Viel Zucker – wenig Testosteron!
2014/04/05

Wenn Ihr viel Glukose im Blut habt, produziert euer Körper weniger  Testosteron. Die Mechanismen die dafür verantwortlich sind wurden jetzt von italienischen Wissenschaftlern erforscht. Wenn Ihr euren Testosteronspiegel erhöhen möchtet, solltet Ihr die Glukose spitzen im Blut vermeiden. Die Italiener machten die Studie um herauszufinden warum Diabetiker häufig wenig Testosteron produzieren was zu sexuellen Problemen und Unfruchtbarkeit führt. Sie experimentierten mit menschlichen Zellen die das sogenannte
Gonadotropin-Releasing-Hormon(GnHR) produzieren. GnRH spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Testosteron.
Im Gehirn und speziell im Hypothalamus wird mehrere Male pro Tag GNHR ausgeschüttet. Das führt dann zu einer Ausschüttung von zwei weiteren Hormonen:LH und FSH.Diese Hormone sind für die Testosteronproduktion in den Hoden und für die Östrogen und Progesteronproduktion in den Eierstöcken verantwortlich. Die Forscher setzten die GNHR produzierenden Zellen
einer normalen Glukose menge von [5 Millimol] [NG], einer hohen Glukosemenge [22 Millimole] [HG], einer sehr hohen Glukose menge [40 Millimol] [VHG] und Mannitol in einer Menge von 20 Millimol[M] aus.

GNHR

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Wenn euer Insulinstoffwechsel gut Funktioniert werden eure Blutglukosespiegel niemals die Werte erreichen die in der Studie benutzt wurden. Diabetiker hingegen können solch hohe Werte erreichen. Und Lebensmittel die viele einfache Kohlenhydrate enthalten können die Glukosewerte von gesunden Menschen auf Werte zwischen [5 Millimol] [NG] und [20 Millimol] [HG] erhöhen. Eine hohe Glukosekonzentration reduziert außerdem die Produktion von Leptin. Leptin wird von den Fettzellen produziert und stimuliert ebenfalls die Ausschüttung von LH und somit auch von Testosteron. Wenn Ihr eure Testosteron werte optimal halten wollt, solltet Ihr auf die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten Verzichten. Ein weiteres Argument für eine Low Carb Ernährung!

Quelle:

Int J Endocrinol. 2013;2013:684659. doi: 10.1155/2013/684659. Epub 2013 Dec 31.

 

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15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
2014/03/29

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Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr Testosteron als Frauen.
Testosteron führt zu den folgenden physischen Veränderungen:

  1. Mehr Muskelmasse
  2. Mehr Energie
  3. Bessere kognitive Fähigkeiten
  4. Bessere Mineralisierung der Knochen
  5. Bessere Libido
  6. Besseres Insulinmanagement

Ich persönlich kenne niemanden der auch nur auf einen Punkt der auf dieser Liste steht verzichten kann.
Wenn aber eure Testosteronspiegel zu niedrig sind könnt Ihr die folgenden Symtome haben:

  1. Weniger Selbstbewusstsein
  2. Depressionen
  3. Verwirrung
  4. Schlafprobleme
  5. Weniger Energie
  6. Weniger Libido
  7. Mehr Körperfett
  8. Weniger Muskelmasse
  9. Höheres Osteoporoserisiko

14 Tipps um eueren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!
1) Reduziert euer Körperfett,je mehr Fett Ihr habt desto mehr hormonelle Störungen habt Ihr auch. Vor allem wird im Körperfett Testosteron durch das Enzym Aromatase in Östrogene umgebaut.

2) Schlaft 7-8 Stunden pro Nacht  und macht auch ruhig mal tagsüber einen Power Nap. Schlafmangel führt zu einer Störung aller wichtigen hormonellen Prozesse!Weniger Testosteron,weniger Wachstumshormone und mehr Cortisol sind nur einige Folgen. 5 Stunden Schlaf reduzieren den Testosteronspiegel um 10-15%.

3) Nehmt mehr gesunde Fette wie Kokonussöl,Leinöl,Fisch-Öl etc.!Cholesterin ist die Basis für alle Steroidhormone. Also auch für Testosteron. Ein Mann der eine Low Fett Diät macht reduziert seine Testosteronspiegel um 20-30%!

4) Trinkt weniger Alkohol und vor allem kein Bier  denn Alkohol hat einen starken negativen Effekt auf die Testosteronspiegel. Bier führt zu einer Erhöhung der Östrogenspiegel und macht euch damit noch weniger männlich.

5) Reduziert die Aufnahme von Umweltöstrogenen  Xenoöstrogene  sind chemische Substanzen die wie Östrogene im Körper Wirken. Xenoöstrogene senken stark den Testosteronspiegel.Leider sind Xenoöstrogene überall!In Plastikflaschen,Zahnpasta,Einkaufstüten,in allen mit Plastikfolie verpackten Lebensmitteln,Reinigungsmitteln,Duftstoffen und sogar im Trinkwasser!

6) Beginnt den Tag mit einem Proteinfrühstück wie z.B. Eier,Steak,Geflügel und dazu Gemüsesticks und Nüssen. Ihr habt durch dieses Frühstück mehr Energie,eine bessere Konzentration, weniger Heisshunger usw usw. !

7) Reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten  weil nach jeder Mahlzeit die Kohlenhydrate enthält der Testosteronspiegel fällt. Wenn Ihr also 3-4 Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten esst, habt Ihr den ganzen Tag weniger Testosteron.Ich limitiere die Kohlenhydrataufnahme auf die Stunde nach dem Training!

8) Esst viel Gemüse und vor allem Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Diese Gemüse enthalten Wirkstoffe die zu einer Entgiftung von schlechten Östrogenen führen. Ich mache mit vielen meiner Kunden regelmässig Östrogenentgiftungen! Außerdem reduziert Gemüse Entzündungsprozesse was für einen gesunden Körper unerlässlich ist.

9) Trainiert maximal 45 Minuten , oder weniger um die Testosteronwerte hoch zu halten. Nach 45 Minuten sinken die Testosteronwerte stark ab und die Stresshormonwerte steigen stark an! Ihr Trainiert dann in einer katabolen Stoffwechsellage!
10) Benutzt Grundübungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Bankdrücken oder auch olympische Übungen. Alle diese Übungen erhöhen den Testosteron und Wachstumshormonspiegel um ein Vielfaches!

11) Kontrolliert eure Stresshormonspiegel weil hohe Stresshormonwerte den Testosteronspiegel senken! Kortisol ist der Gegenspieler von Testosteron!Ein einfacher Weg den Kortisolspiegel zu Senken ist die Einnahme von Vitamin C!

