WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel

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Viel Zucker – wenig Testosteron!
2014/04/05

Wenn Ihr viel Glukose im Blut habt, produziert euer Körper weniger  Testosteron. Die Mechanismen die dafür verantwortlich sind wurden jetzt von italienischen Wissenschaftlern erforscht. Wenn Ihr euren Testosteronspiegel erhöhen möchtet, solltet Ihr die Glukose spitzen im Blut vermeiden. Die Italiener machten die Studie um herauszufinden warum Diabetiker häufig wenig Testosteron produzieren was zu sexuellen Problemen und Unfruchtbarkeit führt. Sie experimentierten mit menschlichen Zellen die das sogenannte
Gonadotropin-Releasing-Hormon(GnHR) produzieren. GnRH spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Testosteron.
Im Gehirn und speziell im Hypothalamus wird mehrere Male pro Tag GNHR ausgeschüttet. Das führt dann zu einer Ausschüttung von zwei weiteren Hormonen:LH und FSH.Diese Hormone sind für die Testosteronproduktion in den Hoden und für die Östrogen und Progesteronproduktion in den Eierstöcken verantwortlich. Die Forscher setzten die GNHR produzierenden Zellen
einer normalen Glukose menge von [5 Millimol] [NG], einer hohen Glukosemenge [22 Millimole] [HG], einer sehr hohen Glukose menge [40 Millimol] [VHG] und Mannitol in einer Menge von 20 Millimol[M] aus.

GNHR

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Wenn euer Insulinstoffwechsel gut Funktioniert werden eure Blutglukosespiegel niemals die Werte erreichen die in der Studie benutzt wurden. Diabetiker hingegen können solch hohe Werte erreichen. Und Lebensmittel die viele einfache Kohlenhydrate enthalten können die Glukosewerte von gesunden Menschen auf Werte zwischen [5 Millimol] [NG] und [20 Millimol] [HG] erhöhen. Eine hohe Glukosekonzentration reduziert außerdem die Produktion von Leptin. Leptin wird von den Fettzellen produziert und stimuliert ebenfalls die Ausschüttung von LH und somit auch von Testosteron. Wenn Ihr eure Testosteron werte optimal halten wollt, solltet Ihr auf die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten Verzichten. Ein weiteres Argument für eine Low Carb Ernährung!

Quelle:

Int J Endocrinol. 2013;2013:684659. doi: 10.1155/2013/684659. Epub 2013 Dec 31.

 

6 Übungen für einen super Po!
2014/03/22

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Egal ob Ihr euren Po aus ästhetischen Gründen oder aus sportlichen Gründen Trainieren möchtet, der Po ist eine wichtige Muskelgruppe!Die Pomuskeln bestehen aus drei Hauptanteilen: Dem Gluteus Maximus,dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Sie helfen uns dabei, die Hüfte und den unteren Rücken zu Stabilisieren und Bewegungen in alle Richtungen auszuführen.

Hier sind die Top 4 Gründe die aus denen Ihr den Po Trainieren solltet:

• bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• bessere sportliche Leistung
• bessere Optik

Werfen Wir nun einen Blick auf die 6 Besten Übungen um den Po in Form zu Bringen:

1. Kniebeugen

Eine der besten Übungen für den Po sind Kniebeugen. Bei Kniebeugen werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und sogar die Rumpfmuskeln aktiviert. Ihr könnt Kniebeugen mit Körpergewicht,mit Langhanteln oder Kurzhanteln Ausführen. Ihr könnt die Standposition Variieren und auch einzelne Bewegungsanteile mit Teilwiederholungen Überlasten. Die Variationen sind beinahe unendlich!

2. Aufallschritte

Ausfallschritte sind die nächste Übung die den Po in Form bringt!Auch hier gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Bei den Walking Lunges geht Ihr mit den Kurzhanteln mit großen Schritten durch das Studio. Bei Drop Lunges steht Ihr auf einer Erhöhung wie einem Step Board  und geht dann mit einem Bein in den Ausfallschritt. Bei Ausfallschritten auf eine Erhöhung legt Ihr das Step Board vor euch und macht die Ausfallschritte vom Boden aus auf die Erhöhung.

