15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2014/03/29

Image

Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr Testosteron als Frauen.
Testosteron führt zu den folgenden physischen Veränderungen:

  1. Mehr Muskelmasse
  2. Mehr Energie
  3. Bessere kognitive Fähigkeiten
  4. Bessere Mineralisierung der Knochen
  5. Bessere Libido
  6. Besseres Insulinmanagement

Ich persönlich kenne niemanden der auch nur auf einen Punkt der auf dieser Liste steht verzichten kann.
Wenn aber eure Testosteronspiegel zu niedrig sind könnt Ihr die folgenden Symtome haben:

  1. Weniger Selbstbewusstsein
  2. Depressionen
  3. Verwirrung
  4. Schlafprobleme
  5. Weniger Energie
  6. Weniger Libido
  7. Mehr Körperfett
  8. Weniger Muskelmasse
  9. Höheres Osteoporoserisiko

14 Tipps um eueren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
1) Reduziert euer Körperfett,je mehr Fett Ihr habt desto mehr hormonelle Störungen habt Ihr auch. Vor allem wird im Körperfett Testosteron durch das Enzym Aromatase in Östrogene umgebaut.

2) Schlaft 7-8 Stunden pro Nacht  und macht auch ruhig mal tagsüber einen Power Nap. Schlafmangel führt zu einer Störung aller wichtigen hormonellen Prozesse!Weniger Testosteron,weniger Wachstumshormone und mehr Cortisol sind nur einige Folgen. 5 Stunden Schlaf reduzieren den Testosteronspiegel um 10-15%.

3) Nehmt mehr gesunde Fette wie Kokonussöl,Leinöl,Fisch-Öl etc.!Cholesterin ist die Basis für alle Steroidhormone. Also auch für Testosteron. Ein Mann der eine Low Fett Diät macht reduziert seine Testosteronspiegel um 20-30%!

4) Trinkt weniger Alkohol und vor allem kein Bier  denn Alkohol hat einen starken negativen Effekt auf die Testosteronspiegel. Bier führt zu einer Erhöhung der Östrogenspiegel und macht euch damit noch weniger männlich.

5) Reduziert die Aufnahme von Umweltöstrogenen  Xenoöstrogene  sind chemische Substanzen die wie Östrogene im Körper Wirken. Xenoöstrogene senken stark den Testosteronspiegel.Leider sind Xenoöstrogene überall!In Plastikflaschen,Zahnpasta,Einkaufstüten,in allen mit Plastikfolie verpackten Lebensmitteln,Reinigungsmitteln,Duftstoffen und sogar im Trinkwasser!

6) Beginnt den Tag mit einem Proteinfrühstück wie z.B. Eier,Steak,Geflügel und dazu Gemüsesticks und Nüssen. Ihr habt durch dieses Frühstück mehr Energie,eine bessere Konzentration, weniger Heisshunger usw usw. !

7) Reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten  weil nach jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate enthält der Testosteronspiegel fällt. Wenn Ihr also 3-4 Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten esst, habt Ihr den ganzen Tag weniger Testosteron.Ich limitiere die Kohlenhydrataufnahme auf die Stunde nach dem Training!

8) Esst viel Gemüse und vor allem Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Diese Gemüse enthalten Wirkstoffe die zu einer Entgiftung von schlechten Östrogenen führen. Ich mache mit vielen meiner Kunden regelmässig Östrogenentgiftungen! Außerdem reduziert Gemüse Entzündungsprozesse was für einen gesunden Körper unerlässlich ist.

9) Trainiert maximal 45 Minuten , oder weniger um die Testosteronwerte hoch zu halten. Nach 45 Minuten sinken die Testosteronwerte stark ab und die Stresshormonwerte steigen stark an! Ihr Trainiert dann in einer katabolen Stoffwechsellage!
10) Benutzt Grundübungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Bankdrücken oder auch olympische Übungen. Alle diese Übungen erhöhen den Testosteron und Wachstumshormonspiegel um ein Vielfaches!

11) Kontrolliert eure Stresshormonspiegel weil hohe Stresshormonwerte den Testosteronspiegel senken! Kortisol ist der Gegenspieler von Testosteron!Ein einfacher Weg den Kortisolspiegel zu Senken ist die Einnahme von Vitamin C!

12) Nehmt mehr Zink, weil es die Wirkung des Enzyms Aromatase hemmt!Weniger Aromatase Aktivität bedeutet das Ihr mehr Testosteron zur Verfügung habt!

13) Macht mehr Intervalltraining wie Tabata,Sprints,Seilspringen usw.!Joggen reduziert den Testosteronspiegel, erhöht den Stresshormonspiegel und führt somit zu einem Verlust von Muskelmasse!

14) Esst genug Kalorien da Ihr sonst eure Testosteronwerte drückt. Eine starke Kalorienreduzierung führt auch zu einer Reduzierung der Testosteronwerte. Es geht beim Abnehmen nicht um die Menge der Kalorien sondern um Ihre Struktur!

15)Nehmt Supplemente die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise Steigern:

1.Cordyceps

2.Tribulus Terrestris

3.Fisch-Öl

4.Maca

5.Mucuna Pruriens

6.Ashwaghanda

7.Asiatischer Ginseng

 

 

 

Werbeanzeigen

6 Übungen für einen super Po!
2014/03/22

Image

Egal ob Ihr euren Po aus ästhetischen Gründen oder aus sportlichen Gründen Trainieren möchtet, der Po ist eine wichtige Muskelgruppe!Die Pomuskeln bestehen aus drei Hauptanteilen: Dem Gluteus Maximus,dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Sie helfen uns dabei, die Hüfte und den unteren Rücken zu Stabilisieren und Bewegungen in alle Richtungen auszuführen.