12) Nehmt mehr Zink, weil es die Wirkung des Enzyms Aromatase hemmt!Weniger Aromatase Aktivität bedeutet das Ihr mehr Testosteron zur Verfügung habt!

13) Macht mehr Intervalltraining wie Tabata,Sprints,Seilspringen usw.!Joggen reduziert den Testosteronspiegel, erhöht den Stresshormonspiegel und führt somit zu einem Verlust von Muskelmasse!

14) Esst genug Kalorien da Ihr sonst eure Testosteronwerte drückt. Eine starke Kalorienreduzierung führt auch zu einer Reduzierung der Testosteronwerte. Es geht beim Abnehmen nicht um die Menge der Kalorien sondern um Ihre Struktur!

15)Nehmt Supplemente die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise Steigern:

1.Cordyceps

2.Tribulus Terrestris

3.Fisch-Öl

4.Maca

5.Mucuna Pruriens

6.Ashwaghanda

7.Asiatischer Ginseng

 

 

 

6 Übungen für einen super Po!
2014/03/22

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Egal ob Ihr euren Po aus ästhetischen Gründen oder aus sportlichen Gründen Trainieren möchtet, der Po ist eine wichtige Muskelgruppe!Die Pomuskeln bestehen aus drei Hauptanteilen: Dem Gluteus Maximus,dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Sie helfen uns dabei, die Hüfte und den unteren Rücken zu Stabilisieren und Bewegungen in alle Richtungen auszuführen.

Hier sind die Top 4 Gründe die aus denen Ihr den Po Trainieren solltet:

• bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• bessere sportliche Leistung
• bessere Optik

Werfen Wir nun einen Blick auf die 6 Besten Übungen um den Po in Form zu Bringen:

1. Kniebeugen

Eine der besten Übungen für den Po sind Kniebeugen. Bei Kniebeugen werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und sogar die Rumpfmuskeln aktiviert. Ihr könnt Kniebeugen mit Körpergewicht,mit Langhanteln oder Kurzhanteln Ausführen. Ihr könnt die Standposition Variieren und auch einzelne Bewegungsanteile mit Teilwiederholungen Überlasten. Die Variationen sind beinahe unendlich!

2. Aufallschritte

Ausfallschritte sind die nächste Übung die den Po in Form bringt!Auch hier gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Bei den Walking Lunges geht Ihr mit den Kurzhanteln mit großen Schritten durch das Studio. Bei Drop Lunges steht Ihr auf einer Erhöhung wie einem Step Board  und geht dann mit einem Bein in den Ausfallschritt. Bei Ausfallschritten auf eine Erhöhung legt Ihr das Step Board vor euch und macht die Ausfallschritte vom Boden aus auf die Erhöhung.

3.Brücken

Bei den Brücken liegt Ihr auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Die Beine stehen Hüftbreit auseinander. Dann drückt Ihr die Hüften Richtung Decke. Wichtig ist das Ihr die Übung nur auf den Fersen Ausführt!Auch hier gibt es viele Varianten!

4. Step-ups

Ihr nehmt eine Flachbank und stellt dann ein Bein auf die Bank. Dann drückt Ihr euch explosiv nach oben. Auch bei dieser Übung gibt es sehr viele Varianten. Lung Step Ups,Side Step Ups,Triple Jumper Step Ups,High Step Ups uvm.!

5.Kreuzheben

Kreuzheben hilft ebenfalls dabei den Po in Form zu bringen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Romanisches Kreuzheben,Summo Kreuzheben usw. sind ein wichtiges Instrument um die Beinkette und den Po optimal zu Trainieren!

6.Glute Ham Raises

Glute Ham Raises sind eine Super Übung um die Beinbeuger und den Po zu Trainieren, aber sie sind sehr schwer auszuführen. Ihr Kniet euch auf den Boden und euer Partner setzt sich auf eure Beine.Euer Oberkörper ist aufrecht. Dann senkt Ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab und zieht euch über die Beinkette wieder hoch. Falls Ihr es nicht von alleine wieder nach oben schafft,kann euch euer Partner Helfen. Oder Ihr lasse euch ab und macht dann eine explosive Liegestütze und katapultiert euch selbst nach oben!

Hier ein Beispiel Zirkel Gluteus Programm:

A1 Kreuzheben

3×8-10/40X1/Pause 30 Sek.

A2 Ausfallschritte

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A3 Kniebeugen

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A4 Step Ups

3×12-15/10X1/Pause 30Sek.

A5 Glute Bridges

3×15-20/2025/120 Sek.

Achtet darauf das nach diesem Programm ein Rollstuhl in eurer Nähe ist!Laufen wird nach der Ausführung dieses Programms extrem schwierig!

Ich werde in den kommenden Tagen Videos zu den einzelnen Übungen Online Stellen!

 

VIEL ERFOLG!

 

Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?
2014/03/15

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Ist Online Personal Training das Richtige für Euch?

 

 

 

Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit “Ja” Beantwortet könnte eine Teilnahme an meinem einzigartigen Online Personal Training Programm für euch, eure Ziele und euren Lebensstil geeignet sein:

 

  • Findet Ihr es schwierig während der Woche regelmäßig zu Trainieren?

 

  • Möchtet Ihr bei euch zu Hause Trainieren und jede Menge Zeit Sparen?

 

  • Braucht Ihr Hilfe dabei euer individuelles Training so zu Gestalten das Ihr eure Ziele schnell erreicht und Zeit spart?

 

  • Befindet Ihr euch an einem Punkt an dem Ihr mit den Bisherigen Methoden nicht mehr weiter kommt?

 

  • Braucht Ihr die Motivation und Kontrolle eines echten Fitnessprofis?

 

  • Braucht Ihr jemanden der regelmäßig eure Programme ändert und das Training perfekt Periodisiert?

 

  • Erreicht Ihr mit euren aktuellen Programmen eure Fitnessziele nicht?

 

  • Ihr möchtet für eine Bestimmte Sportart Trainieren und auf die jahrelange Erfahrung eines Profis zurückgreifen der schon mehrere Olympische Medaillen produziert hat?

  • Ihr kommt aus einer andere Stadt oder einem anderen Land und möchtet trotzdem mit einem Profi Zusammenarbeiten?

 

  • Braucht Ihr jemanden der euch im Bereich Gesundheit und Fitness alle Fragen Beantwortet und so euren persönlichen Fortschritt noch weiter Verbessert?

 

  • Ihr braucht jemanden der euer aktuelles Training überwacht und euch wertvolle Tipps gibt?

    Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit „JA“ Beantwortet habt, könnte mein Online Personal Training Programm genau das Richtige für Euch sein!

 

 

Programmstruktur

 

1.Ihr entscheidet Euch an meinem Online Personal Training Programm Teilzunehmen!
2.Ihr bekommt einen NDA Clause und eine Vertraulichkeitsvereinbarung

 

3.Ihr Protokolliert für 3 Tage Eure Ernährung mit dem Kalorienzähler App von FatSecret!

