haben, das Menschen die künstliche Süßstoffe verwendet haben, auch stark an Körperfett zugenommen haben, aber dazu später mehr.

  • Diabetes

    Künstliche Süßstoffe können eine gute Alternative für Diabetiker sein. Künstliche Süßstoffe führen zu keinem Insulinanstieg und damit auch zu keiner Notwendigkeit Insulin zu Spritzen.

Mögliche gesundheitliche Schäden durch künstliche Süßstoffe

Süßstoffe können Dick machen

Susan Swithers und Terry Davidson von der Purdue-Universität in West Lafayette fütterten für eine Studie Ratten mit Joghurt, der einmal mit Zucker und einmal mit Saccharin gesüßt war. Ratten, die Süßstoff gefressen hatten, nahmen in der Folgezeit mehr Gewicht zu als ihre Artgenossen. Sie fraßen zudem größere Mengen. Die Forscher erklären ihre Ergebnisse folgendermaßen: Der Geschmackssinn signalisiert dem Körper, dass Speisen oder Getränke süß sind. Der Organismus erwartet daher eine große Kalorienmenge. Fehlt diese Verbindung jedoch, bremst der Körper bei weiteren süßen Mahlzeiten die Verdauung. Zudem verlangt der Organismus mehr süße Produkte als zuvor. Dies bleibt auch dann noch der Fall, wenn der süße Geschmack von kalorienreichen Lebensmitteln stammt.

Süßstoffe können zu Durchfall führen

Süßstoffe stehen im Verdacht, stark abzuführen. Dahinter steckt allerdings eine Verwechslung. Süßstoffe, die auch Zuckerersatzstoffe heißen, werden in vielen Lebensmitteln mit Zuckeraustauschstoffen kombiniert. Diese ersetzen die Masse von echtem Zucker in Bonbons oder Gebäck und bestehen aus verdaulichen Kohlenhydraten, beispielsweise aus Fruchtzucker. Im Gegensatz zu Zuckerersatzstoffen wie Saccharin oder Aspartam benötigen die Hersteller etliche 100 Gramm zum Süßen.
Wer große Mengen davon isst, überfordert seinen Dickdarm. Der Darm kann den Stoff nicht aufnehmen, er bleibt im Verdauungstrakt, bindet dort Wasser, verflüssigt damit den Stuhl, und Durchfall ist die Folge.

 

 

Und zum Abschluss noch einer kleiner Film über Aspartam:

http://www.youtube.com/watch?v=7sZ3GBNgNIA

Ich denke, dass es grundsätzlich nicht gefährlich ist kleine Mengen künstliche Süßstoffe zu verzehren. Aber gerade bei Aspartam wäre ich sehr vorsichtig. Viele Studien die die Unbedenklichkeit dieses Süßstoffes belegen, wurden von Nutrasweet gesponsert. Und Nutrasweet ist der größte Hersteller von Süßstoffen weltweit. Ich persönlich entscheide mich entweder für normalen Zucker und genieße es dann, oder ich esse überhaupt keinen Zucker.

Die hormonelle Seite der Low Carb Diäten!
2014/03/17

Viele Menschen benutzen Low Carb und Ketogene Diäten um das Körperfett schnell zu Reduzieren. Wissenschaftliche Studien und die Erfahrungen vieler Trainer zeigen, dass Low Carb eine sehr effektive Diätmethode ist. Aber wenn diese Methode falsch benutzt wird kann das zu erheblichen Problemen im Hormonstoffwechsel führen!Um genau zu sein, kann eine falsch Durchgeführte Low Carb Diät die Testosteronwerte,die Cortisolwerte und die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen. Das Resultat ist das sich die Körperkomposition verschlechtert und das der Muskelaufbau zum erliegen kommt.

