6 Übungen für einen super Po!

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Egal ob Ihr euren Po aus ästhetischen Gründen oder aus sportlichen Gründen Trainieren möchtet, der Po ist eine wichtige Muskelgruppe!Die Pomuskeln bestehen aus drei Hauptanteilen: Dem Gluteus Maximus,dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Sie helfen uns dabei, die Hüfte und den unteren Rücken zu Stabilisieren und Bewegungen in alle Richtungen auszuführen.

Hier sind die Top 4 Gründe die aus denen Ihr den Po Trainieren solltet:

• bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• bessere sportliche Leistung
• bessere Optik

Werfen Wir nun einen Blick auf die 6 Besten Übungen um den Po in Form zu Bringen:

1. Kniebeugen

Eine der besten Übungen für den Po sind Kniebeugen. Bei Kniebeugen werden alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und sogar die Rumpfmuskeln aktiviert. Ihr könnt Kniebeugen mit Körpergewicht,mit Langhanteln oder Kurzhanteln Ausführen. Ihr könnt die Standposition Variieren und auch einzelne Bewegungsanteile mit Teilwiederholungen Überlasten. Die Variationen sind beinahe unendlich!

2. Aufallschritte

Ausfallschritte sind die nächste Übung die den Po in Form bringt!Auch hier gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Bei den Walking Lunges geht Ihr mit den Kurzhanteln mit großen Schritten durch das Studio. Bei Drop Lunges steht Ihr auf einer Erhöhung wie einem Step Board  und geht dann mit einem Bein in den Ausfallschritt. Bei Ausfallschritten auf eine Erhöhung legt Ihr das Step Board vor euch und macht die Ausfallschritte vom Boden aus auf die Erhöhung.

3.Brücken

Bei den Brücken liegt Ihr auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Die Beine stehen Hüftbreit auseinander. Dann drückt Ihr die Hüften Richtung Decke. Wichtig ist das Ihr die Übung nur auf den Fersen Ausführt!Auch hier gibt es viele Varianten!

4. Step-ups

Ihr nehmt eine Flachbank und stellt dann ein Bein auf die Bank. Dann drückt Ihr euch explosiv nach oben. Auch bei dieser Übung gibt es sehr viele Varianten. Lung Step Ups,Side Step Ups,Triple Jumper Step Ups,High Step Ups uvm.!

5.Kreuzheben

Kreuzheben hilft ebenfalls dabei den Po in Form zu bringen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Romanisches Kreuzheben,Summo Kreuzheben usw. sind ein wichtiges Instrument um die Beinkette und den Po optimal zu Trainieren!

6.Glute Ham Raises

Glute Ham Raises sind eine Super Übung um die Beinbeuger und den Po zu Trainieren, aber sie sind sehr schwer auszuführen. Ihr Kniet euch auf den Boden und euer Partner setzt sich auf eure Beine.Euer Oberkörper ist aufrecht. Dann senkt Ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab und zieht euch über die Beinkette wieder hoch. Falls Ihr es nicht von alleine wieder nach oben schafft,kann euch euer Partner Helfen. Oder Ihr lasse euch ab und macht dann eine explosive Liegestütze und katapultiert euch selbst nach oben!

Hier ein Beispiel Zirkel Gluteus Programm:

A1 Kreuzheben

3×8-10/40X1/Pause 30 Sek.

A2 Ausfallschritte

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A3 Kniebeugen

3×8-10/40X1/Pause 30Sek.

A4 Step Ups

3×12-15/10X1/Pause 30Sek.

A5 Glute Bridges

3×15-20/2025/120 Sek.

Achtet darauf das nach diesem Programm ein Rollstuhl in eurer Nähe ist!Laufen wird nach der Ausführung dieses Programms extrem schwierig!

Ich werde in den kommenden Tagen Videos zu den einzelnen Übungen Online Stellen!

 

VIEL ERFOLG!

 
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