Was sollten Fussballer in der Winterpause machen?

2016/12/17 - Leave a Response

Diese Woche beginnt die Winterpause in der Fussball Bundesliga.Es stellt sich die Frage was ein Fussballer machen sollte,damit er in der zweiten Saisonhälfte mit einer Leistungssteigerung zurück kommt.Eine kurze Pause zur Regeneration ist grundsätzlich kein Problem.Sie sollte aber nicht länger als 1-2 Tage Dauern.Wenn die Pause zu lange Dauert entwickeln sich verschiedene Parameter negativ:

  1. Bereits an Tag 1-2 sinken die Beta Endorphin Level,dass Beeinflusst die Stimmung negativ
  2. Tag 3-5 Die Muskeln verlieren Elastizität.Die aeroben Energiesysteme velieren nach 5 Tagen ca 5% ihrer Leistung
  3. Tag 7-9 Das Vo2max sinkt um ca 10%.Der Sauerstofftransport wird schlechter
  4. Tag 10 Die Stoffwechselrate sinkt und das ist gerade vor Weihnachten ein massives Problem(viele Kohlenhydrate und wenig Bewegung sind eine tödliche Kombination)
  5. Das Körperfett nimmt zu und beeinflusst die Leistung.Die Sprungkraft nimmt ab,Richtungswechsel und das Abbremsen werden schlechter und die Ermüdung in der 2 ten Halbzeit nimmt deutlich zu
  6. Tag 11-13 Die maximale Herzfrequenz und die Herzleistung nehmen um 15% ab.Die Muskelmasse verschwindet langsam aber sicher
  7. Tag 14-16 Die Aktivität der Mitochondrien nimmt deutlich ab,das Körperfett nimmt weiter zu,der Muskelmantel weiter ab.Der Stoffwechsel wird langsamer
  8. Tag 17-19 Die Thermogense und der Grundumsatz Sinken
  9. Tag 20-21 das Vo2max nimmt um 20% ab
  10. Tag 22-25 alle vorher genannten Parameter verschlechtern sich weiter.Durch den Verlust der Muskelmasse steigt das Verleungsrisiko
  11. Tag 27-29 die Kraftwerte sind um 30% reduziert

Eine zu lange Pause führt also zu einer Zunahme des Körperfetts,einer Abnahme der Kraft und Muskelmasse,der Stoffwechsel wird langsamer,Richtungswechsel,Sprintfähigkeit und Sprungkraft nehmen ab.Das Verletzungsrisiko steigt.Wenn wir uns dann die Verletzten Statistiken anschauen sollten eigentlich alle Fussballer im Winter aktiv werden.Aber was sollte ein Fussballer genau machen?

1.Körperfett und Stoffwechsel Analysieren

2.Tests für muskuläre Dysbalancen   Durchführen

3.Sprungkraft und  Sprintfähigkeit Testen(SJ,CMJ,DJ)

Nach Auswertung der Daten bekommt der Spieler einen Ernährungsplan,ein individuelles Krafttraining,individuelle Supplementierungspläne und auch Dehnübungen.Zusätzlich werden zur Regeneration Massage,Physiotherapie,Sauna und auch Frequenz Spezifischer Mikrostrom eingesetzt. Je nach dem wieviel Training der Sportlern mit dem Team macht wird zwischen 2 und 4 mal pro Woche ein spezifisches Krafttraining durchgeführt.Wenn der Sportler zB 4 mal mit dem Team Trainiert macht er nur 2 mal Krafttraining.Sonst wäre die Reizdichte zu hoch,dies würde zu Übertraining führen.Das senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Cortisolspiegel.Dies führt zu einem deutlich höheren Verletzungsrisiko.

Sollte sich ein Fussballer zu einer aktiven Gestaltung der Winterpause Entscheiden hat er Folgende Vorteile:

  1. mehr Muskelmasse
  2. weniger Körperfett
  3. Mehr Kraft
  4. Mehr Sprintgeschwindigkeit
  5. Mehr Sprungkraft
  6. bessere Agilität 
  7. geringeres Verletzungsrisiko
  8. Mehr aerobe und anaerobe Ausdauer

Es gibt also für Fussballer eigentlich viele Gründe im Winter nicht mit Kuchen auf der Couch zu liegen.

Stay Strong and keep on Pumping!

Daniel

http://www.knebelpersonaltraining.de

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Dehnen für mehr Kraft und Muskelmasse!

2016/10/28 - Leave a Response

Als ich im Jahr 2001 mein erstes Seminar bei Charles Poliquin besucht habe,brachte er uns bei,dass Wir nicht die Muskeln zwischen den Sätzen Dehnen sollen die wir gerade Trainieren,sondern die Gegenspieler.Wenn Ihr zum Beispiel Brust Trainiert,dehnt Ihr nicht die Brust zwischen den Sätzen, sondern den Rücken.Wenn Ihr den Rücken trainiert dehnt  ihr die Brustmuskeln.Aber warum ist das so klug?Als erstes steigt die Anzahl der Wiederholungen die Ihr mit dem Agonisten ausführen könnt.

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Sportwissenschaftler aus Rio haben das jetzt durch eine Studie Bestätigt.Die eine Gruppe dehnte die Brustmuskeln zwischen den Trainingssätzen für den Rücken,die andere Gruppe machte normal Pause.

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Die Ergebnisse zeigen,dass das Dehnen der Brustmuskeln die EMG aktivität im Bizeps und im Rücken beim Rudern im Sitzen steigerte.Somit stellt das Dehnen der Antagonisten eine effektive Technik dar,um die Kraft und Hypertrophie der Agonisten zu Verbessern.Ihr solltet aber niemals die Muskeln Dehnen,die Ihr gerade Trainiert. Das senkt die Kraftwerte und erhöht das Verletzungsrisiko.