 

4.Nach Rücksendung der Unterlagen und der Ernährungstagebücher als PDF bekommt Ihr die folgenden Fragebögen:

 

1.Gesundheitsfragebogen
2.Fragebogen zur hormonellen Situation
3.Verlaufsanamnesebögen
4.Schlaffragebogen

 

 

Dann ist der weitere Ablauf wie Folgt:
1.Ihr Sendet 4 Fotos von Euch in Bademode:Frontalansicht,Rechte und Linke Seite, Rückansicht!Dies ist Notwendig um Eure aktuelle physische Situation zu Beurteilen!
2.Ihr bekommt einen Termin für eine Skype Video Konferenz um alle Details zu Besprechen
3.Nach Auswertung und Gespräch bekommt Ihr Eure Ernährungsunterlagen,Trainingsprogramme(Mit Erklärung),Supplementierungsprotokolle usw. per Mail zu gesendet
4.Ihr müsst alle 14 Tage den Verlaufsanamnesebogen und alle 4 Wochen Fotos von sich per E-Mail Schicken!
5.Es besteht die Möglichkeit Video Coaching Sessions zu Buchen!Ich Coache Euch dann Live per Skype oder Facetime Weltweit!

 

6.Es besteht die Möglichkeit das Online Coaching mit Präsenzterminen zu Kombinieren!

 

7.Falls Ihr ein Sportler seit,besteht die Möglichkeit durch Videoanalyse auch auf Distanz eine aussagekräftige Funktionsdiagnostik zu machen!

ALLE TEILNEHMER BEKOMMEN ZUGANG ZU MEINER ONLINE COACHING GRUPPE AUF FACEBOOK!

 

Habt Ihr Interesse an diesem Programm Teilzunehmen? Dann schreibt einfach eine Mail an:

 

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

 

Ich freue mich Euch bei der Erreichung eurer Ziele Helfen zu können!

 

VIEL ERFOLG!!!!

Maximaler Muskelaufbau!
2014/03/14


Einer der wichtigsten Gründe für Männer zu Trainieren ist es den Muskelaufbau zu Verbessern und athletischer auszusehen. Um diese Ziele zu Erreichen wurden viele Trainingsmethoden ausprobiert und eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchgeführt. Sätze,Übungsauswahl,Volumen,Intensität,Split,Wiederholungsrahmen und die Pausen sind alles Faktoren die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle Spielen! In diesem Artikel gebe ich einen kurzen Überblick über die Wichtigsten Faktoren um eure Muskelmasse auf ein bisher unbekanntes Niveau zu bringen!

Die Übungsauswahl

Bankdrücken,Klimmzüge,Kniebeugen und Kreuzheben sind die 4 wichtigsten Masseübungen überhaupt. Fehlen Sie in eurem Trainingsprogramm, fehlen euch die wichtigsten Werkzeuge um Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Übungen wird nicht nur die meiste Muskelmasse aktiviert, sondern es steigen auch der Testosteronspiegel und die Wachstumshormonproduktion steigen stark an.

Die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Krafttraining. Die Trainingsintensität bezieht sich einzig und alleine auf einen Faktor: DIE HÖHE DES GEHOBENEN GEWICHTS!!!!Oft wird anstrengend mit intensiv verwechselt!Kurze Pausen,viele Übungen,hohe Wiederholungen etc. machen ein Training zwar anstrengend aber eben nicht intensiv.
Je höher das Gewicht ist das Ihr hebt,desto größer ist die Muskelspannung und je größer die Muskelspannung ist, desto mehr Muskeln baut Ihr auch auf.

Die Wiederholungen

Hohe Gewichte bedeuten zwar auch eine hohe Muskelspannung aber nicht zwangsläufig auch das beste Muskelwachstum. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasertypen und die Fasern die am besten Wachsen sind die sogenannten Typ IIA Fasern!Diese Fasern besitzen eine mittlere Reizschwelle und werden am besten mit 6-12 Wiederholungen stimuliert!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit pro Trainingseinheit. Faktoren die das Trainingsvolumen Beeinflussen sind die Anzahl der Sätze,die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit!
Anzahl der SätzexAnzahl der WiederholungenxAnzahl der Übungen=Trainingsvolumen!Ist dieses Gesamttrainingsvolumen
zu niedrig werdet Ihr wenig oder keine Muskeln Aufbauen!

Die Anzahl der Sätze

Um einen Muskel zum Wachstums anzuregen, muss der Trainingsreiz oft präsentiert werden!Ein Satz pro Übung reicht für diesen Wachstumsreiz nicht aus!Ein Minimum von 3 Sätzen ist notwendig um die Muskeln zum Wachstum anzuregen!Beim German Volume Training werden sogar 10 Sätze pro Übung ausgeführt!Also mehr Sätze=Mehr Muskelaufbau!

Die Trainingsfrequenz

Der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten ist ein wichtiger Faktor um das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr jeden Tag trainiert gebt Ihr dem Körper nicht genug Zeit sich vom Training zu erholen und die Muskelschäden die Ihr gemacht habt zu Reparieren. Das nennt sich Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau des Körpers ab.Es kommt zu einem Abbau von Muskelprotein,die Glukosespeicher sind leer und eine Vielzahl von Reparaturprozessen finden statt. Außerdem steigen die Cortisolspiegel nach dem Training und die Testosteronspiegel sinken. Der Körper braucht Zeit um sich davon zu Erholen. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden mehr als genug.

Pausen

Die Pausen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining. Sie beeinflussen nicht nur die Gesamttrainingszeit, sondern auch den Trainingseffekt. Kurze Pausen führen zu einem größeren Muskelaufbau und zu einer besseren hormonellen Reaktion!Bei einer Pausenlänge von 60 Sekunden habt Ihr eine optimale hormonelle Reaktion und den besten Muskelaufbau!

Split oder Ganzkörpertraining

Ich persönlich wechsele die Systeme innerhalb einer Trainingswoche.Zwei Einheiten Split und eine Einheit German Body Comp sind für mich Ideal!German Body Comp Trainingseinheiten führen zu einem höheren Wachstumshormonspiegel und zu mehr Muskelaufbau. Außerdem werden die gleichen Muskelgruppen öfter in der Woche Belastet. Splitsysteme haben den Vorteil das die einzelnen Muskelgruppen mit mehr Sätzen und mehr Übungen belastet werden. Normalerweise beginne ich die Woche mit einem 2-er Split für den Oberkörper und am Freitag mache ich eine GBC Variante um alle Muskeln nochmal Auszubelasten.Wenn Ihr immer 3 oder 4 mal pro Woche Zeit habt, würde ich aber immer einen 3-er oder 4-er Split Empfehlen. Wenn Ihr nur wenig Zeit habt könnt Ihr immer eine GBC Variante Einbauen.