Hier sind die Top 4 Gründe die aus denen Ihr den Po Trainieren solltet:

• bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• bessere sportliche Leistung
• bessere Optik

Werfen Wir nun einen Blick auf die 6 Besten Übungen um den Po in Form zu Bringen:

1. Kniebeugen

Eine der besten Übungen für den Po sind Kniebeugen. Bei Kniebeugen werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und sogar die Rumpfmuskeln aktiviert. Ihr könnt Kniebeugen mit Körpergewicht,mit Langhanteln oder Kurzhanteln Ausführen. Ihr könnt die Standposition Variieren und auch einzelne Bewegungsanteile mit Teilwiederholungen Überlasten. Die Variationen sind beinahe unendlich!

2. Aufallschritte

Ausfallschritte sind die nächste Übung die den Po in Form bringt!Auch hier gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Bei den Walking Lunges geht Ihr mit den Kurzhanteln mit großen Schritten durch das Studio. Bei Drop Lunges steht Ihr auf einer Erhöhung wie einem Step Board  und geht dann mit einem Bein in den Ausfallschritt. Bei Ausfallschritten auf eine Erhöhung legt Ihr das Step Board vor euch und macht die Ausfallschritte vom Boden aus auf die Erhöhung.

3.Brücken

Bei den Brücken liegt Ihr auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Die Beine stehen Hüftbreit auseinander. Dann drückt Ihr die Hüften Richtung Decke. Wichtig ist das Ihr die Übung nur auf den Fersen Ausführt!Auch hier gibt es viele Varianten!

4. Step-ups

Ihr nehmt eine Flachbank und stellt dann ein Bein auf die Bank. Dann drückt Ihr euch explosiv nach oben. Auch bei dieser Übung gibt es sehr viele Varianten. Lung Step Ups,Side Step Ups,Triple Jumper Step Ups,High Step Ups uvm.!

5.Kreuzheben

Kreuzheben hilft ebenfalls dabei den Po in Form zu bringen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Romanisches Kreuzheben,Summo Kreuzheben usw. sind ein wichtiges Instrument um die Beinkette und den Po optimal zu Trainieren!

6.Glute Ham Raises

Glute Ham Raises sind eine Super Übung um die Beinbeuger und den Po zu Trainieren, aber sie sind sehr schwer auszuführen. Ihr Kniet euch auf den Boden und euer Partner setzt sich auf eure Beine.Euer Oberkörper ist aufrecht. Dann senkt Ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab und zieht euch über die Beinkette wieder hoch. Falls Ihr es nicht von alleine wieder nach oben schafft,kann euch euer Partner Helfen. Oder Ihr lasse euch ab und macht dann eine explosive Liegestütze und katapultiert euch selbst nach oben!

Hier ein Beispiel Zirkel Gluteus Programm:

A1 Kreuzheben

3×8-10/40X1/Pause 30 Sek.

A2 Ausfallschritte

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A3 Kniebeugen

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A4 Step Ups

3×12-15/10X1/Pause 30Sek.

A5 Glute Bridges

3×15-20/2025/120 Sek.

Achtet darauf das nach diesem Programm ein Rollstuhl in eurer Nähe ist!Laufen wird nach der Ausführung dieses Programms extrem schwierig!

Ich werde in den kommenden Tagen Videos zu den einzelnen Übungen Online Stellen!

 

VIEL ERFOLG!

 

Die hormonelle Seite der Low Carb Diäten!
2014/03/17

Viele Menschen benutzen Low Carb und Ketogene Diäten um das Körperfett schnell zu Reduzieren. Wissenschaftliche Studien und die Erfahrungen vieler Trainer zeigen, dass Low Carb eine sehr effektive Diätmethode ist. Aber wenn diese Methode falsch benutzt wird kann das zu erheblichen Problemen im Hormonstoffwechsel führen!Um genau zu sein, kann eine falsch Durchgeführte Low Carb Diät die Testosteronwerte,die Cortisolwerte und die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen. Das Resultat ist das sich die Körperkomposition verschlechtert und das der Muskelaufbau zum erliegen kommt.

Testosteron,Cortisol und der Zusammenhang zum Muskelaufbau!
Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und hat somit starken Effekt auf den Muskelaufbau. Es erhöht außerdem die Knochendichte und den Grundumsatz.
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst direkt den Kohlenhydrat und den Eiweißstoffwechsel. Es ist ein Stresshormon. Es ist außerdem der Gegenspieler des Testosteron. Die Balance zwischen diesen beiden Hormonen ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend.
Cortisol erhöht die Glukosespiegel indem es Aminosäuren aus der Muskulatur mobilisiert. Dieser Prozess heißt, Glukoneogenese!Dem Muskel wird durch Cortisol Energie entzogen um die hoch intensiven Belastungen zu kompensieren. Es hat Außerdem die Eigenschaft, das sogenannte Sexual Hormon Bindende Globin zu erhöhen. Dieses Protein bindet sich an das Testosteron und hemmt somit die Testosteronwirkung auf die Muskulatur. Wenn also SHGB hoch ist und Testosteron hoch ist,hat das Testosteron kaum Wirkung.
Wenn Wir nun die Schilddrüse betrachten sind dort hauptsächlich zwei Hormone aktiv. Das Thyroxine(T4) und das Triiodothyronine(T3). Beide Hormone zusammen haben bei der Kontrolle der Stoffwechselprozesse wichtige Aufgaben. T3 führt auch zu einer Zunahme von schnell- kontrahierenden Muskelfasern. Es spielt also eine indirekte Rolle beim Muskelaufbau.
Die Schilddrüse schüttet hauptsächlich T4 aus und wird dann zu T3 umgebaut. Sowohl T4 als auch T3 sind sehr wichtige Hormone. Die Konvertierung von T4 zu T3 ist einer der wichtigsten Vorgänge im Körper überhaupt. Fettabbau,Muskelaufbau,Energieniveau, Schlaf und viele andere Stoffwechselprozesse hängen von diesen beiden Hormonen ab.
Wenn Ihr auch nur ein einzelnes hormonelles System durch eine falsch durchgeführte Low Carb Diät hemmt, sind die Konsequenzen gravierend.