Hier eine Übersicht über die Agonisten und Antagonisten

Stay Strong

 

 

 

15 Tipps um euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen!

2016/10/22 - Leave a Response

Passend zu dem Artikel in der Mens Health hier 15 Tipps um euren Testosternspiegel zu Steigern!

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Sobald jemand das Wort Testosteron Ausspricht gibt es normalerweise zwei Dinge die einem Einfallen: Doping und Bodybuilding. Aber Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon und hat völlig zu unrecht einen schlechten Ruf. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu Erhöhen ist nichts schlimmes und macht euch nicht zu einem unkontrollierbaren Neandertaler. Ihr werdet auch nicht wie ein Alpha Männchen durch den Großstadt Jungel Laufen und versuchen euch unkontrolliert zu Paaren.
Niedrige Testosteronwerte führen zu einer Vielzahl von Symptomen die niemand wirklich gerne hat:

  1. Verwirrung
  2. Konzentrationsprobleme
  3. wenig Energie
  4. Schlafstörungen
  5. Verlust der Libido
  6. Verlust von Muskelmasse
  7. Aufbau von Körperfett

Alle diese Symptome können mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängen. Egal ob Ihr ein Mann oder eine Frau seit, Ihr braucht optimale Testosteronspiegel um gut zu Funktionieren.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist ein Hormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Männer haben aber von Natur aus mehr…

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Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

2016/10/22 - Leave a Response

 Die Bundesliga und die „Verletzungsmisere“ – PECH spielt keine Rolle!

Wenn ich zurzeit Sky Einschalte höre ich immer die gleichen Worte: Verletzung und Pech!!!Und um ehrlich zu sein, ich kann es nicht mehr hören. Die Verletzungen haben mit Pech am allerwenigsten zu tun. Der Begriff Pech bezeichnet zwei Dinge:

Pẹch

Substantiv [das]

die zähflüssige schwarze Masse, die bei der Destillation von Erdöl und Teer als Rückstand übrigbleibt.

„ein Dach/ein Fass mit Pech abdichten“

 

unglücklicher Umstand.

„Wir haben wirklich Pech gehabt.“

 

Die zweite Definition impliziert, dass niemand an den durch „Pech“ entstandenen Verletzungen schuld ist. Sie passieren einfach…Vielleicht war es die Mondphase oder der berühmte Sack Reis in China der auf den Kosmos eingewirkt und dann die Verletzung bei dem Fußballer ausgelöst hat. Aber es war auf gar keinen Fall unter keinen Umständen falsches Training. Das wäre ja dann auch kein Pech mehr, sondern ein durch Unwissenheit der Verantwortlichen ausgelöstes Problem. Und das möchte im Fußball, wo ja alle alles Wissen, keiner Zugeben. Natürlich müssen Wir traumatische Verletzungen mit Fremdeinwirkung von chronischen Überlastungsverletzungen ohne Fremdeinwirkung unterscheiden. Die erste Kategorie lässt sich durch Training kaum verhindern. Die zweite Kategorie Dagegen 100%! Das bedeutet, dass Verletzungen die ohne Einwirkung des Gegners geschehen, zu 100 Prozent zu vermeiden sind. Die häufigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse und muskuläre Probleme. Und genau diese Verletzungen sind kein Pech, sondern durch falsche Trainingssteuerung erworben. Es Spielt natürlich auch die Lebensführung des Sportlers eine Rolle. Wer Alkohol trinkt, Shishas raucht und bis 3Uhr Nachts in der Disko hängt, wird sich ebenfalls häufiger Verletzen, kommen die falsche Lebensführung und die falsche Trainingssteuerung zusammen, ist die Katastrophe Vorprogrammiert.

Prävention durch Diagnostik und korrektes Training

Neben der Lebensführung ist auch die korrekte biomechanische Diagnostik wichtig. Nahezu alle muskulären Verletzungen sind auf neuro-muskuläre Dysbalancen zurück zu Führen. Das heißt, der Sportler hat Fehlfunktionen in seinen Muskeln und Gelenken, welche die Verletzung auslösen. Diese individuellen Gründe lassen sich durch meine Testbatterie sehr schnell Identifizieren. Im Vergleich mit großen sportwissenschaftlichen Instituten hat sich gezeigt, dass meine Ergebnisse zu 90% mit denen des Labors übereinstimmen. Gerade bei Leisten oder Schambeinproblemen ist die Biomechanik der Entscheidende Faktor. Dies wurde mir auch durch Professor Per Holmich von der Universität Kopenhagen Bestätigt. Also sollte jeder Verein zu Beginn der Vorbereitung eine ordentliche Diagnostik mit den Spielern Durchführen. Und dazu gehört nicht der Functional Movement Screen oder ein Laktattest, beides äußerst sinnlose Testverfahren.

 

 

 

 

 

 

Meine Testverfahren

Was wird normalerweise Getestet?

Nach der Saison muss der Ist-Zustand des Sporlers ermittelt werden.Im Fußball sind folgende Verfahren üblich und sinnlos:

1.Körperfett mit elektronischer Impendanz

Leider völlig unbrauchbar

2.Laktatmessung

Ebenfalls vollständig unbrauchbar. Hier ein Link warum das so ist:

http://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf

3.Sprinttest

Nur eine Strecke ohne Split also unbrauchbar

4.Vertikale Sprunghöhe

Grundsätzlich brauchbar wird aber in der Regel nicht weiter beachtet die Relation der einzelnen Sprungformen(CMJ,SJ,DJ,LJ) sind Unbekannt und werden nicht zur Leistungsdiagnostik verwendet.

5.Der Functional Movement Screen!Wer Englisch kann, darf sich hier über die absolute extreme Sinnlosigkeit des FMS Informieren:

https://www.painscience.com/articles/functional-movement-screen.php

Leider wird dieser Test bei sehr vielen Bundesligaclubs verwendet. Was ebenfalls zu mehr Verletzungen führt.