Beispiel 4-er Split

Tag 1: Brust Rücken

Tag 2: Beine Bauch

Tag 3: Arme

Tag 4: Schultern Waden

Beispiel 3-er Split Bodybuilding

Tag 1: Brust Bizeps

Tag 2: Beine Schultern

Tag 3: Rücken Trizeps

Hier nochmal alle Faktoren in der Übersicht:

Wiederholungen:6-12
Pausen:60 Sekunden
Sätze:3-6
Übungsauswahl:Grundübungen
Übungsanzahl:4-8

VIEL SPASS BEIM MUSKELAUFBAU!!!!!!!!!!!

8 Gründe Intervall Training zu machen!
2014/03/13

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Hoch intensives Intervall Training  (HIIT) beschreibt eine Trainingsform bei der intensive Aktivitäten wie Sprints mit Phasen von weniger intensiver Belastung wie Joggen im Wechsel durchgeführt werden. Aber warum solltet Ihr eigentlich mehr Intervalltraining machen?

Hier die Top 8 Gründe mehr Intervalltraining zu machen:

1. Effizienz
HIIT ist das beste Training für Menschen mit wenig Zeit. Studien haben gezeigt, dass Ihr mit 3 mal 15 Minuten Intervalltraining pro Woche mehr Fortschritte macht als bei 3 mal 1 Stunde Joggen pro Woche. Eine weitere Studie hat gezeigt das 2 Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität genauso Verbessern wie 6-8 Wochen normales Ausdauertraining.

2. Verbrennt mehr Fett
Ihr verbraucht bei HIIT nicht nur mehr Kalorien sondern es verbessert sich auch der Fettabbau in den 24 Stunden nach der Aktivität. Durch HIIT steigt der Wachstumshormonspiegel stark an und führt so zu einem größeren Fettabbau. Beim Joggen produziert Ihr mehr Stresshormone und das führt zu mehr Körperfett,weniger Muskeln und einem geringeren Fettabbau.

3.Bessere Herzfunktion
Viele Trainierende sind es nicht gewöhnt die anaeroben Energiesysteme zu Trainieren. Aber extremes Training sorgt in diesem Fall für extreme Resultate. Nach 8 Wochen HIIT konnten die Teilnehmer bei gleicher Intensität doppelt so lange Radfahren wie zu Beginn der Studie. Außerdem führt der stetige Wechsel im Blutdruck zu einem besseren Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

4.Ihr könnt ohne Ausrüstung Trainieren
Laufen,Radfahren,Seilspringen sind gute Trainingsvarianten für HIIT. Aber es geht auch ganz ohne Equipment. Burpess,Moutain Climber,High Knees,Skippings,Squat Jumps usw. sind Übungen mit Körpergewicht die Ihr ohne Ausrüstung Ausführen könnt und viel anstrengender sind als die normalen Cardio Geräte.

5. Verliert Fett,nicht Muskel
Bei vielen Diäten geht neben dem Körperfett auch Muskelmasse verloren. Das gleiche gilt für Joggen. Kraffttraining und HIIT dagegen führen zu einem erhalt und Aufbau der Muskelmasse und zu einem größeren Fettabbau.

6. Schnellerer Stoffwechsel
Zusätzlich zu dem größeren Fettabbau und dem Schutz der Muskelmasse erhöht HIIT auch die Produktion von Wachstumshormonen (GH) in den ersten 24 Stunden nach dem Training. Wachstumshormone führen zu einem höheren Grundumsatz,mehr Muskelaufbau und verlangsamen den Alterungsprozess!

7. Ihr könnt überall Trainieren!
Ihr könnt im Wohnzimmer,im Büro oder im Garten Trainieren. Um Euer Training besser zu Steuern könnt Ihr Apps benutzen.

Gym Boss 2:

https://itunes.apple.com/de/app/gymboss-2-interval-timer/id500887448?mt=8

Intervall Timer Pro

https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-pro/id395652793?mt=8

Beide Apps eigenen sich hervorragend zum Intervall Training!

8. Auch als Training für den Muskelaufbau Verwendbar
Ich mache Tabata gerne als Zirkel mit Übungen bei denen ich nur das Körpergewicht benötige!Hier ein Beispiel Zirkel:

Alle Übungen macht Ihr für 20 Sekunden und dann macht Ihr vor der nächsten Übung 10 Sekunden Pause!Wiederholt den Zirkel 2-3 Mal!Nach der letzten Übung macht Ihr 2-3 Minuten Pause und fangt wieder von vorne an!

A1 Ausfallschritte

A2 Liegestütze

A3 Mountain Climber

A4 Beinheben Rückenlage

A5 Dips an einer Bank oder einem Stuhl

A6 Burpees

Seit bei der Ausführung des Programms sehr Vorsichtig!Es ist sehr Anstrengend!

 

 

 

Mehr BCAAS – weniger Muskelkater!
2014/03/09

Viele meiner Kunden Fragen mich ob es möglich ist Muskelkater Vorzubeugen. Die Antwort ist ein klares JA!

Sportler die 5g BCAAS vor dem Training nehmen, haben in den folgenden Tagen weniger Muskelkater. Das fanden jetzt Forscher des Nagoya Institute of Technology in Japan herraus. Sie machten ein Experiment mit 30 Männern und Frauen im Alter zwischen 21 und 24 Jahren.

Die Forscher gaben den Teilnehmern ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und kurz vor dem Training 150ml Wasser mit 5g BCAAS. Zusätzlich wurde dem Wasser noch 1g Grüner Tee Pulver zugefügt. Das Training bestand aus 7 Sätzen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Es wurden keine anderen Übungen ausgeführt. In den 5 Tagen nach der Trainingseinheit mussten die Teilnehmer bewerten wie stark Ihr Muskelkater war.

 

 

 

Hier das Ergebniss der Männer:

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Und hier das Ergebniss der Frauen:

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Die BCCAS hatten bei Frauen einen stärkeren Effekt als bei den Männern. Eine Erklärung wäre das Frauen leichter sind als Männer und damit die Dosis der BCAAS in Relation zum Körpergewicht höher ist. Die Männer hatten 77mg BCAA/Kg Körpergewicht und die Frauen 92mg BCAA/kg Körpergewicht. BCCAS verhindern den durch das Training ausgelösten Proteinabbau und Leucine stimuliert die Muskelproteinsynthese. Zusätzlich reduzieren BCAAS die Zunahme der Blutspiegel von Myoglobin und Elastase nach dem Training, welches beides Marker für Muskelschäden sind. Also sind BCAAS gleichzeitig Anti-Katabol und Anabol.

