Frauen im Krafttraining – Sollten beide Geschlechter gleich Trainieren?

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Früher haben Frauen überhaupt kein Krafttraining durchgeführt, weil es als nicht Feminin angesehen wurde. Darüber hinaus gab es keine Fitness-studios die den Bedürfnissen von Frauen gerecht wurden. Heute gibt es immer mehr Frauen die Krafttraining machen. Dies wird vor allem durch die große Anzahl von Fitnessangeboten für Frauen deutlich. Seit Jahren wird darüber Diskutiert ob Männer und Frauen gleich Trainieren sollten oder nicht. Um Frauen ein erfolgreiches Krafttraining zu ermöglichen, stelle ich euch hier die wichtigsten geschlechtsspezifischen Unterschiede beim Krafttraining von Männern und Frauen vor und gebe Frauen die mit dem Krafttraining beginnen möchten einige sehr wichtige Tipps!

Welche Mythen bestehen über das Krafttraining für Frauen?

Es gibt eine ganze Reihe von Mythen über das Krafttraining von Frauen. Viele dieser Mythen basieren auf Vorurteilen. Diese Vorurteile basieren auf der Wahrnehmung der sozialen Rolle der Frau in der Gesellschaft. Es heißt nicht umsonst Frauen sind das „schwache“ Geschlecht. Frau sein und stark sein, passt in den Augen vieler Menschen nicht zusammen. Hier sind einige der populärsten Mythen:

1. Frauen können nicht stärker werden, wenn Sie trainieren
2. Krafttraining macht Frauen dicker
3. Krafttraining führt zu einer Vermännlichung der Frauen
4. Frauen sollten niemals schwer Trainieren
5. Frauen können keine Muskeln aufbauen
6. Frauen haben durch Krafttraining weniger Vorteile als Männer
( Wells, 1978)

Welche Unterschiede gibt es bei der Kraftentwicklung von Männern und Frauen?

Frauen haben im Durchschnitt weniger Kraft als Männer. Sie erreichen im Hinblick auf alle Muskelgruppen ca. 63.5% der Kraft von Männern (Laubach, 1976). Die Absolutkraft ist bei Männern im Vergleich zu Frauen höher. Im Oberkörper sind Frauen ca. 50-60% schwächer als Männer. Im Unterkörper sieht die Situation wieder ganz anders aus. Frauen erreichen im Unterkörper die gleichen Kraftwerte wie Männer. Eigentlich hat eine Studie von Wilmore im Jahr 1974 gezeigt, dass Frauen im Unterkörper sogar stärker sind als Männer. Frauen können also im Verhältnis zur vorhandenen Muskelmasse mehr Kraft im Unterkörper entwickeln als Männer. Viele Wissenschaftler erklären das mit evolutionsbiologischen Theorien. Männer benutzten ihren Oberkörper zum Jagen, dies erforderte hohe Kraftwerte. Frauen hingegen sammelten Wurzeln, Beeren und legten große Strecken zur Fuß zurück. Sie benutzen Ihren Unterkörper deutlich mehr als Ihren Oberkörper. Aber durch Krafttraining können diese Unterschiede minimiert werden. Die Übung bei der die Frauen nahezu die gleichen Kraftwerte erreichen können, wie die Männer sind Klimmzüge.

Erzeugt Krafttraining die gleichen Trainingseffekte bei Männern und Frauen?

Die Sauerstoffaufnahme von Frauen erhöhte sich bei der Durchführung von einem Krafttraining im Stil eines Zirkels um 8% bei Männern nahm das VO2max nur um 5% zu ( Gettman&Polloc, 1981). Der durchschnittliche Mann, hat einen größeren Muskelfaserquerschnitt und mehr Muskelfasern als eine vergleichbare Frau. Frauen haben nur 60% der Zellkerne die für die Bildung von neuen Muskelfasern (Hyperplasie) verantwortlich sind. Frauen können aber dennoch Muskeln aufbauen. Es geht nur etwas langsamer als bei Männern und Männer werden im Verhältnis immer mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Des Weiteren verfügen Frauen über mehr ST-Fasern als Männer. Deshalb sollten Frauen immer mehr Wiederholungen machen als Männer um so eine Hypertrophie der ST-Fasern zu erreichen. Da Frauen insgesamt weniger Muskeln aufbauen, erreichen Sie eine Verbesserung der Maximalkraft primär durch neurale Prozesse wie die Verbesserung der Intramuskulären Koordination und durch eine Synchronisierung der Feuerungsrate der motorischen Einheiten.

Wie wirken sich die hormonellen Unterschiede auf das Krafttraining aus?

Männer haben einen 10-20-mal höheren Serum Testosteronspiegel als Frauen (Wright, 1980). Dies führt dazu, dass Frauen generell mehr Körperfett haben als Männer und das die Proteinsynthese niedriger ist. Somit können Frauen weniger Protein in die Muskulatur Einbauen als Männer. Dies führt zu einer langsameren Vergrößerung des Muskelmantels. Macht aber eine Eiweißreiche Ernährung umso wichtiger. Eine geringere Proteinsynthese und ein Eiweißmangel über die Ernährung führen zu einer deutlichen Verringerung des Muskelmantels und zu einer Verschlechterung des Bindegewebes.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das Krafttraining für Frauen?

