LAKTATTRAINING EXTREM
2014/03/03

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Hier ist ein Trainingsprogramm, welches den Fettabbau maximiert!

 

Das Geheimnis um dieses Programm effektiv zu gestalten, liegt in der Auswahl des richtigen Widerstandes. Bei der GBC-Variante für Fortgeschrittene, die ich Euch hier vorstellen werde, müsst Ihr Gewichte verwenden, die genau Eurem 6RM, 12RM und Ihrem 25RM bei der jeweiligen Übung entsprechen.

Anders ausgedrückt müsst Ihr Gewichte wählen, bei denen Ihr genau nach 6 Wiederholungen, nach 12 Wiederholungen und nach 25 Wiederholungen keine weitere Wiederholung mehr schafft.

Das GBC-Programm für Fortgeschrittene:

Hier ist ein Beispiel Split:

 Tag1:Brust+Rücken

Tag2:Beine+Bauch

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

Tag5:Pause 

Dieser Zyklus ist so angelegt, dass er insgesamt 6-mal ausgeführt werden kann. Wenn Ihr dieses System länger verwendet, bringt es keine Erfolge mehr.

Hier sind einige Beispiele für die jeweiligen Trainingstage:

Tag1:Brust+Rücken

A1. 6 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

A2. 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Langhantel 45°

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Wiederholungen Flachbankdrücken mit der Langhantel

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Klimmzüge mit Gewicht

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

B2. 12 Rudern enger Griff

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Überzüge mit der Maschine

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

 Tag2:Beine+Bauch

 A1. 6 Kniebeugen

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Ausfallschritte

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Beinstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Kreuzheben

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Beinbeugen liegend/Füße nach außen!

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Rückenstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

A1. 6 Nackendrücken mit der Kurzhantel im Sitzen/neutraler Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Seitheben im Sitzen mit der Kurzhantel

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Seitheben am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

B1. 6 Dips oder Bankdrücken mit engem Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Decline Kurzhantelstrecken

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 French Press mit Seil am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

C1. 6 Incline Kurzhantelcurls

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

C2. 12 Langhantelcurls im Stehen

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

C3. 25 Bizepscurls am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Probiert dieses Trainingsprogramm aus und schreibt mir welche Erfolge es Euch gebracht hat!!!

18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen!!!
2014/03/03

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Ernährung ist natürlich immer der Hauptfaktor wenn es um den Abbau von Körperfett geht, aber ohne ein gutes Training sind die Erfolge eher langsam und nicht so Beeindruckend. Hier sind 18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen:

1. Benutzt immer Grundübungen bei denen mehrere Gelenke zum Einsatz kommen. Dies führt dazu das Ihr mehr Muskelmasse aktiviert und sowohl die hormonelle Reaktion(Mehr Wachstumshormone und Testosteron) als auch die metabolische Reaktion besser ist!

2. Haltet die Pausen kurz! Pausen von 30-60 Sekunden sind Optimal um den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Die Laktatproduktion wird Angeregt, der Testosteronspiegel steigt, der Wachstumshormonspiegel steigt und Ihr verbrennt mehr Fett!

3.Benutzt verschiedene Geschwindigkeiten um die Reizsetzung bei den Übungen zu Verändern. Hier ein Test zum Selber Ausprobieren:

Ihr nehmt ein Gewicht mit dem Ihr normalerweise 10 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft!

Jetzt lasst Ihr das Gewicht bei jeder Wiederholung für 4 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht so viele Wiederholungen wie möglich! Schreibt die Wiederholungszahl auf!
Jetzt macht ihr 3 Minuten Pause und dann lasst Ihr das Gewicht für 2 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich! Ihr solltet Feststellen, dass Ihr mit dem schnelleren Tempo mehr Gewicht schafft als mit dem langsameren Tempo obwohl Ihr vorher schon einen Satz bis zum Versagen gemacht habt!Das Tempo ist ein wichtiger Faktor um den Trainingseffekt zu Steuern!

4. Um das Körperfett schnell zu Senken, solltet Ihr immer Wiederholungsrahmen Benutzen die einen größt möglichen Muskelaufbau ermöglichen. 8-12 Wiederholungen sind hierfür am besten geeignet!

5.Macht mehr Sätze um die Stoffwechselreaktion und die Reizsetzung zu Verbessern. Ein Satz pro Übung reicht hierfür nicht aus!Macht pro Übung mindestens 3 Sätze!

