Schwere Kniebeugen = schnellere Fußballer die höher Springen!
2014/10/09

Schwere Kniebeugen=schnellere Fußballer die höher Springen!
Wenn Fußballer neben anderen Trainingsinhalten schwere Kniebeugen machen, Springen sie höher und Sprinten schneller! Das haben Wissenschaftler der Norwegischen Universität der Wissenschaft &Technik herausgefunden!

Während eines Fußballspiels laufen die Spieler je nach Position 9-14km. Wichtig ist aber wie sie die Distanz bewältigen! Es sind die Sprints und intensiven Bewegungen wie Sprünge und Richtungswechsel die den Erfolg beim Fußball ausmachen. Top Spieler sind in allen Sprint Distanzen schneller als Amateure, egal ob es 0-5m oder 30Meter Sprints sind.
Die Sprintzeiten stehen in engem Zusammenhang mit den Gewichten die ein Sportler in der Kniebeuge bewegen kann. Je mehr der Sportler bei einer Wiederholung in der Kniebeuge bewegen kann, desto schneller kann er auch Sprinten,Springen und die Richtung Wechseln!
Eine andere Studie hat gezeigt, das Top Fußballspieler in der Kniebeuge 164.4kg oder das 2.1 Fache des Körpergewichts bewegen konnten. Beim Bankdrücken lagen die Kraftwerte bei 82.7kg oder dem 1.1 Fachen Körpergewicht. Die Amateurspieler erreichten deutlich niedrigere Werte.
Die Grafiken zeigen die direkte Korrelation zwischen der Maximalkraft und der Sprintgeschwindigkeit bei 10 und 30 Metern, sowie bei der Sprungkraft.

Squat 10 Meter Sprint

Squat 30m Sprint Jump

Diese Aussagen decken sich 100% mit meinen Erfahrungen. Meine Spieler wurden sogar ohne Sprinttraining immer schneller und zählten schließlich zu den schnellsten Spielern des Teams.
Krafttraining macht also nicht langsam wie manche immer noch Denken! Ganz im Gegenteil, viele Fußballspieler sind viel zu schwach! Hier hilft kein Core Training oder Functional Training, sondern ganz einfach klassisches Krafttraining!
http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285.short
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/11000/The_Acute_Effects_of_Heavy_Load_Squats_and_Loaded.29.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/01000/The_Acute_Effects_of_Heavy_Back_and_Front_Squats.24.aspx

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Gewichthebergürtel- Sinnvoll oder Nicht?
2014/03/17

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Einführung


Athleten und Fitnesssportler benutzen von Zeit zu Zeit Gewichthebergürtel um sich gegen Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben zu Schützen. Gewichthebergürtel sind sehr weit verbreitet, es stellt sich nur die Frage ob die Verwendung solcher Gürtel grundsätzlich richtig oder falsch ist!? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Gürtel?Diese Frage möchte ich in dem folgenden Artikel Beantworten.

 

Welche Gründe Sprechen für die Verwendung eines Gürtels?

Die grundsätzliche Idee bei der Verwendung ist die Erhöhung des Intraabdominellen Drucks. Also dem Druck der auf den Bauchraum ausgeübt wird. Eine Studie von Miyamoto, et al hat gezeigt, dass die muskuläre Spannung der Rückenstrecker (Erector Spinae) bei maximalen isometrischen Übungen deutlich zunahm. Dies lässt den Rückschluss zu, dass eine Erhöhung des Intraabdominellen Drucks die Stabilität der Wirbelsäule Verbessert. Und das ist ja einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Gürtels. So kann der Trainierende nicht nur mehr Gewicht Bewegen, sondern ist auch vor Verletzungen besser geschützt!

 

Eine andere Studie von Kingma, et al zeigte, dass das Tragen eines Gürtels und das gleichzeitige Einatmen vor der Übungsausführung (Kniebeuge) die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduzierte.

 

Was Spricht gegen die Verwendung eines Gürtels?

 

Es gibt zwei Hauptgründe die gegen die Verwendung eines Gürtels Sprechen:

 

1.Gürtel verhindern das motorische Lernen

 

Viele Grundübungen die im Studio ausgeführt werden, benötigen ein hohes Maß an intermuskulärer Koordination. Dazu gehören,Kniebeugen,Kreuzheben,Stoßen,Reisen usw. !Bei diesen Übungen müssen die Muskelketten zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden. Bei Anfängern verhindern die Gürtel genau diese koordinativen Aufgaben. Die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis,Transverse Abdominis,Oblique etc.) verlernen Quasi zum richtigen Zeitpunkt anzuspannen. Und das ist laut, Dr. Stuart McGill einer der Hauptgründe für Rückenverletzungen, der Transversus Abdominis feuert zum falschen Zeitpunkt oder gar nicht!

 

Wenn Ihr einen guten Trainer habt, wird er euch direkt von Anfang an die richtige Übungsausführung zeigen, und somit auch das motorische Lernen optimal Gestalten. Kein guter Trainer wird einem Anfänger einen Gürtel geben und Ihn dann mit schlechter Technik Kniebeugen machen lassen.

 

Die goldene Regel lautet:Technik vor Gewicht!

 

2. Gürtel führen zu einer schwächeren Rumpfmuskulatur

 

Wenn Ihr einen Gürtel tragt, nimmt das die natürliche Belastung von den Rumpfmuskeln. Weniger Belastung bedeutet weniger Anpassung und damit weniger Kraft!Aber es gibt trotzdem eine Vielzahl von Powerliftern die sehr stark sind und auch einen sehr starken unteren Rücken haben. Aber auch diese Sportler tragen im Training nicht immer einen Gürtel und ermöglichen es den Rumpfmuskeln so, sich Anzupassen.

 

 

Zusammenfassung:

 

Pro Gürtel:

 

  • Verhindern Verletzungen des unteren Rückens

  • Führen bei maximalen Gewichten und Grundübungen zu mehr Leistung

 

Kontra Gürtel:

 

  • Können das motorische Lernen Behindern

  • Die Rumpfmuskeln können Abschwächen

 

Meine Meinung:

 

Anfänger sollten auf einen Gürtel Verzichten und das Hauptaugenmerk auf die Korrektur von muskulären Dysbalancen legen und den Rumpf Stabilisieren. Zusätzlich sollten Anfänger mit Hilfe eines Erfahrenen Trainers die korrekte Ausführung von Kniebeugen,Kreuzheben etc. ohne Gürtel Lernen.

 

Fortgeschrittene die bereits die Technik der Übungen Beherrschen und mit maximalen Gewichten Trainieren, sollten hingegen immer einen Gürtel Tragen. Er schützt vor Verletzungen und erhöht die Leistung!

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!