 

Was lernen Wir aus dieser Studie? Es macht Sinn die BCAAS nach Körpergewicht zu Dosieren!Ich empfehle 0.44g/Kg Körpergewicht!Bei einem 80kg schweren Mann wären das 35g BCAAS pro Trainingseinheit. Ich persönlich nehme 20 BCAA Kapseln vor während und nach dem Training und kombiniere das mit 10g Kreatin.

Hier ein Link zu einem sehr guten BCAA Pulver:

http://amzn.to/1fdVarR

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

 

 

30 Fatburner Tipps!
2014/03/08

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1. Vermeidet alle Transfettsäuren!

Viele Weight Gainer enthalten große Mengen Transfettsäuren. Auch Donuts und Margarine sind voller Transfettsäuren. Vermeidet diese schlechten Fette und nehmt schneller ab!

2. Esst so natürlich wie möglich!

Nahrungsmittel sollten auch als solche Erkennbar sein. Gepresste Riegel und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und sind nicht sehr gesund. Wenn es nicht so aussieht wie es in der Natur vorkommt, dann esst es nicht!

3.Esst mehr Fett!

Sogar Kunden denen ich schon lange die Vorteile von Fett erklärt habe, versuchen immer wieder Fett zu Sparen. Schuld ist Präsident Eisenhower auf den die Low Fat Diät zurückgeht. Fett ist die Basis für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse, inklusive der Hormonproduktion. Männer die Low Fat Diäten machen reduzieren Ihren Testosteronspiegel um 20-30%.

4.Esst mehr gesunde Fette!

Fisch enthält die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Oliven,Avocados,Nüsse und Kokosnüsse enthalten diese wichtigen Fette. Wenn Ihr Fisch esst, nehmt Arten die klein sind und in kalten Gewässern Leben. So ist der Gehalt an Umweltgiften wie Quecksilber geringer als z.B. Thunfisch.

5.Vermeidet Pflanzenfette mit hohem Omega-6-Anteil!

Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist sehr wichtig für die Gesundheit!Vermeidet vor allem gehärtete Pflanzenfette. Schaut beim Einkaufen mal auf die Inhaltsliste auf der Packung eurer Lebensmittel. Sogar Wurst enthält gehärtetes Pflanzenfett.

6.Esst mehr Eiweiss!

Eure Ernährung sollte viel gutes Eiweiss enthalten. Fleisch von mit Grass gefütterten Rindern,Fisch,Eier usw. enthalten viel gesundes Eiweiss!

7.Zählt niemals Kalorien!

Kalorienzählen ist reine Zeitverschwendung!Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie!Eine Kalorie aus Schokolade ist etwas völlig anderes als eine Kalorie aus Salat. Also achtet nicht auf die Kalorien sondern auf die Struktur der Nahrung

8.Esst mehr Gemüse!

Gemüse enthält viele gesunde Vitamine und Pflanzenfasern die Ihr vor allem für eine gute Darmfunktion benötigt!Wenn Ihr es nicht schafft viel Gemüse zu Essen, könnt Ihr ein Produkt welches Pflanzenfasern enthält als Pulver Kaufen.

9.Esst weniger Getreide!

Esst gibt fast keinen Menschen der nicht auf Gluten Reagiert. Gluten ist ein Eiweiss das in Weizen vorkommt und verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Vermeidet Weizen und Ihr nehmt ab!

10.Kontrolliert Insulin!

Ein einfacher Weg schnell Abzunehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Insulin ist an sich kein schlechtes Hormon aber nur wenn es kontrolliert zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet wird. Schaut nach dem glykämischen Index eurer Nahrungsmittel und Ihr habt die volle Kontrolle über den Insulinspiegel!

http://jumk.de/glyx/

11.Esst Nahrungsmittel die reich an Antioxidantien sind!

Antioxidantien schützen die Zellen vor schlechten Sauerstoffteilchen den freien Radikalen. Gemüse und Obst enthalten viele dieser wichtigen Schutzstoffe!

12.Trinkt viel Wasser!

Wasser ist die Quelle des Lebens. Umso erstaunlicher das ich immer wieder Feststelle das meine Kunden viel zu wenig Trinken. Es entgiftet den Körper und sorgt für eine gute Zellfunktion. Trinkt mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Am besten aus Glasflaschen!

13.Vermeidet Alkohol und Softdrinks sowie Wasser mit Geschmack!

Wasser ist neben grünem Tee und Kaffee das einzige Getränk das wirklich gesund ist! Alkohol, Cola usw schadet dem Körper und verhindert den Fettabbau!

14.Verschiebt das Verhältnis von Eiweiss,Fetten und Kohlenhydraten für einen maximalen Fettabbau!

Esst immer mehr Eiweiss und Fette als Kohlenhydrate um schnell Fett zu verlieren. Kohlenhydrate sind Brot,Reis,Kartoffeln,Nudeln,Süssigkeiten und Softdrinks!

15.Nehmt mehr Vitamin D3!

Vitamin D3 ist wichtig um den Fettstoffwechsel zu Optimieren. 30 Minuten Sonnen entsprechen ca. 10.000 IU D3!Messt eure Werte zu Hause selber und geht auf melz.eu!Dort gibt es einen Rechner mit dem Ihr eure optimale Tagesdosis berechnen könnt!

16.Esst mehr Probiotika!

Kefir,Joghurt usw. verbessern die Darmfunktion und Helfen euch Abzunehmen. Zusätzlich könnt Ihr auch direkt Probiotika als Supplemente einnehmen!

17.Nehmt genug Magensium!

Der Körper braucht um 1 Molekül Zucker zu Verstoffwechseln 40 Moleküle Magnesium. Magnesium unterstützt den Insulinstoffwechsel, die Herzfunktion, Muskelkraft und verbessert den Schlaf. 1g Magnesium Orotat pro Tag ist optimal um all diese wichtigen Stoffwechselprozesse zu optimieren.

18.Nehmt nicht einfach irgendwelche Supplemente zum Fettabbau!

Wie unsere Biathleten gerade auf unangenehme Weise rausfinden mussten, enthalten viele Supplemente illegale Inhaltsstoffe die stark gesundheitsschädlich sind. Holt euch die Hilfe eines Profis wenn es um Supplemente geht.

19.Kauft immer gute qualitativ hochwertige Supplemente!

Magensium ist hier ein gutes Beispiel!Ihr könnt Magnesium für 2 Euro bei einem Diskounter Kaufen oder für 30 oder 40 Euro in der Apotheke. Es ist klar das es da qualitative Unterschiede geben muss!Oxid ist generell unbrauchbar bei Mineralstoffen sollte die Endung -at sein.Tartrat,Citrat,Aspartat,Glycinat usw

20.Nehmt einen Vitamin B Komplex!

