Mehr BCAAS – weniger Muskelkater!
2014/03/09

Viele meiner Kunden Fragen mich ob es möglich ist Muskelkater Vorzubeugen. Die Antwort ist ein klares JA!

Sportler die 5g BCAAS vor dem Training nehmen, haben in den folgenden Tagen weniger Muskelkater. Das fanden jetzt Forscher des Nagoya Institute of Technology in Japan herraus. Sie machten ein Experiment mit 30 Männern und Frauen im Alter zwischen 21 und 24 Jahren.

Die Forscher gaben den Teilnehmern ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und kurz vor dem Training 150ml Wasser mit 5g BCAAS. Zusätzlich wurde dem Wasser noch 1g Grüner Tee Pulver zugefügt. Das Training bestand aus 7 Sätzen Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Es wurden keine anderen Übungen ausgeführt. In den 5 Tagen nach der Trainingseinheit mussten die Teilnehmer bewerten wie stark Ihr Muskelkater war.

 

 

 

Hier das Ergebniss der Männer:

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Und hier das Ergebniss der Frauen:

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Die BCCAS hatten bei Frauen einen stärkeren Effekt als bei den Männern. Eine Erklärung wäre das Frauen leichter sind als Männer und damit die Dosis der BCAAS in Relation zum Körpergewicht höher ist. Die Männer hatten 77mg BCAA/Kg Körpergewicht und die Frauen 92mg BCAA/kg Körpergewicht. BCCAS verhindern den durch das Training ausgelösten Proteinabbau und Leucine stimuliert die Muskelproteinsynthese. Zusätzlich reduzieren BCAAS die Zunahme der Blutspiegel von Myoglobin und Elastase nach dem Training, welches beides Marker für Muskelschäden sind. Also sind BCAAS gleichzeitig Anti-Katabol und Anabol.

 

Was lernen Wir aus dieser Studie? Es macht Sinn die BCAAS nach Körpergewicht zu Dosieren!Ich empfehle 0.44g/Kg Körpergewicht!Bei einem 80kg schweren Mann wären das 35g BCAAS pro Trainingseinheit. Ich persönlich nehme 20 BCAA Kapseln vor während und nach dem Training und kombiniere das mit 10g Kreatin.

Hier ein Link zu einem sehr guten BCAA Pulver:

http://amzn.to/1fdVarR

VIEL ERFOLG BEIM TRAINING!

 

 

30 Fatburner Tipps!
2014/03/08

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1. Vermeidet alle Transfettsäuren!

Viele Weight Gainer enthalten große Mengen Transfettsäuren. Auch Donuts und Margarine sind voller Transfettsäuren. Vermeidet diese schlechten Fette und nehmt schneller ab!

2. Esst so natürlich wie möglich!

Nahrungsmittel sollten auch als solche Erkennbar sein. Gepresste Riegel und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und sind nicht sehr gesund. Wenn es nicht so aussieht wie es in der Natur vorkommt, dann esst es nicht!

3.Esst mehr Fett!

Sogar Kunden denen ich schon lange die Vorteile von Fett erklärt habe, versuchen immer wieder Fett zu Sparen. Schuld ist Präsident Eisenhower auf den die Low Fat Diät zurückgeht. Fett ist die Basis für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse, inklusive der Hormonproduktion. Männer die Low Fat Diäten machen reduzieren Ihren Testosteronspiegel um 20-30%.

4.Esst mehr gesunde Fette!

Fisch enthält die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Oliven,Avocados,Nüsse und Kokosnüsse enthalten diese wichtigen Fette. Wenn Ihr Fisch esst, nehmt Arten die klein sind und in kalten Gewässern Leben. So ist der Gehalt an Umweltgiften wie Quecksilber geringer als z.B. Thunfisch.

5.Vermeidet Pflanzenfette mit hohem Omega-6-Anteil!

Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist sehr wichtig für die Gesundheit!Vermeidet vor allem gehärtete Pflanzenfette. Schaut beim Einkaufen mal auf die Inhaltsliste auf der Packung eurer Lebensmittel. Sogar Wurst enthält gehärtetes Pflanzenfett.

6.Esst mehr Eiweiss!

Eure Ernährung sollte viel gutes Eiweiss enthalten. Fleisch von mit Grass gefütterten Rindern,Fisch,Eier usw. enthalten viel gesundes Eiweiss!

7.Zählt niemals Kalorien!

Kalorienzählen ist reine Zeitverschwendung!Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie!Eine Kalorie aus Schokolade ist etwas völlig anderes als eine Kalorie aus Salat. Also achtet nicht auf die Kalorien sondern auf die Struktur der Nahrung

8.Esst mehr Gemüse!

Gemüse enthält viele gesunde Vitamine und Pflanzenfasern die Ihr vor allem für eine gute Darmfunktion benötigt!Wenn Ihr es nicht schafft viel Gemüse zu Essen, könnt Ihr ein Produkt welches Pflanzenfasern enthält als Pulver Kaufen.

9.Esst weniger Getreide!

Esst gibt fast keinen Menschen der nicht auf Gluten Reagiert. Gluten ist ein Eiweiss das in Weizen vorkommt und verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Vermeidet Weizen und Ihr nehmt ab!

10.Kontrolliert Insulin!

Ein einfacher Weg schnell Abzunehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Insulin ist an sich kein schlechtes Hormon aber nur wenn es kontrolliert zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet wird. Schaut nach dem glykämischen Index eurer Nahrungsmittel und Ihr habt die volle Kontrolle über den Insulinspiegel!

http://jumk.de/glyx/

11.Esst Nahrungsmittel die reich an Antioxidantien sind!

Antioxidantien schützen die Zellen vor schlechten Sauerstoffteilchen den freien Radikalen. Gemüse und Obst enthalten viele dieser wichtigen Schutzstoffe!

12.Trinkt viel Wasser!

Wasser ist die Quelle des Lebens. Umso erstaunlicher das ich immer wieder Feststelle das meine Kunden viel zu wenig Trinken. Es entgiftet den Körper und sorgt für eine gute Zellfunktion. Trinkt mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Am besten aus Glasflaschen!

13.Vermeidet Alkohol und Softdrinks sowie Wasser mit Geschmack!

Wasser ist neben grünem Tee und Kaffee das einzige Getränk das wirklich gesund ist! Alkohol, Cola usw schadet dem Körper und verhindert den Fettabbau!

14.Verschiebt das Verhältnis von Eiweiss,Fetten und Kohlenhydraten für einen maximalen Fettabbau!

Esst immer mehr Eiweiss und Fette als Kohlenhydrate um schnell Fett zu verlieren. Kohlenhydrate sind Brot,Reis,Kartoffeln,Nudeln,Süssigkeiten und Softdrinks!

15.Nehmt mehr Vitamin D3!

Vitamin D3 ist wichtig um den Fettstoffwechsel zu Optimieren. 30 Minuten Sonnen entsprechen ca. 10.000 IU D3!Messt eure Werte zu Hause selber und geht auf melz.eu!Dort gibt es einen Rechner mit dem Ihr eure optimale Tagesdosis berechnen könnt!

16.Esst mehr Probiotika!

Kefir,Joghurt usw. verbessern die Darmfunktion und Helfen euch Abzunehmen. Zusätzlich könnt Ihr auch direkt Probiotika als Supplemente einnehmen!

17.Nehmt genug Magensium!

Der Körper braucht um 1 Molekül Zucker zu Verstoffwechseln 40 Moleküle Magnesium. Magnesium unterstützt den Insulinstoffwechsel, die Herzfunktion, Muskelkraft und verbessert den Schlaf. 1g Magnesium Orotat pro Tag ist optimal um all diese wichtigen Stoffwechselprozesse zu optimieren.

