15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2014/03/29

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Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr Testosteron als Frauen.
Testosteron führt zu den folgenden physischen Veränderungen:

  1. Mehr Muskelmasse
  2. Mehr Energie
  3. Bessere kognitive Fähigkeiten
  4. Bessere Mineralisierung der Knochen
  5. Bessere Libido
  6. Besseres Insulinmanagement

Ich persönlich kenne niemanden der auch nur auf einen Punkt der auf dieser Liste steht verzichten kann.
Wenn aber eure Testosteronspiegel zu niedrig sind könnt Ihr die folgenden Symtome haben:

  1. Weniger Selbstbewusstsein
  2. Depressionen
  3. Verwirrung
  4. Schlafprobleme
  5. Weniger Energie
  6. Weniger Libido
  7. Mehr Körperfett
  8. Weniger Muskelmasse
  9. Höheres Osteoporoserisiko

14 Tipps um eueren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
1) Reduziert euer Körperfett,je mehr Fett Ihr habt desto mehr hormonelle Störungen habt Ihr auch. Vor allem wird im Körperfett Testosteron durch das Enzym Aromatase in Östrogene umgebaut.

2) Schlaft 7-8 Stunden pro Nacht  und macht auch ruhig mal tagsüber einen Power Nap. Schlafmangel führt zu einer Störung aller wichtigen hormonellen Prozesse!Weniger Testosteron,weniger Wachstumshormone und mehr Cortisol sind nur einige Folgen. 5 Stunden Schlaf reduzieren den Testosteronspiegel um 10-15%.

3) Nehmt mehr gesunde Fette wie Kokonussöl,Leinöl,Fisch-Öl etc.!Cholesterin ist die Basis für alle Steroidhormone. Also auch für Testosteron. Ein Mann der eine Low Fett Diät macht reduziert seine Testosteronspiegel um 20-30%!

4) Trinkt weniger Alkohol und vor allem kein Bier  denn Alkohol hat einen starken negativen Effekt auf die Testosteronspiegel. Bier führt zu einer Erhöhung der Östrogenspiegel und macht euch damit noch weniger männlich.

5) Reduziert die Aufnahme von Umweltöstrogenen  Xenoöstrogene  sind chemische Substanzen die wie Östrogene im Körper Wirken. Xenoöstrogene senken stark den Testosteronspiegel.Leider sind Xenoöstrogene überall!In Plastikflaschen,Zahnpasta,Einkaufstüten,in allen mit Plastikfolie verpackten Lebensmitteln,Reinigungsmitteln,Duftstoffen und sogar im Trinkwasser!

6) Beginnt den Tag mit einem Proteinfrühstück wie z.B. Eier,Steak,Geflügel und dazu Gemüsesticks und Nüssen. Ihr habt durch dieses Frühstück mehr Energie,eine bessere Konzentration, weniger Heisshunger usw usw. !

7) Reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten  weil nach jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate enthält der Testosteronspiegel fällt. Wenn Ihr also 3-4 Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten esst, habt Ihr den ganzen Tag weniger Testosteron.Ich limitiere die Kohlenhydrataufnahme auf die Stunde nach dem Training!

8) Esst viel Gemüse und vor allem Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Diese Gemüse enthalten Wirkstoffe die zu einer Entgiftung von schlechten Östrogenen führen. Ich mache mit vielen meiner Kunden regelmässig Östrogenentgiftungen! Außerdem reduziert Gemüse Entzündungsprozesse was für einen gesunden Körper unerlässlich ist.

9) Trainiert maximal 45 Minuten , oder weniger um die Testosteronwerte hoch zu halten. Nach 45 Minuten sinken die Testosteronwerte stark ab und die Stresshormonwerte steigen stark an! Ihr Trainiert dann in einer katabolen Stoffwechsellage!
10) Benutzt Grundübungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Bankdrücken oder auch olympische Übungen. Alle diese Übungen erhöhen den Testosteron und Wachstumshormonspiegel um ein Vielfaches!

11) Kontrolliert eure Stresshormonspiegel weil hohe Stresshormonwerte den Testosteronspiegel senken! Kortisol ist der Gegenspieler von Testosteron!Ein einfacher Weg den Kortisolspiegel zu Senken ist die Einnahme von Vitamin C!