Meine Testbatterie

Meine Testbatterie ist hier deutlich komplexer und vor allem wird jede Maßnahme auf den Sportler zugeschnitten.

Ich benutze folgende Testverfahren:

Anamnese

Biometrische Daten

Biosignaturanalyse

Persönliches Flexibilitätsprofil

Structural Balance Test Oberkörper

Structural Balance Test Unterkörper

Vertical Jump Test (CMJ,SJ,Drop Jump)

Ilinois Agility Test

Sprintzeiten von 0-30m (5m Split Zeit)

Penta Jump 1 Bein, 2 Beine

Überkopfwurf

Overhead Squat ,2 Beine,1 Bein Test muskuläre Dysbalancen Dynamisch

Ilinois Agility Test(Multidirektionale Beweglichkeit)

Sprintzeiten von 0-30m mit 5 m Split Zeiten

5 Sprünge maximale Distanz

Überkopfwurf mit Medizinball

AUSWERTUNG

Nach der Auswertung der Testverfahren erstelle ich für den Sportler die individuellen Trainingspläne,Ernährungspläne und Supplementierungspläne.

Der Fokus in der ersten Trainingsphase liegt auf:

1.Senkung des Körperfettanteils

2.Korrektur statische Flexibiliät

3.Korrektur von dynamischen neuro-muskulären Dysbalancen

Meine Erfahrung im Bereich des Profifußballes haben mir gezeigt, dass jeder Fußballer der diese Maßnahmen durchgeführt hat weniger Verletzungen hat, mehr Leistung bringt und auch mehr Geld verdient.

Zusätzlich zu dem falschen oder gar nicht Durchgeführten Krafttraining und den unbrauchbaren Testverfahren, machen Fußballer leider noch weitere Fehler. Joggen hat gar nichts aber auch gar nichts mit Fußball zu tun. Joggen ist nicht nur bei der Ausbildung der fußballspezifischen Kondition ineffizient, sondern ist einer der größten Gründe für eine Häufung unterschiedlichster Verletzungen.

“I don’t believe in soft-tissue injuries. If you get a soft-tissue injury in football, a mistake has been made.” – Roberto Martinez

Joggen führt dazu, dass der Spieler lange Laufen kann, aber genau das Spielt im Fußball keine Rolle. Es kommt nicht darauf an, dass der Spieler lange Laufen kann, sondern das er in der Lage ist hochexplosive Bewegungen immer wieder Auszuführen ohne zu Ermüden. Und genau diese explosiven Bewegungen werden durch Joggen immer schlechter.

Joggen erhöht aber auch das Verletzungsrisiko für das biomechanische und das neuronale System. Joggen und hochexplosive Bewegungen sind extrem Unterschiedliche Belastungen und haben neuro-muskulär nicht viele Gemeinsamkeiten. Train Explosive to Get Explosive ist hier die richtige Maxime.

 

„High-level players have less time to catch their breath between their actions. (…) This is what makes playing football on a higher level so tough. (…)This does not teach you to recover faster between actions. Endurance runs make players slower. (…) During endurance runs at one tempo, the fast muscle fibers become slower, resulting in players executing their actions in a less explosive manner.” – Raymond Verheijen

Aber es ist auch wichtig, dass die Spieler im richtigen Ausmaß auf dem Feld belastet werden. Wie lange dauern Spielformen? Wie intensiv sind sie? Wie genau werden sie aufgebaut? Ein 3-gegen-3 hat beispielsweise eine ganz andere körperliche Belastung als ein 6-gegen-6. Zu welchem Zeitpunkt in der Vorbereitung wird wie sehr belastet? Gibt es Spieler, auf die besonders Acht gegeben werden muss? Und wie beginne ich die Vorbereitung und wie trainiere ich über die Saison hinweg

“It is a general problem in football, if you do too much too soon, in the first few weeks of pre-season, you develop shorter-term fitness. If you do the same amount of fitness work spread over six weeks, you develop longer-term fitness that will last for 10 months.” – Raymond Verheijen

Wie dieses Zitat zeigt, wird in der Vorbereitung oftmals falsch periodisiert. Die Spieler werden zu Beginn der Saisonvorbereitung überlastet, woraufhin sich die Verletzungen in den darauffolgenden Wochen und Monaten häufen können. Diese Überlastung in der Vorbereitung hat eine gravierende Folge für den Stoffwechsel. Der Testosteronspiegel sinkt und die Stresshormone steigen an. Die Spieler mit dem schlechtesten Testosteron/Cortisol Verhältnis Verletzen sich in der Saison deutlich öfter.

Die Spieler müssen deswegen auch bei Übungen in der Gruppe auch immer individuell betrachtet werden. Dies bezieht sich auf die körperlichen, mentalen, technisch-taktischen,hormonellen und sogar die neurologischen Komponenten. Der Leistungsstand jedes Spielers muss beachtet werden, um ihn ideal ausbilden zu können. Dabei muss auch das Spiel beachtet werden. Teilweise wurde in Spielen die bis zu 9fache Verletzungswahrscheinlichkeit im Vergleich zum Training beobachtet.

Es sind also nicht die vielen Reisen, der Spielplan, die Nationalmannschaftseinsätze, die Doppelbelastung, der Gegner oder das Pech, welche als Gründe für die Verletzungen angegeben werden. Die falsche Diagnostik und das falsche Training mit einer falschen Belastungssteurung führen zu diesen Verletzungen. Das richtige Training kann die Verletzungswahrscheinlichkeit also drastisch senken, vorrangig natürlich bei Muskelverletzungen.

