Schwere Kniebeugen = schnellere Fußballer die höher Springen!
2014/10/09

Schwere Kniebeugen=schnellere Fußballer die höher Springen!
Wenn Fußballer neben anderen Trainingsinhalten schwere Kniebeugen machen, Springen sie höher und Sprinten schneller! Das haben Wissenschaftler der Norwegischen Universität der Wissenschaft &Technik herausgefunden!

Während eines Fußballspiels laufen die Spieler je nach Position 9-14km. Wichtig ist aber wie sie die Distanz bewältigen! Es sind die Sprints und intensiven Bewegungen wie Sprünge und Richtungswechsel die den Erfolg beim Fußball ausmachen. Top Spieler sind in allen Sprint Distanzen schneller als Amateure, egal ob es 0-5m oder 30Meter Sprints sind.
Die Sprintzeiten stehen in engem Zusammenhang mit den Gewichten die ein Sportler in der Kniebeuge bewegen kann. Je mehr der Sportler bei einer Wiederholung in der Kniebeuge bewegen kann, desto schneller kann er auch Sprinten,Springen und die Richtung Wechseln!
Eine andere Studie hat gezeigt, das Top Fußballspieler in der Kniebeuge 164.4kg oder das 2.1 Fache des Körpergewichts bewegen konnten. Beim Bankdrücken lagen die Kraftwerte bei 82.7kg oder dem 1.1 Fachen Körpergewicht. Die Amateurspieler erreichten deutlich niedrigere Werte.
Die Grafiken zeigen die direkte Korrelation zwischen der Maximalkraft und der Sprintgeschwindigkeit bei 10 und 30 Metern, sowie bei der Sprungkraft.

Squat 10 Meter Sprint

Squat 30m Sprint Jump

Diese Aussagen decken sich 100% mit meinen Erfahrungen. Meine Spieler wurden sogar ohne Sprinttraining immer schneller und zählten schließlich zu den schnellsten Spielern des Teams.
Krafttraining macht also nicht langsam wie manche immer noch Denken! Ganz im Gegenteil, viele Fußballspieler sind viel zu schwach! Hier hilft kein Core Training oder Functional Training, sondern ganz einfach klassisches Krafttraining!
http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285.short
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/11000/The_Acute_Effects_of_Heavy_Load_Squats_and_Loaded.29.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/01000/The_Acute_Effects_of_Heavy_Back_and_Front_Squats.24.aspx

Advertisements

8 Gründe Intervall Training zu machen!
2014/03/13

Bild

Hoch intensives Intervall Training  (HIIT) beschreibt eine Trainingsform bei der intensive Aktivitäten wie Sprints mit Phasen von weniger intensiver Belastung wie Joggen im Wechsel durchgeführt werden. Aber warum solltet Ihr eigentlich mehr Intervalltraining machen?

Hier die Top 8 Gründe mehr Intervalltraining zu machen:

1. Effizienz
HIIT ist das beste Training für Menschen mit wenig Zeit. Studien haben gezeigt, dass Ihr mit 3 mal 15 Minuten Intervalltraining pro Woche mehr Fortschritte macht als bei 3 mal 1 Stunde Joggen pro Woche. Eine weitere Studie hat gezeigt das 2 Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität genauso Verbessern wie 6-8 Wochen normales Ausdauertraining.

2. Verbrennt mehr Fett
Ihr verbraucht bei HIIT nicht nur mehr Kalorien sondern es verbessert sich auch der Fettabbau in den 24 Stunden nach der Aktivität. Durch HIIT steigt der Wachstumshormonspiegel stark an und führt so zu einem größeren Fettabbau. Beim Joggen produziert Ihr mehr Stresshormone und das führt zu mehr Körperfett,weniger Muskeln und einem geringeren Fettabbau.

3.Bessere Herzfunktion
Viele Trainierende sind es nicht gewöhnt die anaeroben Energiesysteme zu Trainieren. Aber extremes Training sorgt in diesem Fall für extreme Resultate. Nach 8 Wochen HIIT konnten die Teilnehmer bei gleicher Intensität doppelt so lange Radfahren wie zu Beginn der Studie. Außerdem führt der stetige Wechsel im Blutdruck zu einem besseren Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

4.Ihr könnt ohne Ausrüstung Trainieren
Laufen,Radfahren,Seilspringen sind gute Trainingsvarianten für HIIT. Aber es geht auch ganz ohne Equipment. Burpess,Moutain Climber,High Knees,Skippings,Squat Jumps usw. sind Übungen mit Körpergewicht die Ihr ohne Ausrüstung Ausführen könnt und viel anstrengender sind als die normalen Cardio Geräte.