12) Nehmt mehr Zink, weil es die Wirkung des Enzyms Aromatase hemmt!Weniger Aromatase Aktivität bedeutet das Ihr mehr Testosteron zur Verfügung habt!

13) Macht mehr Intervalltraining wie Tabata,Sprints,Seilspringen usw.!Joggen reduziert den Testosteronspiegel, erhöht den Stresshormonspiegel und führt somit zu einem Verlust von Muskelmasse!

14) Esst genug Kalorien da Ihr sonst eure Testosteronwerte drückt. Eine starke Kalorienreduzierung führt auch zu einer Reduzierung der Testosteronwerte. Es geht beim Abnehmen nicht um die Menge der Kalorien sondern um Ihre Struktur!

15)Nehmt Supplemente die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise Steigern:

1.Cordyceps

2.Tribulus Terrestris

3.Fisch-Öl

4.Maca

5.Mucuna Pruriens

6.Ashwaghanda

7.Asiatischer Ginseng

 

 

 

Die hormonelle Seite der Low Carb Diäten!
2014/03/17

Viele Menschen benutzen Low Carb und Ketogene Diäten um das Körperfett schnell zu Reduzieren. Wissenschaftliche Studien und die Erfahrungen vieler Trainer zeigen, dass Low Carb eine sehr effektive Diätmethode ist. Aber wenn diese Methode falsch benutzt wird kann das zu erheblichen Problemen im Hormonstoffwechsel führen!Um genau zu sein, kann eine falsch Durchgeführte Low Carb Diät die Testosteronwerte,die Cortisolwerte und die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen. Das Resultat ist das sich die Körperkomposition verschlechtert und das der Muskelaufbau zum erliegen kommt.

Testosteron,Cortisol und der Zusammenhang zum Muskelaufbau!
Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und hat somit starken Effekt auf den Muskelaufbau. Es erhöht außerdem die Knochendichte und den Grundumsatz.
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst direkt den Kohlenhydrat und den Eiweißstoffwechsel. Es ist ein Stresshormon. Es ist außerdem der Gegenspieler des Testosteron. Die Balance zwischen diesen beiden Hormonen ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend.
Cortisol erhöht die Glukosespiegel indem es Aminosäuren aus der Muskulatur mobilisiert. Dieser Prozess heißt, Glukoneogenese!Dem Muskel wird durch Cortisol Energie entzogen um die hoch intensiven Belastungen zu kompensieren. Es hat Außerdem die Eigenschaft, das sogenannte Sexual Hormon Bindende Globin zu erhöhen. Dieses Protein bindet sich an das Testosteron und hemmt somit die Testosteronwirkung auf die Muskulatur. Wenn also SHGB hoch ist und Testosteron hoch ist,hat das Testosteron kaum Wirkung.
Wenn Wir nun die Schilddrüse betrachten sind dort hauptsächlich zwei Hormone aktiv. Das Thyroxine(T4) und das Triiodothyronine(T3). Beide Hormone zusammen haben bei der Kontrolle der Stoffwechselprozesse wichtige Aufgaben. T3 führt auch zu einer Zunahme von schnell- kontrahierenden Muskelfasern. Es spielt also eine indirekte Rolle beim Muskelaufbau.
Die Schilddrüse schüttet hauptsächlich T4 aus und wird dann zu T3 umgebaut. Sowohl T4 als auch T3 sind sehr wichtige Hormone. Die Konvertierung von T4 zu T3 ist einer der wichtigsten Vorgänge im Körper überhaupt. Fettabbau,Muskelaufbau,Energieniveau, Schlaf und viele andere Stoffwechselprozesse hängen von diesen beiden Hormonen ab.
Wenn Ihr auch nur ein einzelnes hormonelles System durch eine falsch durchgeführte Low Carb Diät hemmt, sind die Konsequenzen gravierend.