Wie wirkt sich Low Carb auf die Testosteronwerte aus?
Studien aus dem Jahr 1980 haben bereits gezeigt, das Low Carb Diäten den Testosteronspiegel senken können. Allerdings wurde bei diesen Studien nicht der Einfluss von Krafttraining und Supplementen untersucht. Im Jahr 2001 wurde eine Studie Durchgeführt die das Training mit Einbezog. Low Carb zeigte hier keine Absenkung der Testosteronspiegel während des Trainings, aber in den Tagen nach dem Training. Low Carb Diäten führen ohne Training und Supplemente nach ca. 7 Tagen zu einer Reduzierung der Testosteronspiegels. Wenn zu den reduzierten Testosteronwerten noch erhöhte Cortisolspiegel kommen, sind eure Trainingserfolge marginal.

Cortisol und Low Carb Diäten!
Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet und führt zu einer Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln. Aus diesen Aminosäuren wird dann durch die Glukoneogenese Glukose gebildet!Somit ist Cortisol Katabol es baut Muskeln ab.
Cortisol wird beim Training ausgeschüttet. Es gibt zwei Hauptfaktoren die die Cortisolausschüttung beeinflussen: Die Dauer des Trainings und die Intensität des Trainings!
Die Menge an Glukose die Ihr Gespeichert habt beeinflusst direkt die Cortisolausschüttung. Je mehr Glykogen Ihr in euren Speichern habt, desto weniger Cortisol wird auch ausgeschüttet.
Das führt zu der Annahme, dass eine lange Periode Low Carb zu einer Abnahme der Glukosespeicher führt und damit auch zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel.
Bei Fußballern wurde in Studien gezeigt, dass dieses Effekt durch Supplemente kontrollierbar ist. Die Fußballer machten Low Carb tranken aber vor dem Training eine Glukoselösung in Kombination mit Aminosäuren. Die Leistung der Fußballer nahm unter der Supplementierung nicht ab, die Cortisolspiegel blieben stabil und die Fußballer hatten weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe.
Somit Spielt das Timing der richtigen Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Testosteron und Cortisolspiegel!

Die Schilddrüse und Low Carb!
T3 ist das aktive Schilddrüsenhormon welches unseren Stoffwechsel stark beeinflusst. Es erhöht die Oxidation von Fetten,verbessert die Laune,bringt mehr Energie und Wachheit und hilft beim Muskelaufbau.
Die Umwandlung von T4 zu T3 wird durch Cortisol geblockt. Wie wir bereits gesehen haben, führt eine Low Carb Diät zu einem höheren Cortisolspiegel und ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Umbau von T4 zu T3!Somit wird die Fähigkeit Körperfett abzubauen stark gehemmt.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb nach 7 Tagen die T3 Level stark senkt, die T4 Level aber stabil blieben. Ein klarer Hinweis auf eine mangelnde Konvertierung von T4zu T3!Die Abnahme von T3 war geringer wenn der Eiweißanteil in der Ernährung in Relation zum Fettanteil erhöht wurde.
Lang andauernde Low Carb Diäten führen also zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel,zu weniger Testosteron und einer schlechteren Konvertierung von T4 zu T3!

Nährstofftiming als Lösung für eine optimale Low Carb Diät!
1. Alle Kohlenhydrate sollten vor während und direkt nach dem Training konsumiert werden.
Beim Krafttraining braucht der Körper Glukose um Energie Bereitzustellen!Um dem Körper genug Glukose zur Verfügung zu Stellen, solltet Ihr ein Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil nehmen. Ich persönlich kombiniere dieses Pulver noch mit 20g BCAAS. So bleiben die Blutglukose und Proteinspiegel hoch und der Körper hat schnell verfügbare Energie. .

2.Mehr Proteine Essen!

Wenn Ihr eine Low Carb Diät macht,müsst Ihr dringend den Eiweißanteil in eurer Ernährung erhöhen!Mehr Protein bedeutet mehr Aminosäuren für die Glukoneogenese und damit weniger Notwendigkeit Muskelprotein zu Verstoffwechseln!
3.Den Cortisolspiegel Blocken
Ein weiterer einfacher Weg den Cortisolspiegel zu Blocken ist Vitamin C. Ich nehme nach dem Training 1g Vitamin C und hemme somit die Cortisolausschüttung. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Supplemente die ich Verwende um den Cortisolspiegel meiner Kunden zu optimieren.

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Gewichthebergürtel- Sinnvoll oder Nicht?
2014/03/17

v

Einführung


Athleten und Fitnesssportler benutzen von Zeit zu Zeit Gewichthebergürtel um sich gegen Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben zu Schützen. Gewichthebergürtel sind sehr weit verbreitet, es stellt sich nur die Frage ob die Verwendung solcher Gürtel grundsätzlich richtig oder falsch ist!? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Gürtel?Diese Frage möchte ich in dem folgenden Artikel Beantworten.

 

Welche Gründe Sprechen für die Verwendung eines Gürtels?

Die grundsätzliche Idee bei der Verwendung ist die Erhöhung des Intraabdominellen Drucks. Also dem Druck der auf den Bauchraum ausgeübt wird. Eine Studie von Miyamoto, et al hat gezeigt, dass die muskuläre Spannung der Rückenstrecker (Erector Spinae) bei maximalen isometrischen Übungen deutlich zunahm. Dies lässt den Rückschluss zu, dass eine Erhöhung des Intraabdominellen Drucks die Stabilität der Wirbelsäule Verbessert. Und das ist ja einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Gürtels. So kann der Trainierende nicht nur mehr Gewicht Bewegen, sondern ist auch vor Verletzungen besser geschützt!

 

Eine andere Studie von Kingma, et al zeigte, dass das Tragen eines Gürtels und das gleichzeitige Einatmen vor der Übungsausführung (Kniebeuge) die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduzierte.

 

Was Spricht gegen die Verwendung eines Gürtels?