3.Brücken

Bei den Brücken liegt Ihr auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Die Beine stehen Hüftbreit auseinander. Dann drückt Ihr die Hüften Richtung Decke. Wichtig ist das Ihr die Übung nur auf den Fersen Ausführt!Auch hier gibt es viele Varianten!

4. Step-ups

Ihr nehmt eine Flachbank und stellt dann ein Bein auf die Bank. Dann drückt Ihr euch explosiv nach oben. Auch bei dieser Übung gibt es sehr viele Varianten. Lung Step Ups,Side Step Ups,Triple Jumper Step Ups,High Step Ups uvm.!

5.Kreuzheben

Kreuzheben hilft ebenfalls dabei den Po in Form zu bringen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Romanisches Kreuzheben,Summo Kreuzheben usw. sind ein wichtiges Instrument um die Beinkette und den Po optimal zu Trainieren!

6.Glute Ham Raises

Glute Ham Raises sind eine Super Übung um die Beinbeuger und den Po zu Trainieren, aber sie sind sehr schwer auszuführen. Ihr Kniet euch auf den Boden und euer Partner setzt sich auf eure Beine.Euer Oberkörper ist aufrecht. Dann senkt Ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab und zieht euch über die Beinkette wieder hoch. Falls Ihr es nicht von alleine wieder nach oben schafft,kann euch euer Partner Helfen. Oder Ihr lasse euch ab und macht dann eine explosive Liegestütze und katapultiert euch selbst nach oben!

Hier ein Beispiel Zirkel Gluteus Programm:

A1 Kreuzheben

3×8-10/40X1/Pause 30 Sek.

A2 Ausfallschritte

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A3 Kniebeugen

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A4 Step Ups

3×12-15/10X1/Pause 30Sek.

A5 Glute Bridges

3×15-20/2025/120 Sek.

Achtet darauf das nach diesem Programm ein Rollstuhl in eurer Nähe ist!Laufen wird nach der Ausführung dieses Programms extrem schwierig!

Ich werde in den kommenden Tagen Videos zu den einzelnen Übungen Online Stellen!

 

VIEL ERFOLG!

 

Die hormonelle Seite der Low Carb Diäten!
2014/03/17

Viele Menschen benutzen Low Carb und Ketogene Diäten um das Körperfett schnell zu Reduzieren. Wissenschaftliche Studien und die Erfahrungen vieler Trainer zeigen, dass Low Carb eine sehr effektive Diätmethode ist. Aber wenn diese Methode falsch benutzt wird kann das zu erheblichen Problemen im Hormonstoffwechsel führen!Um genau zu sein, kann eine falsch Durchgeführte Low Carb Diät die Testosteronwerte,die Cortisolwerte und die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen. Das Resultat ist das sich die Körperkomposition verschlechtert und das der Muskelaufbau zum erliegen kommt.

Testosteron,Cortisol und der Zusammenhang zum Muskelaufbau!
Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und hat somit starken Effekt auf den Muskelaufbau. Es erhöht außerdem die Knochendichte und den Grundumsatz.
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst direkt den Kohlenhydrat und den Eiweißstoffwechsel. Es ist ein Stresshormon. Es ist außerdem der Gegenspieler des Testosteron. Die Balance zwischen diesen beiden Hormonen ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend.
Cortisol erhöht die Glukosespiegel indem es Aminosäuren aus der Muskulatur mobilisiert. Dieser Prozess heißt, Glukoneogenese!Dem Muskel wird durch Cortisol Energie entzogen um die hoch intensiven Belastungen zu kompensieren. Es hat Außerdem die Eigenschaft, das sogenannte Sexual Hormon Bindende Globin zu erhöhen. Dieses Protein bindet sich an das Testosteron und hemmt somit die Testosteronwirkung auf die Muskulatur. Wenn also SHGB hoch ist und Testosteron hoch ist,hat das Testosteron kaum Wirkung.
Wenn Wir nun die Schilddrüse betrachten sind dort hauptsächlich zwei Hormone aktiv. Das Thyroxine(T4) und das Triiodothyronine(T3). Beide Hormone zusammen haben bei der Kontrolle der Stoffwechselprozesse wichtige Aufgaben. T3 führt auch zu einer Zunahme von schnell- kontrahierenden Muskelfasern. Es spielt also eine indirekte Rolle beim Muskelaufbau.
Die Schilddrüse schüttet hauptsächlich T4 aus und wird dann zu T3 umgebaut. Sowohl T4 als auch T3 sind sehr wichtige Hormone. Die Konvertierung von T4 zu T3 ist einer der wichtigsten Vorgänge im Körper überhaupt. Fettabbau,Muskelaufbau,Energieniveau, Schlaf und viele andere Stoffwechselprozesse hängen von diesen beiden Hormonen ab.
Wenn Ihr auch nur ein einzelnes hormonelles System durch eine falsch durchgeführte Low Carb Diät hemmt, sind die Konsequenzen gravierend.