18.Nehmt nicht einfach irgendwelche Supplemente zum Fettabbau!

Wie unsere Biathleten gerade auf unangenehme Weise rausfinden mussten, enthalten viele Supplemente illegale Inhaltsstoffe die stark gesundheitsschädlich sind. Holt euch die Hilfe eines Profis wenn es um Supplemente geht.

19.Kauft immer gute qualitativ hochwertige Supplemente!

Magensium ist hier ein gutes Beispiel!Ihr könnt Magnesium für 2 Euro bei einem Diskounter Kaufen oder für 30 oder 40 Euro in der Apotheke. Es ist klar das es da qualitative Unterschiede geben muss!Oxid ist generell unbrauchbar bei Mineralstoffen sollte die Endung -at sein.Tartrat,Citrat,Aspartat,Glycinat usw

20.Nehmt einen Vitamin B Komplex!

Vitamin B spielt im Eiweißstoffwechsel,Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Entgiftung von Hormonen eine wichtige Rolle. Es ist ein Basissupplement zur Östrogenentgiftung!Nehmt für eine optimale Wirkung Methylierte Formen wie Methylcobalamin also die hochwirksame Form des B12!

21.Der beste natürliche Fettburner ist Koffein!

Koffein vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit und erhöht die Fettverbrennung. Ein Espresso vor dem Training ist ein einfacher Weg die Koffeinaufnahme zu Erhöhen.

22.Trinkt Grünen Tee!

Wenn Ihr meine Posts regelmäßig lest, sollte euch Aufgefallen sein, dass ich ein Fan von grünem Tee bin. Ich trinke 4-5 Tassen pro Tag und Supplementiere bis zu einem Gramm Grüner Tee Extrakt von Thorne pro Tag.

23.Nehmt L-Carnitin!

L-Carnitin ist ein alleskönner!Es spielt auch bei der Herzgesundheit eine wichtige Rolle! Carnipure ist die beste Qualität. Bei D&M gibt es 7 L-Carnitin Trinkampullen für 4 Euro!Wollt ihr ein noch besseres Produkt nehmt Ciltep oder Cellavital von Fairvital!

24.Nehmt Taurin!

Taurin ist ein wahrer Alleskönner. Es reduziert Kortisol und schützt die Organe vor Schäden durch Umweltgifte oder Medikamente.

25.Esst mehr Mahlzeiten pro Tag!

Meine Kunden essen 4-6 Mahlzeiten pro Tag!Egal ob Ihr Muskeln Aufbauen oder Fettabbauen möchtet! Ihr solltet oft Essen!

26.Schlaft mindestens 8 Stunden pro Nacht!

Ergebnisse einer Studie über den Zusammenhang von Schlafmangel und Cortisol

Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab

6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%

6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II

Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen

mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Folgeerscheinungen sind:

Zu hoher Blutzuckerspiegel

Gestörter Fettstoffwechsel und Fetteinlagerungen

Insulinresistenz

Metabolisches Syndrom

Rückbildung von Anti-Aging-Hormonen

Zu viele alt- und krankmachende Freie Radikale

27.Repariert euren Darm!

Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit! Wenn die Darmbakterien nicht Funktionieren verhindert das einen schnellen Verlust von Körperfett!

28.Reduziert Cortisol!

Stresshormone machen in großen Mengen dick und krank!. Kortisol zu Kontrollieren hilft euch Abzunehmen!

Signale für erhöhten Cortisolspiegel

Bauchfett

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche

Anspannung

Unkontrollierte Reaktionen

Müdigkeit

Verstärkter Appetit und Gewichtszunahme

Heisshungerattacken (auf Zucker, Brot)

Blähungen

• „Benebeltes“ Gefühl

Beschwipst bereits nach wenig Alkohol

29.Vermeidet Milch vor dem Training!

Milch führt zu einer Erhöhung der Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau!

30.Holt euch die Hilfe eines Profis!

Wenn euer Auto kaputt ist geht ihr zum Mechaniker,wenn Ihr Zahnschmerzen habt zum Zahnarzt nur wenn Ihr Abnehmen möchtet versucht ihr es alleine?

Abnehmen ist ein sehr komplexer Prozess. Die individuelle Steuerung des Fettabbaus gehört in die Hände eines Profis! Leistet euch zumindest alle 4 Wochen einen Personal Trainer und optimiert so euren Erfolg! 

http://www.knebelpersonaltraining.de

Die Top 10 Wege um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Steigern!
2014/03/06

daniel

Tipp 1:Macht mehr Krafttraining

4  Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause steigern den Testosteronspiegel deutlich. Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Bankdrücken steigern den Testosteronspiegel mehr als Trizeps Pushdowns und Kabelcurls!

Tipp 2:Hört auf zu Joggen und macht Sprints

Einer der besten Wege den Testosteronspiegel zu Steigern ist ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Joggen hingegen verringert die Muskelmasse und senkt den Testosteronspiegel!

Tipp 3:Nehmt mehr Zink!

Es gibt keinen Stoffwechselpfad der nicht irgendwie von den Zinkspiegeln abhängig wäre. Insulin,Testosteron und die Immunfunktion sind nur einige Beispiele. Das Enzym Aromatase welches im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umbaut, wird durch die Einnahme von Zink gehemmt. Mit meinen Kunden mache ich den Zink Challenge Test und stelle die Dosierung je nach Testergebniss ein. Das Beste Zinkrpodukt ist Zinkorot. Allerdings hat jede Zinkform eine spezifische Wirkung und für die Steigerung des Testosteronspiegels braucht Ihr Zink-Chelat.

Tipp 4:Macht eine Östrogenentgiftung

Ein zu hoher Estradiolspiegel ist ein großes Problem bei der Steigerung des Testosteronspiegels. Estradiol ist das weibliche Geschlechtshormon und führt bei Männern zu einer Brustentwicklung,Wassereinlagerungen und einer Zunahme an Körperfett. Hier ein einfacher Test:Schaut euch die Nächste Folge „Nur die Liebe zählt an“!Wenn Ihr Weinen müßt weil euch die Geschichten so Rühren, ist euer Östrogenspiegel zu hoch!Eines der eichtigsten Produkte zu Östrogenentgiftung ist z.B. Brokkoliextrakt!

Tipp 5:Nehmt mehr Magnesium

Magensium erhöht die Testosteronwerte wenn es mit einem gut geplanten Krafttraining kombiniert wird!Ihr solltet mindestens 400-800mg Magnesium pro Tag nehmen!Das Beste Magensium was ich kenne ist Magensium Orotat oder Magnesorot!

Tipp 6:Vermeidet Umweltgifte die wie Hormone Wirken

BPA,Phtalate und Paraben wirken an den gleichen Rezeptoren wie Östrogene und schaden dem menschlichen Körper erheblich. Also trinkt besser nicht mehr aus Plastikflaschen,vermeidet Kosmetik mit Paraben und filtert euer Trinkwasser. Auch der Coffe to Go in einem Pappbecher ist eine Chemiebombe. Jedes mal wenn Ihr im Laden einen Kassebon bekommt nehmt Ihr über die Finger BPA auf!

http://www.bund.net/themen_und_projekte/chemie_alt/chemie_und_gesundheit/bundschwerpunkte/bisphenol_a/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/phthalate-weichmacher-ia.html

http://www.tagesspiegel.de/wissen/petition-gegen-parabene-der-feind-in-der-creme/8975974.html

Falls Ihr Wissen möchtet ob eure Kosmetik gifitg ist ladet euch dieses App(ToxFox) herunter:

https://itunes.apple.com/de/app/toxfox-der-kosmetik-check/id665200272?mt=8

 

Tipp 7:Reduziert die Stresshormonwerte

Erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Senkung der Testosteronwerte. Faktoren wie Stress, Training, Ernährung usw. können den Stresshormonspiegel erhöhen. Ein einfacher Weg den Stresshormonspiegel zu Senken ist die Einnahme von 1g Vitamin C direkt nach dem Training oder 3x1g pro Tag. Es gibt noch viele weitere den Cortisolspiegel zu Blocken aber das würde hier den Rahmen Sprengen.

