WAMPE WEG IRGENDWER???
2014/07/08

Ihr könnt euer Körperfett schnell und effektiv Senken ohne das Ihr euch zu Tode Trainieren oder Hungern müsst. Ihr braucht für eine dauerhafte Reduktion des Körperfetts nur 3 Dinge:

1.Krafttraining egal ob im Studio oder Draußen
2.eine gesunde Ernährung
3.Ausdauertraining mit verschiedenen Inhalten

1.Der erste Faktor ist wie gesagt das Krafttraining. Es erhöht den Muskelmantel,verhindert den Abbau von Muskelmasse,der Grundumsatz steigt und somit verbrennt der Körper mehr Kalorien in Ruhe. Aber auch das Krafttraining selber hilft beim Fettabbau. Wenn Ihr die richtigen Programme macht steigt der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel was ebenfalls zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führt. Kniebeugen und andere Grundübungen führen zu einer starken hormonellen Reaktion die den Muskelaufbau fördert. Die Trainingszeit sollte 45 Minuten nicht Überschreiten. Ich habe für meine Kunden eine Vielzahl von Programmen die garantiert zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett führen.

2.Die gesunde Ernährung ist der nächste wichtige Punkt auf der Liste. Training ohne eine gesunde Ernährung bringt eigentlich fast gar nichts. Nach einem harten Training die falschen Nahrungsmittel zu Essen,hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration. Versucht immer unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst,Gemüse,Salate, Fisch oder Fleisch zu Essen. Vermeidet Fertiggerichte,verarbeitetes Getreide und auch Milchprodukte. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß Enthalten, da Eiweiß einer der thermogensten Nährstoffe ist. Zusätzlich braucht Ihr noch gesunde Fette aus Nüssen,Fisch,Oliven usw. !Ihr solltet alle 2-3 Stunden Essen. Das sind 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Ihr genug Wasser trinkt. Die Menge die Ihr pro Tag Trinken solltet entspricht 3.7% eures Körpergewichts. Bei einem 100kg schweren Mann sind das 3.7Liter Wasser pro Tag. Meine Kunden bekommen vielfältige Ernährungsunterlagen und Ernährungspläne um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Mehr Regeln für eine gesunde Ernährung findet Ihr hier:

DIE 10 REGELN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Regel 1: Iss alle 2-3 Stunden!

Der Stoffwechsel wird angeregt
Die Blutzuckerwerte bleiben stabil
Das Körperfett ist niedriger und die sportliche Leistung wird besser

Regel 2: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten!

Mehr Muskelmasse
Weniger Körperfett
Bessere Immunfunktion
Frauen 1.98 bis 2.16g pro Kilogramm Körpergewicht
Männer 3.3 bis 4.4g pro Kilogramm Körpergewicht

Regel 3: Jede Mahlzeit sollte Früchte und Gemüse Enthalten!

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe
Sie sind alkalisch und reduzieren somit Säuren
Hohe Säurewerte führen zu Zellschäden
Sie enthalten wichtige Pflanzenfasern

Regel 4: Einfache Kohlenhydrate nur nach dem Training!

Der Körper kann den Zucker nach dem
Training besser Verstoffwechseln
Sportgetränke, Brot, Reis, Nudeln etc. nur
während bzw. nach dem Training
Zu den anderen Zeiten nur Früchte und
Gemüse

Regel 5: Iss täglich gesunde Fette!

30% der Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Fett
Stammen
Fett ist Bestandteil jeder Zelle des Körpers
Die gesündesten Fette sind die Omega 3
Fettsäuren die in Fisch enthalten sind

Regel 6: Keine oder wenig kalorienhaltigen Getränke!

Fruchtsäfte, Softdrinks etc. sollten vermieden
werden!
Wasser und grüner Tee sind die besten
Getränke!
Dehydration ist schlecht für die
Leistungsfähigkeit
3.7% Prozent des Körpergewichts ist die optimale Trinkmenge

Regel 7: Iss so natürlich wie möglich!

Nahrung sollte natürlich und gesund sein
Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe
Mehr Obst und
Gemüse Essen

Regel 8: 10% Spielraum für Regelverstöße!

Die Ernährung muss nicht 100% perfekt sein
Bei 6 Mahlzeiten an 7 Tagen pro Woche habt
ihr 42 Mahlzeiten
Dann habt Ihr 4 Mahlzeiten die nicht optimal
laufen müssen und ihr seid immer noch
erfolgreich

Regel 9: Mahlzeiten sollten vorbereitet werden!