Wie wirkt sich Low Carb auf die Testosteronwerte aus?
Studien aus dem Jahr 1980 haben bereits gezeigt, das Low Carb Diäten den Testosteronspiegel senken können. Allerdings wurde bei diesen Studien nicht der Einfluss von Krafttraining und Supplementen untersucht. Im Jahr 2001 wurde eine Studie Durchgeführt die das Training mit Einbezog. Low Carb zeigte hier keine Absenkung der Testosteronspiegel während des Trainings, aber in den Tagen nach dem Training. Low Carb Diäten führen ohne Training und Supplemente nach ca. 7 Tagen zu einer Reduzierung der Testosteronspiegels. Wenn zu den reduzierten Testosteronwerten noch erhöhte Cortisolspiegel kommen, sind eure Trainingserfolge marginal.

Cortisol und Low Carb Diäten!
Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet und führt zu einer Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln. Aus diesen Aminosäuren wird dann durch die Glukoneogenese Glukose gebildet!Somit ist Cortisol Katabol es baut Muskeln ab.
Cortisol wird beim Training ausgeschüttet. Es gibt zwei Hauptfaktoren die die Cortisolausschüttung beeinflussen: Die Dauer des Trainings und die Intensität des Trainings!
Die Menge an Glukose die Ihr Gespeichert habt beeinflusst direkt die Cortisolausschüttung. Je mehr Glykogen Ihr in euren Speichern habt, desto weniger Cortisol wird auch ausgeschüttet.
Das führt zu der Annahme, dass eine lange Periode Low Carb zu einer Abnahme der Glukosespeicher führt und damit auch zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel.
Bei Fußballern wurde in Studien gezeigt, dass dieses Effekt durch Supplemente kontrollierbar ist. Die Fußballer machten Low Carb tranken aber vor dem Training eine Glukoselösung in Kombination mit Aminosäuren. Die Leistung der Fußballer nahm unter der Supplementierung nicht ab, die Cortisolspiegel blieben stabil und die Fußballer hatten weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe.
Somit Spielt das Timing der richtigen Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Testosteron und Cortisolspiegel!

Die Schilddrüse und Low Carb!
T3 ist das aktive Schilddrüsenhormon welches unseren Stoffwechsel stark beeinflusst. Es erhöht die Oxidation von Fetten,verbessert die Laune,bringt mehr Energie und Wachheit und hilft beim Muskelaufbau.
Die Umwandlung von T4 zu T3 wird durch Cortisol geblockt. Wie wir bereits gesehen haben, führt eine Low Carb Diät zu einem höheren Cortisolspiegel und ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Umbau von T4 zu T3!Somit wird die Fähigkeit Körperfett abzubauen stark gehemmt.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb nach 7 Tagen die T3 Level stark senkt, die T4 Level aber stabil blieben. Ein klarer Hinweis auf eine mangelnde Konvertierung von T4zu T3!Die Abnahme von T3 war geringer wenn der Eiweißanteil in der Ernährung in Relation zum Fettanteil erhöht wurde.
Lang andauernde Low Carb Diäten führen also zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel,zu weniger Testosteron und einer schlechteren Konvertierung von T4 zu T3!

Nährstofftiming als Lösung für eine optimale Low Carb Diät!
1. Alle Kohlenhydrate sollten vor während und direkt nach dem Training konsumiert werden.
Beim Krafttraining braucht der Körper Glukose um Energie Bereitzustellen!Um dem Körper genug Glukose zur Verfügung zu Stellen, solltet Ihr ein Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil nehmen. Ich persönlich kombiniere dieses Pulver noch mit 20g BCAAS. So bleiben die Blutglukose und Proteinspiegel hoch und der Körper hat schnell verfügbare Energie. .