6.Macht immer Supersätze,Tri Sätze oder Giant Sätze um die Stoffwechselreaktion zu Verbessern. Also immer mindestens 2 Übungen direkt hintereinander!

7.Baut Tabata Intervalle in euer Training ein. Itzumi Tabata ist ein japanischer Wissenschaftler. Sein Protkoll besteht aus 8 Sätzen mit 20 Sekunden Belastung und jeweils 10 Sekunden Pause!Übungen die hierfür am besten geeignet sind, sind Burpees oder Moutain Climber!Das Gym Boss App ist kostenlos und bietet genau so einen Trainingstimer!

8.Baut in die Trainingsplanung kurze Maximalkraftphasen ein um stärker zu werden. Das führt dazu das Ihr höhere Gewichte verwenden könnt und die Reizsetzung beim Training besser wird.

9.Macht einen Ganzkörperzirkel bei dem Ihr Ober und Unterkörperübungen Abwechselt

10.Benutzt Intensitätstechniken. Teilwiederholungen, Drop Sets,Vorermüdung und Supersätze sind Methoden die die Intensität des Trainings erhöhen und die Resultate verbessern. Aber Vorsicht!Diese Techniken sind sehr Anstrengend und sollten nicht in jedem Training verwendet werden. 

11.Wechselt die Trainingsreize! Immer die Selben Dinge zu machen und ständig neue Resultate zu Erwarten ist die moderne Definition von Wahnsinn. Also Variiert die Trainingsparameter für einen maximalen Erfolg!

12.Macht Pause wenn Ihr Müde seit! Der Körper wächst in der Erholungsphase nach dem Training auch Superkompensation genannt!Keine Erholung kein Erfolg! Im Schnitt solltet Ihr nach 2 Trainingstagen einen Tag Pause machen!

13.Trainiert immer die anaeroben Energiesysteme. Wer hat weniger Fett? Sprinter oder Marathonläufer? Antwort:Sprinter! Warum? Weil Sprinter die anaeroben Energiesysteme Benutzen!

14.Macht immer kurze Sprintintervalle um Fett zu Verbrennen und Muskeln Aufzubauen!40 Sekunden Sprint mit 2 Minuten Pause sind hierfür Ideal!

15.Seit im Alltag so aktiv wie möglich! Anstatt auf der Couch zu Sitzen solltet Ihr lieber mal an die Frische Luft gehen und euch Bewegen. Anstatt den Aufzug zu nehmen geht lieber Treppen. Der Alltag bietet genug Möglichkeiten zusätzlich Fett zu Verbrennen. also nutzt sie.

16.Tauscht den Bürostuhl gegen einen Petziball. Diese großen Bälle gibt es in jedem großen Sportgeschäft. Sie bieten den Vorteil das die Muskulatur immer aktiv sein muss um euch zu Stabilisieren. Und das Verbrennt Fett und stabilisiert den Rücken!

17.Macht zusätzlich zum normalen Krafttraining Strongman Training oder benutzt einen Prowler Schlitten um die Fettverbrennung zu optimieren!

18.Macht ein Ganzkörpertrainingsprogramm welches Ihr zusätzlich zu Hause Ausführen könnt. Fitnessstudios bieten viele Vorteile. Allerdings gibt es immer Zeiten, zu denen Ihr es einfach nicht ins Studio schafft. Also benutzt ein Ganzkörpertraining welches Ihr mit eurem Körpergewicht,einem Petziball, einem Theraband und einem Paar Kurzhantel ausführen könnt!

10 Wege mehr Körperfett zu Verbrennen!
2014/03/02

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Der Sommer kommt näher und Ihr habe immer noch zu viel Körperfett? Hier sind 10 Wege die Fettverbrennung Anzukurbeln:

1.Nehmt Grüner Tee Extrakt

Grüner Tee ist nicht nur für die Krebsbekämpfung extrem wichtig. Menschen die 3 mal am Tag 250mg Green Tea Polyphenols von Thorne einnahmen, erhöhten Ihre Stoffwechselrate um 4%. Das entspricht ca. 60 Kalorien pro Tag. Im Durchschnitt verbrennt eine Tasse Grüner Tee 5g Körperfett. Achtet darauf das der Grüne Tee aus bilogischem Anbau kommt.

Hier der Link zu dem Produkt das ich selber nehme:

http://amzn.to/1hX5Qup

2.Macht Krafttraining

Der Sommer kommt immer näher und die Anzahl von Joggern nimmt immer mehr zu. Krafttraining ist Joggen in mehr als einer Hinsicht überlegen. Krafttraining führt zu Muskelaufbau und der Muskelaufbau führt zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Muskeln enthalten Insulinrezeptoren die den Glucosestoffwechsel Verbssern.