Tipp 8:Nehmt mehr  Vitamin D3

Vitamin D spielt bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle. Es blockt ähnlich wie Zink das Enzym Aromatase und steigert so indirekt die Testosteronproduktion .Ihr solltet mindestend 3000 IU Vitamin D3 pro Tag nehmen.Wenn meine Kunden die genauen D3 Werte Interessieren,mache ich mit Ihnen einen D3 Bluttest.

Tipp 9:Reduziert euer Körperfett

Da im Körperfett Testosteron zu Östrogenen umgebaut wird ist es Ratsam den Körperfettanteil auf unter 10% zu Senken. Ein einfacher Weg das zu schaffen ist eine Ernährungsumstellung. Oder Ihr nehmt an meinem neuen Programm zur Vorbereitung auf den Sommer Teil. Es besteht aus einer Biosignatur Messung, Ernährungsberatung,Ernährungsplänen,individuellen Supplementierungsprotokollen und individuellen Trainingsprogrammen. Egal ob Ihr im Fitnessstudio oder zu Hause Trainiert,egal ob Ihr in meiner Nähe wohnt oder von weiter weg kommt, Ich mache uch Fit für den Sommer. Schreibt einfach eine Mail an: info@kraft-gesundheit.de

Tipp 10:Macht eine Biosignatur Messung,Fragebögen und Speicheltests um eure individuelle Situation zu Analysieren

Jeder der Tipps die ich hier gegeben habe ist allgemein gehalten und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei einem sind die Östrogenwerte erhöht,bei einem anderen die Stresshormonwerte und ein dritter hat einen Vitamin D3 Mangel. Um Rauszufinden was euch persönlich beim Abnehmen und einer besseren körperlichen Entwicklung behindert sind individuelle Untersuchungen nicht zu Ersetzten!

Jetzt wünsche ich euch viel Spass bei der natürlichen Erhöhung der Testosteronwerte!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frauen im Krafttraining – Sollten beide Geschlechter gleich Trainieren?
2014/03/04

r
Früher haben Frauen überhaupt kein Krafttraining durchgeführt, weil es als nicht Feminin angesehen wurde. Darüber hinaus gab es keine Fitness-studios die den Bedürfnissen von Frauen gerecht wurden. Heute gibt es immer mehr Frauen die Krafttraining machen. Dies wird vor allem durch die große Anzahl von Fitnessangeboten für Frauen deutlich. Seit Jahren wird darüber Diskutiert ob Männer und Frauen gleich Trainieren sollten oder nicht. Um Frauen ein erfolgreiches Krafttraining zu ermöglichen, stelle ich euch hier die wichtigsten geschlechtsspezifischen Unterschiede beim Krafttraining von Männern und Frauen vor und gebe Frauen die mit dem Krafttraining beginnen möchten einige sehr wichtige Tipps!

Welche Mythen bestehen über das Krafttraining für Frauen?

Es gibt eine ganze Reihe von Mythen über das Krafttraining von Frauen. Viele dieser Mythen basieren auf Vorurteilen. Diese Vorurteile basieren auf der Wahrnehmung der sozialen Rolle der Frau in der Gesellschaft. Es heißt nicht umsonst Frauen sind das „schwache“ Geschlecht. Frau sein und stark sein, passt in den Augen vieler Menschen nicht zusammen. Hier sind einige der populärsten Mythen:

1. Frauen können nicht stärker werden, wenn Sie trainieren
2. Krafttraining macht Frauen dicker
3. Krafttraining führt zu einer Vermännlichung der Frauen
4. Frauen sollten niemals schwer Trainieren
5. Frauen können keine Muskeln aufbauen
6. Frauen haben durch Krafttraining weniger Vorteile als Männer
( Wells, 1978)

Welche Unterschiede gibt es bei der Kraftentwicklung von Männern und Frauen?

Frauen haben im Durchschnitt weniger Kraft als Männer. Sie erreichen im Hinblick auf alle Muskelgruppen ca. 63.5% der Kraft von Männern (Laubach, 1976). Die Absolutkraft ist bei Männern im Vergleich zu Frauen höher. Im Oberkörper sind Frauen ca. 50-60% schwächer als Männer. Im Unterkörper sieht die Situation wieder ganz anders aus. Frauen erreichen im Unterkörper die gleichen Kraftwerte wie Männer. Eigentlich hat eine Studie von Wilmore im Jahr 1974 gezeigt, dass Frauen im Unterkörper sogar stärker sind als Männer. Frauen können also im Verhältnis zur vorhandenen Muskelmasse mehr Kraft im Unterkörper entwickeln als Männer. Viele Wissenschaftler erklären das mit evolutionsbiologischen Theorien. Männer benutzten ihren Oberkörper zum Jagen, dies erforderte hohe Kraftwerte. Frauen hingegen sammelten Wurzeln, Beeren und legten große Strecken zur Fuß zurück. Sie benutzen Ihren Unterkörper deutlich mehr als Ihren Oberkörper. Aber durch Krafttraining können diese Unterschiede minimiert werden. Die Übung bei der die Frauen nahezu die gleichen Kraftwerte erreichen können, wie die Männer sind Klimmzüge.

Erzeugt Krafttraining die gleichen Trainingseffekte bei Männern und Frauen?

Die Sauerstoffaufnahme von Frauen erhöhte sich bei der Durchführung von einem Krafttraining im Stil eines Zirkels um 8% bei Männern nahm das VO2max nur um 5% zu ( Gettman&Polloc, 1981). Der durchschnittliche Mann, hat einen größeren Muskelfaserquerschnitt und mehr Muskelfasern als eine vergleichbare Frau. Frauen haben nur 60% der Zellkerne die für die Bildung von neuen Muskelfasern (Hyperplasie) verantwortlich sind. Frauen können aber dennoch Muskeln aufbauen. Es geht nur etwas langsamer als bei Männern und Männer werden im Verhältnis immer mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Des Weiteren verfügen Frauen über mehr ST-Fasern als Männer. Deshalb sollten Frauen immer mehr Wiederholungen machen als Männer um so eine Hypertrophie der ST-Fasern zu erreichen. Da Frauen insgesamt weniger Muskeln aufbauen, erreichen Sie eine Verbesserung der Maximalkraft primär durch neurale Prozesse wie die Verbesserung der Intramuskulären Koordination und durch eine Synchronisierung der Feuerungsrate der motorischen Einheiten.

Wie wirken sich die hormonellen Unterschiede auf das Krafttraining aus?

Männer haben einen 10-20-mal höheren Serum Testosteronspiegel als Frauen (Wright, 1980). Dies führt dazu, dass Frauen generell mehr Körperfett haben als Männer und das die Proteinsynthese niedriger ist. Somit können Frauen weniger Protein in die Muskulatur Einbauen als Männer. Dies führt zu einer langsameren Vergrößerung des Muskelmantels. Macht aber eine Eiweißreiche Ernährung umso wichtiger. Eine geringere Proteinsynthese und ein Eiweißmangel über die Ernährung führen zu einer deutlichen Verringerung des Muskelmantels und zu einer Verschlechterung des Bindegewebes.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das Krafttraining für Frauen?