 

Es gibt zwei Hauptgründe die gegen die Verwendung eines Gürtels Sprechen:

 

1.Gürtel verhindern das motorische Lernen

 

Viele Grundübungen die im Studio ausgeführt werden, benötigen ein hohes Maß an intermuskulärer Koordination. Dazu gehören,Kniebeugen,Kreuzheben,Stoßen,Reisen usw. !Bei diesen Übungen müssen die Muskelketten zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden. Bei Anfängern verhindern die Gürtel genau diese koordinativen Aufgaben. Die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis,Transverse Abdominis,Oblique etc.) verlernen Quasi zum richtigen Zeitpunkt anzuspannen. Und das ist laut, Dr. Stuart McGill einer der Hauptgründe für Rückenverletzungen, der Transversus Abdominis feuert zum falschen Zeitpunkt oder gar nicht!

 

Wenn Ihr einen guten Trainer habt, wird er euch direkt von Anfang an die richtige Übungsausführung zeigen, und somit auch das motorische Lernen optimal Gestalten. Kein guter Trainer wird einem Anfänger einen Gürtel geben und Ihn dann mit schlechter Technik Kniebeugen machen lassen.

 

Die goldene Regel lautet:Technik vor Gewicht!

 

2. Gürtel führen zu einer schwächeren Rumpfmuskulatur

 

Wenn Ihr einen Gürtel tragt, nimmt das die natürliche Belastung von den Rumpfmuskeln. Weniger Belastung bedeutet weniger Anpassung und damit weniger Kraft!Aber es gibt trotzdem eine Vielzahl von Powerliftern die sehr stark sind und auch einen sehr starken unteren Rücken haben. Aber auch diese Sportler tragen im Training nicht immer einen Gürtel und ermöglichen es den Rumpfmuskeln so, sich Anzupassen.

 

 

Zusammenfassung:

 

Pro Gürtel:

 

  • Verhindern Verletzungen des unteren Rückens

  • Führen bei maximalen Gewichten und Grundübungen zu mehr Leistung

 

Kontra Gürtel:

 

  • Können das motorische Lernen Behindern

  • Die Rumpfmuskeln können Abschwächen

 

Meine Meinung:

 

Anfänger sollten auf einen Gürtel Verzichten und das Hauptaugenmerk auf die Korrektur von muskulären Dysbalancen legen und den Rumpf Stabilisieren. Zusätzlich sollten Anfänger mit Hilfe eines Erfahrenen Trainers die korrekte Ausführung von Kniebeugen,Kreuzheben etc. ohne Gürtel Lernen.

 

Fortgeschrittene die bereits die Technik der Übungen Beherrschen und mit maximalen Gewichten Trainieren, sollten hingegen immer einen Gürtel Tragen. Er schützt vor Verletzungen und erhöht die Leistung!

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!

Die Top 10 Wege um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Steigern!
2014/03/06

daniel

Tipp 1:Macht mehr Krafttraining

4  Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause steigern den Testosteronspiegel deutlich. Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Bankdrücken steigern den Testosteronspiegel mehr als Trizeps Pushdowns und Kabelcurls!

Tipp 2:Hört auf zu Joggen und macht Sprints

Einer der besten Wege den Testosteronspiegel zu Steigern ist ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Joggen hingegen verringert die Muskelmasse und senkt den Testosteronspiegel!

Tipp 3:Nehmt mehr Zink!

Es gibt keinen Stoffwechselpfad der nicht irgendwie von den Zinkspiegeln abhängig wäre. Insulin,Testosteron und die Immunfunktion sind nur einige Beispiele. Das Enzym Aromatase welches im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umbaut, wird durch die Einnahme von Zink gehemmt. Mit meinen Kunden mache ich den Zink Challenge Test und stelle die Dosierung je nach Testergebniss ein. Das Beste Zinkrpodukt ist Zinkorot. Allerdings hat jede Zinkform eine spezifische Wirkung und für die Steigerung des Testosteronspiegels braucht Ihr Zink-Chelat.

Tipp 4:Macht eine Östrogenentgiftung

Ein zu hoher Estradiolspiegel ist ein großes Problem bei der Steigerung des Testosteronspiegels. Estradiol ist das weibliche Geschlechtshormon und führt bei Männern zu einer Brustentwicklung,Wassereinlagerungen und einer Zunahme an Körperfett. Hier ein einfacher Test:Schaut euch die Nächste Folge „Nur die Liebe zählt an“!Wenn Ihr Weinen müßt weil euch die Geschichten so Rühren, ist euer Östrogenspiegel zu hoch!Eines der eichtigsten Produkte zu Östrogenentgiftung ist z.B. Brokkoliextrakt!

Tipp 5:Nehmt mehr Magnesium

Magensium erhöht die Testosteronwerte wenn es mit einem gut geplanten Krafttraining kombiniert wird!Ihr solltet mindestens 400-800mg Magnesium pro Tag nehmen!Das Beste Magensium was ich kenne ist Magensium Orotat oder Magnesorot!

Tipp 6:Vermeidet Umweltgifte die wie Hormone Wirken

BPA,Phtalate und Paraben wirken an den gleichen Rezeptoren wie Östrogene und schaden dem menschlichen Körper erheblich. Also trinkt besser nicht mehr aus Plastikflaschen,vermeidet Kosmetik mit Paraben und filtert euer Trinkwasser. Auch der Coffe to Go in einem Pappbecher ist eine Chemiebombe. Jedes mal wenn Ihr im Laden einen Kassebon bekommt nehmt Ihr über die Finger BPA auf!

http://www.bund.net/themen_und_projekte/chemie_alt/chemie_und_gesundheit/bundschwerpunkte/bisphenol_a/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/phthalate-weichmacher-ia.html

http://www.tagesspiegel.de/wissen/petition-gegen-parabene-der-feind-in-der-creme/8975974.html

Falls Ihr Wissen möchtet ob eure Kosmetik gifitg ist ladet euch dieses App(ToxFox) herunter:

https://itunes.apple.com/de/app/toxfox-der-kosmetik-check/id665200272?mt=8

 

Tipp 7:Reduziert die Stresshormonwerte

Erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Senkung der Testosteronwerte. Faktoren wie Stress, Training, Ernährung usw. können den Stresshormonspiegel erhöhen. Ein einfacher Weg den Stresshormonspiegel zu Senken ist die Einnahme von 1g Vitamin C direkt nach dem Training oder 3x1g pro Tag. Es gibt noch viele weitere den Cortisolspiegel zu Blocken aber das würde hier den Rahmen Sprengen.