2.Mehr Proteine Essen!

Wenn Ihr eine Low Carb Diät macht,müsst Ihr dringend den Eiweißanteil in eurer Ernährung erhöhen!Mehr Protein bedeutet mehr Aminosäuren für die Glukoneogenese und damit weniger Notwendigkeit Muskelprotein zu Verstoffwechseln!
3.Den Cortisolspiegel Blocken
Ein weiterer einfacher Weg den Cortisolspiegel zu Blocken ist Vitamin C. Ich nehme nach dem Training 1g Vitamin C und hemme somit die Cortisolausschüttung. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Supplemente die ich Verwende um den Cortisolspiegel meiner Kunden zu optimieren.

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Gewichthebergürtel- Sinnvoll oder Nicht?
2014/03/17

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Einführung


Athleten und Fitnesssportler benutzen von Zeit zu Zeit Gewichthebergürtel um sich gegen Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben zu Schützen. Gewichthebergürtel sind sehr weit verbreitet, es stellt sich nur die Frage ob die Verwendung solcher Gürtel grundsätzlich richtig oder falsch ist!? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Gürtel?Diese Frage möchte ich in dem folgenden Artikel Beantworten.

 

Welche Gründe Sprechen für die Verwendung eines Gürtels?

Die grundsätzliche Idee bei der Verwendung ist die Erhöhung des Intraabdominellen Drucks. Also dem Druck der auf den Bauchraum ausgeübt wird. Eine Studie von Miyamoto, et al hat gezeigt, dass die muskuläre Spannung der Rückenstrecker (Erector Spinae) bei maximalen isometrischen Übungen deutlich zunahm. Dies lässt den Rückschluss zu, dass eine Erhöhung des Intraabdominellen Drucks die Stabilität der Wirbelsäule Verbessert. Und das ist ja einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Gürtels. So kann der Trainierende nicht nur mehr Gewicht Bewegen, sondern ist auch vor Verletzungen besser geschützt!

 

Eine andere Studie von Kingma, et al zeigte, dass das Tragen eines Gürtels und das gleichzeitige Einatmen vor der Übungsausführung (Kniebeuge) die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduzierte.

 

Was Spricht gegen die Verwendung eines Gürtels?

 

Es gibt zwei Hauptgründe die gegen die Verwendung eines Gürtels Sprechen:

 

1.Gürtel verhindern das motorische Lernen

 

Viele Grundübungen die im Studio ausgeführt werden, benötigen ein hohes Maß an intermuskulärer Koordination. Dazu gehören,Kniebeugen,Kreuzheben,Stoßen,Reisen usw. !Bei diesen Übungen müssen die Muskelketten zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden. Bei Anfängern verhindern die Gürtel genau diese koordinativen Aufgaben. Die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis,Transverse Abdominis,Oblique etc.) verlernen Quasi zum richtigen Zeitpunkt anzuspannen. Und das ist laut, Dr. Stuart McGill einer der Hauptgründe für Rückenverletzungen, der Transversus Abdominis feuert zum falschen Zeitpunkt oder gar nicht!

 

Wenn Ihr einen guten Trainer habt, wird er euch direkt von Anfang an die richtige Übungsausführung zeigen, und somit auch das motorische Lernen optimal Gestalten. Kein guter Trainer wird einem Anfänger einen Gürtel geben und Ihn dann mit schlechter Technik Kniebeugen machen lassen.

 

Die goldene Regel lautet:Technik vor Gewicht!

 

2. Gürtel führen zu einer schwächeren Rumpfmuskulatur

 

Wenn Ihr einen Gürtel tragt, nimmt das die natürliche Belastung von den Rumpfmuskeln. Weniger Belastung bedeutet weniger Anpassung und damit weniger Kraft!Aber es gibt trotzdem eine Vielzahl von Powerliftern die sehr stark sind und auch einen sehr starken unteren Rücken haben. Aber auch diese Sportler tragen im Training nicht immer einen Gürtel und ermöglichen es den Rumpfmuskeln so, sich Anzupassen.