5. Verliert Fett,nicht Muskel
Bei vielen Diäten geht neben dem Körperfett auch Muskelmasse verloren. Das gleiche gilt für Joggen. Kraffttraining und HIIT dagegen führen zu einem erhalt und Aufbau der Muskelmasse und zu einem größeren Fettabbau.

6. Schnellerer Stoffwechsel
Zusätzlich zu dem größeren Fettabbau und dem Schutz der Muskelmasse erhöht HIIT auch die Produktion von Wachstumshormonen (GH) in den ersten 24 Stunden nach dem Training. Wachstumshormone führen zu einem höheren Grundumsatz,mehr Muskelaufbau und verlangsamen den Alterungsprozess!

7. Ihr könnt überall Trainieren!
Ihr könnt im Wohnzimmer,im Büro oder im Garten Trainieren. Um Euer Training besser zu Steuern könnt Ihr Apps benutzen.

Gym Boss 2:

https://itunes.apple.com/de/app/gymboss-2-interval-timer/id500887448?mt=8

Intervall Timer Pro

https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-pro/id395652793?mt=8

Beide Apps eigenen sich hervorragend zum Intervall Training!

8. Auch als Training für den Muskelaufbau Verwendbar
Ich mache Tabata gerne als Zirkel mit Übungen bei denen ich nur das Körpergewicht benötige!Hier ein Beispiel Zirkel:

Alle Übungen macht Ihr für 20 Sekunden und dann macht Ihr vor der nächsten Übung 10 Sekunden Pause!Wiederholt den Zirkel 2-3 Mal!Nach der letzten Übung macht Ihr 2-3 Minuten Pause und fangt wieder von vorne an!

A1 Ausfallschritte

A2 Liegestütze

A3 Mountain Climber

A4 Beinheben Rückenlage

A5 Dips an einer Bank oder einem Stuhl

A6 Burpees

Seit bei der Ausführung des Programms sehr Vorsichtig!Es ist sehr Anstrengend!

 

 

 

Mehr BCAAS – weniger Muskelkater!
2014/03/09

Viele meiner Kunden Fragen mich ob es möglich ist Muskelkater Vorzubeugen. Die Antwort ist ein klares JA!

Sportler die 5g BCAAS vor dem Training nehmen, haben in den folgenden Tagen weniger Muskelkater. Das fanden jetzt Forscher des Nagoya Institute of Technology in Japan herraus. Sie machten ein Experiment mit 30 Männern und Frauen im Alter zwischen 21 und 24 Jahren.

Die Forscher gaben den Teilnehmern ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und kurz vor dem Training 150ml Wasser mit 5g BCAAS. Zusätzlich wurde dem Wasser noch 1g Grüner Tee Pulver zugefügt. Das Training bestand aus 7 Sätzen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Es wurden keine anderen Übungen ausgeführt. In den 5 Tagen nach der Trainingseinheit mussten die Teilnehmer bewerten wie stark Ihr Muskelkater war.

 

 

 

Hier das Ergebniss der Männer:

Bild

 

Und hier das Ergebniss der Frauen:

Bild

 

Die BCCAS hatten bei Frauen einen stärkeren Effekt als bei den Männern. Eine Erklärung wäre das Frauen leichter sind als Männer und damit die Dosis der BCAAS in Relation zum Körpergewicht höher ist. Die Männer hatten 77mg BCAA/Kg Körpergewicht und die Frauen 92mg BCAA/kg Körpergewicht. BCCAS verhindern den durch das Training ausgelösten Proteinabbau und Leucine stimuliert die Muskelproteinsynthese. Zusätzlich reduzieren BCAAS die Zunahme der Blutspiegel von Myoglobin und Elastase nach dem Training, welches beides Marker für Muskelschäden sind. Also sind BCAAS gleichzeitig Anti-Katabol und Anabol.

 

Was lernen Wir aus dieser Studie? Es macht Sinn die BCAAS nach Körpergewicht zu Dosieren!Ich empfehle 0.44g/Kg Körpergewicht!Bei einem 80kg schweren Mann wären das 35g BCAAS pro Trainingseinheit. Ich persönlich nehme 20 BCAA Kapseln vor während und nach dem Training und kombiniere das mit 10g Kreatin.

Hier ein Link zu einem sehr guten BCAA Pulver:

http://amzn.to/1fdVarR

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

 

 

30 Fatburner Tipps!
2014/03/08

Bild

1. Vermeidet alle Transfettsäuren!

Viele Weight Gainer enthalten große Mengen Transfettsäuren. Auch Donuts und Margarine sind voller Transfettsäuren. Vermeidet diese schlechten Fette und nehmt schneller ab!