Testosteron,Cortisol und der Zusammenhang zum Muskelaufbau!
Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und hat somit starken Effekt auf den Muskelaufbau. Es erhöht außerdem die Knochendichte und den Grundumsatz.
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst direkt den Kohlenhydrat und den Eiweißstoffwechsel. Es ist ein Stresshormon. Es ist außerdem der Gegenspieler des Testosteron. Die Balance zwischen diesen beiden Hormonen ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend.
Cortisol erhöht die Glukosespiegel indem es Aminosäuren aus der Muskulatur mobilisiert. Dieser Prozess heißt, Glukoneogenese!Dem Muskel wird durch Cortisol Energie entzogen um die hoch intensiven Belastungen zu kompensieren. Es hat Außerdem die Eigenschaft, das sogenannte Sexual Hormon Bindende Globin zu erhöhen. Dieses Protein bindet sich an das Testosteron und hemmt somit die Testosteronwirkung auf die Muskulatur. Wenn also SHGB hoch ist und Testosteron hoch ist,hat das Testosteron kaum Wirkung.
Wenn Wir nun die Schilddrüse betrachten sind dort hauptsächlich zwei Hormone aktiv. Das Thyroxine(T4) und das Triiodothyronine(T3). Beide Hormone zusammen haben bei der Kontrolle der Stoffwechselprozesse wichtige Aufgaben. T3 führt auch zu einer Zunahme von schnell- kontrahierenden Muskelfasern. Es spielt also eine indirekte Rolle beim Muskelaufbau.
Die Schilddrüse schüttet hauptsächlich T4 aus und wird dann zu T3 umgebaut. Sowohl T4 als auch T3 sind sehr wichtige Hormone. Die Konvertierung von T4 zu T3 ist einer der wichtigsten Vorgänge im Körper überhaupt. Fettabbau,Muskelaufbau,Energieniveau, Schlaf und viele andere Stoffwechselprozesse hängen von diesen beiden Hormonen ab.
Wenn Ihr auch nur ein einzelnes hormonelles System durch eine falsch durchgeführte Low Carb Diät hemmt, sind die Konsequenzen gravierend.

Wie wirkt sich Low Carb auf die Testosteronwerte aus?
Studien aus dem Jahr 1980 haben bereits gezeigt, das Low Carb Diäten den Testosteronspiegel senken können. Allerdings wurde bei diesen Studien nicht der Einfluss von Krafttraining und Supplementen untersucht. Im Jahr 2001 wurde eine Studie Durchgeführt die das Training mit Einbezog. Low Carb zeigte hier keine Absenkung der Testosteronspiegel während des Trainings, aber in den Tagen nach dem Training. Low Carb Diäten führen ohne Training und Supplemente nach ca. 7 Tagen zu einer Reduzierung der Testosteronspiegels. Wenn zu den reduzierten Testosteronwerten noch erhöhte Cortisolspiegel kommen, sind eure Trainingserfolge marginal.

Cortisol und Low Carb Diäten!
Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet und führt zu einer Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln. Aus diesen Aminosäuren wird dann durch die Glukoneogenese Glukose gebildet!Somit ist Cortisol Katabol es baut Muskeln ab.
Cortisol wird beim Training ausgeschüttet. Es gibt zwei Hauptfaktoren die die Cortisolausschüttung beeinflussen: Die Dauer des Trainings und die Intensität des Trainings!
Die Menge an Glukose die Ihr Gespeichert habt beeinflusst direkt die Cortisolausschüttung. Je mehr Glykogen Ihr in euren Speichern habt, desto weniger Cortisol wird auch ausgeschüttet.
Das führt zu der Annahme, dass eine lange Periode Low Carb zu einer Abnahme der Glukosespeicher führt und damit auch zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel.
Bei Fußballern wurde in Studien gezeigt, dass dieses Effekt durch Supplemente kontrollierbar ist. Die Fußballer machten Low Carb tranken aber vor dem Training eine Glukoselösung in Kombination mit Aminosäuren. Die Leistung der Fußballer nahm unter der Supplementierung nicht ab, die Cortisolspiegel blieben stabil und die Fußballer hatten weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe.
Somit Spielt das Timing der richtigen Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Testosteron und Cortisolspiegel!

Die Schilddrüse und Low Carb!
T3 ist das aktive Schilddrüsenhormon welches unseren Stoffwechsel stark beeinflusst. Es erhöht die Oxidation von Fetten,verbessert die Laune,bringt mehr Energie und Wachheit und hilft beim Muskelaufbau.
Die Umwandlung von T4 zu T3 wird durch Cortisol geblockt. Wie wir bereits gesehen haben, führt eine Low Carb Diät zu einem höheren Cortisolspiegel und ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Umbau von T4 zu T3!Somit wird die Fähigkeit Körperfett abzubauen stark gehemmt.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb nach 7 Tagen die T3 Level stark senkt, die T4 Level aber stabil blieben. Ein klarer Hinweis auf eine mangelnde Konvertierung von T4zu T3!Die Abnahme von T3 war geringer wenn der Eiweißanteil in der Ernährung in Relation zum Fettanteil erhöht wurde.
Lang andauernde Low Carb Diäten führen also zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel,zu weniger Testosteron und einer schlechteren Konvertierung von T4 zu T3!