Fazit

In vier von fünf Fällen im aktuellen Leistungsfußball spielt Pech im Sinne von nicht Erklärbarem Unglück also keine Rolle, sondern eher das Unglück nicht adäquat trainiert und periodisiert worden zu sein. Dabei sind Verletzungen für jeden Fußballer ungemein gefährlich. Selbst nach nahezu perfektem Verlauf ist die Rückkehrrate zu vorheriger Leistungsfähigkeit meist nur bei knapp über 90%. Im Normalfall liegt dieser Wert deutlich geringer. Dazu kommt, dass der Spieler an Marktwert Verliert, was dazu führt das er und sein Manager weniger verdienen. Der Spieler kann dann nicht für den Verein Auflaufen und auch nicht dafür sorgen, dass der Verein mehr Titel Gewinnt. Es ist also für alle Beteiligten Klug, die Entschuldigungen zu Vergessen und an den Fakten zu Arbeiten.

In Life you either have excuses or success!

„If you don’t score goals, you analyse why and think about what you should do in training; it’s the same with injuries. If you have a lot of muscle injuries, you need to look at why that’s happening. Presidents may not be aware of just how important the coach is in the injury situation at a club. Players are tracked for injuries, but it might be an idea to track coaches too. There is a proven correlation between injuries and success. If you want good injury prevention, my first piece of advice is to be aware that coaches are the most important people in terms of injuries. Coaches who say they have bad luck with injuries show that they don’t really have knowledge about these things. It’s not bad luck.“ – Dr. Jan Ekstrand

Hier noch ein paar Links:

http://knebelpersonaltraining.de/leistungsdiagnostik/

http://youtu.be/nLZ_DwKRLV0

http://starkseinimleben.de/…/interview-mit-picp-level-5-da…/

http://www.strengthsensei.com/5-reflections-on-the-footbal…/

Der Effekt des Trainingstempos

2016/01/29 - Leave a Response

Seit Jahren gibt es Diskussionen darüber ob das Tempo der Widerholungen des Trainingdeffekt verändert.Charles R Poliquin hat mir den Nutzen von langsamen exzentrischen und schnellen konzentrischen Wiederholungen schon im Jahr 2002 erklärt.Jetzt hat die Universität Rom eine Studie zu dem Thema gemacht.

 Studie 

Die Forscher stellten die These auf das das Trainingstempo das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung beeinflussen.

Die Forscher nahmen  20 Personen im Alter von 40-50 Jahren die alle seit 18-19 Jahren Krafttraining machen.Das ist eine lange Zeit wenn man bedenkt,dass es mittlerweile Trainer gibt die 1-2 Jahre Trainieren und sich für Experten halten.Eine Gruppe trainierte wie bisher, die andere Gruppe versuchte die konzentrischen Kontraktionen so schnell wie möglich auszuführen.

Resultate 

Nach 3 Wochen beobachteten die Forscher das die Maximalkraft in der Kontrollgruppe konstant geblieben war.Aber die Personen in der Experimentellen Gruppe hatten die Maximalkraft um 10.2% gesteigert! 

Diese Studie zeigt,dass die Bewegungsgeschwindigkeit ein wesentlicher Faktor zur Kontrolle und Optimierung des Trainingseffekts ist!

Trainer die zu meinen Seminaren kommen wussten das bereits!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22318559/