2. Esst so natürlich wie möglich!

Nahrungsmittel sollten auch als solche Erkennbar sein. Gepresste Riegel und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und sind nicht sehr gesund. Wenn es nicht so aussieht wie es in der Natur vorkommt, dann esst es nicht!

3.Esst mehr Fett!

Sogar Kunden denen ich schon lange die Vorteile von Fett erklärt habe, versuchen immer wieder Fett zu Sparen. Schuld ist Präsident Eisenhower auf den die Low Fat Diät zurückgeht. Fett ist die Basis für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse, inklusive der Hormonproduktion. Männer die Low Fat Diäten machen reduzieren Ihren Testosteronspiegel um 20-30%.

4.Esst mehr gesunde Fette!

Fisch enthält die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Oliven,Avocados,Nüsse und Kokosnüsse enthalten diese wichtigen Fette. Wenn Ihr Fisch esst, nehmt Arten die klein sind und in kalten Gewässern Leben. So ist der Gehalt an Umweltgiften wie Quecksilber geringer als z.B. Thunfisch.

5.Vermeidet Pflanzenfette mit hohem Omega-6-Anteil!

Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist sehr wichtig für die Gesundheit!Vermeidet vor allem gehärtete Pflanzenfette. Schaut beim Einkaufen mal auf die Inhaltsliste auf der Packung eurer Lebensmittel. Sogar Wurst enthält gehärtetes Pflanzenfett.

6.Esst mehr Eiweiss!

Eure Ernährung sollte viel gutes Eiweiss enthalten. Fleisch von mit Grass gefütterten Rindern,Fisch,Eier usw. enthalten viel gesundes Eiweiss!

7.Zählt niemals Kalorien!

Kalorienzählen ist reine Zeitverschwendung!Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie!Eine Kalorie aus Schokolade ist etwas völlig anderes als eine Kalorie aus Salat. Also achtet nicht auf die Kalorien sondern auf die Struktur der Nahrung

8.Esst mehr Gemüse!

Gemüse enthält viele gesunde Vitamine und Pflanzenfasern die Ihr vor allem für eine gute Darmfunktion benötigt!Wenn Ihr es nicht schafft viel Gemüse zu Essen, könnt Ihr ein Produkt welches Pflanzenfasern enthält als Pulver Kaufen.

9.Esst weniger Getreide!

Esst gibt fast keinen Menschen der nicht auf Gluten Reagiert. Gluten ist ein Eiweiss das in Weizen vorkommt und verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Vermeidet Weizen und Ihr nehmt ab!

10.Kontrolliert Insulin!

Ein einfacher Weg schnell Abzunehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Insulin ist an sich kein schlechtes Hormon aber nur wenn es kontrolliert zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet wird. Schaut nach dem glykämischen Index eurer Nahrungsmittel und Ihr habt die volle Kontrolle über den Insulinspiegel!

http://jumk.de/glyx/

11.Esst Nahrungsmittel die reich an Antioxidantien sind!

Antioxidantien schützen die Zellen vor schlechten Sauerstoffteilchen den freien Radikalen. Gemüse und Obst enthalten viele dieser wichtigen Schutzstoffe!

12.Trinkt viel Wasser!

Wasser ist die Quelle des Lebens. Umso erstaunlicher das ich immer wieder Feststelle das meine Kunden viel zu wenig Trinken. Es entgiftet den Körper und sorgt für eine gute Zellfunktion. Trinkt mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Am besten aus Glasflaschen!

13.Vermeidet Alkohol und Softdrinks sowie Wasser mit Geschmack!

Wasser ist neben grünem Tee und Kaffee das einzige Getränk das wirklich gesund ist! Alkohol, Cola usw schadet dem Körper und verhindert den Fettabbau!

14.Verschiebt das Verhältnis von Eiweiss,Fetten und Kohlenhydraten für einen maximalen Fettabbau!

Esst immer mehr Eiweiss und Fette als Kohlenhydrate um schnell Fett zu verlieren. Kohlenhydrate sind Brot,Reis,Kartoffeln,Nudeln,Süssigkeiten und Softdrinks!

15.Nehmt mehr Vitamin D3!

Vitamin D3 ist wichtig um den Fettstoffwechsel zu Optimieren. 30 Minuten Sonnen entsprechen ca. 10.000 IU D3!Messt eure Werte zu Hause selber und geht auf melz.eu!Dort gibt es einen Rechner mit dem Ihr eure optimale Tagesdosis berechnen könnt!

16.Esst mehr Probiotika!

Kefir,Joghurt usw. verbessern die Darmfunktion und Helfen euch Abzunehmen. Zusätzlich könnt Ihr auch direkt Probiotika als Supplemente einnehmen!

17.Nehmt genug Magensium!