Nährstofftiming als Lösung für eine optimale Low Carb Diät!
1. Alle Kohlenhydrate sollten vor während und direkt nach dem Training konsumiert werden.
Beim Krafttraining braucht der Körper Glukose um Energie Bereitzustellen!Um dem Körper genug Glukose zur Verfügung zu Stellen, solltet Ihr ein Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil nehmen. Ich persönlich kombiniere dieses Pulver noch mit 20g BCAAS. So bleiben die Blutglukose und Proteinspiegel hoch und der Körper hat schnell verfügbare Energie. .

2.Mehr Proteine Essen!

Wenn Ihr eine Low Carb Diät macht,müsst Ihr dringend den Eiweißanteil in eurer Ernährung erhöhen!Mehr Protein bedeutet mehr Aminosäuren für die Glukoneogenese und damit weniger Notwendigkeit Muskelprotein zu Verstoffwechseln!
3.Den Cortisolspiegel Blocken
Ein weiterer einfacher Weg den Cortisolspiegel zu Blocken ist Vitamin C. Ich nehme nach dem Training 1g Vitamin C und hemme somit die Cortisolausschüttung. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Supplemente die ich Verwende um den Cortisolspiegel meiner Kunden zu optimieren.

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Gewichthebergürtel- Sinnvoll oder Nicht?
2014/03/17

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Einführung


Athleten und Fitnesssportler benutzen von Zeit zu Zeit Gewichthebergürtel um sich gegen Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben zu Schützen. Gewichthebergürtel sind sehr weit verbreitet, es stellt sich nur die Frage ob die Verwendung solcher Gürtel grundsätzlich richtig oder falsch ist!? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Gürtel?Diese Frage möchte ich in dem folgenden Artikel Beantworten.

 

Welche Gründe Sprechen für die Verwendung eines Gürtels?

Die grundsätzliche Idee bei der Verwendung ist die Erhöhung des Intraabdominellen Drucks. Also dem Druck der auf den Bauchraum ausgeübt wird. Eine Studie von Miyamoto, et al hat gezeigt, dass die muskuläre Spannung der Rückenstrecker (Erector Spinae) bei maximalen isometrischen Übungen deutlich zunahm. Dies lässt den Rückschluss zu, dass eine Erhöhung des Intraabdominellen Drucks die Stabilität der Wirbelsäule Verbessert. Und das ist ja einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Gürtels. So kann der Trainierende nicht nur mehr Gewicht Bewegen, sondern ist auch vor Verletzungen besser geschützt!

 

Eine andere Studie von Kingma, et al zeigte, dass das Tragen eines Gürtels und das gleichzeitige Einatmen vor der Übungsausführung (Kniebeuge) die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduzierte.

 

Was Spricht gegen die Verwendung eines Gürtels?

 

Es gibt zwei Hauptgründe die gegen die Verwendung eines Gürtels Sprechen:

 

1.Gürtel verhindern das motorische Lernen

 

Viele Grundübungen die im Studio ausgeführt werden, benötigen ein hohes Maß an intermuskulärer Koordination. Dazu gehören,Kniebeugen,Kreuzheben,Stoßen,Reisen usw. !Bei diesen Übungen müssen die Muskelketten zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden. Bei Anfängern verhindern die Gürtel genau diese koordinativen Aufgaben. Die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis,Transverse Abdominis,Oblique etc.) verlernen Quasi zum richtigen Zeitpunkt anzuspannen. Und das ist laut, Dr. Stuart McGill einer der Hauptgründe für Rückenverletzungen, der Transversus Abdominis feuert zum falschen Zeitpunkt oder gar nicht!

 

Wenn Ihr einen guten Trainer habt, wird er euch direkt von Anfang an die richtige Übungsausführung zeigen, und somit auch das motorische Lernen optimal Gestalten. Kein guter Trainer wird einem Anfänger einen Gürtel geben und Ihn dann mit schlechter Technik Kniebeugen machen lassen.

 

Die goldene Regel lautet:Technik vor Gewicht!