http://www.knebelpersonaltraining.de

Alltägliche Eiweissquellen  

2016/01/18 - Leave a Response
  1. Fitness-Käse Vita Vital – Kaufland – 35g Eiweiß
  2. Westland Holland Käse X-tra-Light 7% – Diverse – 35g Eiweiß
  3. Joghurt-Käse 13% Fett von Schärdinger – Diverse – 34g Eiweiß
  4. Roggen-Eiweiß-Brot – Diverse – Diverse – 34g Eiweiß
  5. Geniesser Scheiben 5% Fett Käse von K-Classic – Kaufland – 33g Eiweiß
  6. Putenlachsschinken – Aldi – 32g Eiweiß
  7. Nussiger Lochkäse von Jogging leicht – Aldi – 31g Eiweiß
  8. Herzhafter Harzer Käse 0,5% Fett – Aldi – 30g Eiweiß
  9. Serrano Schinken – Aldi – 30g Eiweiß
  10. Schweinehack (fettreduziert) – Diverse – 30g Eiweiß
  11. Erdnüsse – Diverse – 30g Eiweiß
  12. Strauss – Metzger – 27g Eiweiß
  13. geräucherter Schinken von Gut & Günstig – Edeka – 26g Eiweiß
  14. Schwarzwälder Schinken – Aldi – 26g Eiweiß
  15. leicht geräucherter Schinken 3% von Leichte Linie – Aldi – 26g Eiweiß
  16. Thunfisch in Wasser – Aldi – 25g Eiweiß
  17. Wildschweinschinken – Metzger – 25g Eiweiß
  18. Ziegenkäse – Diverse – 25g Eiweiß
  19. Bifi von Unilever – Diverse – 25g Eiweiß
  20. Hähnchen Innenfilet von Gut Ponholz – Kaufland – 24g Eiweiß
  21. Lachsschinken von Dulano – Lidl – 24g Eiweiß
  22. Nussschinken – Metzger – 24g Eiweiß
  23. Putenbrust – Aldi – 24g Eiweiß
  24. Reh (Rücken) – Metzger – 24g Eiweiß
  25. Seelachs geräuchert – Fischer – 24g Eiweiß
  26. Schweinefilet – Aldi – 23g Eiweiß
  27. Gouda (48% in Tr.) von K-Classic – Kaufland – 23g Eiweiß
  28. Putensalami von Gutfried – Diverse – 23g Eiweiß
  29. Puten-Pfeffer-Salami von Leichte Linie – Aldi – 23g Eiweiß
  30. Geflügel Salami mit grünem Pfeffer von Be light – Aldi – 23g Eiweiß
  31. Maasdamer Käse „Geniesser Scheiben“ von Be light – Aldi – 23g Eiweiß
  32. Straussenfilet – Metzger – 22g Eiweiß
  33. Veggie-Burger von Gutbio – Aldi – 22g Eiweiß
  34. Rumpsteak – Lidl – 21g Eiweiß
  35. Kaninchen – Diverse – 21g Eiweiß
  36. Light Salami 1a (Paprika) – Lidl – 21g Eiweiß
  37. Pferd – Metzger – 21g Eiweiß
  38. Lachsfilet – Aldi – 21g Eiweiß
  39. Makrele geräuchert – Fischer – 21g Eiweiß
  40. Schweineschnitzel von Purland – Kaufland – 21g Eiweiß
  41. Hähnchenbrust Aufschnitt von Ponnath – Diverse – 21g Eiweiß
  42. Pfefferhüftsteak vom Schwein von Purland – Kaufland – 21g Eiweiß
  43. Bauernschinken 3% Fett – Aldi – 21g Eiweiß
  44. Wildlachs – Lidl – 20g Eiweiß
  45. Sojabohnen – Diverse – 20g Eiweiß
  46. geräucherter Tofu von Ega Vita – Diverse – 20g Eiweiß
  47. Linsen (trocken) von Viva Vital – Penny – 20g Eiweiß
  48. Putenbrust Aufschnitt – Aldi – 20g Eiweiß
  49. Wildschwein – Metzger – 20g Eiweiß
  50. Chicken Wings – Lidl – 19g Eiweiß
  51. Putenschinken – Diverse – 19g Eiweiß
  52. Kalbfleisch (Brust) – Metzger – 19g Eiweiß
  53. Forellenfilet – Aldi – 19g Eiweiß
  54. Cordon Bleu – Aldi – 18g Eiweiß
  55. Aal Filet – Rewe – 18g Eiweiß
  56. Wiener Schnitzel – Diverse – 18g Eiweiß
  57. Rinderhackfleisch von Purland – Kaufland – 17g Eiweiß
  58. Ente (gegart) – Diverse – 17g Eiweiß
  59. Rinderhack von Purland – Diverse – 17g Eiweiß
  60. Bio-Tofu – Aldi – 16g Eiweiß
  61. Alaska Seelachsfilet – Aldi – 16g Eiweiß
  62. Krokodilfleisch – Diverse – 16g Eiweiß
  63. Haselnüsse – Diverse – 16g Eiweiß
  64. Paranusskerne – Aldi – 15g Eiweiß
  65. Pangasius Filet – Aldi – 15g Eiweiß
  66. Shrimps – Penny – 15g Eiweiß
  67. Naturbelassene Garnelen – Lidl – 14g Eiweiß
  68. Walnüsse – Diverse – 14g Eiweiß
  69. Geflügel Wiener von Viva Vital – Penny – 14g Eiweiß
  70. Körniger Frischkäse von Gut & Günstig – Edeka – 13g Eiweiß
  71. Frankfurter (Würstchen) – Diverse – 13g Eiweiß
  72. Fischstäbchen – Aldi – 13g Eiweiß
  73. Tilapia Filet – Norma – 13g Eiweiß
  74. Jagdwurst von A&P – Diverse – 13g Eiweiß
  75. Magerquark von Gut & Günstig – Edeka – 12g Eiweiß
  76. Muscheln – Lidl – 12g Eiweiß
  77. Schlemmerfilet Bordelaise – Rewe – 12g Eiweiß
  78. Dürüm Döner – Diverse – 12g Eiweiß
  79. Hühnervollei – Diverse – 11g Eiweiß
  80. Rollmops – 11g Eiweiß
  81. Eiklar – Diverse – 11g Eiweiß
  82. Döner Kebap – Diverse – 11g Eiweiß
  83. Fischfrikadellen – Rewe – 10g Eiweiß
  84. Curry Wurst – Diverse – 9g Eiweiß
  85. Döner mit Hähnchenfleisch – Diverse – 8g Eiweiss
  86. Weisse Bohne – Diverse – 8g Eiweiß
  87. Kidney Bohne von Gut & Günstig – Lidl – 6g Eiweiß
  88. H-Milch (0,3% Fett) – Diverse – 4g Eiweiß
  89. Vollmilch (3,5% Fett) – Diverse – 3g Eiweiß