Tipp 8:Nehmt mehr  Vitamin D3

Vitamin D spielt bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle. Es blockt ähnlich wie Zink das Enzym Aromatase und steigert so indirekt die Testosteronproduktion .Ihr solltet mindestend 3000 IU Vitamin D3 pro Tag nehmen.Wenn meine Kunden die genauen D3 Werte Interessieren,mache ich mit Ihnen einen D3 Bluttest.

Tipp 9:Reduziert euer Körperfett

Da im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umgebaut wird ist es Ratsam den Körperfettanteil auf unter 10% zu Senken. Ein einfacher Weg das zu schaffen ist eine Ernährungsumstellung. Oder Ihr nehmt an meinem neuen Programm zur Vorbereitung auf den Sommer Teil. Es besteht aus einer Biosignatur Messung, Ernährungsberatung,Ernährungsplänen,individuellen Supplementierungsprotokollen und individuellen Trainingsprogrammen. Egal ob Ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Trainiert,egal ob Ihr in meiner Nähe wohnt oder von weiter weg kommt, Ich mache uch Fit für den Sommer. Schreibt einfach eine Mail an: info@kraft-gesundheit.de

Tipp 10:Macht eine Biosignatur Messung,Fragebögen und Speicheltests um eure individuelle Situation zu Analysieren

Jeder der Tipps die ich hier gegeben habe ist allgemein gehalten und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei einem sind die Östrogenwerte erhöht,bei einem anderen die Stresshormonwerte und ein dritter hat einen Vitamin D3 Mangel. Um Rauszufinden was euch persönlich beim Abnehmen und einer besseren körperlichen Entwicklung behindert sind individuelle Untersuchungen nicht zu Ersetzten!

Jetzt wünsche ich euch viel Spass bei der natürlichen Erhöhung der Testosteronwerte!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LAKTATTRAINING EXTREM
2014/03/03

Bild

Hier ist ein Trainingsprogramm, welches den Fettabbau maximiert!

 

Das Geheimnis um dieses Programm effektiv zu gestalten, liegt in der Auswahl des richtigen Widerstandes. Bei der GBC-Variante für Fortgeschrittene, die ich Euch hier vorstellen werde, müsst Ihr Gewichte verwenden, die genau Eurem 6RM, 12RM und Ihrem 25RM bei der jeweiligen Übung entsprechen.

Anders ausgedrückt müsst Ihr Gewichte wählen, bei denen Ihr genau nach 6 Wiederholungen, nach 12 Wiederholungen und nach 25 Wiederholungen keine weitere Wiederholung mehr schafft.

Das GBC-Programm für Fortgeschrittene:

Hier ist ein Beispiel Split:

 Tag1:Brust+Rücken

Tag2:Beine+Bauch

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

Tag5:Pause 

Dieser Zyklus ist so angelegt, dass er insgesamt 6-mal ausgeführt werden kann. Wenn Ihr dieses System länger verwendet, bringt es keine Erfolge mehr.

Hier sind einige Beispiele für die jeweiligen Trainingstage:

Tag1:Brust+Rücken

A1. 6 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

A2. 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Langhantel 45°

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Wiederholungen Flachbankdrücken mit der Langhantel

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Klimmzüge mit Gewicht

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

B2. 12 Rudern enger Griff

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Überzüge mit der Maschine

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

 Tag2:Beine+Bauch

 A1. 6 Kniebeugen

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Ausfallschritte

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Beinstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Kreuzheben

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Beinbeugen liegend/Füße nach außen!

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Rückenstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

A1. 6 Nackendrücken mit der Kurzhantel im Sitzen/neutraler Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Seitheben im Sitzen mit der Kurzhantel

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Seitheben am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

B1. 6 Dips oder Bankdrücken mit engem Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Decline Kurzhantelstrecken

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 French Press mit Seil am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

C1. 6 Incline Kurzhantelcurls

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

C2. 12 Langhantelcurls im Stehen

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

C3. 25 Bizepscurls am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Probiert dieses Trainingsprogramm aus und schreibt mir welche Erfolge es Euch gebracht hat!!!

18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen!!!
2014/03/03

Bild

Ernährung ist natürlich immer der Hauptfaktor wenn es um den Abbau von Körperfett geht, aber ohne ein gutes Training sind die Erfolge eher langsam und nicht so Beeindruckend. Hier sind 18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen:

1. Benutzt immer Grundübungen bei denen mehrere Gelenke zum Einsatz kommen. Dies führt dazu das Ihr mehr Muskelmasse aktiviert und sowohl die hormonelle Reaktion(Mehr Wachstumshormone und Testosteron) als auch die metabolische Reaktion besser ist!

2. Haltet die Pausen kurz! Pausen von 30-60 Sekunden sind Optimal um den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Die Laktatproduktion wird Angeregt, der Testosteronspiegel steigt, der Wachstumshormonspiegel steigt und Ihr verbrennt mehr Fett!

3.Benutzt verschiedene Geschwindigkeiten um die Reizsetzung bei den Übungen zu Verändern. Hier ein Test zum Selber Ausprobieren:

Ihr nehmt ein Gewicht mit dem Ihr normalerweise 10 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft!

Jetzt lasst Ihr das Gewicht bei jeder Wiederholung für 4 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht so viele Wiederholungen wie möglich! Schreibt die Wiederholungszahl auf!
Jetzt macht ihr 3 Minuten Pause und dann lasst Ihr das Gewicht für 2 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich! Ihr solltet Feststellen, dass Ihr mit dem schnelleren Tempo mehr Gewicht schafft als mit dem langsameren Tempo obwohl Ihr vorher schon einen Satz bis zum Versagen gemacht habt!Das Tempo ist ein wichtiger Faktor um den Trainingseffekt zu Steuern!