 

2. Gürtel führen zu einer schwächeren Rumpfmuskulatur

 

Wenn Ihr einen Gürtel tragt, nimmt das die natürliche Belastung von den Rumpfmuskeln. Weniger Belastung bedeutet weniger Anpassung und damit weniger Kraft!Aber es gibt trotzdem eine Vielzahl von Powerliftern die sehr stark sind und auch einen sehr starken unteren Rücken haben. Aber auch diese Sportler tragen im Training nicht immer einen Gürtel und ermöglichen es den Rumpfmuskeln so, sich Anzupassen.

 

 

Zusammenfassung:

 

Pro Gürtel:

 

  • Verhindern Verletzungen des unteren Rückens

  • Führen bei maximalen Gewichten und Grundübungen zu mehr Leistung

 

Kontra Gürtel:

 

  • Können das motorische Lernen Behindern

  • Die Rumpfmuskeln können Abschwächen

 

Meine Meinung:

 

Anfänger sollten auf einen Gürtel Verzichten und das Hauptaugenmerk auf die Korrektur von muskulären Dysbalancen legen und den Rumpf Stabilisieren. Zusätzlich sollten Anfänger mit Hilfe eines Erfahrenen Trainers die korrekte Ausführung von Kniebeugen,Kreuzheben etc. ohne Gürtel Lernen.

 

Fortgeschrittene die bereits die Technik der Übungen Beherrschen und mit maximalen Gewichten Trainieren, sollten hingegen immer einen Gürtel Tragen. Er schützt vor Verletzungen und erhöht die Leistung!

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?
2014/03/15

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Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?

 

 

 

Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit “Ja” Beantwortet könnte eine Teilnahme an meinem einzigartigen Online Personal Training Programm für euch, eure Ziele und euren Lebensstil geeignet sein:

 

  • Findet Ihr es schwierig während der Woche regelmäßig zu Trainieren?

 

  • Möchtet Ihr bei euch zu Hause Trainieren und jede Menge Zeit Sparen?

 

  • Braucht Ihr Hilfe dabei euer individuelles Training so zu Gestalten das Ihr eure Ziele schnell erreicht und Zeit spart?

 

  • Befindet Ihr euch an einem Punkt an dem Ihr mit den Bisherigen Methoden nicht mehr weiter kommt?

 

  • Braucht Ihr die Motivation und Kontrolle eines echten Fitnessprofis?

 

  • Braucht Ihr jemanden der regelmäßig eure Programme ändert und das Training perfekt Periodisiert?

 

  • Erreicht Ihr mit euren aktuellen Programmen eure Fitnessziele nicht?

 

  • Ihr möchtet für eine Bestimmte Sportart Trainieren und auf die jahrelange Erfahrung eines Profis zurückgreifen der schon mehrere Olympische Medaillen produziert hat?

  • Ihr kommt aus einer andere Stadt oder einem anderen Land und möchtet trotzdem mit einem Profi Zusammenarbeiten?

 

  • Braucht Ihr jemanden der euch im Bereich Gesundheit und Fitness alle Fragen Beantwortet und so euren persönlichen Fortschritt noch weiter Verbessert?

 

  • Ihr braucht jemanden der euer aktuelles Training überwacht und euch wertvolle Tipps gibt?

    Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit „JA“ Beantwortet habt, könnte mein Online Personal Training Programm genau das Richtige für Euch sein!

 

 

Programmstruktur

 

1.Ihr entscheidet Euch an meinem Online Personal Training Programm Teilzunehmen!
2.Ihr bekommt einen NDA Clause und eine Vertraulichkeitsvereinbarung

 

3.Ihr Protokolliert für 3 Tage Eure Ernährung mit dem Kalorienzähler App von FatSecret!

 

4.Nach Rücksendung der Unterlagen und der Ernährungstagebücher als PDF bekommt Ihr die folgenden Fragebögen:

 

1.Gesundheitsfragebogen
2.Fragebogen zur hormonellen Situation
3.Verlaufsanamnesebögen
4.Schlaffragebogen

 

 

Dann ist der weitere Ablauf wie Folgt:
1.Ihr Sendet 4 Fotos von Euch in Bademode:Frontalansicht,Rechte und Linke Seite, Rückansicht!Dies ist Notwendig um Eure aktuelle physische Situation zu Beurteilen!
2.Ihr bekommt einen Termin für eine Skype Video Konferenz um alle Details zu Besprechen
3.Nach Auswertung und Gespräch bekommt Ihr Eure Ernährungsunterlagen,Trainingsprogramme(Mit Erklärung),Supplementierungsprotokolle usw. per Mail zu gesendet
4.Ihr müsst alle 14 Tage den Verlaufsanamnesebogen und alle 4 Wochen Fotos von sich per E-Mail Schicken!
5.Es besteht die Möglichkeit Video Coaching Sessions zu Buchen!Ich Coache Euch dann Live per Skype oder Facetime Weltweit!