30 Fat Burner Tipps

2016/01/07 - Leave a Response

1. Vermeidet alle Transfettsäuren!

Viele Weight Gainer enthalten große Mengen Transfettsäuren. Auch Donuts und Margarine sind voller Transfettsäuren. Vermeidet diese schlechten Fette und nehmt schneller ab!
2. Esst so natürlich wie möglich!
Nahrungsmittel sollten auch als solche Erkennbar sein. Gepresste Riegel und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und sind nicht sehr gesund. Wenn es nicht so aussieht wie es in der Natur vorkommt, dann esst es nicht!
3.Esst mehr Fett!
Sogar Kunden denen ich schon lange die Vorteile von Fett erklärt habe, versuchen immer wieder Fett zu Sparen. Schuld ist Präsident Eisenhower auf den die Low Fat Diät zurückgeht. Fett ist die Basis für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse, inklusive der Hormonproduktion. Männer die Low Fat Diäten machen reduzieren Ihren Testosteronspiegel um 20-30%.
4.Esst mehr gesunde Fette!
Fisch enthält die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Oliven,Avocados,Nüsse und Kokosnüsse enthalten diese wichtigen Fette. Wenn Ihr Fisch esst, nehmt Arten die klein sind und in kalten Gewässern Leben. So ist der Gehalt an Umweltgiften wie Quecksilber geringer als z.B. Thunfisch.
5.Vermeidet Pflanzenfette mit hohem Omega-6-Anteil!
Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist sehr wichtig für die Gesundheit!Vermeidet vor allem gehärtete Pflanzenfette. Schaut beim Einkaufen mal auf die Inhaltsliste auf der Packung eurer Lebensmittel. Sogar Wurst enthält gehärtetes Pflanzenfett.
6.Esst mehr Eiweiss!
Eure Ernährung sollte viel gutes Eiweiss enthalten. Fleisch von mit Grass gefütterten Rindern,Fisch,Eier usw. enthalten viel gesundes Eiweiss!
7.Zählt niemals Kalorien!
Kalorienzählen ist reine Zeitverschwendung!Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie!Eine Kalorie aus Schokolade ist etwas völlig anderes als eine Kalorie aus Salat. Also achtet nicht auf die Kalorien sondern auf die Struktur der Nahrung
8.Esst mehr Gemüse!
Gemüse enthält viele gesunde Vitamine und Pflanzenfasern die Ihr vor allem für eine gute Darmfunktion benötigt!Wenn Ihr es nicht schafft viel Gemüse zu Essen, könnt Ihr ein Produkt welches Pflanzenfasern enthält als Pulver Kaufen.
9.Esst weniger Getreide!
Esst gibt fast keinen Menschen der nicht auf Gluten Reagiert. Gluten ist ein Eiweiss das in Weizen vorkommt und verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Vermeidet Weizen und Ihr nehmt ab!
10.Kontrolliert Insulin!
Ein einfacher Weg schnell Abzunehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Insulin ist an sich kein schlechtes Hormon aber nur wenn es kontrolliert zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet wird. Schaut nach dem glykämischen Index eurer Nahrungsmittel und Ihr habt die volle Kontrolle über den Insulinspiegel!
http://jumk.de/glyx/
11.Esst Nahrungsmittel die reich an Antioxidantien sind!
Antioxidantien schützen die Zellen vor schlechten Sauerstoffteilchen den freien Radikalen. Gemüse und Obst enthalten viele dieser wichtigen Schutzstoffe!
12.Trinkt viel Wasser!
Wasser ist die Quelle des Lebens. Umso erstaunlicher das ich immer wieder Feststelle das meine Kunden viel zu wenig Trinken. Es entgiftet den Körper und sorgt für eine gute Zellfunktion. Trinkt mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Am besten aus Glasflaschen!Nehmt 3.7%  des Körpergewichts in Litern als Basis für die Wasseraufnahme!
13.Vermeidet Alkohol und Softdrinks sowie Wasser mit Geschmack!
Wasser ist neben grünem Tee und Kaffee das einzige Getränk das wirklich gesund ist! Alkohol, Cola usw schadet dem Körper und verhindert den Fettabbau!
14.Verschiebt das Verhältnis von Eiweiss,Fetten und Kohlenhydraten für einen maximalen Fettabbau!
Esst immer mehr Eiweiss und Fette als Kohlenhydrate um schnell Fett zu verlieren. Kohlenhydrate sind Brot,Reis,Kartoffeln,Nudeln,Süssigkeiten und Softdrinks!
15.Nehmt mehr Vitamin D3!
Vitamin D3 ist wichtig um den Fettstoffwechsel zu Optimieren. 30 Minuten Sonnen entsprechen ca. 10.000 IU D3!Messt eure Werte zu Hause selber und geht auf melz.eu!Dort gibt es einen Rechner mit dem Ihr eure optimale Tagesdosis berechnen könnt!
16.Esst mehr Probiotika!

Kefir,Joghurt usw. verbessern die Darmfunktion und Helfen euch Abzunehmen. Zusätzlich könnt Ihr auch direkt Probiotika als Supplemente einnehmen!

17.Nehmt genug Magensium!
Der Körper braucht um 1 Molekül Zucker zu Verstoffwechseln 40 Moleküle Magnesium. Magnesium unterstützt den Insulinstoffwechsel, die Herzfunktion, Muskelkraft und verbessert den Schlaf. 1g Magnesium Orotat pro Tag ist optimal um all diese wichtigen Stoffwechselprozesse zu optimieren.
18.Nehmt nicht einfach irgendwelche Supplemente zum Fettabbau!
Wie unsere Biathleten gerade auf unangenehme Weise rausfinden mussten, enthalten viele Supplemente illegale Inhaltsstoffe die stark gesundheitsschädlich sind. Holt euch die Hilfe eines Profis wenn es um Supplemente geht.
19.Kauft immer gute qualitativ hochwertige Supplemente!
Magensium ist hier ein gutes Beispiel!Ihr könnt Magnesium für 2 Euro bei einem Diskounter Kaufen oder für 30 oder 40 Euro in der Apotheke. Es ist klar das es da qualitative Unterschiede geben muss!Oxid ist generell unbrauchbar bei Mineralstoffen sollte die Endung -at sein.Tartrat,Citrat,Aspartat,Glycinat usw
20.Nehmt einen Vitamin B Komplex!
Vitamin B spielt im Eiweißstoffwechsel,Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Entgiftung von Hormonen eine wichtige Rolle. Es ist ein Basissupplement zur Östrogenentgiftung!Nehmt für eine optimale Wirkung Methylierte Formen wie Methylcobalamin also die hochwirksame Form des B12!
21.Der beste natürliche Fettburner ist Koffein!
Koffein vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit und erhöht die Fettverbrennung. Ein Espresso vor dem Training ist ein einfacher Weg die Koffeinaufnahme zu Erhöhen.
22.Trinkt Grünen Tee!
Wenn Ihr meine Posts regelmäßig lest, sollte euch Aufgefallen sein, dass ich ein Fan von grünem Tee bin. Ich trinke 4-5 Tassen pro Tag und Supplementiere bis zu einem Gramm Grüner Tee Extrakt von Thorne pro Tag.
23.Nehmt L-Carnitin!
L-Carnitin ist ein alleskönner!Es spielt auch bei der Herzgesundheit eine wichtige Rolle! Carnipure ist die beste Qualität. Bei D&M gibt es 7 L-Carnitin Trinkampullen für 4 Euro!Wollt ihr ein noch besseres Produkt nehmt Ciltep oder Cellavital von Fairvital!
24.Nehmt Taurin!
Taurin ist ein wahrer Alleskönner. Es reduziert Kortisol und schützt die Organe vor Schäden durch Umweltgifte oder Medikamente.
25.Esst mehr Mahlzeiten pro Tag!
Meine Kunden essen 4-6 Mahlzeiten pro Tag!Egal ob Ihr Muskeln Aufbauen oder Fettabbauen möchtet! Ihr solltet oft Essen!
26.Schlaft mindestens 8 Stunden pro Nacht!
Ergebnisse einer Studie über den Zusammenhang von Schlafmangel und Cortisol
• Eine Person mit Schlafdefizit baut Cortisol sechsmal langsamer ab
• 6-tägiger Schlafmangel erhöht den Appetit und die Lust auf Kohlenhydrate und Süsses um 45%
• 6 Nächte nacheinander mit nur vier Stunden Schlaf ergaben Insulinwerte eines Diabetikers Typ II
• Menschen mit durchschnittlich 6,5 Stunden Schlaf produzieren 50% mehr Insulin als Menschen mit 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf

Folgeerscheinungen sind:
• Zu hoher Blutzuckerspiegel
• Gestörter Fettstoffwechsel und Fetteinlagerungen
• Insulinresistenz
• Metabolisches Syndrom
• Rückbildung von Anti-Aging-Hormonen
• Zu viele alt- und krankmachende Freie Radikale
27.Repariert euren Darm!
Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit! Wenn die Darmbakterien nicht Funktionieren verhindert das einen schnellen Verlust von Körperfett!
28.Reduziert Cortisol!
Stresshormone machen in großen Mengen dick und krank!. Kortisol zu Kontrollieren hilft euch Abzunehmen!
Signale für erhöhten Cortisolspiegel
• Bauchfett
• Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
• Unkontrollierte Reaktionen
• Müdigkeit
• Verstärkter Appetit/Gewichtszunahme 
• Heisshungerattacken (auf Zucker, Brot)
• Blähungen
• „Benebeltes“ Gefühl
• Beschwipst bereits nach wenig Alkohol
29.Vermeidet Milch vor dem Training!

Milch führt zu einer Erhöhung der Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel verhindert den Fettabbau!
30.Holt euch die Hilfe eines Profis!
Wenn euer Auto kaputt ist geht ihr zum Mechaniker,wenn Ihr Zahnschmerzen habt zum Zahnarzt nur wenn Ihr Abnehmen möchtet versucht ihr es alleine?
Abnehmen ist ein sehr komplexer Prozess. Die individuelle Steuerung des Fettabbaus gehört in die Hände eines Profis! Leistet euch zumindest alle 4 Wochen einen Personal Trainer und optimiert so euren Erfolg! 

http://www.knebelpersonaltraining.de

3 Bäder zur Entgiftung

2016/01/06 - Leave a Response

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Viele Menschen möchten zum Jahreswechsel etwas für Ihre Gesundheit tun. Ein einfacher Weg sind hier die Detox-Bäder!Viel Spass beim Entgiften!

Alkalischer Salz Bad Detox

  • 1/4 Tasse Seesalz oder Himalayasalz
  • 1/4 Tasse Bitter Salz
  • 1/4 Tasse Kaisernatron
  • 1/3 Tasse Apfelessig
  • ein ätherisches Öl wie Minze

Salz Bad Anweisungen

Löst die Salze in warmen Wasser auf. Füllt dann die Wanne mit 36-38 Grad warmen Wasser  und gebt den Apfelessig dazu. Nehmt dann den Topf mit dem Salzwasser und gebt dies ebenfalls in die Wanne. Abegrundet wird das Bad mit ein paar Tropfen Öl(Minze,Kamille,Fichte etc etc)!

Badet nun so lange Ihr möchtet in dem Wasser. Wenn Ihr aus dem Bad steigt,seid vorsichtig weil die Entgiftung zu leichtem Schwindel führen kann. Macht dieses Bad nicht bevor Ihr Ausgeht und auch nicht wenn Ihr alleine zu Hause seit.

Lehm Entgiftungsbad

  • 1/2 Tasse Bentonit Lehmerde
  • 1/2 Tasse Bitter Salz

Lehmbad Anweisungen

Löst das Bittersalz in warmen Wasser auf. Fügt wenn Ihr möchtet ätherische Öle hinzu. Für den Lehm gibt es zwei Möglichkeiten:

  1. Löst den Lehm in einer kleinen Menge warmen Wassers auf. Es dürfen keine Klumpen übrig bleiben. Nehmt einen Holzstab oder einen Plastiklöffel zum Umrühren. Fügt dann den Lehm dem Badewasser zu. Badet darin mindestens 20 Minuten!
  2. Mixed den Lehm in einen kleinem Topf mit Wasser an. Stellt euch in die Wanne und reibt den ganzen Körper mit dem Lehm ab!Lasst den Lehm 5 Minuten Trocknen und legt euch dann in die Wanne. So kommt der Lehm direkt in Kontakt mit der Haut und entgiftet sie so sehr effektiv.  Ihr könnt den Lehm auch mit einem Peeling Handschuh Abreiben!

 

Sauerstoffbad Detox

  • 2 Tassen Wasserstoffperoxid
  • 1 Teelöffel Ingwer Pulver

Sauerstoffbad Anweisungen

Füllt die Wanne mit warmen Wasser und gebt das Wasserstoffperoxid und das Ingwer Pulver hinzu. Badet mindestens 30 Minuten darin. Diese Bad hilft besonders bei Erkältungen, da es antibakteriell und antiviral wirkt.

 

 

Wichtig: Ich bin kein Arzt, dieser Artikel ist rein informativer Natur und ersetzt keine medizinische Beratung oder Therapie. Solltet Ihr Schwanger sein oder an einer ernsthaften Krankheit leiden, konsultiert bitte vor der Durchführung eines Detox-Bades euren Arzt.

Frauen Aufgepasst – Was passiert genau bei PCOS!?

2015/10/18 - Leave a Response

Was passiert genau bei PCOS?PCOS ist eine Zystäre Erkrankung der Eierstöcke oder besser des Hormonsystems!