4. Um das Körperfett schnell zu Senken, solltet Ihr immer Wiederholungsrahmen Benutzen die einen größt möglichen Muskelaufbau ermöglichen. 8-12 Wiederholungen sind hierfür am besten geeignet!

5.Macht mehr Sätze um die Stoffwechselreaktion und die Reizsetzung zu Verbessern. Ein Satz pro Übung reicht hierfür nicht aus!Macht pro Übung mindestens 3 Sätze!

6.Macht immer Supersätze,Tri Sätze oder Giant Sätze um die Stoffwechselreaktion zu Verbessern. Also immer mindestens 2 Übungen direkt hintereinander!

7.Baut Tabata Intervalle in euer Training ein. Itzumi Tabata ist ein japanischer Wissenschaftler. Sein Protkoll besteht aus 8 Sätzen mit 20 Sekunden Belastung und jeweils 10 Sekunden Pause!Übungen die hierfür am besten geeignet sind, sind Burpees oder Moutain Climber!Das Gym Boss App ist kostenlos und bietet genau so einen Trainingstimer!

8.Baut in die Trainingsplanung kurze Maximalkraftphasen ein um stärker zu werden. Das führt dazu das Ihr höhere Gewichte verwenden könnt und die Reizsetzung beim Training besser wird.

9.Macht einen Ganzkörperzirkel bei dem Ihr Ober und Unterkörperübungen Abwechselt

10.Benutzt Intensitätstechniken. Teilwiederholungen, Drop Sets,Vorermüdung und Supersätze sind Methoden die die Intensität des Trainings erhöhen und die Resultate verbessern. Aber Vorsicht!Diese Techniken sind sehr Anstrengend und sollten nicht in jedem Training verwendet werden. 

11.Wechselt die Trainingsreize! Immer die Selben Dinge zu machen und ständig neue Resultate zu Erwarten ist die moderne Definition von Wahnsinn. Also Variiert die Trainingsparameter für einen maximalen Erfolg!

12.Macht Pause wenn Ihr Müde seit! Der Körper wächst in der Erholungsphase nach dem Training auch Superkompensation genannt!Keine Erholung kein Erfolg! Im Schnitt solltet Ihr nach 2 Trainingstagen einen Tag Pause machen!

13.Trainiert immer die anaeroben Energiesysteme. Wer hat weniger Fett? Sprinter oder Marathonläufer? Antwort:Sprinter! Warum? Weil Sprinter die anaeroben Energiesysteme Benutzen!

14.Macht immer kurze Sprintintervalle um Fett zu Verbrennen und Muskeln Aufzubauen!40 Sekunden Sprint mit 2 Minuten Pause sind hierfür Ideal!

15.Seit im Alltag so aktiv wie möglich! Anstatt auf der Couch zu Sitzen solltet Ihr lieber mal an die Frische Luft gehen und euch Bewegen. Anstatt den Aufzug zu nehmen geht lieber Treppen. Der Alltag bietet genug Möglichkeiten zusätzlich Fett zu Verbrennen. also nutzt sie.

16.Tauscht den Bürostuhl gegen einen Petziball. Diese großen Bälle gibt es in jedem großen Sportgeschäft. Sie bieten den Vorteil das die Muskulatur immer aktiv sein muss um euch zu Stabilisieren. Und das Verbrennt Fett und stabilisiert den Rücken!

17.Macht zusätzlich zum normalen Krafttraining Strongman Training oder benutzt einen Prowler Schlitten um die Fettverbrennung zu optimieren!

18.Macht ein Ganzkörpertrainingsprogramm welches Ihr zusätzlich zu Hause Ausführen könnt. Fitnessstudios bieten viele Vorteile. Allerdings gibt es immer Zeiten, zu denen Ihr es einfach nicht ins Studio schafft. Also benutzt ein Ganzkörpertraining welches Ihr mit eurem Körpergewicht,einem Petziball, einem Theraband und einem Paar Kurzhantel ausführen könnt!

10 Wege mehr Körperfett zu Verbrennen!
2014/03/02

logoneu480

Der Sommer kommt näher und Ihr habe immer noch zu viel Körperfett? Hier sind 10 Wege die Fettverbrennung Anzukurbeln:

1.Nehmt Grüner Tee Extrakt

Grüner Tee ist nicht nur für die Krebsbekämpfung extrem wichtig. Menschen die 3 mal am Tag 250mg Green Tea Polyphenols von Thorne einnahmen, erhöhten Ihre Stoffwechselrate um 4%. Das entspricht ca. 60 Kalorien pro Tag. Im Durchschnitt verbrennt eine Tasse Grüner Tee 5g Körperfett. Achtet darauf das der Grüne Tee aus bilogischem Anbau kommt.

Hier der Link zu dem Produkt das ich selber nehme:

http://amzn.to/1hX5Qup

2.Macht Krafttraining

Der Sommer kommt immer näher und die Anzahl von Joggern nimmt immer mehr zu. Krafttraining ist Joggen in mehr als einer Hinsicht überlegen. Krafttraining führt zu Muskelaufbau und der Muskelaufbau führt zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Muskeln enthalten Insulinrezeptoren die den Glucosestoffwechsel Verbssern.

Charles Poliquin hat mit seinen GBC Programmen die absolut besten Trainingsprogramme zum Fettabbau Entworfen. 3-4 mal pro Woche Krafttraining fördern den Fettabbau und erhöhen die Muskelmasse. Mehr Muskelmasse bedeutet eine bessere Insulinempfindlichkeit und einen höheren Grundumsatz.