Wie wirkt sich Low Carb auf die Testosteronwerte aus?
Studien aus dem Jahr 1980 haben bereits gezeigt, das Low Carb Diäten den Testosteronspiegel senken können. Allerdings wurde bei diesen Studien nicht der Einfluss von Krafttraining und Supplementen untersucht. Im Jahr 2001 wurde eine Studie Durchgeführt die das Training mit Einbezog. Low Carb zeigte hier keine Absenkung der Testosteronspiegel während des Trainings, aber in den Tagen nach dem Training. Low Carb Diäten führen ohne Training und Supplemente nach ca. 7 Tagen zu einer Reduzierung der Testosteronspiegels. Wenn zu den reduzierten Testosteronwerten noch erhöhte Cortisolspiegel kommen, sind eure Trainingserfolge marginal.

Cortisol und Low Carb Diäten!
Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet und führt zu einer Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln. Aus diesen Aminosäuren wird dann durch die Glukoneogenese Glukose gebildet!Somit ist Cortisol Katabol es baut Muskeln ab.
Cortisol wird beim Training ausgeschüttet. Es gibt zwei Hauptfaktoren die die Cortisolausschüttung beeinflussen: Die Dauer des Trainings und die Intensität des Trainings!
Die Menge an Glukose die Ihr Gespeichert habt beeinflusst direkt die Cortisolausschüttung. Je mehr Glykogen Ihr in euren Speichern habt, desto weniger Cortisol wird auch ausgeschüttet.
Das führt zu der Annahme, dass eine lange Periode Low Carb zu einer Abnahme der Glukosespeicher führt und damit auch zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel.
Bei Fußballern wurde in Studien gezeigt, dass dieses Effekt durch Supplemente kontrollierbar ist. Die Fußballer machten Low Carb tranken aber vor dem Training eine Glukoselösung in Kombination mit Aminosäuren. Die Leistung der Fußballer nahm unter der Supplementierung nicht ab, die Cortisolspiegel blieben stabil und die Fußballer hatten weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe.
Somit Spielt das Timing der richtigen Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Testosteron und Cortisolspiegel!

Die Schilddrüse und Low Carb!
T3 ist das aktive Schilddrüsenhormon welches unseren Stoffwechsel stark beeinflusst. Es erhöht die Oxidation von Fetten,verbessert die Laune,bringt mehr Energie und Wachheit und hilft beim Muskelaufbau.
Die Umwandlung von T4 zu T3 wird durch Cortisol geblockt. Wie wir bereits gesehen haben, führt eine Low Carb Diät zu einem höheren Cortisolspiegel und ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Umbau von T4 zu T3!Somit wird die Fähigkeit Körperfett abzubauen stark gehemmt.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb nach 7 Tagen die T3 Level stark senkt, die T4 Level aber stabil blieben. Ein klarer Hinweis auf eine mangelnde Konvertierung von T4zu T3!Die Abnahme von T3 war geringer wenn der Eiweißanteil in der Ernährung in Relation zum Fettanteil erhöht wurde.
Lang andauernde Low Carb Diäten führen also zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel,zu weniger Testosteron und einer schlechteren Konvertierung von T4 zu T3!

Nährstofftiming als Lösung für eine optimale Low Carb Diät!
1. Alle Kohlenhydrate sollten vor während und direkt nach dem Training konsumiert werden.
Beim Krafttraining braucht der Körper Glukose um Energie Bereitzustellen!Um dem Körper genug Glukose zur Verfügung zu Stellen, solltet Ihr ein Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil nehmen. Ich persönlich kombiniere dieses Pulver noch mit 20g BCAAS. So bleiben die Blutglukose und Proteinspiegel hoch und der Körper hat schnell verfügbare Energie. .

2.Mehr Proteine Essen!

Wenn Ihr eine Low Carb Diät macht,müsst Ihr dringend den Eiweißanteil in eurer Ernährung erhöhen!Mehr Protein bedeutet mehr Aminosäuren für die Glukoneogenese und damit weniger Notwendigkeit Muskelprotein zu Verstoffwechseln!
3.Den Cortisolspiegel Blocken
Ein weiterer einfacher Weg den Cortisolspiegel zu Blocken ist Vitamin C. Ich nehme nach dem Training 1g Vitamin C und hemme somit die Cortisolausschüttung. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Supplemente die ich Verwende um den Cortisolspiegel meiner Kunden zu optimieren.

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!