Vitamin B spielt im Eiweißstoffwechsel,Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Entgiftung von Hormonen eine wichtige Rolle. Es ist ein Basissupplement zur Östrogenentgiftung!Nehmt für eine optimale Wirkung Methylierte Formen wie Methylcobalamin also die hochwirksame Form des B12!

21.Der beste natürliche Fettburner ist Koffein!

Koffein vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit und erhöht die Fettverbrennung. Ein Espresso vor dem Training ist ein einfacher Weg die Koffeinaufnahme zu Erhöhen.

22.Trinkt Grünen Tee!

Wenn Ihr meine Posts regelmäßig lest, sollte euch Aufgefallen sein, dass ich ein Fan von grünem Tee bin. Ich trinke 4-5 Tassen pro Tag und Supplementiere bis zu einem Gramm Grüner Tee Extrakt von Thorne pro Tag.

23.Nehmt L-Carnitin!

L-Carnitin ist ein alleskönner!Es spielt auch bei der Herzgesundheit eine wichtige Rolle! Carnipure ist die beste Qualität. Bei D&M gibt es 7 L-Carnitin Trinkampullen für 4 Euro!Wollt ihr ein noch besseres Produkt nehmt Ciltep oder Cellavital von Fairvital!

24.Nehmt Taurin!

Taurin ist ein wahrer Alleskönner. Es reduziert Kortisol und schützt die Organe vor Schäden durch Umweltgifte oder Medikamente.

25.Esst mehr Mahlzeiten pro Tag!

Meine Kunden essen 4-6 Mahlzeiten pro Tag!Egal ob Ihr Muskeln Aufbauen oder Fettabbauen möchtet! Ihr solltet oft Essen!

26.Schlaft mindestens 8 Stunden pro Nacht!

Ergebnisse einer Studie über den Zusammenhang von Schlafmangel und Cortisol

Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab

6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%

6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II

Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen

mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Folgeerscheinungen sind:

Zu hoher Blutzuckerspiegel

Gestörter Fettstoffwechsel und Fetteinlagerungen

Insulinresistenz

Metabolisches Syndrom

Rückbildung von Anti-Aging-Hormonen

Zu viele alt- und krankmachende Freie Radikale

27.Repariert euren Darm!

Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit! Wenn die Darmbakterien nicht Funktionieren verhindert das einen schnellen Verlust von Körperfett!

28.Reduziert Cortisol!

Stresshormone machen in großen Mengen dick und krank!. Kortisol zu Kontrollieren hilft euch Abzunehmen!

Signale für erhöhten Cortisolspiegel

Bauchfett

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche

Anspannung

Unkontrollierte Reaktionen

Müdigkeit

Verstärkter Appetit und Gewichtszunahme

Heisshungerattacken (auf Zucker, Brot)

Blähungen

• „Benebeltes“ Gefühl

Beschwipst bereits nach wenig Alkohol

29.Vermeidet Milch vor dem Training!

Milch führt zu einer Erhöhung der Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau!

30.Holt euch die Hilfe eines Profis!

Wenn euer Auto kaputt ist geht ihr zum Mechaniker,wenn Ihr Zahnschmerzen habt zum Zahnarzt nur wenn Ihr Abnehmen möchtet versucht ihr es alleine?

Abnehmen ist ein sehr komplexer Prozess. Die individuelle Steuerung des Fettabbaus gehört in die Hände eines Profis! Leistet euch zumindest alle 4 Wochen einen Personal Trainer und optimiert so euren Erfolg! 

http://www.knebelpersonaltraining.de

Die Top 10 Wege um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Steigern!
2014/03/06

daniel

Tipp 1:Macht mehr Krafttraining

4  Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause steigern den Testosteronspiegel deutlich. Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Bankdrücken steigern den Testosteronspiegel mehr als Trizeps Pushdowns und Kabelcurls!

Tipp 2:Hört auf zu Joggen und macht Sprints

Einer der besten Wege den Testosteronspiegel zu Steigern ist ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Joggen hingegen verringert die Muskelmasse und senkt den Testosteronspiegel!

Tipp 3:Nehmt mehr Zink!

Es gibt keinen Stoffwechselpfad der nicht irgendwie von den Zinkspiegeln abhängig wäre. Insulin,Testosteron und die Immunfunktion sind nur einige Beispiele. Das Enzym Aromatase welches im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umbaut, wird durch die Einnahme von Zink gehemmt. Mit meinen Kunden mache ich den Zink Challenge Test und stelle die Dosierung je nach Testergebniss ein. Das Beste Zinkrpodukt ist Zinkorot. Allerdings hat jede Zinkform eine spezifische Wirkung und für die Steigerung des Testosteronspiegels braucht Ihr Zink-Chelat.

Tipp 4:Macht eine Östrogenentgiftung

Ein zu hoher Estradiolspiegel ist ein großes Problem bei der Steigerung des Testosteronspiegels. Estradiol ist das weibliche Geschlechtshormon und führt bei Männern zu einer Brustentwicklung,Wassereinlagerungen und einer Zunahme an Körperfett. Hier ein einfacher Test:Schaut euch die Nächste Folge „Nur die Liebe zählt an“!Wenn Ihr Weinen müßt weil euch die Geschichten so Rühren, ist euer Östrogenspiegel zu hoch!Eines der eichtigsten Produkte zu Östrogenentgiftung ist z.B. Brokkoliextrakt!

Tipp 5:Nehmt mehr Magnesium

Magensium erhöht die Testosteronwerte wenn es mit einem gut geplanten Krafttraining kombiniert wird!Ihr solltet mindestens 400-800mg Magnesium pro Tag nehmen!Das Beste Magensium was ich kenne ist Magensium Orotat oder Magnesorot!

Tipp 6:Vermeidet Umweltgifte die wie Hormone Wirken

BPA,Phtalate und Paraben wirken an den gleichen Rezeptoren wie Östrogene und schaden dem menschlichen Körper erheblich. Also trinkt besser nicht mehr aus Plastikflaschen,vermeidet Kosmetik mit Paraben und filtert euer Trinkwasser. Auch der Coffe to Go in einem Pappbecher ist eine Chemiebombe. Jedes mal wenn Ihr im Laden einen Kassebon bekommt nehmt Ihr über die Finger BPA auf!

http://www.bund.net/themen_und_projekte/chemie_alt/chemie_und_gesundheit/bundschwerpunkte/bisphenol_a/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/phthalate-weichmacher-ia.html

http://www.tagesspiegel.de/wissen/petition-gegen-parabene-der-feind-in-der-creme/8975974.html

Falls Ihr Wissen möchtet ob eure Kosmetik gifitg ist ladet euch dieses App(ToxFox) herunter:

https://itunes.apple.com/de/app/toxfox-der-kosmetik-check/id665200272?mt=8

 

Tipp 7:Reduziert die Stresshormonwerte

Erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Senkung der Testosteronwerte. Faktoren wie Stress, Training, Ernährung usw. können den Stresshormonspiegel erhöhen. Ein einfacher Weg den Stresshormonspiegel zu Senken ist die Einnahme von 1g Vitamin C direkt nach dem Training oder 3x1g pro Tag. Es gibt noch viele weitere den Cortisolspiegel zu Blocken aber das würde hier den Rahmen Sprengen.