Charles Poliquin hat mit seinen GBC Programmen die absolut besten Trainingsprogramme zum Fettabbau Entworfen. 3-4 mal pro Woche Krafttraining fördern den Fettabbau und erhöhen die Muskelmasse. Mehr Muskelmasse bedeutet eine bessere Insulinempfindlichkeit und einen höheren Grundumsatz.

Hier ein Link zu einem Video:
http://www.youtube.com/watch?v=YhqgkAk9AYA

3.Trinkt mehr Wasser

Um Fett abzubauen oder um Muskelmasse aufzubauen musst Du gut hydriert sein. Leider Trinken die meisten Menschen viel zu wenig, dabei ist Wasser die billigste und Beste Nahrungsergänzung die uns zur Verfügung steht. Dehydration steigert die Ausschüttung von Kortisol, welches eine ganze Reihe von negativen Eigenschaften hat. Es zerstört Nervenzellen (vor allem im Gehirn), es führt zu mehr Körperfett, es hemmt das Immunsystem, es zersetzt Muskelprotein u.v.m. Du solltest ungefähr 0.044 Liter Wasser pro kg Körpergewicht Trinken. Das heißt bei einem Gewicht von 80 kg brauchst Du mindestens 4 Liter!!! Das Morgen Urin sollte Klar und Geruchsneutral sein, ist es dass nicht musst Du sofort mehr Trinken.

4.Untersucht euren Hormonstoffwechsel

Hormone sind die Botenstoffe des Körpers. Wenn in diesem wichtigen System etwas nicht funktioniert, bleibt ihr obwohl Ihr Trainiert und euch gesund Ernährt dick. Mit einer Biosignatur Analyse könnt Ihr eure hormonelle Balance schnell und einfach Messen und das Training,die Ernährung und die Supplementierung individuelle Einstellen.

5.Macht Intervalltraining

Egal ob Ihr eure Ausdauer Verbessern oder Fett Verlieren möchtet, Intervalle sind der optimale Weg. Das einzige was nicht Funktioniert ist stundenlanges Joggen. So verliert Ihr nur Muskelmasse und das Körperfett bleibt gleich oder erhöht sich. Zusätzlich steigt euer Stresshormonspiegel wenn Ihr Joggt! Wenn Ihr das nächste Mal Laufen geht macht alle 2-3 Minuten einen 30 Sekunden Sprint und euer Körperfett wird sich deutlich Reduzieren.

6.Nehmt mehr Fisch-Öl

Fisch-Öl ist die wertvollste Ergänzung um schnelle Änderungen in der Körperkomposition zu erreichen! Fisch-Öl hilft dabei Fett abzubauen und die Aufnahme von Fett zu verhindern. Die in Fisch-Öl enthaltenen Säuren EPA und DHA halten die Zellwände elastisch und erhöhen die Empfindlichkeit der Insulin Rezeptoren. Sie reduzieren Entzündungen und helfen bei Muskelsteife, Sie regulieren die Blutzufuhr zum Gehirn und steigern somit die Konzentration. Die mindest Dosis für Fisch-Öl liegt bei 3g/Tag! Ich benutze zu Beginn manchmal bis zu 15g/Tag bei einigen Individuen und reduziere dann die Dosis auf 6g/Tag wenn der Kunde anfängt auf das Öl anzusprechen.

Hier zwei Links zu einem sehr guten Fisch-Öl:

http://amzn.to/1i3vnFD

http://amzn.to/KVaqNr

7.Esst mehr Eiweiss

1. Es verhindert den Jojo-Effekt im Bezug auf die Blutzuckerwerte! Somit wirst Du den intensiven Hunger der mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel einhergeht verhindern!

2. Es verhindert das Du während einer Mahlzeit zu viel Essen

3. Es fördert die Verdauung weil es zu einer gleichmäßigen Darmtätigkeit führt!

4. Proteinreiche Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel und somit bleibt das Körperfett gering.

Hier nochmal ein Link zu meinem Artikel 8 Gründe mehr Eiweiss zu Essen:

http://wp.me/p1hCgs-b9

8.Lasst niemal das Frühstück aus

Es gibt eine Vielzahl von Hinweisen das es sehr ungesund ist nicht zu Früstücken. Menschen die nicht Frühstücken haben ein höheres Körpergewicht und einen höheren Körperfettanteil als Menschen die Frühstücken. Zusätzlich Essen diejenigen die nicht Frühstücken Abends mehr Kalorien. Desweiteren führt das Auslassen des Frühstücks zu mehr Heisshungerattacken. Das Frühstück sollte immer ausschließlich aus Eiweiss Bestehen. Alle Studien zeigen das dies zu einem größeren Fettabbau führt und der Gehirnstoffwechsel besser wird!