 

6.Es besteht die Möglichkeit das Online Coaching mit Präsenzterminen zu Kombinieren!

 

7.Falls Ihr ein Sportler seit,besteht die Möglichkeit durch Videoanalyse auch auf Distanz eine aussagekräftige Funktionsdiagnostik zu machen!

ALLE TEILNEHMER BEKOMMEN ZUGANG ZU MEINER ONLINE COACHING GRUPPE AUF FACEBOOK!

 

Habt Ihr Interesse an diesem Programm Teilzunehmen? Dann schreibt einfach eine Mail an:

 

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

 

Ich freue mich Euch bei der Erreichung eurer Ziele Helfen zu können!

 

VIEL ERFOLG!!!!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!

8 Gründe Intervall Training zu machen!
2014/03/13

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Hoch intensives Intervall Training  (HIIT) beschreibt eine Trainingsform bei der intensive Aktivitäten wie Sprints mit Phasen von weniger intensiver Belastung wie Joggen im Wechsel durchgeführt werden. Aber warum solltet Ihr eigentlich mehr Intervalltraining machen?

Hier die Top 8 Gründe mehr Intervalltraining zu machen:

1. Effizienz
HIIT ist das beste Training für Menschen mit wenig Zeit. Studien haben gezeigt, dass Ihr mit 3 mal 15 Minuten Intervalltraining pro Woche mehr Fortschritte macht als bei 3 mal 1 Stunde Joggen pro Woche. Eine weitere Studie hat gezeigt das 2 Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität genauso Verbessern wie 6-8 Wochen normales Ausdauertraining.

2. Verbrennt mehr Fett
Ihr verbraucht bei HIIT nicht nur mehr Kalorien sondern es verbessert sich auch der Fettabbau in den 24 Stunden nach der Aktivität. Durch HIIT steigt der Wachstumshormonspiegel stark an und führt so zu einem größeren Fettabbau. Beim Joggen produziert Ihr mehr Stresshormone und das führt zu mehr Körperfett,weniger Muskeln und einem geringeren Fettabbau.

3.Bessere Herzfunktion
Viele Trainierende sind es nicht gewöhnt die anaeroben Energiesysteme zu Trainieren. Aber extremes Training sorgt in diesem Fall für extreme Resultate. Nach 8 Wochen HIIT konnten die Teilnehmer bei gleicher Intensität doppelt so lange Radfahren wie zu Beginn der Studie. Außerdem führt der stetige Wechsel im Blutdruck zu einem besseren Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

4.Ihr könnt ohne Ausrüstung Trainieren
Laufen,Radfahren,Seilspringen sind gute Trainingsvarianten für HIIT. Aber es geht auch ganz ohne Equipment. Burpess,Moutain Climber,High Knees,Skippings,Squat Jumps usw. sind Übungen mit Körpergewicht die Ihr ohne Ausrüstung Ausführen könnt und viel anstrengender sind als die normalen Cardio Geräte.

5. Verliert Fett,nicht Muskel
Bei vielen Diäten geht neben dem Körperfett auch Muskelmasse verloren. Das gleiche gilt für Joggen. Kraffttraining und HIIT dagegen führen zu einem erhalt und Aufbau der Muskelmasse und zu einem größeren Fettabbau.

6. Schnellerer Stoffwechsel
Zusätzlich zu dem größeren Fettabbau und dem Schutz der Muskelmasse erhöht HIIT auch die Produktion von Wachstumshormonen (GH) in den ersten 24 Stunden nach dem Training. Wachstumshormone führen zu einem höheren Grundumsatz,mehr Muskelaufbau und verlangsamen den Alterungsprozess!

7. Ihr könnt überall Trainieren!
Ihr könnt im Wohnzimmer,im Büro oder im Garten Trainieren. Um Euer Training besser zu Steuern könnt Ihr Apps benutzen.