Plant eure Mahlzeiten ordentlich
Wenn es Zeit ist zu essen, solltet Ihr gesunde
Nahrung zur Verfügung haben
Packt euch Tupperdosen, oder kocht Essen für
die Woche im Voraus
Es gibt Obst und Gemüsehändler die einen
Lieferservice haben

Regel 10: Variiert die Mahlzeiten!

Viele essen aus Gewohnheit immer die selben
Lebensmittel
So ist die Nährstoffaufnahme nicht
Abwechslungsreich genug
Esst verschiedene Obst, Gemüse und
Fleischsorten so oft ihr es könnt

Fragen zur Überprüfung der Ernährung

Wann war die letzte Mahlzeit?
Wo ist das Eiweiß?
Wo ist das Gemüse?
Wo sind die Kohlenhydrate?
Wo sind die gesunden Fette?
Trinkt ihr Wasser oder grünen Tee?
Habt Ihr bei der Mahlzeit eine der Regeln
Gebrochen???

3.Ausdauertraining ist ebenfalls unverzichtbar wenn es um eine schnelle Reduktion des Körperfetts geht. Zur Vorbereitung auf das spätere Intervalltraining solltet Ihr erst mal eure Grundlagenausdauer Verbessern. Eine einfache Formel den Trainingspuls zu Ermitteln ist 220 minus Lebensalter. Bei mir also 200 😉

Später so ca nach 2 bis 3 Wochen seit Ihr dann Fit für die Intervalle!Auch für diese Trainingsinhalte habe ich vielfältige Programme erstellt.

Jetzt habt Ihr einen Überblick über die Maßnahmen, die Notwendig sind um schnell Körperfett zu Reduzieren. Es gibt natürlich noch viel mehr Punkte die zu Beachten sind. Aber das wäre Material für ein Buch und nicht einen Blog Post. Falls Ihr Fragen an mich habt, bin ich gerne bereit einige davon zu Beantworten.

Stay Strong,
Daniel

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Die hormonelle Seite der Low Carb Diäten!
2014/03/17

Viele Menschen benutzen Low Carb und Ketogene Diäten um das Körperfett schnell zu Reduzieren. Wissenschaftliche Studien und die Erfahrungen vieler Trainer zeigen, dass Low Carb eine sehr effektive Diätmethode ist. Aber wenn diese Methode falsch benutzt wird kann das zu erheblichen Problemen im Hormonstoffwechsel führen!Um genau zu sein, kann eine falsch Durchgeführte Low Carb Diät die Testosteronwerte,die Cortisolwerte und die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen. Das Resultat ist das sich die Körperkomposition verschlechtert und das der Muskelaufbau zum erliegen kommt.

Testosteron,Cortisol und der Zusammenhang zum Muskelaufbau!
Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und hat somit starken Effekt auf den Muskelaufbau. Es erhöht außerdem die Knochendichte und den Grundumsatz.
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst direkt den Kohlenhydrat und den Eiweißstoffwechsel. Es ist ein Stresshormon. Es ist außerdem der Gegenspieler des Testosteron. Die Balance zwischen diesen beiden Hormonen ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau entscheidend.
Cortisol erhöht die Glukosespiegel indem es Aminosäuren aus der Muskulatur mobilisiert. Dieser Prozess heißt, Glukoneogenese!Dem Muskel wird durch Cortisol Energie entzogen um die hoch intensiven Belastungen zu kompensieren. Es hat Außerdem die Eigenschaft, das sogenannte Sexual Hormon Bindende Globin zu erhöhen. Dieses Protein bindet sich an das Testosteron und hemmt somit die Testosteronwirkung auf die Muskulatur. Wenn also SHGB hoch ist und Testosteron hoch ist,hat das Testosteron kaum Wirkung.
Wenn Wir nun die Schilddrüse betrachten sind dort hauptsächlich zwei Hormone aktiv. Das Thyroxine(T4) und das Triiodothyronine(T3). Beide Hormone zusammen haben bei der Kontrolle der Stoffwechselprozesse wichtige Aufgaben. T3 führt auch zu einer Zunahme von schnell- kontrahierenden Muskelfasern. Es spielt also eine indirekte Rolle beim Muskelaufbau.
Die Schilddrüse schüttet hauptsächlich T4 aus und wird dann zu T3 umgebaut. Sowohl T4 als auch T3 sind sehr wichtige Hormone. Die Konvertierung von T4 zu T3 ist einer der wichtigsten Vorgänge im Körper überhaupt. Fettabbau,Muskelaufbau,Energieniveau, Schlaf und viele andere Stoffwechselprozesse hängen von diesen beiden Hormonen ab.
Wenn Ihr auch nur ein einzelnes hormonelles System durch eine falsch durchgeführte Low Carb Diät hemmt, sind die Konsequenzen gravierend.