 

 

Zusammenfassung:

 

Pro Gürtel:

 

  • Verhindern Verletzungen des unteren Rückens

  • Führen bei maximalen Gewichten und Grundübungen zu mehr Leistung

 

Kontra Gürtel:

 

  • Können das motorische Lernen Behindern

  • Die Rumpfmuskeln können Abschwächen

 

Meine Meinung:

 

Anfänger sollten auf einen Gürtel Verzichten und das Hauptaugenmerk auf die Korrektur von muskulären Dysbalancen legen und den Rumpf Stabilisieren. Zusätzlich sollten Anfänger mit Hilfe eines Erfahrenen Trainers die korrekte Ausführung von Kniebeugen,Kreuzheben etc. ohne Gürtel Lernen.

 

Fortgeschrittene die bereits die Technik der Übungen Beherrschen und mit maximalen Gewichten Trainieren, sollten hingegen immer einen Gürtel Tragen. Er schützt vor Verletzungen und erhöht die Leistung!

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?
2014/03/15

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Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?

 

 

 

Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit “Ja” Beantwortet könnte eine Teilnahme an meinem einzigartigen Online Personal Training Programm für euch, eure Ziele und euren Lebensstil geeignet sein:

 

  • Findet Ihr es schwierig während der Woche regelmäßig zu Trainieren?

 

  • Möchtet Ihr bei euch zu Hause Trainieren und jede Menge Zeit Sparen?

 

  • Braucht Ihr Hilfe dabei euer individuelles Training so zu Gestalten das Ihr eure Ziele schnell erreicht und Zeit spart?

 

  • Befindet Ihr euch an einem Punkt an dem Ihr mit den Bisherigen Methoden nicht mehr weiter kommt?

 

  • Braucht Ihr die Motivation und Kontrolle eines echten Fitnessprofis?

 

  • Braucht Ihr jemanden der regelmäßig eure Programme ändert und das Training perfekt Periodisiert?

 

  • Erreicht Ihr mit euren aktuellen Programmen eure Fitnessziele nicht?

 

  • Ihr möchtet für eine Bestimmte Sportart Trainieren und auf die jahrelange Erfahrung eines Profis zurückgreifen der schon mehrere Olympische Medaillen produziert hat?

  • Ihr kommt aus einer andere Stadt oder einem anderen Land und möchtet trotzdem mit einem Profi Zusammenarbeiten?

 

  • Braucht Ihr jemanden der euch im Bereich Gesundheit und Fitness alle Fragen Beantwortet und so euren persönlichen Fortschritt noch weiter Verbessert?

 

  • Ihr braucht jemanden der euer aktuelles Training überwacht und euch wertvolle Tipps gibt?

    Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit „JA“ Beantwortet habt, könnte mein Online Personal Training Programm genau das Richtige für Euch sein!

 

 

Programmstruktur

 

1.Ihr entscheidet Euch an meinem Online Personal Training Programm Teilzunehmen!
2.Ihr bekommt einen NDA Clause und eine Vertraulichkeitsvereinbarung

 

3.Ihr Protokolliert für 3 Tage Eure Ernährung mit dem Kalorienzähler App von FatSecret!

 

4.Nach Rücksendung der Unterlagen und der Ernährungstagebücher als PDF bekommt Ihr die folgenden Fragebögen:

 

1.Gesundheitsfragebogen
2.Fragebogen zur hormonellen Situation
3.Verlaufsanamnesebögen
4.Schlaffragebogen

 

 

Dann ist der weitere Ablauf wie Folgt:
1.Ihr Sendet 4 Fotos von Euch in Bademode:Frontalansicht,Rechte und Linke Seite, Rückansicht!Dies ist Notwendig um Eure aktuelle physische Situation zu Beurteilen!
2.Ihr bekommt einen Termin für eine Skype Video Konferenz um alle Details zu Besprechen
3.Nach Auswertung und Gespräch bekommt Ihr Eure Ernährungsunterlagen,Trainingsprogramme(Mit Erklärung),Supplementierungsprotokolle usw. per Mail zu gesendet
4.Ihr müsst alle 14 Tage den Verlaufsanamnesebogen und alle 4 Wochen Fotos von sich per E-Mail Schicken!
5.Es besteht die Möglichkeit Video Coaching Sessions zu Buchen!Ich Coache Euch dann Live per Skype oder Facetime Weltweit!

 

6.Es besteht die Möglichkeit das Online Coaching mit Präsenzterminen zu Kombinieren!