9. Vermeidet Gluten!

Gluten(Weizenproteine) sind nicht nur für Menschen mit einer nachgewiesenen Intoleranz schlecht, sondern eigentlich für jeden Menschen. Und die Auswirkungen sind von Person zu Person vollkommen verschieden. Eine Person bekommt eine Entzündung des Darms, die andere Wachstumsstörungen und eine dritte vielleicht eine Entzündung des Gehirns.Der menschliche Darm ist nicht besonders gut für die Verdauung von Gluten geeignet. Nach einer Mahlzeit die Weizen enthält, beginnen eine Vielzahl von Peptiden im Körper zu Zirkulieren, die unser Immunsystem als Fremdkörper einstuft. Diese werden mit Entzüdungen bekämpft.  Eine Auswirkung dieser Entzüdungen ist, dass der Insulinstoffwechsel gestört wird. Dies führt zu einem erhöhten Diabetes Risiko und zu einer Zunahme des Körperfetts.

Hier ein Link zu einem Artikel über Gluten den ich Geschrieben habe:

http://wp.me/p1hCgs-a6

 

10. Bucht einen guten Personal Trainer der euch bei der Umsetzung eurer Ziele hilft !

Das wichtigste ist eine gute Betreuung und ein Trainer der euch  individuell untersucht und alle Maßnahmen auf euer individuelles Profil  ausrichtet. Jeder Mensch ist ein Individuum und reagiert auf das Training, die Ernährung und die Supplementierung vollständig anders. Zehn Menschen,zehn verschiedene Reaktionen auf dasselbe Trainingsprogramm und dieselbe Ernährung.Ich verwende eine Vielzahl von Untersuchungsmethoden um eure Situation genau zu Analysieren.Dazu  gehört eine ausführliche Anamnese,die Biosignatur Modulation mit der ich nicht nur euren Körperfettanteil und die trockene Masse bestimmen kann,
sondern auch den Hormonstoffwechsel Untersuchen kann. Es steht des weiteren die gesamte Bandbreite von Medizinischen Tests zur Verfügung. Speicheltests für die Bestimmung der Hormonspiegel,Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten,Tests auf Umweltgifte wie die Haarmineralanalyse u.v.m.!Aber auch muskuläre Funktiondiagnostiken um muskuläre Dysbalance zu Diagnostizieren gehören zu meinen Werkzeugen. Zusätzlich benutze ich eine Vielzahl von Fragebögen um ein möglichst
genaues Bild von euch und euren Voraussetzungen zu bekommen.Nach Auswertung aller Tests bekommt Ihr ein individuelles Trainingsprogramm,Ernährungspläne und eine auf euer Profil eingestellte Supplementierung. All diese Massnahmen garantieren einen schnellen Trainingserfolg. Solltet Ihr von weiter weg kommt oder in einem Fitnessstudio Trainiert könnt Ihr gerne Termine in meinem Büro Wahrnehmen oder die Teilnahme an meinem Online Personal Training Programm Buchen. Schreibt hierzu einfach eine Mail an:

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Abnehmen!

 

Von Bodybuildern,Brokkoli und Blumenkohl!
2013/10/25

Bodybuilder, Gewichtheber und andere Sportler sind in der Lage mehr Muskeln aufzubauen, wenn sie täglich Kreuzblütler Essen. Cucurbitaceä wie zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli und Sprossen enthalten alle eine Substanz mit dem Namen Sulforaphan. Wissenschaftler der Universität Bonn haben Herausgefunden, dass es das katabol Wirkende Myostatin in Satellietenzellen Deaktiviert und somit einen anabolen Effekt hat. Die Resultate der Studie wurden kürzlich Veröffentlicht.

Das Sulforaphan gesund ist, ist nichts neues. Dies wird durch unzählige Studien belegt.

Die Forscher aus Bonn benutzten Satellietenzellen von Schweinen für Ihre Experimente. Diese Zellen weisen eine erstaunliche Ähnlichkeit zu menschlichen Zellen auf. Diese Zellen sind im Muskelgewebe zu finden, und Entwickeln sich durch die richtigen Reize zu Muskelzellen.