Tipp 8:Nehmt mehr  Vitamin D3

Vitamin D spielt bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle. Es blockt ähnlich wie Zink das Enzym Aromatase und steigert so indirekt die Testosteronproduktion .Ihr solltet mindestend 3000 IU Vitamin D3 pro Tag nehmen.Wenn meine Kunden die genauen D3 Werte Interessieren,mache ich mit Ihnen einen D3 Bluttest.

Tipp 9:Reduziert euer Körperfett

Da im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umgebaut wird ist es Ratsam den Körperfettanteil auf unter 10% zu Senken. Ein einfacher Weg das zu schaffen ist eine Ernährungsumstellung. Oder Ihr nehmt an meinem neuen Programm zur Vorbereitung auf den Sommer Teil. Es besteht aus einer Biosignatur Messung, Ernährungsberatung,Ernährungsplänen,individuellen Supplementierungsprotokollen und individuellen Trainingsprogrammen. Egal ob Ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Trainiert,egal ob Ihr in meiner Nähe wohnt oder von weiter weg kommt, Ich mache uch Fit für den Sommer. Schreibt einfach eine Mail an: info@kraft-gesundheit.de

Tipp 10:Macht eine Biosignatur Messung,Fragebögen und Speicheltests um eure individuelle Situation zu Analysieren

Jeder der Tipps die ich hier gegeben habe ist allgemein gehalten und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei einem sind die Östrogenwerte erhöht,bei einem anderen die Stresshormonwerte und ein dritter hat einen Vitamin D3 Mangel. Um Rauszufinden was euch persönlich beim Abnehmen und einer besseren körperlichen Entwicklung behindert sind individuelle Untersuchungen nicht zu Ersetzten!

Jetzt wünsche ich euch viel Spass bei der natürlichen Erhöhung der Testosteronwerte!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frauen im Krafttraining – Sollten beide Geschlechter gleich Trainieren?
2014/03/04

r
Früher haben Frauen überhaupt kein Krafttraining durchgeführt, weil es als nicht Feminin angesehen wurde. Darüber hinaus gab es keine Fitness-studios die den Bedürfnissen von Frauen gerecht wurden. Heute gibt es immer mehr Frauen die Krafttraining machen. Dies wird vor allem durch die große Anzahl von Fitnessangeboten für Frauen deutlich. Seit Jahren wird darüber Diskutiert ob Männer und Frauen gleich Trainieren sollten oder nicht. Um Frauen ein erfolgreiches Krafttraining zu ermöglichen, stelle ich euch hier die wichtigsten geschlechtsspezifischen Unterschiede beim Krafttraining von Männern und Frauen vor und gebe Frauen die mit dem Krafttraining beginnen möchten einige sehr wichtige Tipps!

Welche Mythen bestehen über das Krafttraining für Frauen?

Es gibt eine ganze Reihe von Mythen über das Krafttraining von Frauen. Viele dieser Mythen basieren auf Vorurteilen. Diese Vorurteile basieren auf der Wahrnehmung der sozialen Rolle der Frau in der Gesellschaft. Es heißt nicht umsonst Frauen sind das „schwache“ Geschlecht. Frau sein und stark sein, passt in den Augen vieler Menschen nicht zusammen. Hier sind einige der populärsten Mythen:

1. Frauen können nicht stärker werden, wenn Sie trainieren
2. Krafttraining macht Frauen dicker
3. Krafttraining führt zu einer Vermännlichung der Frauen
4. Frauen sollten niemals schwer Trainieren
5. Frauen können keine Muskeln aufbauen
6. Frauen haben durch Krafttraining weniger Vorteile als Männer
( Wells, 1978)

Welche Unterschiede gibt es bei der Kraftentwicklung von Männern und Frauen?

Frauen haben im Durchschnitt weniger Kraft als Männer. Sie erreichen im Hinblick auf alle Muskelgruppen ca. 63.5% der Kraft von Männern (Laubach, 1976). Die Absolutkraft ist bei Männern im Vergleich zu Frauen höher. Im Oberkörper sind Frauen ca. 50-60% schwächer als Männer. Im Unterkörper sieht die Situation wieder ganz anders aus. Frauen erreichen im Unterkörper die gleichen Kraftwerte wie Männer. Eigentlich hat eine Studie von Wilmore im Jahr 1974 gezeigt, dass Frauen im Unterkörper sogar stärker sind als Männer. Frauen können also im Verhältnis zur vorhandenen Muskelmasse mehr Kraft im Unterkörper entwickeln als Männer. Viele Wissenschaftler erklären das mit evolutionsbiologischen Theorien. Männer benutzten ihren Oberkörper zum Jagen, dies erforderte hohe Kraftwerte. Frauen hingegen sammelten Wurzeln, Beeren und legten große Strecken zur Fuß zurück. Sie benutzen Ihren Unterkörper deutlich mehr als Ihren Oberkörper. Aber durch Krafttraining können diese Unterschiede minimiert werden. Die Übung bei der die Frauen nahezu die gleichen Kraftwerte erreichen können, wie die Männer sind Klimmzüge.

Erzeugt Krafttraining die gleichen Trainingseffekte bei Männern und Frauen?

Die Sauerstoffaufnahme von Frauen erhöhte sich bei der Durchführung von einem Krafttraining im Stil eines Zirkels um 8% bei Männern nahm das VO2max nur um 5% zu ( Gettman&Polloc, 1981). Der durchschnittliche Mann, hat einen größeren Muskelfaserquerschnitt und mehr Muskelfasern als eine vergleichbare Frau. Frauen haben nur 60% der Zellkerne die für die Bildung von neuen Muskelfasern (Hyperplasie) verantwortlich sind. Frauen können aber dennoch Muskeln aufbauen. Es geht nur etwas langsamer als bei Männern und Männer werden im Verhältnis immer mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Des Weiteren verfügen Frauen über mehr ST-Fasern als Männer. Deshalb sollten Frauen immer mehr Wiederholungen machen als Männer um so eine Hypertrophie der ST-Fasern zu erreichen. Da Frauen insgesamt weniger Muskeln aufbauen, erreichen Sie eine Verbesserung der Maximalkraft primär durch neurale Prozesse wie die Verbesserung der Intramuskulären Koordination und durch eine Synchronisierung der Feuerungsrate der motorischen Einheiten.