Regelmäßiges Krafttraining bietet eine ganze Menge an gesundheitlichen Vorteilen. Osteoporose ist immer wieder ein Thema nach dem ich gefragt werde. Die Osteoporose lässt sich mit Krafttraining aufhalten. Studien haben gezeigt, dass Frauen die 2-mal pro Woche über 3 bis 18 Monte ein Krafttraining durchführten die Knochendichte um 1 bis 12 % erhöhen konnten. Die Gruppe die nicht Trainierte zeigte einen 2-3% Verlust an Knochendichte. Ein weiterer Punkt ist die Abnahme von Körperfett. Ein zu hoher Körperfettanteil, erhöht das Risiko eine Vielzahl an Erkrankungen zu bekommen. Dazu gehören Krebs, Diabetes, Arteriosklerose, Arthrose, Herzinfarkt und viele mehr. Es spielen hier aber auch eine Menge ästhetischer Gesichtspunkte eine Rolle. Viele Frauen sind mit Ihrer Figur unzufrieden, und entscheiden sich deshalb für den Gang in ein Fitness-Studio. Leider nehmen viele Frauen den Vorteil eines differenzierten Krafttrainings nicht wahr und besuchen immer noch Kurse anstatt im Studio mit Gewichten zu Trainieren. Frauen müssen unbedingt ein Krafttrainingsprogramm mit Gewichten durchführen. Krafttraining alleine kann den Körperfettanteil deutlich senken. Dies liegt an dem Einfluss des Krafttrainings auf den Hormonspiegel. In den ersten 30 Minuten des Trainings steigen der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel deutlich an. Dies führt zu einer Stoffwechsellage die den Fettabbau begünstigt. Dies ist bei Ausdauertraining nicht der Fall. Weitere Vorteile sind:

1.Ein Kraftzuwachs
2.Verstärkung der Sehnen, Bänder und Faszien
3.Verbesserte Haltung
4.Weniger Rückenschmerzen
5.Verbesserung der Herz-Kreislauf Parameter
6.Günstige hormonelle Auswirkungen
7.Verbesserung des Gehirnstoffwechsels
8.Hilft bei Depressionen
9.Senkt das Diabetes Risiko
10.Senkt das Herzinfarkt Risiko
11.Stärkt das Selbstvertrauen
12.Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu 15%
13.Senkt den Blutdruck
14.Krafttraining reduziert das biologische Alter
15. Krafttraining ist sehr individuell

Hier einige wichtige Trainingsempfehlungen für Frauen!

Grundsätzlich sollten Frauen mit Gewichten Trainieren und nicht nur Ausdauertraining machen oder Kurse Besuchen. Im Bezug auf die Trainingsfrequenz sollten Frauen zu Beginn jede Muskelgruppe 3-mal pro Woche trainieren. Obwohl die Trainingsfrequenz bei den Männern niedriger ist als bei den Frauen, sollte für Frauen das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit niedriger sein als bei den Männern. Das bedeutet, dass Frauen weniger Übungen und weniger Sätze ausführen sollten als Männer. Ich benutze hierfür gerne ein System, dass sich German Body Comp nennt. Es besteht aus zwei Ganzkörpertrainingseinheiten mit 6-8 Übungen. Es werden hauptsächlich komplexe Grundübungen ausgeführt. Die Wiederholungsrahmen sollten etwas höher liegen als bei den Männern. Dies liegt an dem hohen Anteil an ST-Faser die Frauen aufweisen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen nicht auch mal ein Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen durchführen sollten. Hier ein Beispiel Programm für Frauen zum Fettabbau und Muskelaufbau:

GBC Tag 1 Mo+Do

A1) Step-Ups Flachbank
3×15-20 /20X1/30Sek.
A2) Überzüge mit der Kurzhantel
3×10-12 /3011/60Sek.
B1) Beinpresse im Sitzen
3×12-15/2011/30Sek.
B2)Bankdrücken (Wenn Anfänger an der Multipresse!)
3×15-20/2011/60Sek.
C1) Kniebeugen mit Kurzhantel
3×15-20/2121/30Sek.
C2)Rückenstrecken
3×15-20/2121/60Sek.

GBC Tag 2 Di+Fr

A1)Kreuzheben
3×12-15/2011/30Sek.
A2)Schrägbankdrücken Maschine
3×10-12/3011/60Sek.
B1)Front Lat Pull
3×12-15/2121/30Sek.
B2) Seitheben Kurzhantel
3×15-20/2011/60Sek.
C1)Beinbeugen im Liegen
3×10-12/2121/30Sek.
C2)Reverse Crunches
3×15-20/2121/60Sek.

Nach dem Training Intervalle auf dem Rad!
Aufwärmen 5 Minuten Stufe 1 oder 2. Dann 40 Sek. Sprint (so schnell wie Möglich) auf einer hohen Stufe z.B. 7 oder 8. Nach dem Sprint 3 Minuten Regeneration auf Stufe 1 oder 2 . Dann wieder 30 sek. Sprint auf Stufe 7 oder 8!In der ersten Woche werden 6 Sprints durchgeführt. Pro Woche kommt ein Sprint dazu. Jede Woche wird die Pausenlänge um 15 Sek. Reduziert. Also von 3 Minuten auf 2:45,2:30,2:15,2:00, 1:45, 1:30 etc.!

Die Top 10 Gründe, aus denen Frauen Krafttraining machen sollten!

1. Geringerer Körperfettanteil/Besseres Bindegewebe
2. Es reduziert die Osteoporosegefahr
3. Die Psyche wird positiv beeinflusst
4. Der Stoffwechsel wird angeregt
5. Reduziert das Herzinfarkt Risiko
6. Reduziert das Brustkrebs Risiko und das Diabetes Risiko
7. Reduziert das biologische Alter (Anti-Aging)
8. Steigert das Wohlbefinden und die Lebensqualität
9. Gesteigertes Selbstbewusstsein
10. Verringerte Verletzungsgefahr im Sport und im Alltag

Ich wünsche allen Frauen viel Erfolg beim Krafttraining!!!!!

LAKTATTRAINING EXTREM
2014/03/03

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Hier ist ein Trainingsprogramm, welches den Fettabbau maximiert!

 

Das Geheimnis um dieses Programm effektiv zu gestalten, liegt in der Auswahl des richtigen Widerstandes. Bei der GBC-Variante für Fortgeschrittene, die ich Euch hier vorstellen werde, müsst Ihr Gewichte verwenden, die genau Eurem 6RM, 12RM und Ihrem 25RM bei der jeweiligen Übung entsprechen.

Anders ausgedrückt müsst Ihr Gewichte wählen, bei denen Ihr genau nach 6 Wiederholungen, nach 12 Wiederholungen und nach 25 Wiederholungen keine weitere Wiederholung mehr schafft.

Das GBC-Programm für Fortgeschrittene:

Hier ist ein Beispiel Split:

 Tag1:Brust+Rücken

Tag2:Beine+Bauch

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

Tag5:Pause 

Dieser Zyklus ist so angelegt, dass er insgesamt 6-mal ausgeführt werden kann. Wenn Ihr dieses System länger verwendet, bringt es keine Erfolge mehr.

Hier sind einige Beispiele für die jeweiligen Trainingstage:

Tag1:Brust+Rücken

A1. 6 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

A2. 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Langhantel 45°

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Wiederholungen Flachbankdrücken mit der Langhantel

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Klimmzüge mit Gewicht

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek.

B2. 12 Rudern enger Griff

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Überzüge mit der Maschine

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

 Tag2:Beine+Bauch

 A1. 6 Kniebeugen

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Ausfallschritte

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Beinstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

B1. 6 Kreuzheben

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Beinbeugen liegend/Füße nach außen!