Gym Boss 2:

https://itunes.apple.com/de/app/gymboss-2-interval-timer/id500887448?mt=8

Intervall Timer Pro

https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-pro/id395652793?mt=8

Beide Apps eigenen sich hervorragend zum Intervall Training!

8. Auch als Training für den Muskelaufbau Verwendbar
Ich mache Tabata gerne als Zirkel mit Übungen bei denen ich nur das Körpergewicht benötige!Hier ein Beispiel Zirkel:

Alle Übungen macht Ihr für 20 Sekunden und dann macht Ihr vor der nächsten Übung 10 Sekunden Pause!Wiederholt den Zirkel 2-3 Mal!Nach der letzten Übung macht Ihr 2-3 Minuten Pause und fangt wieder von vorne an!

A1 Ausfallschritte

A2 Liegestütze

A3 Mountain Climber

A4 Beinheben Rückenlage

A5 Dips an einer Bank oder einem Stuhl

A6 Burpees

Seit bei der Ausführung des Programms sehr Vorsichtig!Es ist sehr Anstrengend!

 

 

 

Mehr BCAAS – weniger Muskelkater!
2014/03/09

Viele meiner Kunden Fragen mich ob es möglich ist Muskelkater Vorzubeugen. Die Antwort ist ein klares JA!

Sportler die 5g BCAAS vor dem Training nehmen, haben in den folgenden Tagen weniger Muskelkater. Das fanden jetzt Forscher des Nagoya Institute of Technology in Japan herraus. Sie machten ein Experiment mit 30 Männern und Frauen im Alter zwischen 21 und 24 Jahren.

Die Forscher gaben den Teilnehmern ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und kurz vor dem Training 150ml Wasser mit 5g BCAAS. Zusätzlich wurde dem Wasser noch 1g Grüner Tee Pulver zugefügt. Das Training bestand aus 7 Sätzen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Es wurden keine anderen Übungen ausgeführt. In den 5 Tagen nach der Trainingseinheit mussten die Teilnehmer bewerten wie stark Ihr Muskelkater war.

 

 

 

Hier das Ergebniss der Männer:

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Und hier das Ergebniss der Frauen:

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Die BCCAS hatten bei Frauen einen stärkeren Effekt als bei den Männern. Eine Erklärung wäre das Frauen leichter sind als Männer und damit die Dosis der BCAAS in Relation zum Körpergewicht höher ist. Die Männer hatten 77mg BCAA/Kg Körpergewicht und die Frauen 92mg BCAA/kg Körpergewicht. BCCAS verhindern den durch das Training ausgelösten Proteinabbau und Leucine stimuliert die Muskelproteinsynthese. Zusätzlich reduzieren BCAAS die Zunahme der Blutspiegel von Myoglobin und Elastase nach dem Training, welches beides Marker für Muskelschäden sind. Also sind BCAAS gleichzeitig Anti-Katabol und Anabol.

 

Was lernen Wir aus dieser Studie? Es macht Sinn die BCAAS nach Körpergewicht zu Dosieren!Ich empfehle 0.44g/Kg Körpergewicht!Bei einem 80kg schweren Mann wären das 35g BCAAS pro Trainingseinheit. Ich persönlich nehme 20 BCAA Kapseln vor während und nach dem Training und kombiniere das mit 10g Kreatin.

Hier ein Link zu einem sehr guten BCAA Pulver:

http://amzn.to/1fdVarR

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

 

 

30 Fatburner Tipps!
2014/03/08

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1. Vermeidet alle Transfettsäuren!

Viele Weight Gainer enthalten große Mengen Transfettsäuren. Auch Donuts und Margarine sind voller Transfettsäuren. Vermeidet diese schlechten Fette und nehmt schneller ab!

2. Esst so natürlich wie möglich!

Nahrungsmittel sollten auch als solche Erkennbar sein. Gepresste Riegel und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und sind nicht sehr gesund. Wenn es nicht so aussieht wie es in der Natur vorkommt, dann esst es nicht!

3.Esst mehr Fett!

Sogar Kunden denen ich schon lange die Vorteile von Fett erklärt habe, versuchen immer wieder Fett zu Sparen. Schuld ist Präsident Eisenhower auf den die Low Fat Diät zurückgeht. Fett ist die Basis für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse, inklusive der Hormonproduktion. Männer die Low Fat Diäten machen reduzieren Ihren Testosteronspiegel um 20-30%.

4.Esst mehr gesunde Fette!

