Work Rest Ratio und die Entwicklung Fussballspezifischer Fitness!

Im Fussball ist es wichtig die Energiebereitstellung für eine Belastungs/Erholungsrelation von 1:7 zu Trainieren. Wenn der Fussballer also zB 5 Sek Sprintet folgt eine Phase von ca 35 Sek in der er geht oder Joggt.

Leider Trainieren viele Clubs ein Belastungs/Erholungsverhältniss von 1:1 oder 1:2 aber selten 1:7.

Ein weiterer Fehler ist es,erst die aeroben Energiesysteme zu Trainieren.Joggen für 45-60 Min. zu Beginn der Vorbereitung und dann Sprints gegen Ende der Vorbereitung machen langsam und schwerfällig.Die Grundannahme das diese anaeroben Trainingsformen richtig sind,beruht auf der Beobachtung der reinen Spielzeit von 90 Minuten.Aber die Fussballer Joggen keine 90 Minuten um den Platz und Gewinnen so das Spiel.

Bei einer Untersuchung eines 90 Minütigen Fussballspiels im Profibereich wurde gemessen das die Spieler 17% (15 min.) Stehen,42% (38 min.) Gehen, 16% (14 min.) Joggen, 25% (22 min.) Laufen und 2 Minuten Sprinten.Durch die geringe Zeit im Sprintbereich nehmen viele Trainer an,dass das Joggen wichtiger ist als das Sprinten.Aber es kommt genau auf die Sprints,Richtungswechsel,Sprünge und alle anderen explosiven Bewegungen an.Ronaldo verdient nicht mit 90 Minuten Joggen sein Geld,er ist explosiv und sehr Sprintstark.Die explosivsten und schnellsten Spieler entscheiden das Spiel und verdienen das meiste Geld,nicht die die am besten Joggen.Durch dieses aerobe Training  entsteht ein Auto mit einem riesen Tank und 5PS Motor.Wir wollen aber ein Auto mit 500PS und 500 Liter Tank.Also viel Power für lange Zeit ohne zu Ermüden. Es wird also die Fähigkeit Trainiert,lange und langsam zu Laufen….Ausserdem werden so die Slow Twitch Fasern vor den Fast Twitch Fasern belastet.Die Explosivität,Sprungkraft,Sprintgeschwindigkeit usw werden allesamt schlechter.Und zum Teil sind diese Verschiebungen irreversibel.

Es muss also in der frühen Vorbereitung mit kurzen Sprints von 5-10Sek Dauer begonnen werden,und diese Sprints werden dann immer länger bis zu einer maximalen Sprintdauer von zB 30 Sek.!Wir beginnen also mit einem Arbeits/Erholungsverhältniss von 1:12,dann 1:7,1:5,1:3 und dann am Ende der Vorbereitung zu 1:1(aerobe Ausdauer). Vor allem die Fähigkeiten schnell zu Beschleunigen,zu Springen,die Richtung zu Wechseln ohne zu Ermüden wird so optimal Trainiert.

Wenn Ihr also Fussballer seit,solltet Ihr zu Beginn der Vorbereitung eher kurze Sprints machen und gegen Ende eher länger Laufen.

Woche 1 

W/R Ratio 1:12

20 Sprints mit 5 Sekunden Belastung und 60 Sek Pause

Woche 2

W/R Ratio 1:7

15 Sprints mit 10 Sek Belastung und 70 Sek Pause

Woche 3

W/R Ratio 1:5

15 Sprints mit 15 Sek Belastung und 75 Sek Pause

Woche 4

W/R Ratio 1:2

15 mal 1 Minute Sprint mit 2 Minuten Joggen

Woche 5

W/R Ratio 1:1

15 mal 1 Minute schnelles Laufen mit 60 Sekunden Pause

Woche 6 

W/R Ratio 1:1

10 mal 2 Minuten schnelles Laufen mit 2 Minuten Joggen

Da Fussball multidirektional ist,sollten die Sprintmuster Variiert werden.

Im Fussball kann die sportartspezifische Kondition auch hervorragend mit einer Variation der Spielfeldgrösse und der Spieleranzahl Trainiert werden.Also  kleine Spielfelder mit wenig Spielern bis hin zu grossen Feldern und mehr Spielern.Zum Beispiel 5 mal 5 Meter und 3vs3 Spieler.Diese Methode hat in Studien hervorragende Ergebnisse im Bereich der Fussballspezifischen Ausdauer gebracht. 

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