Regelmäßiges Krafttraining bietet eine ganze Menge an gesundheitlichen Vorteilen. Osteoporose ist immer wieder ein Thema nach dem ich gefragt werde. Die Osteoporose lässt sich mit Krafttraining aufhalten. Studien haben gezeigt, dass Frauen die 2-mal pro Woche über 3 bis 18 Monte ein Krafttraining durchführten die Knochendichte um 1 bis 12 % erhöhen konnten. Die Gruppe die nicht Trainierte zeigte einen 2-3% Verlust an Knochendichte. Ein weiterer Punkt ist die Abnahme von Körperfett. Ein zu hoher Körperfettanteil, erhöht das Risiko eine Vielzahl an Erkrankungen zu bekommen. Dazu gehören Krebs, Diabetes, Arteriosklerose, Arthrose, Herzinfarkt und viele mehr. Es spielen hier aber auch eine Menge ästhetischer Gesichtspunkte eine Rolle. Viele Frauen sind mit Ihrer Figur unzufrieden, und entscheiden sich deshalb für den Gang in ein Fitness-Studio. Leider nehmen viele Frauen den Vorteil eines differenzierten Krafttrainings nicht wahr und besuchen immer noch Kurse anstatt im Studio mit Gewichten zu Trainieren. Frauen müssen unbedingt ein Krafttrainingsprogramm mit Gewichten durchführen. Krafttraining alleine kann den Körperfettanteil deutlich senken. Dies liegt an dem Einfluss des Krafttrainings auf den Hormonspiegel. In den ersten 30 Minuten des Trainings steigen der Testosteronspiegel und der Wachstumshormonspiegel deutlich an. Dies führt zu einer Stoffwechsellage die den Fettabbau begünstigt. Dies ist bei Ausdauertraining nicht der Fall. Weitere Vorteile sind:

1.Ein Kraftzuwachs
2.Verstärkung der Sehnen, Bänder und Faszien
3.Verbesserte Haltung
4.Weniger Rückenschmerzen
5.Verbesserung der Herz-Kreislauf Parameter
6.Günstige hormonelle Auswirkungen
7.Verbesserung des Gehirnstoffwechsels
8.Hilft bei Depressionen
9.Senkt das Diabetes Risiko
10.Senkt das Herzinfarkt Risiko
11.Stärkt das Selbstvertrauen
12.Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu 15%
13.Senkt den Blutdruck
14.Krafttraining reduziert das biologische Alter
15. Krafttraining ist sehr individuell

Hier einige wichtige Trainingsempfehlungen für Frauen!

Grundsätzlich sollten Frauen mit Gewichten Trainieren und nicht nur Ausdauertraining machen oder Kurse Besuchen. Im Bezug auf die Trainingsfrequenz sollten Frauen zu Beginn jede Muskelgruppe 3-mal pro Woche trainieren. Obwohl die Trainingsfrequenz bei den Männern niedriger ist als bei den Frauen, sollte für Frauen das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit niedriger sein als bei den Männern. Das bedeutet, dass Frauen weniger Übungen und weniger Sätze ausführen sollten als Männer. Ich benutze hierfür gerne ein System, dass sich German Body Comp nennt. Es besteht aus zwei Ganzkörpertrainingseinheiten mit 6-8 Übungen. Es werden hauptsächlich komplexe Grundübungen ausgeführt. Die Wiederholungsrahmen sollten etwas höher liegen als bei den Männern. Dies liegt an dem hohen Anteil an ST-Faser die Frauen aufweisen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen nicht auch mal ein Maximalkrafttraining mit 1-5 Wiederholungen durchführen sollten. Hier ein Beispiel Programm für Frauen zum Fettabbau und Muskelaufbau:

GBC Tag 1 Mo+Do

A1) Step-Ups Flachbank
3×15-20 /20X1/30Sek.
A2) Überzüge mit der Kurzhantel
3×10-12 /3011/60Sek.
B1) Beinpresse im Sitzen
3×12-15/2011/30Sek.
B2)Bankdrücken (Wenn Anfänger an der Multipresse!)
3×15-20/2011/60Sek.
C1) Kniebeugen mit Kurzhantel
3×15-20/2121/30Sek.
C2)Rückenstrecken
3×15-20/2121/60Sek.

GBC Tag 2 Di+Fr

A1)Kreuzheben
3×12-15/2011/30Sek.
A2)Schrägbankdrücken Maschine
3×10-12/3011/60Sek.
B1)Front Lat Pull
3×12-15/2121/30Sek.
B2) Seitheben Kurzhantel
3×15-20/2011/60Sek.
C1)Beinbeugen im Liegen
3×10-12/2121/30Sek.
C2)Reverse Crunches
3×15-20/2121/60Sek.

Nach dem Training Intervalle auf dem Rad!
Aufwärmen 5 Minuten Stufe 1 oder 2. Dann 40 Sek. Sprint (so schnell wie Möglich) auf einer hohen Stufe z.B. 7 oder 8. Nach dem Sprint 3 Minuten Regeneration auf Stufe 1 oder 2 . Dann wieder 30 sek. Sprint auf Stufe 7 oder 8!In der ersten Woche werden 6 Sprints durchgeführt. Pro Woche kommt ein Sprint dazu. Jede Woche wird die Pausenlänge um 15 Sek. Reduziert. Also von 3 Minuten auf 2:45,2:30,2:15,2:00, 1:45, 1:30 etc.!

Die Top 10 Gründe, aus denen Frauen Krafttraining machen sollten!

1. Geringerer Körperfettanteil/Besseres Bindegewebe
2. Es reduziert die Osteoporosegefahr
3. Die Psyche wird positiv beeinflusst
4. Der Stoffwechsel wird angeregt
5. Reduziert das Herzinfarkt Risiko
6. Reduziert das Brustkrebs Risiko und das Diabetes Risiko
7. Reduziert das biologische Alter (Anti-Aging)
8. Steigert das Wohlbefinden und die Lebensqualität
9. Gesteigertes Selbstbewusstsein
10. Verringerte Verletzungsgefahr im Sport und im Alltag

Ich wünsche allen Frauen viel Erfolg beim Krafttraining!!!!!

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