Fisch enthält die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Oliven,Avocados,Nüsse und Kokosnüsse enthalten diese wichtigen Fette. Wenn Ihr Fisch esst, nehmt Arten die klein sind und in kalten Gewässern Leben. So ist der Gehalt an Umweltgiften wie Quecksilber geringer als z.B. Thunfisch.

5.Vermeidet Pflanzenfette mit hohem Omega-6-Anteil!

Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist sehr wichtig für die Gesundheit!Vermeidet vor allem gehärtete Pflanzenfette. Schaut beim Einkaufen mal auf die Inhaltsliste auf der Packung eurer Lebensmittel. Sogar Wurst enthält gehärtetes Pflanzenfett.

6.Esst mehr Eiweiss!

Eure Ernährung sollte viel gutes Eiweiss enthalten. Fleisch von mit Grass gefütterten Rindern,Fisch,Eier usw. enthalten viel gesundes Eiweiss!

7.Zählt niemals Kalorien!

Kalorienzählen ist reine Zeitverschwendung!Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie!Eine Kalorie aus Schokolade ist etwas völlig anderes als eine Kalorie aus Salat. Also achtet nicht auf die Kalorien sondern auf die Struktur der Nahrung

8.Esst mehr Gemüse!

Gemüse enthält viele gesunde Vitamine und Pflanzenfasern die Ihr vor allem für eine gute Darmfunktion benötigt!Wenn Ihr es nicht schafft viel Gemüse zu Essen, könnt Ihr ein Produkt welches Pflanzenfasern enthält als Pulver Kaufen.

9.Esst weniger Getreide!

Esst gibt fast keinen Menschen der nicht auf Gluten Reagiert. Gluten ist ein Eiweiss das in Weizen vorkommt und verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Vermeidet Weizen und Ihr nehmt ab!

10.Kontrolliert Insulin!

Ein einfacher Weg schnell Abzunehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Insulin ist an sich kein schlechtes Hormon aber nur wenn es kontrolliert zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet wird. Schaut nach dem glykämischen Index eurer Nahrungsmittel und Ihr habt die volle Kontrolle über den Insulinspiegel!

http://jumk.de/glyx/

11.Esst Nahrungsmittel die reich an Antioxidantien sind!

Antioxidantien schützen die Zellen vor schlechten Sauerstoffteilchen den freien Radikalen. Gemüse und Obst enthalten viele dieser wichtigen Schutzstoffe!

12.Trinkt viel Wasser!

Wasser ist die Quelle des Lebens. Umso erstaunlicher das ich immer wieder Feststelle das meine Kunden viel zu wenig Trinken. Es entgiftet den Körper und sorgt für eine gute Zellfunktion. Trinkt mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Am besten aus Glasflaschen!

13.Vermeidet Alkohol und Softdrinks sowie Wasser mit Geschmack!

Wasser ist neben grünem Tee und Kaffee das einzige Getränk das wirklich gesund ist! Alkohol, Cola usw schadet dem Körper und verhindert den Fettabbau!

14.Verschiebt das Verhältnis von Eiweiss,Fetten und Kohlenhydraten für einen maximalen Fettabbau!

Esst immer mehr Eiweiss und Fette als Kohlenhydrate um schnell Fett zu verlieren. Kohlenhydrate sind Brot,Reis,Kartoffeln,Nudeln,Süssigkeiten und Softdrinks!

15.Nehmt mehr Vitamin D3!

Vitamin D3 ist wichtig um den Fettstoffwechsel zu Optimieren. 30 Minuten Sonnen entsprechen ca. 10.000 IU D3!Messt eure Werte zu Hause selber und geht auf melz.eu!Dort gibt es einen Rechner mit dem Ihr eure optimale Tagesdosis berechnen könnt!

16.Esst mehr Probiotika!

Kefir,Joghurt usw. verbessern die Darmfunktion und Helfen euch Abzunehmen. Zusätzlich könnt Ihr auch direkt Probiotika als Supplemente einnehmen!

17.Nehmt genug Magensium!

Der Körper braucht um 1 Molekül Zucker zu Verstoffwechseln 40 Moleküle Magnesium. Magnesium unterstützt den Insulinstoffwechsel, die Herzfunktion, Muskelkraft und verbessert den Schlaf. 1g Magnesium Orotat pro Tag ist optimal um all diese wichtigen Stoffwechselprozesse zu optimieren.