Hier ein Link zu einem Video:
http://www.youtube.com/watch?v=YhqgkAk9AYA

3.Trinkt mehr Wasser

Um Fett abzubauen oder um Muskelmasse aufzubauen musst Du gut hydriert sein. Leider Trinken die meisten Menschen viel zu wenig, dabei ist Wasser die billigste und Beste Nahrungsergänzung die uns zur Verfügung steht. Dehydration steigert die Ausschüttung von Kortisol, welches eine ganze Reihe von negativen Eigenschaften hat. Es zerstört Nervenzellen (vor allem im Gehirn), es führt zu mehr Körperfett, es hemmt das Immunsystem, es zersetzt Muskelprotein u.v.m. Du solltest ungefähr 0.044 Liter Wasser pro kg Körpergewicht Trinken. Das heißt bei einem Gewicht von 80 kg brauchst Du mindestens 4 Liter!!! Das Morgen Urin sollte Klar und Geruchsneutral sein, ist es dass nicht musst Du sofort mehr Trinken.

4.Untersucht euren Hormonstoffwechsel

Hormone sind die Botenstoffe des Körpers. Wenn in diesem wichtigen System etwas nicht funktioniert, bleibt ihr obwohl Ihr Trainiert und euch gesund Ernährt dick. Mit einer Biosignatur Analyse könnt Ihr eure hormonelle Balance schnell und einfach Messen und das Training,die Ernährung und die Supplementierung individuelle Einstellen.

5.Macht Intervalltraining

Egal ob Ihr eure Ausdauer Verbessern oder Fett Verlieren möchtet, Intervalle sind der optimale Weg. Das einzige was nicht Funktioniert ist stundenlanges Joggen. So verliert Ihr nur Muskelmasse und das Körperfett bleibt gleich oder erhöht sich. Zusätzlich steigt euer Stresshormonspiegel wenn Ihr Joggt! Wenn Ihr das nächste Mal Laufen geht macht alle 2-3 Minuten einen 30 Sekunden Sprint und euer Körperfett wird sich deutlich Reduzieren.

6.Nehmt mehr Fisch-Öl

Fisch-Öl ist die wertvollste Ergänzung um schnelle Änderungen in der Körperkomposition zu erreichen! Fisch-Öl hilft dabei Fett abzubauen und die Aufnahme von Fett zu verhindern. Die in Fisch-Öl enthaltenen Säuren EPA und DHA halten die Zellwände elastisch und erhöhen die Empfindlichkeit der Insulin Rezeptoren. Sie reduzieren Entzündungen und helfen bei Muskelsteife, Sie regulieren die Blutzufuhr zum Gehirn und steigern somit die Konzentration. Die mindest Dosis für Fisch-Öl liegt bei 3g/Tag! Ich benutze zu Beginn manchmal bis zu 15g/Tag bei einigen Individuen und reduziere dann die Dosis auf 6g/Tag wenn der Kunde anfängt auf das Öl anzusprechen.

Hier zwei Links zu einem sehr guten Fisch-Öl:

http://amzn.to/1i3vnFD

http://amzn.to/KVaqNr

7.Esst mehr Eiweiss

1. Es verhindert den Jojo-Effekt im Bezug auf die Blutzuckerwerte! Somit wirst Du den intensiven Hunger der mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel einhergeht verhindern!

2. Es verhindert das Du während einer Mahlzeit zu viel Essen

3. Es fördert die Verdauung weil es zu einer gleichmäßigen Darmtätigkeit führt!

4. Proteinreiche Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel und somit bleibt das Körperfett gering.

Hier nochmal ein Link zu meinem Artikel 8 Gründe mehr Eiweiss zu Essen:

http://wp.me/p1hCgs-b9

8.Lasst niemal das Frühstück aus

Es gibt eine Vielzahl von Hinweisen das es sehr ungesund ist nicht zu Früstücken. Menschen die nicht Frühstücken haben ein höheres Körpergewicht und einen höheren Körperfettanteil als Menschen die Frühstücken. Zusätzlich Essen diejenigen die nicht Frühstücken Abends mehr Kalorien. Desweiteren führt das Auslassen des Frühstücks zu mehr Heisshungerattacken. Das Frühstück sollte immer ausschließlich aus Eiweiss Bestehen. Alle Studien zeigen das dies zu einem größeren Fettabbau führt und der Gehirnstoffwechsel besser wird!

9. Vermeidet Gluten!

Gluten(Weizenproteine) sind nicht nur für Menschen mit einer nachgewiesenen Intoleranz schlecht, sondern eigentlich für jeden Menschen. Und die Auswirkungen sind von Person zu Person vollkommen verschieden. Eine Person bekommt eine Entzündung des Darms, die andere Wachstumsstörungen und eine dritte vielleicht eine Entzündung des Gehirns.Der menschliche Darm ist nicht besonders gut für die Verdauung von Gluten geeignet. Nach einer Mahlzeit die Weizen enthält, beginnen eine Vielzahl von Peptiden im Körper zu Zirkulieren, die unser Immunsystem als Fremdkörper einstuft. Diese werden mit Entzüdungen bekämpft.  Eine Auswirkung dieser Entzüdungen ist, dass der Insulinstoffwechsel gestört wird. Dies führt zu einem erhöhten Diabetes Risiko und zu einer Zunahme des Körperfetts.

Hier ein Link zu einem Artikel über Gluten den ich Geschrieben habe:

http://wp.me/p1hCgs-a6

 