Die Zysten sind eigentlich Eier die den normalen Zyklus nicht erreicht haben.Sie Bleiben quasi hängen.Durch den fehlenden Eisprung fällt der Anstieg des Progesteron nach dem Eisprung weg.Der Hypothalamus registriert den Progesteronmangel und versucht krampfhaft den Eisprung auszulösen.Dazu produziert er das Hormon GnRH das die Hirnanhangsdrüse dazu anregt mehr FSH und LH Zu Produzieren.FSH und LH stimulieren die Eierstöcke mehr Östrogene und Androgene auszuschütten,das wiederum bringt mehr Follikel zur Reife und Produziert mehr Zysten(unreife Eier)!Somit wird der Zyklus durch Androgene und Östrogene bestimmt und fällt dann total aus!Es nützt nichts die Androgene durch die Pille zu reduzieren,da ja auch die Östrogene zu hoch sind.Die hohen Androgen und Östrogenspiegel werden durch den Progesteronmangel Ausgelöst!

Die Lösung liegt darin mit der Biosignature die grundlegenden Probleme zu Indentifizieren und dann das Progesteron zu Erhöhen und Östrogene zu Entgiften!Auch eine Low Carb Ernährung mit einer Supplementierung zur Rehabilitation der Bauchspeicheldrüse ist sehr sinnvoll!

Aus Ken wird Barbie!

2015/07/05 - Leave a Response

Chemikalien aus Plastik und der Umwelt verändern das Verhalten unserer Kinder. Hormonaktive Chemikalien wie PCB oder Dioxine beeinflussen das Verhalten von Kindern – auch in Deutschland: Jungen, die im Mutterleib leicht erhöhten Werten dieser Stoffe ausgesetzt waren, zeigen eher ein verweiblichtes Verhalten, Mädchen dagegen das umgekehrte. Das zeigt eine Studie deutscher Forscher. Obwohl diese Stoffe seit Jahren verboten sind, finden sie sich auch bei uns noch in der Umwelt und auch in der Muttermilch.

Polychlorierte Biphenyle (PCBs) sind organische Chlorverbindungen, die lange Zeit in Elektrogeräten und als Weichmacher in Kunststoffen genutzt wurden. Weil sie stark krebserregend wirken und zudem zu den hormonähnlich wirkenden Substanzen gehören, wurden sie 2001 vom der Stockholmer Konvention international verboten, sie gehören zum „dreckigen Dutzend“ der schlimmsten chemischen Giftstoffe. Dennoch lassen sich diese hormonaktiven Substanzen auch heute noch fast überall in der Umwelt nachweisen. Sie gelangten durch Chemieunfälle und unsachgemäße Lagerung von Chemieabfällen ins Freie und breiteten sich über die Atmosphäre aus.

Von Tieren ist bereits bekannt, dass diese Schadstoffe den Hormonhaushalt stören, Männchen werden dadurch unfruchtbar oder verweiblichen. Beim Menschen gibt es ebenfalls Hinweise darauf, dass eine erhöhte Belastung mit diesen Schadstoffen im Mutterleib die hormonelle und geistige Entwicklung der Kinder beeinträchtigen kann. Umweltwissenschaftler aus Bochum, Düsseldorf und Münster haben nun untersucht, ob auch die heute noch in Deutschland in der Umwelt vorhandenen PCB und Dioxin-Werte eine messbare Wirkung auf geschlechtsspezifische Verhaltensweisen von Kindern haben.

Schwangere Frauen in Duisburg untersucht

Für ihre Studie maßen die Forscher bei 232 schwangeren Frauen aus Duisburg die Konzentrationen von 35 PCBs und Dioxinen im Blut und in der Muttermilch. Sieben Jahre später befragten sie die Mütter nach den Spielzeugvorlieben der Kinder, nach ihrem Spielverhalten und anderen geschlechtstypischen Verhaltensmerkmalen. Basis der Befragung war ein international standardisierter Fragebogen.

Die Auswertung ergab zunächst, dass die Konzentrationen von PCBs in Blut und Muttermilch mit durchschnittlich rund 107 Nanogramm pro Liter im Vergleich zu Erhebungen aus den 1990er Jahren eher gering waren, das galt auch für Dioxine mit 11,6 Pikogramm pro Liter. Dennoch zeigte sich beim Vergleich der jeweiligen Belastung der Mütter mit dem Verhalten ihrer Kinder ein Zusammenhang: Je höher der Wert von PCBs in Blut und vor allem in der Muttermilch waren, desto häufiger war das geschlechtsspezifische Verhalten ihrer Kinder verändert.

Schadstoffe machen Jungen mädchenhafter

Bei höherer Belastung mit den hormonaktiven Schadstoffen verhielten sich Jungen im Schulalter mädchenhafter, Mädchen zeigten dagegen ein abgeschwächtes weibliches Verhalten. Dieser Effekt sei selbst bei der relativ kleinen Teilnehmerzahl der Studie sehr deutlich nachzuweisen, berichten die Forscher. Es zeige sich zudem ein klarer Dosis-Wirkung-Zusammenhang. „Unsere Studie belegt, dass selbst eine relativ geringe vorgeburtliche Belastung mit Dioxinen und PCBs das Geschlechtsverhalten bei Schulkindern verändern kann“, so das Fazit von Gerhard Winneke von der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf und seinen Kollegen.

Zwar zeigen Messungen, dass die Konzentration von PCBs und Dioxinen in der Umwelt allmählich zurückgehen. Die Forscher betonen jedoch, dass es noch zahlreiche andere hormonaktive Substanzen gibt, die weiterhin im Einsatz sind und die ähnliche Wirkungen entfalten könnten. (Environmental Health Perspectives, 2013; doi: 10.1289/ehp.1306533)

(Leibniz-Institut für umweltmedizinische Forschung – IUF, 11.12.2013 – NPO)

http://www.scinexx.de