 

7.Falls Ihr ein Sportler seit,besteht die Möglichkeit durch Videoanalyse auch auf Distanz eine aussagekräftige Funktionsdiagnostik zu machen!

ALLE TEILNEHMER BEKOMMEN ZUGANG ZU MEINER ONLINE COACHING GRUPPE AUF FACEBOOK!

 

Habt Ihr Interesse an diesem Programm Teilzunehmen? Dann schreibt einfach eine Mail an:

 

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

 

Ich freue mich Euch bei der Erreichung eurer Ziele Helfen zu können!

 

VIEL ERFOLG!!!!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!

8 Gründe Intervall Training zu machen!
2014/03/13

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Hoch intensives Intervall Training  (HIIT) beschreibt eine Trainingsform bei der intensive Aktivitäten wie Sprints mit Phasen von weniger intensiver Belastung wie Joggen im Wechsel durchgeführt werden. Aber warum solltet Ihr eigentlich mehr Intervalltraining machen?

Hier die Top 8 Gründe mehr Intervalltraining zu machen:

1. Effizienz
HIIT ist das beste Training für Menschen mit wenig Zeit. Studien haben gezeigt, dass Ihr mit 3 mal 15 Minuten Intervalltraining pro Woche mehr Fortschritte macht als bei 3 mal 1 Stunde Joggen pro Woche. Eine weitere Studie hat gezeigt das 2 Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität genauso Verbessern wie 6-8 Wochen normales Ausdauertraining.

2. Verbrennt mehr Fett
Ihr verbraucht bei HIIT nicht nur mehr Kalorien sondern es verbessert sich auch der Fettabbau in den 24 Stunden nach der Aktivität. Durch HIIT steigt der Wachstumshormonspiegel stark an und führt so zu einem größeren Fettabbau. Beim Joggen produziert Ihr mehr Stresshormone und das führt zu mehr Körperfett,weniger Muskeln und einem geringeren Fettabbau.

3.Bessere Herzfunktion
Viele Trainierende sind es nicht gewöhnt die anaeroben Energiesysteme zu Trainieren. Aber extremes Training sorgt in diesem Fall für extreme Resultate. Nach 8 Wochen HIIT konnten die Teilnehmer bei gleicher Intensität doppelt so lange Radfahren wie zu Beginn der Studie. Außerdem führt der stetige Wechsel im Blutdruck zu einem besseren Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

4.Ihr könnt ohne Ausrüstung Trainieren
Laufen,Radfahren,Seilspringen sind gute Trainingsvarianten für HIIT. Aber es geht auch ganz ohne Equipment. Burpess,Moutain Climber,High Knees,Skippings,Squat Jumps usw. sind Übungen mit Körpergewicht die Ihr ohne Ausrüstung Ausführen könnt und viel anstrengender sind als die normalen Cardio Geräte.

5. Verliert Fett,nicht Muskel
Bei vielen Diäten geht neben dem Körperfett auch Muskelmasse verloren. Das gleiche gilt für Joggen. Kraffttraining und HIIT dagegen führen zu einem erhalt und Aufbau der Muskelmasse und zu einem größeren Fettabbau.

6. Schnellerer Stoffwechsel
Zusätzlich zu dem größeren Fettabbau und dem Schutz der Muskelmasse erhöht HIIT auch die Produktion von Wachstumshormonen (GH) in den ersten 24 Stunden nach dem Training. Wachstumshormone führen zu einem höheren Grundumsatz,mehr Muskelaufbau und verlangsamen den Alterungsprozess!

7. Ihr könnt überall Trainieren!
Ihr könnt im Wohnzimmer,im Büro oder im Garten Trainieren. Um Euer Training besser zu Steuern könnt Ihr Apps benutzen.

Gym Boss 2:

https://itunes.apple.com/de/app/gymboss-2-interval-timer/id500887448?mt=8

Intervall Timer Pro

https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-pro/id395652793?mt=8

Beide Apps eigenen sich hervorragend zum Intervall Training!

8. Auch als Training für den Muskelaufbau Verwendbar
Ich mache Tabata gerne als Zirkel mit Übungen bei denen ich nur das Körpergewicht benötige!Hier ein Beispiel Zirkel:

Alle Übungen macht Ihr für 20 Sekunden und dann macht Ihr vor der nächsten Übung 10 Sekunden Pause!Wiederholt den Zirkel 2-3 Mal!Nach der letzten Übung macht Ihr 2-3 Minuten Pause und fangt wieder von vorne an!