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 Rückenstrecken

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Tag3:Pause

Tag4:Schultern+Arme

A1. 6 Nackendrücken mit der Kurzhantel im Sitzen/neutraler Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

A2. 12 Seitheben im Sitzen mit der Kurzhantel

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

A3. 25 Seitheben am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

B1. 6 Dips oder Bankdrücken mit engem Griff

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

B2. 12 Decline Kurzhantelstrecken

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

B3. 25 French Press mit Seil am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

C1. 6 Incline Kurzhantelcurls

Tempo 4-0-X-1/Pause 10Sek

C2. 12 Langhantelcurls im Stehen

Tempo 3-0-X-1/Pause 10Sek

C3. 25 Bizepscurls am Kabelturm

Tempo 2-0-X-1/Pause 120Sek

Insgesamt drei Durchgänge

Probiert dieses Trainingsprogramm aus und schreibt mir welche Erfolge es Euch gebracht hat!!!

18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen!!!
2014/03/03

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Ernährung ist natürlich immer der Hauptfaktor wenn es um den Abbau von Körperfett geht, aber ohne ein gutes Training sind die Erfolge eher langsam und nicht so Beeindruckend. Hier sind 18 Tipps um euer Training zum ultimativen Fettburner zu machen:

1. Benutzt immer Grundübungen bei denen mehrere Gelenke zum Einsatz kommen. Dies führt dazu das Ihr mehr Muskelmasse aktiviert und sowohl die hormonelle Reaktion(Mehr Wachstumshormone und Testosteron) als auch die metabolische Reaktion besser ist!

2. Haltet die Pausen kurz! Pausen von 30-60 Sekunden sind Optimal um den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Die Laktatproduktion wird Angeregt, der Testosteronspiegel steigt, der Wachstumshormonspiegel steigt und Ihr verbrennt mehr Fett!

3.Benutzt verschiedene Geschwindigkeiten um die Reizsetzung bei den Übungen zu Verändern. Hier ein Test zum Selber Ausprobieren:

Ihr nehmt ein Gewicht mit dem Ihr normalerweise 10 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft!

Jetzt lasst Ihr das Gewicht bei jeder Wiederholung für 4 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht so viele Wiederholungen wie möglich! Schreibt die Wiederholungszahl auf!
Jetzt macht ihr 3 Minuten Pause und dann lasst Ihr das Gewicht für 2 Sekunden ab und drückt es so schnell Ihr könnt wieder hoch! Macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich! Ihr solltet Feststellen, dass Ihr mit dem schnelleren Tempo mehr Gewicht schafft als mit dem langsameren Tempo obwohl Ihr vorher schon einen Satz bis zum Versagen gemacht habt!Das Tempo ist ein wichtiger Faktor um den Trainingseffekt zu Steuern!

4. Um das Körperfett schnell zu Senken, solltet Ihr immer Wiederholungsrahmen Benutzen die einen größt möglichen Muskelaufbau ermöglichen. 8-12 Wiederholungen sind hierfür am besten geeignet!

5.Macht mehr Sätze um die Stoffwechselreaktion und die Reizsetzung zu Verbessern. Ein Satz pro Übung reicht hierfür nicht aus!Macht pro Übung mindestens 3 Sätze!

6.Macht immer Supersätze,Tri Sätze oder Giant Sätze um die Stoffwechselreaktion zu Verbessern. Also immer mindestens 2 Übungen direkt hintereinander!

7.Baut Tabata Intervalle in euer Training ein. Itzumi Tabata ist ein japanischer Wissenschaftler. Sein Protkoll besteht aus 8 Sätzen mit 20 Sekunden Belastung und jeweils 10 Sekunden Pause!Übungen die hierfür am besten geeignet sind, sind Burpees oder Moutain Climber!Das Gym Boss App ist kostenlos und bietet genau so einen Trainingstimer!

8.Baut in die Trainingsplanung kurze Maximalkraftphasen ein um stärker zu werden. Das führt dazu das Ihr höhere Gewichte verwenden könnt und die Reizsetzung beim Training besser wird.

9.Macht einen Ganzkörperzirkel bei dem Ihr Ober und Unterkörperübungen Abwechselt

10.Benutzt Intensitätstechniken. Teilwiederholungen, Drop Sets,Vorermüdung und Supersätze sind Methoden die die Intensität des Trainings erhöhen und die Resultate verbessern. Aber Vorsicht!Diese Techniken sind sehr Anstrengend und sollten nicht in jedem Training verwendet werden. 

11.Wechselt die Trainingsreize! Immer die Selben Dinge zu machen und ständig neue Resultate zu Erwarten ist die moderne Definition von Wahnsinn. Also Variiert die Trainingsparameter für einen maximalen Erfolg!

12.Macht Pause wenn Ihr Müde seit! Der Körper wächst in der Erholungsphase nach dem Training auch Superkompensation genannt!Keine Erholung kein Erfolg! Im Schnitt solltet Ihr nach 2 Trainingstagen einen Tag Pause machen!

13.Trainiert immer die anaeroben Energiesysteme. Wer hat weniger Fett? Sprinter oder Marathonläufer? Antwort:Sprinter! Warum? Weil Sprinter die anaeroben Energiesysteme Benutzen!

14.Macht immer kurze Sprintintervalle um Fett zu Verbrennen und Muskeln Aufzubauen!40 Sekunden Sprint mit 2 Minuten Pause sind hierfür Ideal!

15.Seit im Alltag so aktiv wie möglich! Anstatt auf der Couch zu Sitzen solltet Ihr lieber mal an die Frische Luft gehen und euch Bewegen. Anstatt den Aufzug zu nehmen geht lieber Treppen. Der Alltag bietet genug Möglichkeiten zusätzlich Fett zu Verbrennen. also nutzt sie.

16.Tauscht den Bürostuhl gegen einen Petziball. Diese großen Bälle gibt es in jedem großen Sportgeschäft. Sie bieten den Vorteil das die Muskulatur immer aktiv sein muss um euch zu Stabilisieren. Und das Verbrennt Fett und stabilisiert den Rücken!

17.Macht zusätzlich zum normalen Krafttraining Strongman Training oder benutzt einen Prowler Schlitten um die Fettverbrennung zu optimieren!

18.Macht ein Ganzkörpertrainingsprogramm welches Ihr zusätzlich zu Hause Ausführen könnt. Fitnessstudios bieten viele Vorteile. Allerdings gibt es immer Zeiten, zu denen Ihr es einfach nicht ins Studio schafft. Also benutzt ein Ganzkörpertraining welches Ihr mit eurem Körpergewicht,einem Petziball, einem Theraband und einem Paar Kurzhantel ausführen könnt!

10 Wege mehr Körperfett zu Verbrennen!
2014/03/02

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Der Sommer kommt näher und Ihr habe immer noch zu viel Körperfett? Hier sind 10 Wege die Fettverbrennung Anzukurbeln:

1.Nehmt Grüner Tee Extrakt

Grüner Tee ist nicht nur für die Krebsbekämpfung extrem wichtig. Menschen die 3 mal am Tag 250mg Green Tea Polyphenols von Thorne einnahmen, erhöhten Ihre Stoffwechselrate um 4%. Das entspricht ca. 60 Kalorien pro Tag. Im Durchschnitt verbrennt eine Tasse Grüner Tee 5g Körperfett. Achtet darauf das der Grüne Tee aus bilogischem Anbau kommt.

Hier der Link zu dem Produkt das ich selber nehme:

http://amzn.to/1hX5Qup

2.Macht Krafttraining

Der Sommer kommt immer näher und die Anzahl von Joggern nimmt immer mehr zu. Krafttraining ist Joggen in mehr als einer Hinsicht überlegen. Krafttraining führt zu Muskelaufbau und der Muskelaufbau führt zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Muskeln enthalten Insulinrezeptoren die den Glucosestoffwechsel Verbssern.

Charles Poliquin hat mit seinen GBC Programmen die absolut besten Trainingsprogramme zum Fettabbau Entworfen. 3-4 mal pro Woche Krafttraining fördern den Fettabbau und erhöhen die Muskelmasse. Mehr Muskelmasse bedeutet eine bessere Insulinempfindlichkeit und einen höheren Grundumsatz.