Die Forscher setzten die Satellietenzellen Sulforaphan aus und stellten fest, dass sogar bei niedrigen Dosierungen die Synthese von Selbstmordproteinen wie Caspase-3 und Caspase-9 hemmt. Das ist interessant weil Sulforaphan bei Krebszellen die genau Umgekehrte Wirkung hat. Hier fördert es die Synthese von Caspase-3 und Caspase-9 was zum Selbstmord der Krebszellen führt. Es verhält sich also selektiv je nach Situation und Zelltyp. Was für eine wunderbare Substanz.

Sulforaphan reduzierte deutlich die Produktion von Myostatin in den Satellietenzellen. Der genaue Wirkungsmechanismus bleibt aber weiterhin ungeklärt.

Die besten natürlichen Quellen für Sulforaphan sind frischer Brokkoli und Brüsseler Sprossen. Alle Gemüse die in Plastik verpackt sind oder lange gekocht wurden enthalten weniger Sulforaphan.

Solltet Ihr Sulforaphan in hohen Dosierungen Einnehmen wollen, gibt es unter diesem Link einige Präparate:

http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_ss_i_0_7?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=sulforaphan&sprefix=sulfora%2Caps%2C284&rh=i%3Aaps%2Ck%3Asulforaphan

Viel Erfolg beim Muskelaufbau!sulfurophane

Wie ich Personal Trainer wurde!
2013/10/25

Als ich 10 Jahre alt war, kaufte ich ein Bodybuilding Magazin mit Arnold Schwarzenegger auf dem Cover. Von diesem Zeitpunkt an sammelte ich alles über Arnold, und überall in meinem  Zimmer hingen Poster  von der Mr. Olympia-Legende. Dies war der Beginn einer lebenslangen Leidenschaft für das Krafttraining, den Sport und die Gesundheit.
Im Alter von 12 Jahren schenkte mir meine Tante ein Buch von Arnold Schwarzenegger und ein paar Hanteln. Ich begann zu Trainieren und mit 14 Jahre wog ich bereits 103 kg. Wenig später sah ich ein Football Spiel im Fernsehen und dieser Sport gefiel mir so gut, dass ich bei den Wuppertal Greyhounds anrief um ein Probetraining zu Vereinbaren. Mit 18 wurde ich dann für die Nationalmannschaft ausgewählt und wir gewannen bei der EM in Heidelberg die Bronzemedaille.
Da mir das Krafttraining so viel Spaß machte, suchte ich einen Weg mein Hobby zum Beruf zu machen.  Als in meiner Gegend ein Fitnessstudio eröffnete, begann ich dort neben dem Studium als Fitnesstrainer zu Arbeiten.
Drei Jahre später wechselte ich das Studio und ging zum Sportforum von Peter Frese. Peter war mein Mentor und von ihm lernte ich viele Dinge über das Krafttraining.
Peter hatte auch eine gut sortierte Bibliothek im Studio und ich begann alle Bücher zu lesen, die ich finden konnte. Eines dieser Bücher war „The Poliquin Principles“ von Charles Poliquin. Ich probierte alles was in diesem Buch stand aus, und die Ergebnisse waren beeindruckend. Da ich im Studium als Schwerpunkt Übersetzung hatte entschloss ich mich Charles zu Fragen ob ich einige seiner Texte übersetzten könnte. Charles Antwortete auf meine E Mail und lud mich zu sich ein. Das war im Jahr 2002.  So wurde ich der erste Deutsche Trainer der von Charles Poliquin ausgebildet wurde, und der erste Trainer in Europa der das PICP Level 5 erreicht hat. Zusätzlich absolvierte ich im Jahr 2008 die Ausbildung zum Biosignatur Modulation Practitioner und war auch in diesem Bereich der erste Deutsche der diese Ausbildung erfolgreich abgeschlossen hat. Des weiteren machte ich noch Ausbildungen im Bereich Rückentraining, Diagnostik, Massagen,Ernährung,Akkupressur u.v.m.!
Heute arbeite ich für viele Sportler, Sportverbände und Organisationen. Dies hat in vielen Sportarten zu Medaillen bei Wettkämpfen wie den Olympischen Spielen, Weltmeisterschaften, Europameisterschaften, World Cups usw. geführt.
Darüber hinaus benutze ich meine Methoden um Kunden aller Leistungsstufen zu einem neuen Niveau der körperlichen Fitness und Gesundheit zu verhelfen.
Falls Ihr Fragen an mich habt schreibt eine E-Mail an:

info@kraft-gesundheit.de