A1 Ausfallschritte

A2 Liegestütze

A3 Mountain Climber

A4 Beinheben Rückenlage

A5 Dips an einer Bank oder einem Stuhl

A6 Burpees

Seit bei der Ausführung des Programms sehr Vorsichtig!Es ist sehr Anstrengend!

 

 

 

Mehr BCAAS – weniger Muskelkater!
2014/03/09

Viele meiner Kunden Fragen mich ob es möglich ist Muskelkater Vorzubeugen. Die Antwort ist ein klares JA!

Sportler die 5g BCAAS vor dem Training nehmen, haben in den folgenden Tagen weniger Muskelkater. Das fanden jetzt Forscher des Nagoya Institute of Technology in Japan herraus. Sie machten ein Experiment mit 30 Männern und Frauen im Alter zwischen 21 und 24 Jahren.

Die Forscher gaben den Teilnehmern ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und kurz vor dem Training 150ml Wasser mit 5g BCAAS. Zusätzlich wurde dem Wasser noch 1g Grüner Tee Pulver zugefügt. Das Training bestand aus 7 Sätzen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Es wurden keine anderen Übungen ausgeführt. In den 5 Tagen nach der Trainingseinheit mussten die Teilnehmer bewerten wie stark Ihr Muskelkater war.

 

 

 

Hier das Ergebniss der Männer:

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Und hier das Ergebniss der Frauen:

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Die BCCAS hatten bei Frauen einen stärkeren Effekt als bei den Männern. Eine Erklärung wäre das Frauen leichter sind als Männer und damit die Dosis der BCAAS in Relation zum Körpergewicht höher ist. Die Männer hatten 77mg BCAA/Kg Körpergewicht und die Frauen 92mg BCAA/kg Körpergewicht. BCCAS verhindern den durch das Training ausgelösten Proteinabbau und Leucine stimuliert die Muskelproteinsynthese. Zusätzlich reduzieren BCAAS die Zunahme der Blutspiegel von Myoglobin und Elastase nach dem Training, welches beides Marker für Muskelschäden sind. Also sind BCAAS gleichzeitig Anti-Katabol und Anabol.

 

Was lernen Wir aus dieser Studie? Es macht Sinn die BCAAS nach Körpergewicht zu Dosieren!Ich empfehle 0.44g/Kg Körpergewicht!Bei einem 80kg schweren Mann wären das 35g BCAAS pro Trainingseinheit. Ich persönlich nehme 20 BCAA Kapseln vor während und nach dem Training und kombiniere das mit 10g Kreatin.

Hier ein Link zu einem sehr guten BCAA Pulver:

http://amzn.to/1fdVarR

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

 

 

Die Top 10 Wege um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Steigern!
2014/03/06

daniel

Tipp 1:Macht mehr Krafttraining

4  Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause steigern den Testosteronspiegel deutlich. Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Bankdrücken steigern den Testosteronspiegel mehr als Trizeps Pushdowns und Kabelcurls!

Tipp 2:Hört auf zu Joggen und macht Sprints

Einer der besten Wege den Testosteronspiegel zu Steigern ist ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Joggen hingegen verringert die Muskelmasse und senkt den Testosteronspiegel!

Tipp 3:Nehmt mehr Zink!

Es gibt keinen Stoffwechselpfad der nicht irgendwie von den Zinkspiegeln abhängig wäre. Insulin,Testosteron und die Immunfunktion sind nur einige Beispiele. Das Enzym Aromatase welches im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umbaut, wird durch die Einnahme von Zink gehemmt. Mit meinen Kunden mache ich den Zink Challenge Test und stelle die Dosierung je nach Testergebniss ein. Das Beste Zinkrpodukt ist Zinkorot. Allerdings hat jede Zinkform eine spezifische Wirkung und für die Steigerung des Testosteronspiegels braucht Ihr Zink-Chelat.