Hier ein Link zu einem Video:
http://www.youtube.com/watch?v=YhqgkAk9AYA

3.Trinkt mehr Wasser

Um Fett abzubauen oder um Muskelmasse aufzubauen musst Du gut hydriert sein. Leider Trinken die meisten Menschen viel zu wenig, dabei ist Wasser die billigste und Beste Nahrungsergänzung die uns zur Verfügung steht. Dehydration steigert die Ausschüttung von Kortisol, welches eine ganze Reihe von negativen Eigenschaften hat. Es zerstört Nervenzellen (vor allem im Gehirn), es führt zu mehr Körperfett, es hemmt das Immunsystem, es zersetzt Muskelprotein u.v.m. Du solltest ungefähr 0.044 Liter Wasser pro kg Körpergewicht Trinken. Das heißt bei einem Gewicht von 80 kg brauchst Du mindestens 4 Liter!!! Das Morgen Urin sollte Klar und Geruchsneutral sein, ist es dass nicht musst Du sofort mehr Trinken.

4.Untersucht euren Hormonstoffwechsel

Hormone sind die Botenstoffe des Körpers. Wenn in diesem wichtigen System etwas nicht funktioniert, bleibt ihr obwohl Ihr Trainiert und euch gesund Ernährt dick. Mit einer Biosignatur Analyse könnt Ihr eure hormonelle Balance schnell und einfach Messen und das Training,die Ernährung und die Supplementierung individuelle Einstellen.

5.Macht Intervalltraining

Egal ob Ihr eure Ausdauer Verbessern oder Fett Verlieren möchtet, Intervalle sind der optimale Weg. Das einzige was nicht Funktioniert ist stundenlanges Joggen. So verliert Ihr nur Muskelmasse und das Körperfett bleibt gleich oder erhöht sich. Zusätzlich steigt euer Stresshormonspiegel wenn Ihr Joggt! Wenn Ihr das nächste Mal Laufen geht macht alle 2-3 Minuten einen 30 Sekunden Sprint und euer Körperfett wird sich deutlich Reduzieren.

6.Nehmt mehr Fisch-Öl

Fisch-Öl ist die wertvollste Ergänzung um schnelle Änderungen in der Körperkomposition zu erreichen! Fisch-Öl hilft dabei Fett abzubauen und die Aufnahme von Fett zu verhindern. Die in Fisch-Öl enthaltenen Säuren EPA und DHA halten die Zellwände elastisch und erhöhen die Empfindlichkeit der Insulin Rezeptoren. Sie reduzieren Entzündungen und helfen bei Muskelsteife, Sie regulieren die Blutzufuhr zum Gehirn und steigern somit die Konzentration. Die mindest Dosis für Fisch-Öl liegt bei 3g/Tag! Ich benutze zu Beginn manchmal bis zu 15g/Tag bei einigen Individuen und reduziere dann die Dosis auf 6g/Tag wenn der Kunde anfängt auf das Öl anzusprechen.

Hier zwei Links zu einem sehr guten Fisch-Öl:

http://amzn.to/1i3vnFD

http://amzn.to/KVaqNr

7.Esst mehr Eiweiss

1. Es verhindert den Jojo-Effekt im Bezug auf die Blutzuckerwerte! Somit wirst Du den intensiven Hunger der mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel einhergeht verhindern!

2. Es verhindert das Du während einer Mahlzeit zu viel Essen

3. Es fördert die Verdauung weil es zu einer gleichmäßigen Darmtätigkeit führt!

4. Proteinreiche Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel und somit bleibt das Körperfett gering.

Hier nochmal ein Link zu meinem Artikel 8 Gründe mehr Eiweiss zu Essen:

http://wp.me/p1hCgs-b9

8.Lasst niemal das Frühstück aus

Es gibt eine Vielzahl von Hinweisen das es sehr ungesund ist nicht zu Früstücken. Menschen die nicht Frühstücken haben ein höheres Körpergewicht und einen höheren Körperfettanteil als Menschen die Frühstücken. Zusätzlich Essen diejenigen die nicht Frühstücken Abends mehr Kalorien. Desweiteren führt das Auslassen des Frühstücks zu mehr Heisshungerattacken. Das Frühstück sollte immer ausschließlich aus Eiweiss Bestehen. Alle Studien zeigen das dies zu einem größeren Fettabbau führt und der Gehirnstoffwechsel besser wird!

9. Vermeidet Gluten!

Gluten(Weizenproteine) sind nicht nur für Menschen mit einer nachgewiesenen Intoleranz schlecht, sondern eigentlich für jeden Menschen. Und die Auswirkungen sind von Person zu Person vollkommen verschieden. Eine Person bekommt eine Entzündung des Darms, die andere Wachstumsstörungen und eine dritte vielleicht eine Entzündung des Gehirns.Der menschliche Darm ist nicht besonders gut für die Verdauung von Gluten geeignet. Nach einer Mahlzeit die Weizen enthält, beginnen eine Vielzahl von Peptiden im Körper zu Zirkulieren, die unser Immunsystem als Fremdkörper einstuft. Diese werden mit Entzüdungen bekämpft.  Eine Auswirkung dieser Entzüdungen ist, dass der Insulinstoffwechsel gestört wird. Dies führt zu einem erhöhten Diabetes Risiko und zu einer Zunahme des Körperfetts.

Hier ein Link zu einem Artikel über Gluten den ich Geschrieben habe:

http://wp.me/p1hCgs-a6

 

10. Bucht einen guten Personal Trainer der euch bei der Umsetzung eurer Ziele hilft !

Das wichtigste ist eine gute Betreuung und ein Trainer der euch  individuell untersucht und alle Maßnahmen auf euer individuelles Profil  ausrichtet. Jeder Mensch ist ein Individuum und reagiert auf das Training, die Ernährung und die Supplementierung vollständig anders. Zehn Menschen,zehn verschiedene Reaktionen auf dasselbe Trainingsprogramm und dieselbe Ernährung.Ich verwende eine Vielzahl von Untersuchungsmethoden um eure Situation genau zu Analysieren.Dazu  gehört eine ausführliche Anamnese,die Biosignatur Modulation mit der ich nicht nur euren Körperfettanteil und die trockene Masse bestimmen kann,
sondern auch den Hormonstoffwechsel Untersuchen kann. Es steht des weiteren die gesamte Bandbreite von Medizinischen Tests zur Verfügung. Speicheltests für die Bestimmung der Hormonspiegel,Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten,Tests auf Umweltgifte wie die Haarmineralanalyse u.v.m.!Aber auch muskuläre Funktiondiagnostiken um muskuläre Dysbalance zu Diagnostizieren gehören zu meinen Werkzeugen. Zusätzlich benutze ich eine Vielzahl von Fragebögen um ein möglichst
genaues Bild von euch und euren Voraussetzungen zu bekommen.Nach Auswertung aller Tests bekommt Ihr ein individuelles Trainingsprogramm,Ernährungspläne und eine auf euer Profil eingestellte Supplementierung. All diese Massnahmen garantieren einen schnellen Trainingserfolg. Solltet Ihr von weiter weg kommt oder in einem Fitnessstudio Trainiert könnt Ihr gerne Termine in meinem Büro Wahrnehmen oder die Teilnahme an meinem Online Personal Training Programm Buchen. Schreibt hierzu einfach eine Mail an:

onlinecoaching@kraft-gesundheit.de

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Abnehmen!