Der Körper braucht um 1 Molekül Zucker zu Verstoffwechseln 40 Moleküle Magnesium. Magnesium unterstützt den Insulinstoffwechsel, die Herzfunktion, Muskelkraft und verbessert den Schlaf. 1g Magnesium Orotat pro Tag ist optimal um all diese wichtigen Stoffwechselprozesse zu optimieren.

18.Nehmt nicht einfach irgendwelche Supplemente zum Fettabbau!

Wie unsere Biathleten gerade auf unangenehme Weise rausfinden mussten, enthalten viele Supplemente illegale Inhaltsstoffe die stark gesundheitsschädlich sind. Holt euch die Hilfe eines Profis wenn es um Supplemente geht.

19.Kauft immer gute qualitativ hochwertige Supplemente!

Magensium ist hier ein gutes Beispiel!Ihr könnt Magnesium für 2 Euro bei einem Diskounter Kaufen oder für 30 oder 40 Euro in der Apotheke. Es ist klar das es da qualitative Unterschiede geben muss!Oxid ist generell unbrauchbar bei Mineralstoffen sollte die Endung -at sein.Tartrat,Citrat,Aspartat,Glycinat usw

20.Nehmt einen Vitamin B Komplex!

Vitamin B spielt im Eiweißstoffwechsel,Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Entgiftung von Hormonen eine wichtige Rolle. Es ist ein Basissupplement zur Östrogenentgiftung!Nehmt für eine optimale Wirkung Methylierte Formen wie Methylcobalamin also die hochwirksame Form des B12!

21.Der beste natürliche Fettburner ist Koffein!

Koffein vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit und erhöht die Fettverbrennung. Ein Espresso vor dem Training ist ein einfacher Weg die Koffeinaufnahme zu Erhöhen.

22.Trinkt Grünen Tee!

Wenn Ihr meine Posts regelmäßig lest, sollte euch Aufgefallen sein, dass ich ein Fan von grünem Tee bin. Ich trinke 4-5 Tassen pro Tag und Supplementiere bis zu einem Gramm Grüner Tee Extrakt von Thorne pro Tag.

23.Nehmt L-Carnitin!

L-Carnitin ist ein alleskönner!Es spielt auch bei der Herzgesundheit eine wichtige Rolle! Carnipure ist die beste Qualität. Bei D&M gibt es 7 L-Carnitin Trinkampullen für 4 Euro!Wollt ihr ein noch besseres Produkt nehmt Ciltep oder Cellavital von Fairvital!

24.Nehmt Taurin!

Taurin ist ein wahrer Alleskönner. Es reduziert Kortisol und schützt die Organe vor Schäden durch Umweltgifte oder Medikamente.

25.Esst mehr Mahlzeiten pro Tag!

Meine Kunden essen 4-6 Mahlzeiten pro Tag!Egal ob Ihr Muskeln Aufbauen oder Fettabbauen möchtet! Ihr solltet oft Essen!

26.Schlaft mindestens 8 Stunden pro Nacht!

Ergebnisse einer Studie über den Zusammenhang von Schlafmangel und Cortisol

Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab

6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%

6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II

Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen

mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Folgeerscheinungen sind:

Zu hoher Blutzuckerspiegel

Gestörter Fettstoffwechsel und Fetteinlagerungen

Insulinresistenz

Metabolisches Syndrom

Rückbildung von Anti-Aging-Hormonen

Zu viele alt- und krankmachende Freie Radikale

27.Repariert euren Darm!

Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit! Wenn die Darmbakterien nicht Funktionieren verhindert das einen schnellen Verlust von Körperfett!

28.Reduziert Cortisol!

Stresshormone machen in großen Mengen dick und krank!. Kortisol zu Kontrollieren hilft euch Abzunehmen!

Signale für erhöhten Cortisolspiegel

Bauchfett

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche

Anspannung

Unkontrollierte Reaktionen

Müdigkeit

Verstärkter Appetit und Gewichtszunahme

Heisshungerattacken (auf Zucker, Brot)

Blähungen

• „Benebeltes“ Gefühl

Beschwipst bereits nach wenig Alkohol

29.Vermeidet Milch vor dem Training!

Milch führt zu einer Erhöhung der Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau!

30.Holt euch die Hilfe eines Profis!

Wenn euer Auto kaputt ist geht ihr zum Mechaniker,wenn Ihr Zahnschmerzen habt zum Zahnarzt nur wenn Ihr Abnehmen möchtet versucht ihr es alleine?

Abnehmen ist ein sehr komplexer Prozess. Die individuelle Steuerung des Fettabbaus gehört in die Hände eines Profis! Leistet euch zumindest alle 4 Wochen einen Personal Trainer und optimiert so euren Erfolg! 

http://www.knebelpersonaltraining.de