18.Nehmt nicht einfach irgendwelche Supplemente zum Fettabbau!

Wie unsere Biathleten gerade auf unangenehme Weise rausfinden mussten, enthalten viele Supplemente illegale Inhaltsstoffe die stark gesundheitsschädlich sind. Holt euch die Hilfe eines Profis wenn es um Supplemente geht.

19.Kauft immer gute qualitativ hochwertige Supplemente!

Magensium ist hier ein gutes Beispiel!Ihr könnt Magnesium für 2 Euro bei einem Diskounter Kaufen oder für 30 oder 40 Euro in der Apotheke. Es ist klar das es da qualitative Unterschiede geben muss!Oxid ist generell unbrauchbar bei Mineralstoffen sollte die Endung -at sein.Tartrat,Citrat,Aspartat,Glycinat usw

20.Nehmt einen Vitamin B Komplex!

Vitamin B spielt im Eiweißstoffwechsel,Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Entgiftung von Hormonen eine wichtige Rolle. Es ist ein Basissupplement zur Östrogenentgiftung!Nehmt für eine optimale Wirkung Methylierte Formen wie Methylcobalamin also die hochwirksame Form des B12!

21.Der beste natürliche Fettburner ist Koffein!

Koffein vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit und erhöht die Fettverbrennung. Ein Espresso vor dem Training ist ein einfacher Weg die Koffeinaufnahme zu Erhöhen.

22.Trinkt Grünen Tee!

Wenn Ihr meine Posts regelmäßig lest, sollte euch Aufgefallen sein, dass ich ein Fan von grünem Tee bin. Ich trinke 4-5 Tassen pro Tag und Supplementiere bis zu einem Gramm Grüner Tee Extrakt von Thorne pro Tag.

23.Nehmt L-Carnitin!

L-Carnitin ist ein alleskönner!Es spielt auch bei der Herzgesundheit eine wichtige Rolle! Carnipure ist die beste Qualität. Bei D&M gibt es 7 L-Carnitin Trinkampullen für 4 Euro!Wollt ihr ein noch besseres Produkt nehmt Ciltep oder Cellavital von Fairvital!

24.Nehmt Taurin!

Taurin ist ein wahrer Alleskönner. Es reduziert Kortisol und schützt die Organe vor Schäden durch Umweltgifte oder Medikamente.

25.Esst mehr Mahlzeiten pro Tag!

Meine Kunden essen 4-6 Mahlzeiten pro Tag!Egal ob Ihr Muskeln Aufbauen oder Fettabbauen möchtet! Ihr solltet oft Essen!

26.Schlaft mindestens 8 Stunden pro Nacht!

Ergebnisse einer Studie über den Zusammenhang von Schlafmangel und Cortisol

Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab

6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%

6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II

Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen

mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Folgeerscheinungen sind:

Zu hoher Blutzuckerspiegel

Gestörter Fettstoffwechsel und Fetteinlagerungen

Insulinresistenz

Metabolisches Syndrom

Rückbildung von Anti-Aging-Hormonen

Zu viele alt- und krankmachende Freie Radikale

27.Repariert euren Darm!

Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit! Wenn die Darmbakterien nicht Funktionieren verhindert das einen schnellen Verlust von Körperfett!

28.Reduziert Cortisol!

Stresshormone machen in großen Mengen dick und krank!. Kortisol zu Kontrollieren hilft euch Abzunehmen!

Signale für erhöhten Cortisolspiegel

Bauchfett

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche

Anspannung

Unkontrollierte Reaktionen

Müdigkeit

Verstärkter Appetit und Gewichtszunahme

Heisshungerattacken (auf Zucker, Brot)

Blähungen

• „Benebeltes“ Gefühl

Beschwipst bereits nach wenig Alkohol

29.Vermeidet Milch vor dem Training!

Milch führt zu einer Erhöhung der Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau!

30.Holt euch die Hilfe eines Profis!

Wenn euer Auto kaputt ist geht ihr zum Mechaniker,wenn Ihr Zahnschmerzen habt zum Zahnarzt nur wenn Ihr Abnehmen möchtet versucht ihr es alleine?

Abnehmen ist ein sehr komplexer Prozess. Die individuelle Steuerung des Fettabbaus gehört in die Hände eines Profis! Leistet euch zumindest alle 4 Wochen einen Personal Trainer und optimiert so euren Erfolg! 

http://www.knebelpersonaltraining.de