 

8 GRÜNDE MEHR EIWEIß ZU ESSEN!
2014/02/15

Grund #1: Besserer Thermogener Effekt der Nahrung

Alle Mikronährstoffe brauchen Energie um Verstoffwechselt zu werden, der Thermogene Effekt ist bei Proteinen viel höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Die Thermogenese oder Wärmebildung ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität von Lebewesen. Protein braucht alleine 25-30% der Energie die es enthält um es zu Verdauen, es aufzunehmen und dann in die Zellen einzubauen. Während Kohlenhydrate nur 6-8% und Fette nur 2-3% Ihrer Energie für dieselben Stoffewechselprozesse benötigen.Das bedeutet, daß Eiweiss in der Tat Thermogen ist und die Stoffwechselrate erhöht. Das bedeutet ein schnellerer Fettabbau und weniger zunahme an Körperfett bei einer Ernährung mit hoher Kalorienzahl.

Grund Nr. 2: Erhöhung des Glukagonspiegels

Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glukagon.
Glukagon hemmt die Insulinwirkung im Fettgewebe, was zu einem größeren Fettabbau führt. Darüber hinaus hemmt Glukagon die Aktivitäten der Enzyme die für die Herstellung und Speicherung von Fett in Fett- und Leberzellen verantwortlich sind. Auch hier führt das zu einem größeren Fettabbau während einer Diät und weniger Fett Zunahme während eines Kalorienüberschusses.

Grund Nr. 3: Erhöhte IGF-1 Werte

IGF-1 ist die Bezeichnung für einen Insulin ähnlichen Wachstumsfaktor. Bei einer Protein- und Aminosäure-Supplementierung wurde gezeigt, dass die IGF-1 Reaktion sowohl bei Bewegung als auch bei der Nahrungsaufnahme erhöht ist. IGF-1 ist ein anaboles Hormon, das zu einer deutlichen Steigerung der Muskelmasse führt. Somit führt eine erhöhte Proteinaufnahme zu mehr Muskelmasse und schont die Muskelmasse während einer Diät.

Grund #4: Reduzierung des Kardio-Vaskulären-Risikos

Mehrere Studien haben gezeigt das eine Steigerung des Proteinanteils von 11 % auf 23 % und eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils von 63 % auf 48 % die LDL Werte und die Triglyceridwerte senkt und gleichzeitig die HDL Werte deutlich steigert. So viel zu der Theorie das Fett die Cholesterinwerte steigert.

Grund #5: Verbesserter Gewichtsverlust

Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung des Kohlenhydratanteils und eine Steigerung des Proteinanteils in der Ernährung zu einer deutlichen Senkung des Körperfettanteils führt. Ausserdem bleibt die Muskelmasse erhalten,die Trigylzeridwerte sinken,die Sättigung ist größer und die Blutzuckerwerte bleiben stabil. Diese Faktoren sind umso besser je mehr Protein in der Ernährung vorkommt.

Grund #6: Größerer Eiweissumsatz

Alle Gewebe des Körpers, auch das Muskelgewebe unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau von Gewebe. Die Balance zwischen Proteinabbau und Proteinaufbau bestimmt den Eiweissumsatz. Somit ist es wichtig den Eiweissaufbau zu Steigern um die Muskelmasse zu halten oder zu Erhöhen.Eine Diät mit einem hohen Eiweissanteil macht genau das, sie sorgt für einen höheren Eiweissumsatz so dass verbrauchte Eiweisse schneller abtransportiert werden und durch neue Proteine ersetzt werden.

Grund #7: Verbesserte Stickstoff Balance

Werden in der Bilanz insbesondere in der Muskulatur mehr Eiweiße vom Körper abgebaut als aufgebaut, was beispielsweise in Hungerzeiten der Fall ist (kataboler Stoffwechsel), so ist die Stickstoffbilanz negativ. Der Körper verliert so Stickstoffverbindungen durch den Protein- und damit Aminosäureabbau Eine positive Stickstoff Balance führt dazu, dass mehr Protein eingelagert wird als abgebaut wird. Diäten mit einem hohen Proteinanteil in Kombination mit einem gut geplanten Krafttraining Fördern die anabolen Prozesse noch mehr und führen zu einem noch größeren Muskelaufbau.

Grund #8: Erhöhte Bereitstellung zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die Tipps sich eher auf Eiweiße und Aminosäuren beziehen, nehmen wir keine isolierten Eiweiße Essen sondern Nahrungsmittel mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Die zusätzlichen Nährstoffe die sich in Eiweissquellen befinden sind zum Beispiel Kreatin,B Vitamine,Calcium,Omega 3 Fettsäuren und viele weitere Nährstoffe. Diese vielfalt bieten Supplemente nur sehr selten.

Die Besten Eiweißquellen sind:

1.Hering,Sardine,Sardelle,Lachs

2.rotes Fleisch von Rindern die mit Grass gefüttert wurden

3.Quark

4.Hüttenkäse

5.Eier

6.Whey Protein Pulver

7.Geflügel

 

Die Top 10 Strategien um sich Unterwegs Gesund zu Ernähren!
2014/02/13

Die Top 10 Strategien um sich Unterwegs Gesund zu Ernähren!

Strategie #1 — Den richtigen Ort Wählen!

Wenn Ihr eine Geschäftsreise Plant, ist es wichtig auf die richtige Umgebung zu Achten! Sucht euch Hotel in der Nähe des Tagungsortes und ruft dann im Hotel an. Fragt nach allen Lebensmittel Geschäften, Fitnessstudios und Restaurants in der Nähe. Auch google maps ist hier sehr Hilfreich. Viele Hotels haben auch selber Fitnessstudios nur leider ist die Qualität dieser Studios meistens schlecht. Durch diese einfache Strategie vermeidet Ihr es Trainingseinheiten zu Verpassen, schlechtes Essen zu bekommen oder Mahlzeiten auszulassen.

Strategie #2 —Das Penthouse?

Wenn Ihr nicht gerade in einem 5 Sterne Penthouse Übernachten müsst, gibt es sehr viele Hotelketten mit sehr guter Qualität die auch Appartements mit Küchen oder Kochecken Anbieten. So habt Ihr immer die Möglichkeit euch kurz eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Wenn dann noch ein Bioladen in der Nähe ist, steht einer gesunden Mahlzeit nichts mehr im Weg. Wichtig ist auch der Kühlschrank im Hotelzimmer. Ein Kühlschrank gibt euch die Möglichkeit frisch Nahrungsmittel als Snacks zu Lagern.

Strategie #3 — UPS,DHL oder FedEx  als Lieferant für Essen und Supplemente benutzen

Eine perfekte Strategie ist es, gesunde Nahrungsmittel und Supplemente direkt mit einem Paketservice in das Hotel bringen zu lassen. Packt in Ruhe zu Hause eure Supplemente und Nahrung in eine Box und sendet sie zum Hotel. Sobald ihr da seid habt Ihr alles was Ihr braucht direkt vor Ort. Auch kleine Kühltaschen lassen sich hervorragend Versenden.

Strategie #4 — Auch Fastfood Restaurants und Imbisstuben haben Salat und Eiweißquellen

Es mag sich komisch Anhören aber auch Fastfood Ketten und Imbissstuben haben relativ gesunde Nahrungsmittel. Niemand wird dazu gezwungen Burger zu Essen und Cola zu Trinken. Jedes Fastfood-Restaurant hat Salate und es gibt auch Wasser als Getränk. Eine weitere Möglichkeit ist es sich Burger zu Bestellen und das Brot Wegzuwerfen. Auch bei Wraps lässt sich die Hülle einfach entfernen und es bleibt Salat und Fleisch übrig. Zwar ist die Qualität nicht mit guten Restaurants oder Biosupermärkten zu Vergleichen, aber um einigermaßen gut zu Überleben reicht es allemal.

Strategie #5 — Wie sieht die Speisekarte aus?