Wie wirkt sich Low Carb auf die Testosteronwerte aus?
Studien aus dem Jahr 1980 haben bereits gezeigt, das Low Carb Diäten den Testosteronspiegel senken können. Allerdings wurde bei diesen Studien nicht der Einfluss von Krafttraining und Supplementen untersucht. Im Jahr 2001 wurde eine Studie Durchgeführt die das Training mit Einbezog. Low Carb zeigte hier keine Absenkung der Testosteronspiegel während des Trainings, aber in den Tagen nach dem Training. Low Carb Diäten führen ohne Training und Supplemente nach ca. 7 Tagen zu einer Reduzierung der Testosteronspiegels. Wenn zu den reduzierten Testosteronwerten noch erhöhte Cortisolspiegel kommen, sind eure Trainingserfolge marginal.

Cortisol und Low Carb Diäten!
Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet und führt zu einer Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln. Aus diesen Aminosäuren wird dann durch die Glukoneogenese Glukose gebildet!Somit ist Cortisol Katabol es baut Muskeln ab.
Cortisol wird beim Training ausgeschüttet. Es gibt zwei Hauptfaktoren die die Cortisolausschüttung beeinflussen: Die Dauer des Trainings und die Intensität des Trainings!
Die Menge an Glukose die Ihr Gespeichert habt beeinflusst direkt die Cortisolausschüttung. Je mehr Glykogen Ihr in euren Speichern habt, desto weniger Cortisol wird auch ausgeschüttet.
Das führt zu der Annahme, dass eine lange Periode Low Carb zu einer Abnahme der Glukosespeicher führt und damit auch zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel.
Bei Fußballern wurde in Studien gezeigt, dass dieses Effekt durch Supplemente kontrollierbar ist. Die Fußballer machten Low Carb tranken aber vor dem Training eine Glukoselösung in Kombination mit Aminosäuren. Die Leistung der Fußballer nahm unter der Supplementierung nicht ab, die Cortisolspiegel blieben stabil und die Fußballer hatten weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe.
Somit Spielt das Timing der richtigen Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Testosteron und Cortisolspiegel!

Die Schilddrüse und Low Carb!
T3 ist das aktive Schilddrüsenhormon welches unseren Stoffwechsel stark beeinflusst. Es erhöht die Oxidation von Fetten,verbessert die Laune,bringt mehr Energie und Wachheit und hilft beim Muskelaufbau.
Die Umwandlung von T4 zu T3 wird durch Cortisol geblockt. Wie wir bereits gesehen haben, führt eine Low Carb Diät zu einem höheren Cortisolspiegel und ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt den Umbau von T4 zu T3!Somit wird die Fähigkeit Körperfett abzubauen stark gehemmt.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb nach 7 Tagen die T3 Level stark senkt, die T4 Level aber stabil blieben. Ein klarer Hinweis auf eine mangelnde Konvertierung von T4zu T3!Die Abnahme von T3 war geringer wenn der Eiweißanteil in der Ernährung in Relation zum Fettanteil erhöht wurde.
Lang andauernde Low Carb Diäten führen also zu einer Erhöhung der Cortisolspiegel,zu weniger Testosteron und einer schlechteren Konvertierung von T4 zu T3!

Nährstofftiming als Lösung für eine optimale Low Carb Diät!
1. Alle Kohlenhydrate sollten vor während und direkt nach dem Training konsumiert werden.
Beim Krafttraining braucht der Körper Glukose um Energie Bereitzustellen!Um dem Körper genug Glukose zur Verfügung zu Stellen, solltet Ihr ein Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil nehmen. Ich persönlich kombiniere dieses Pulver noch mit 20g BCAAS. So bleiben die Blutglukose und Proteinspiegel hoch und der Körper hat schnell verfügbare Energie. .

2.Mehr Proteine Essen!

Wenn Ihr eine Low Carb Diät macht,müsst Ihr dringend den Eiweißanteil in eurer Ernährung erhöhen!Mehr Protein bedeutet mehr Aminosäuren für die Glukoneogenese und damit weniger Notwendigkeit Muskelprotein zu Verstoffwechseln!
3.Den Cortisolspiegel Blocken
Ein weiterer einfacher Weg den Cortisolspiegel zu Blocken ist Vitamin C. Ich nehme nach dem Training 1g Vitamin C und hemme somit die Cortisolausschüttung. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Supplemente die ich Verwende um den Cortisolspiegel meiner Kunden zu optimieren.

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!