Wie wirken sich die hormonellen Unterschiede auf das Krafttraining aus?

Männer haben einen 10-20-mal höheren Serum Testosteronspiegel als Frauen (Wright, 1980). Dies führt dazu, dass Frauen generell mehr Körperfett haben als Männer und das die Proteinsynthese niedriger ist. Somit können Frauen weniger Protein in die Muskulatur Einbauen als Männer. Dies führt zu einer langsameren Vergrößerung des Muskelmantels. Macht aber eine Eiweißreiche Ernährung umso wichtiger. Eine geringere Proteinsynthese und ein Eiweißmangel über die Ernährung führen zu einer deutlichen Verringerung des Muskelmantels und zu einer Verschlechterung des Bindegewebes.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das Krafttraining für Frauen?

Regelmäßiges Krafttraining bietet eine ganze Menge an gesundheitlichen Vorteilen. Osteoporose ist immer wieder ein Thema nach dem ich gefragt werde. Die Osteoporose lässt sich mit Krafttraining aufhalten. Studien haben gezeigt, dass Frauen die 2-mal pro Woche über 3 bis 18 Monte ein Krafttraining durchführten die Knochendichte um 1 bis 12 % erhöhen konnten. Die Gruppe die nicht Trainierte zeigte einen 2-3% Verlust an Knochendichte. Ein weiterer Punkt ist die Abnahme von Körperfett. Ein zu hoher Körperfettanteil, erhöht das Risiko eine Vielzahl an Erkrankungen zu bekommen. Dazu gehören Krebs, Diabetes, Arteriosklerose, Arthrose, Herzinfarkt und viele mehr. Es spielen hier aber auch eine Menge ästhetischer Gesichtspunkte eine Rolle. Viele Frauen sind mit Ihrer Figur unzufrieden, und entscheiden sich deshalb für den Gang in ein Fitness-Studio. Leider nehmen viele Frauen den Vorteil eines differenzierten Krafttrainings nicht wahr und besuchen immer noch Kurse anstatt im Studio mit Gewichten zu Trainieren. Frauen müssen unbedingt ein Krafttrainingsprogramm mit Gewichten durchführen. Krafttraining alleine kann den Körperfettanteil deutlich senken. Dies liegt an dem Einfluss des Krafttrainings auf den Hormonspiegel. In den ersten 30 Minuten des Trainings steigen der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel deutlich an. Dies führt zu einer Stoffwechsellage die den Fettabbau begünstigt. Dies ist bei Ausdauertraining nicht der Fall. Weitere Vorteile sind:

1.Ein Kraftzuwachs
2.Verstärkung der Sehnen, Bänder und Faszien
3.Verbesserte Haltung
4.Weniger Rückenschmerzen
5.Verbesserung der Herz-Kreislauf Parameter
6.Günstige hormonelle Auswirkungen
7.Verbesserung des Gehirnstoffwechsels
8.Hilft bei Depressionen
9.Senkt das Diabetes Risiko
10.Senkt das Herzinfarkt Risiko
11.Stärkt das Selbstvertrauen
12.Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu 15%
13.Senkt den Blutdruck
14.Krafttraining reduziert das biologische Alter
15. Krafttraining ist sehr individuell

Hier einige wichtige Trainingsempfehlungen für Frauen!

Grundsätzlich sollten Frauen mit Gewichten Trainieren und nicht nur Ausdauertraining machen oder Kurse Besuchen. Im Bezug auf die Trainingsfrequenz sollten Frauen zu Beginn jede Muskelgruppe 3-mal pro Woche trainieren. Obwohl die Trainingsfrequenz bei den Männern niedriger ist als bei den Frauen, sollte für Frauen das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit niedriger sein als bei den Männern. Das bedeutet, dass Frauen weniger Übungen und weniger Sätze ausführen sollten als Männer. Ich benutze hierfür gerne ein System, dass sich German Body Comp nennt. Es besteht aus zwei Ganzkörpertrainingseinheiten mit 6-8 Übungen. Es werden hauptsächlich komplexe Grundübungen ausgeführt. Die Wiederholungsrahmen sollten etwas höher liegen als bei den Männern. Dies liegt an dem hohen Anteil an ST-Faser die Frauen aufweisen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen nicht auch mal ein Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen durchführen sollten. Hier ein Beispiel Programm für Frauen zum Fettabbau und Muskelaufbau:

GBC Tag 1 Mo+Do

A1) Step-Ups Flachbank
3×15-20 /20X1/30Sek.
A2) Überzüge mit der Kurzhantel
3×10-12 /3011/60Sek.
B1) Beinpresse im Sitzen
3×12-15/2011/30Sek.
B2)Bankdrücken (Wenn Anfänger an der Multipresse!)
3×15-20/2011/60Sek.
C1) Kniebeugen mit Kurzhantel
3×15-20/2121/30Sek.
C2)Rückenstrecken
3×15-20/2121/60Sek.

GBC Tag 2 Di+Fr

A1)Kreuzheben
3×12-15/2011/30Sek.
A2)Schrägbankdrücken Maschine
3×10-12/3011/60Sek.
B1)Front Lat Pull
3×12-15/2121/30Sek.
B2) Seitheben Kurzhantel
3×15-20/2011/60Sek.
C1)Beinbeugen im Liegen
3×10-12/2121/30Sek.
C2)Reverse Crunches
3×15-20/2121/60Sek.

Nach dem Training Intervalle auf dem Rad!
Aufwärmen 5 Minuten Stufe 1 oder 2. Dann 40 Sek. Sprint (so schnell wie Möglich) auf einer hohen Stufe z.B. 7 oder 8. Nach dem Sprint 3 Minuten Regeneration auf Stufe 1 oder 2 . Dann wieder 30 sek. Sprint auf Stufe 7 oder 8!In der ersten Woche werden 6 Sprints durchgeführt. Pro Woche kommt ein Sprint dazu. Jede Woche wird die Pausenlänge um 15 Sek. Reduziert. Also von 3 Minuten auf 2:45,2:30,2:15,2:00, 1:45, 1:30 etc.!

Die Top 10 Gründe, aus denen Frauen Krafttraining machen sollten!

1. Geringerer Körperfettanteil/Besseres Bindegewebe
2. Es reduziert die Osteoporosegefahr
3. Die Psyche wird positiv beeinflusst
4. Der Stoffwechsel wird angeregt
5. Reduziert das Herzinfarkt Risiko
6. Reduziert das Brustkrebs Risiko und das Diabetes Risiko
7. Reduziert das biologische Alter (Anti-Aging)
8. Steigert das Wohlbefinden und die Lebensqualität
9. Gesteigertes Selbstbewusstsein
10. Verringerte Verletzungsgefahr im Sport und im Alltag

Ich wünsche allen Frauen viel Erfolg beim Krafttraining!!!!!