10. Bucht einen guten Personal Trainer der euch bei der Umsetzung eurer Ziele hilft !

Das wichtigste ist eine gute Betreuung und ein Trainer der euch  individuell untersucht und alle Maßnahmen auf euer individuelles Profil  ausrichtet. Jeder Mensch ist ein Individuum und reagiert auf das Training, die Ernährung und die Supplementierung vollständig anders. Zehn Menschen,zehn verschiedene Reaktionen auf dasselbe Trainingsprogramm und dieselbe Ernährung.Ich verwende eine Vielzahl von Untersuchungsmethoden um eure Situation genau zu Analysieren.Dazu  gehört eine ausführliche Anamnese,die Biosignatur Modulation mit der ich nicht nur euren Körperfettanteil und die trockene Masse bestimmen kann,
sondern auch den Hormonstoffwechsel Untersuchen kann. Es steht des weiteren die gesamte Bandbreite von Medizinischen Tests zur Verfügung. Speicheltests für die Bestimmung der Hormonspiegel,Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten,Tests auf Umweltgifte wie die Haarmineralanalyse u.v.m.!Aber auch muskuläre Funktiondiagnostiken um muskuläre Dysbalance zu Diagnostizieren gehören zu meinen Werkzeugen. Zusätzlich benutze ich eine Vielzahl von Fragebögen um ein möglichst
genaues Bild von euch und euren Voraussetzungen zu bekommen.Nach Auswertung aller Tests bekommt Ihr ein individuelles Trainingsprogramm,Ernährungspläne und eine auf euer Profil eingestellte Supplementierung. All diese Massnahmen garantieren einen schnellen Trainingserfolg. Solltet Ihr von weiter weg kommt oder in einem Fitnessstudio Trainiert könnt Ihr gerne Termine in meinem Büro Wahrnehmen oder die Teilnahme an meinem Online Personal Training Programm Buchen. Schreibt hierzu einfach eine Mail an:

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Abnehmen!

 

8 GRÜNDE MEHR EIWEIß ZU ESSEN!
2014/02/15

Grund #1: Besserer Thermogener Effekt der Nahrung

Alle Mikronährstoffe brauchen Energie um Verstoffwechselt zu werden, der Thermogene Effekt ist bei Proteinen viel höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Die Thermogenese oder Wärmebildung ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität von Lebewesen. Protein braucht alleine 25-30% der Energie die es enthält um es zu Verdauen, es aufzunehmen und dann in die Zellen einzubauen. Während Kohlenhydrate nur 6-8% und Fette nur 2-3% Ihrer Energie für dieselben Stoffewechselprozesse benötigen.Das bedeutet, daß Eiweiss in der Tat Thermogen ist und die Stoffwechselrate erhöht. Das bedeutet ein schnellerer Fettabbau und weniger zunahme an Körperfett bei einer Ernährung mit hoher Kalorienzahl.

Grund Nr. 2: Erhöhung des Glukagonspiegels

Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glukagon.
Glukagon hemmt die Insulinwirkung im Fettgewebe, was zu einem größeren Fettabbau führt. Darüber hinaus hemmt Glukagon die Aktivitäten der Enzyme die für die Herstellung und Speicherung von Fett in Fett- und Leberzellen verantwortlich sind. Auch hier führt das zu einem größeren Fettabbau während einer Diät und weniger Fett Zunahme während eines Kalorienüberschusses.

Grund Nr. 3: Erhöhte IGF-1 Werte

IGF-1 ist die Bezeichnung für einen Insulin ähnlichen Wachstumsfaktor. Bei einer Protein- und Aminosäure-Supplementierung wurde gezeigt, dass die IGF-1 Reaktion sowohl bei Bewegung als auch bei der Nahrungsaufnahme erhöht ist. IGF-1 ist ein anaboles Hormon, das zu einer deutlichen Steigerung der Muskelmasse führt. Somit führt eine erhöhte Proteinaufnahme zu mehr Muskelmasse und schont die Muskelmasse während einer Diät.

Grund #4: Reduzierung des Kardio-Vaskulären-Risikos

Mehrere Studien haben gezeigt das eine Steigerung des Proteinanteils von 11 % auf 23 % und eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils von 63 % auf 48 % die LDL Werte und die Triglyceridwerte senkt und gleichzeitig die HDL Werte deutlich steigert. So viel zu der Theorie das Fett die Cholesterinwerte steigert.

Grund #5: Verbesserter Gewichtsverlust

Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung des Kohlenhydratanteils und eine Steigerung des Proteinanteils in der Ernährung zu einer deutlichen Senkung des Körperfettanteils führt. Ausserdem bleibt die Muskelmasse erhalten,die Trigylzeridwerte sinken,die Sättigung ist größer und die Blutzuckerwerte bleiben stabil. Diese Faktoren sind umso besser je mehr Protein in der Ernährung vorkommt.

Grund #6: Größerer Eiweissumsatz

Alle Gewebe des Körpers, auch das Muskelgewebe unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau von Gewebe. Die Balance zwischen Proteinabbau und Proteinaufbau bestimmt den Eiweissumsatz. Somit ist es wichtig den Eiweissaufbau zu Steigern um die Muskelmasse zu halten oder zu Erhöhen.Eine Diät mit einem hohen Eiweissanteil macht genau das, sie sorgt für einen höheren Eiweissumsatz so dass verbrauchte Eiweisse schneller abtransportiert werden und durch neue Proteine ersetzt werden.

Grund #7: Verbesserte Stickstoff Balance

Werden in der Bilanz insbesondere in der Muskulatur mehr Eiweiße vom Körper abgebaut als aufgebaut, was beispielsweise in Hungerzeiten der Fall ist (kataboler Stoffwechsel), so ist die Stickstoffbilanz negativ. Der Körper verliert so Stickstoffverbindungen durch den Protein- und damit Aminosäureabbau Eine positive Stickstoff Balance führt dazu, dass mehr Protein eingelagert wird als abgebaut wird. Diäten mit einem hohen Proteinanteil in Kombination mit einem gut geplanten Krafttraining Fördern die anabolen Prozesse noch mehr und führen zu einem noch größeren Muskelaufbau.

Grund #8: Erhöhte Bereitstellung zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die Tipps sich eher auf Eiweiße und Aminosäuren beziehen, nehmen wir keine isolierten Eiweiße Essen sondern Nahrungsmittel mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Die zusätzlichen Nährstoffe die sich in Eiweissquellen befinden sind zum Beispiel Kreatin,B Vitamine,Calcium,Omega 3 Fettsäuren und viele weitere Nährstoffe. Diese vielfalt bieten Supplemente nur sehr selten.

Die Besten Eiweißquellen sind:

1.Hering,Sardine,Sardelle,Lachs

2.rotes Fleisch von Rindern die mit Grass gefüttert wurden

3.Quark

4.Hüttenkäse

5.Eier

6.Whey Protein Pulver

7.Geflügel