Wenn Ihr Auswärts Essen möchtet, stellt sicher dass Ihr Strategie 1 benutzt habt um die besten Restaurants in der Nähe zu Finden. Dann solltet Ihr die Internetseite Aufrufen und die Speisekarte Runterladen. Gibt es online keine Speisekarte ruft im Restaurant an und lasst euch die Speisekarte Schicken. So könnt Ihr euer Menü schon vor dem Restaurantbesuch Planen

Strategie #6 — Von der Speiskarte zu Bestellen ist keine Pflicht

Jedes Restaurant ist in der Lage die Mahlzeiten nach euren Wünschen zu Verändern. Ihr seit keine Sklaven der Speisekarte, entscheidet selber was Ihr Essen möchtet. So könnt Ihr immer Kohlenhydrate weglassen und durch Gemüse und Salate Ersetzten. Dann noch eine gute Proteinquelle wie Fisch,Fleisch oder Geflügel und schon entspricht das Essen euren Vorstellungen.

Strategie #7 —Eiweiß und Energie Supplemente

Durch die Strategien die ich bisher vorgestellt habe, solltet Ihr es immer Schaffen gesund zu Essen. Aber manchmal könnt Ihr es einfach nicht zum Hotelzimmer oder zu einem guten Restaurant schaffen. Dann ist es notwendig auf gute Supplemente zurückgreifen zu können. Eines der wichtigsten Supplemente ist ein gutes Whey Protein. Solltet Ihr es mal nicht zum Hotel oder ins Restaurant schaffen, nehmt einfach eine kleine Dose mit 40g Proteinpulver mit. In jedem Konferenzraum gibt es Gläser und Wasser. Einfach die 40g Whey in ein Glas mit Wasser geben und mit einem Löffel kräftig Umrühren. Fertig ist der Snack.

Hier ein Link zu einem Super Whey Protein:

http://amzn.to/1gu1sTi

Strategie #8 — Gemüsepulver

Zu Hause ist es einfacher viel Obst und Gemüse zu Essen. Auf einer Reise ist das deutlich schwieriger. Ein guter Weg ist ein gutes Gemüsepulver. So habt Ihr eine Instant Portion Gemüse immer zur Hand. Ihr könnt auch einen Messlöffel Greens mit eurem Whey Mischen und habt eine perfekte Kombination von Fasern und Eiweiß.

Hier ein Link zu einem guten Gemüsepulver:

http://amzn.to/1j9vLPs

Strategie #9 — Die Snackbox

Wenn Ihr keine Lust auf 5 Proteinshakes am Tag habt, bereitet euch einfach eine Snack Box vor. In diese Box packt ihr:

Eine Tüte Nüsse

2 Joghurts

2 Äpfel

2 hartgekochte Eier

Gemüsestreifen nach Wahl

So habt Ihr gesunde Nahrungsmittel immer direkt zur Hand.

Strategie #10 — Den Jet Lag Austricksen

Jet Lag, Wechsel der Zeitzonen, ungewohnte Schlafräume, Stress, Wettkämpfe und stundenlange Meetings können eure Schlafqualität und die Erholungsrate extrem verschlechtern. Jeder Mensch sollte 7-9 Stunden pro Nacht Schlafen. Die ersten Strategien helfen euch eure Ernährung auf Reisen zu Optimieren. Die nächste Strategie hilft euch dabei euren Schlaf zu Verbessern und den Jet Lag zu Überwinden. Denn Schlafmangel hat extreme Folgen:

  1. Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab
  2. 6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%
  3. 6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II
  4. Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Hier die Top Tipps um einen Jet Lag zu vermeiden:

  1. Direkt nach der Landung mit einem intensiven Trinkprotokoll Beginnen! Jede halbe Stunde 300ml Wasser
  2. Tagsüber viel in der Sonne Aufhalten
  3. Power Naps Nutzen um die Schlafreserven Aufzufüllen(Ich bentutze dazu das BrainWaves App von Banazii)
  4. Vor dem Schlafen keinen Alkohol Trinken
  5. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen darf Kohlenhydratreich sein. Das führt zu einer stärkeren Serotonin Ausschüttung
  6. Vor dem Schlafen 3mg Melatonin Einnehmen
  7. Vor dem Schlafen 50mg Zink und 1g Magnesium Orotat Einnehmen
  8. Der Schlafraum muss absolut Dunkel sein, ist das nicht möglich verwendet eine Schlafmaske
  9. Schaltet alle elektrischen Geräte ab
  10. Benutzt Ohrstöpsel um unbekannte und störende Geräusche zu Vermeiden

Jetzt liegt es an euch diese Strategien Umzusetzen und eure Ernährung auch auf Reisen optimal zu Gestalten!

VIEL ERFOLG!

Wie ich Personal Trainer wurde!
2013/10/25

Als ich 10 Jahre alt war, kaufte ich ein Bodybuilding Magazin mit Arnold Schwarzenegger auf dem Cover. Von diesem Zeitpunkt an sammelte ich alles über Arnold, und überall in meinem  Zimmer hingen Poster  von der Mr. Olympia-Legende. Dies war der Beginn einer lebenslangen Leidenschaft für das Krafttraining, den Sport und die Gesundheit.
Im Alter von 12 Jahren schenkte mir meine Tante ein Buch von Arnold Schwarzenegger und ein paar Hanteln. Ich begann zu Trainieren und mit 14 Jahre wog ich bereits 103 kg. Wenig später sah ich ein Football Spiel im Fernsehen und dieser Sport gefiel mir so gut, dass ich bei den Wuppertal Greyhounds anrief um ein Probetraining zu Vereinbaren. Mit 18 wurde ich dann für die Nationalmannschaft ausgewählt und wir gewannen bei der EM in Heidelberg die Bronzemedaille.
Da mir das Krafttraining so viel Spaß machte, suchte ich einen Weg mein Hobby zum Beruf zu machen.  Als in meiner Gegend ein Fitnessstudio eröffnete, begann ich dort neben dem Studium als Fitnesstrainer zu Arbeiten.
Drei Jahre später wechselte ich das Studio und ging zum Sportforum von Peter Frese. Peter war mein Mentor und von ihm lernte ich viele Dinge über das Krafttraining.
Peter hatte auch eine gut sortierte Bibliothek im Studio und ich begann alle Bücher zu lesen, die ich finden konnte. Eines dieser Bücher war „The Poliquin Principles“ von Charles Poliquin. Ich probierte alles was in diesem Buch stand aus, und die Ergebnisse waren beeindruckend. Da ich im Studium als Schwerpunkt Übersetzung hatte entschloss ich mich Charles zu Fragen ob ich einige seiner Texte übersetzten könnte. Charles Antwortete auf meine E Mail und lud mich zu sich ein. Das war im Jahr 2002.  So wurde ich der erste Deutsche Trainer der von Charles Poliquin ausgebildet wurde, und der erste Trainer in Europa der das PICP Level 5 erreicht hat. Zusätzlich absolvierte ich im Jahr 2008 die Ausbildung zum Biosignatur Modulation Practitioner und war auch in diesem Bereich der erste Deutsche der diese Ausbildung erfolgreich abgeschlossen hat. Des weiteren machte ich noch Ausbildungen im Bereich Rückentraining, Diagnostik, Massagen,Ernährung,Akkupressur u.v.m.!
Heute arbeite ich für viele Sportler, Sportverbände und Organisationen. Dies hat in vielen Sportarten zu Medaillen bei Wettkämpfen wie den Olympischen Spielen, Weltmeisterschaften, Europameisterschaften, World Cups usw. geführt.
Darüber hinaus benutze ich meine Methoden um Kunden aller Leistungsstufen zu einem neuen Niveau der körperlichen Fitness und Gesundheit zu verhelfen.
Falls Ihr Fragen an mich habt schreibt eine E-Mail an:

info@kraft-gesundheit.de