Tipp 4:Macht eine Östrogenentgiftung

Ein zu hoher Estradiolspiegel ist ein großes Problem bei der Steigerung des Testosteronspiegels. Estradiol ist das weibliche Geschlechtshormon und führt bei Männern zu einer Brustentwicklung,Wassereinlagerungen und einer Zunahme an Körperfett. Hier ein einfacher Test:Schaut euch die Nächste Folge „Nur die Liebe zählt an“!Wenn Ihr Weinen müßt weil euch die Geschichten so Rühren, ist euer Östrogenspiegel zu hoch!Eines der eichtigsten Produkte zu Östrogenentgiftung ist z.B. Brokkoliextrakt!

Tipp 5:Nehmt mehr Magnesium

Magensium erhöht die Testosteronwerte wenn es mit einem gut geplanten Krafttraining kombiniert wird!Ihr solltet mindestens 400-800mg Magnesium pro Tag nehmen!Das Beste Magensium was ich kenne ist Magensium Orotat oder Magnesorot!

Tipp 6:Vermeidet Umweltgifte die wie Hormone Wirken

BPA,Phtalate und Paraben wirken an den gleichen Rezeptoren wie Östrogene und schaden dem menschlichen Körper erheblich. Also trinkt besser nicht mehr aus Plastikflaschen,vermeidet Kosmetik mit Paraben und filtert euer Trinkwasser. Auch der Coffe to Go in einem Pappbecher ist eine Chemiebombe. Jedes mal wenn Ihr im Laden einen Kassebon bekommt nehmt Ihr über die Finger BPA auf!

http://www.bund.net/themen_und_projekte/chemie_alt/chemie_und_gesundheit/bundschwerpunkte/bisphenol_a/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/phthalate-weichmacher-ia.html

http://www.tagesspiegel.de/wissen/petition-gegen-parabene-der-feind-in-der-creme/8975974.html

Falls Ihr Wissen möchtet ob eure Kosmetik gifitg ist ladet euch dieses App(ToxFox) herunter:

https://itunes.apple.com/de/app/toxfox-der-kosmetik-check/id665200272?mt=8

 

Tipp 7:Reduziert die Stresshormonwerte

Erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Senkung der Testosteronwerte. Faktoren wie Stress, Training, Ernährung usw. können den Stresshormonspiegel erhöhen. Ein einfacher Weg den Stresshormonspiegel zu Senken ist die Einnahme von 1g Vitamin C direkt nach dem Training oder 3x1g pro Tag. Es gibt noch viele weitere den Cortisolspiegel zu Blocken aber das würde hier den Rahmen Sprengen.

Tipp 8:Nehmt mehr  Vitamin D3

Vitamin D spielt bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle. Es blockt ähnlich wie Zink das Enzym Aromatase und steigert so indirekt die Testosteronproduktion .Ihr solltet mindestend 3000 IU Vitamin D3 pro Tag nehmen.Wenn meine Kunden die genauen D3 Werte Interessieren,mache ich mit Ihnen einen D3 Bluttest.

Tipp 9:Reduziert euer Körperfett

Da im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umgebaut wird ist es Ratsam den Körperfettanteil auf unter 10% zu Senken. Ein einfacher Weg das zu schaffen ist eine Ernährungsumstellung. Oder Ihr nehmt an meinem neuen Programm zur Vorbereitung auf den Sommer Teil. Es besteht aus einer Biosignatur Messung, Ernährungsberatung,Ernährungsplänen,individuellen Supplementierungsprotokollen und individuellen Trainingsprogrammen. Egal ob Ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Trainiert,egal ob Ihr in meiner Nähe wohnt oder von weiter weg kommt, Ich mache uch Fit für den Sommer. Schreibt einfach eine Mail an: info@kraft-gesundheit.de

Tipp 10:Macht eine Biosignatur Messung,Fragebögen und Speicheltests um eure individuelle Situation zu Analysieren

Jeder der Tipps die ich hier gegeben habe ist allgemein gehalten und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei einem sind die Östrogenwerte erhöht,bei einem anderen die Stresshormonwerte und ein dritter hat einen Vitamin D3 Mangel. Um Rauszufinden was euch persönlich beim Abnehmen und einer besseren körperlichen Entwicklung behindert sind individuelle Untersuchungen nicht zu Ersetzten!

Jetzt wünsche ich euch viel Spass bei der natürlichen Erhöhung der Testosteronwerte!!!!